Impinsul declinat

Acum 16 ani am intrat pentru prima oara intr-o sala de culturism. Era ora de educatie fizica la liceu iar sala avea o astfel de anexa. Era mare cat o bucatarie si era dotata cu 2 aparate, 2 bare olimpice, discuri olimpice, un scripete si 3 perechi de gantere. Cele 2 aparate erau o banca orizontala de impins si un plan inclinat, pentru abdomen (asa se dorea cel putin).

Cum am intrat, am inventariat in 10 secunde dotarile si m-am indreptat sa fac primul meu exercitiu intr-o sala. Nu imi amintesc ce a fost in capul meu de am ales atunci sa fac ce am facut: m-am dus la planul inclinat pentru abdomen, mi-am fixat talpile in chingile opritoare, m-am lasat cu capul in jos, ramanand perfect intins pe spate, de la calcai pana la cap. Am rugat un coleg sa-mi dea bara olimpica goala, am luat o priza putin mai larga decat latimea umerilor si am bagat vreo 12 repetari. Apoi am continuat ora de educatie fizica cu restul colegilor.

Dupa doua zile au venit si rezultatele foarte evidente: cresterea partii inferioare a pectoralilor, cea apropiata de stern. Apoi, timp de 16 ani, nu cred sa fi facut mai mult de 15 antrenamente pentru piept in care sa fi inclus si impinsul declinat. Insa, de doua luni, am inceput sa fac regulat.

Impinsul orizontal

Multi dintre noi au dureri la umeri din cauza impinsului orizontal si/sau inclinat. Personal, impinsul din orizontal nu il simt asa de bine precum mi-as dori. Sunt genul la care tricepsul oboseste mai repede, la ultimele repetari ma chinui sa ridic bara in ultima treime a miscarii. Cu timpul am ales sa nu mai fac complet miscarea, bratele nu se intind in partea de sus, insa rezultatul abia a fost sesizabil. Mai am si o particularitate la brate, stanga este mai puternica decat dreapta, desi, la marime, este invers, asa ca, atunci cand fac impinsul orizontal cu bara, cedeaza prima partea dreapta, lucru mult mai evident cand fac impinsul cu gantere. Atunci cand fac flotarile la paralele, desi stau drept, cu coatele orientate in spate cand cobor, obtin o pompare foarte buna la piept dupa 3 serii, aproape la fel de buna precum dupa antrenamentul normal de piept.

Impinsul declinat

Clar, bancile de impins declinat au evoluat de-a lungul anilor. Cele de acum au aproximativ o declinare de maximum 10 grade. Personal prefer acest unghi, unul mai mare ar insemna sa stai prea declinat, sa-ti vina mult sange in cap, presiunea fiind prea mare. Sistemul de prindere a picioarelor trebuie sa fie unul care sa nu incomodeze si sa nu simti presiune pe incheieturile gleznelor sau ale genunchilor cand lucrezi. Cu cat unghiul de declinare este mai mare, cu atat va fi mai mult stres pe incheieturile de sustinere a corpului. Priza pe bara trebuie sa fie aproximativ ca la impinsul din culcat orizontal. Eu o prefer putin mai ingusta. Bara coboara pe pieptul inferior, cel mai bine imediat sub pectoral. Cursa miscarii va fi mai scurta decat la impinsul orizontal sau inclinat, dar nu inseamna ca si mai ineficienta. Din contra!

Atentie sa nu duceti bara spre partea superioara a pieptului, spre gat! Veti avea mai putina forta de impins si umarul este intr-o postura deloc avantajoasa si pot aparea accidentari. Nu faceti exercitiul fara partener, mai ales daca sunteti incepator sau nu ati mai facut de mult exercitiul. Tempoul trebuie sa fie lent, nu mai putin de o secunda partea pozitiva sau cea negativa. Tempoul lent va permite o mai buna contractie a muschilor si mentinerea barei pe traiectoria corecta.

Avantajul la impinsul declinat cu bara este ca pot intinde bratele complet si stoarce pieptul in partea superioara a miscarii. Simt ca intr-adevar lucreaza pieptul. Daca ar fi sa aleg o singura miscare, pe cea mai naturala si eficienta pentru piept, clar as alege-o pe aceasta. Problema cu bratele inegale ca forta, pe care o am si care este evidenta la impinsul din orizontal sau inclinat, cu bara sau cu gantere, nu mai apare la impinsul declinat. Miscarea este mai scurta, tricepsul nu il simt asa de mult implicat, bara urca drept, paralela tot timpul cu solul. Pentru cei cu tensiunea arteriala mai mare, recomand sa faca exercitiul la o banca declinata la un unghi mic, 10 grade si sa nu faca pana la epuizare, deci fara repetari fortate, ajutate, negative etc. Te opresti cu o repetare inainte de ultima pe care ai fi in stare sa o faci.

Multi ar spune ca acest exercitiu lucreaza doar pieptul inferior. Nu sunt de acord. Eu zic ca lucreaza atat partea inferioara cat si partea mediana. Cea superioara o poti face cu impinsul sau fluturarile la inclinat. Asadar, antrenamentul tau de piept poate sa fie alcatuit din impinsul din declinat si ceva la inclinat si esti asigurat ca tot pieptul este lucrat. Inca un amanunt. Vei putea folosi greutati mai mari decat la impinsul din orizontal, dar nu inseamna sa exagerezi. Cauta sa simti muschiul lucrand, nu doar sa ridici o greutate.

Alexandru Bolborici