Mult …
De cate ori vreau sa maresc masa musculara, apelez la vechea metoda, recomandata de Arnold: greutati mari, multe serii, exercitii de baza, pauze mari, somn mult, mancare multa si, desigur, suplimente „la greu”.
Dupa un concurs important, cum ar fi un campionat national, sunt de regula slabit, iar masa musculara si forta sunt la un nivel relativ scazut. E timpul pentru indreptari, genuflexiuni si impins din culcat cu bara. Multe serii, multe kilograme si multe minute de pauza intre serii. Apoi multa proteina, mancare, odihna, mult somn. Cuvantul de ordine este: mult. Sa le luam pe rand!
Multe serii
Arnold facea 20 de serii pe grupa musculara si despre Coleman, Jay Cutler, Lee Priest am citit ca fac 20 sau mai multe serii. Eu, in general, m-am oprit la 16. Pentru mine, acesta a fost numarul magic care mi-a adus titluri de campion. Stiu ca altii se descurca cu mai putine serii, dar eu am scazut intotdeauna in masa musculara daca am redus numarul de serii. La fel, am citit ca patea si Lee Priest, care a declarat ca pierde din masa daca face mai putin de 20-24 serii pe grupa. Incercati diverse variante si vedeti care e cea mai performanta pentru voi: 6, 10 sau 16. Atentie insa, toleranta la numar mare de serii depinde foarte mult de alimentatie si de odihna de dupa antrenamente. Daca simtiti ca va scade forta de la un antrenament la altul, inseamna ca faceti prea multe serii. Asta e, unii tolereaza mai bine efortul si au posibilitatea sa consume multe suplimente, altii nu.
Conform unei teorii, de pe vremea lui Arnold, cu cat faci mai multe serii (cu greutati suficient de mari), cu atat muschiul va creste mai mare, pentru ca trebuie sa se adapteze unui lucru mecanic mai mare. Stiu ca exista curente si teorii mai recente care contrazic aceasta idee, dar eu zic ca merita exploatata si aceasta. Daca a mers pentru Arnold, Columbu, Coleman, Cutler, Priest, poate merge si pentru voi. Important e sa simtiti ca va creste forta de la o luna la alta.
Exercitii de baza
Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in exercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare in mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturari cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului.
Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi.
Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.
Mancare multa si suplimente „la greu”
Daca vrei sa fii mare si puternic, trebuie sa mananci mult. Altfel nu se poate. Carne, branza, lapte, oua, orez, cartofi, dar si salate si fructe, pentru ca trebuie sa te gandesti si la sanatate. Cat despre suplimente, ce sa mai zic, nu trebuie sa lipseasca, daca vreti sa fiti cu adevarat mari.
Eu incep si termin ziua cu Ideal Protein. Bineinteles ca si dupa antrenament iau 2 cupe amestecate cu apa. Uneori mai luam si noaptea, cand ma trezeam, o cupa cu apa. In plus, acum, fara 2-4 batoane Wheybar-R in geanta, nu plec din casa. Sunt foarte bune cand esti in oras si nu ai ce manca. Fara vitamine si minerale, creatina si un concentrat proteic, luat de 3 ori pe zi, nici sa nu va ganditi ca puteti ajunge super masivi.
Totusi, aveti grija sa nu va ingrasati. Daca observati ca va creste stratul de grasime de pe burta, reduceti putin din orez, cartofi si fructe. In perioada de masa, e normal sa te „acoperi” putin cu grasime, dar nu exagerat de mult.
Somn mult
Minimum 8 ore de somn pe noapte, mereu la aceeasi ora, intr-o camera aerisita. In plus, dupa cum spunea si Arnold, un pui de somn dupa-amiaza face minuni. De asemeni, pentru culturistii care fac multe serii si lucreaza cu greutati mari, e bine sa limiteze la minimum orice activitate fizica in afara antrenamentelor. Cu cat leneviti mai mult in timpul zilei, cu atat veti tolera mai multe serii pe grupa musculara.
Pauze mari
In perioada cand insistati pe exercitiile de baza, trebuie sa incercati sa mentineti greutatea folosita la prima serie si la seriile urmatoare. Din acest motiv, Arnold recomanda pauze mari, de 2-3 minute, intre serii, si chiar mai mult, intre seriile de genuflexiuni.
Incercati 2 luni acest sistem si „mai vorbim”!
Florin Uceanu
17 titluri de campion national
o fi functionat la arnold columbu cutler etc. dar sa mentionam ca arnold si restu sunt mezomorfi si endomorfi si cresc relativ usor in masa datorita mai multor fibre albe dar la ectomorfi…merge?
Exceptand din articol „multe serii” se aplica totul si la ectomorfi.
Pai frate, daca faci 15-20 serii cu pauze de 2-3 minute, cit te antrenezi pt. o singura grupa ? 1 ora ?? Nu-i cam mult ?
Sunt sigur ca un campion national, isi incepe ziua cu Ideal Protein…hai sa fim seriosi:))))
Daca tot e un sfat despre antrenamentele de baza, lasa reclama, ca e logic ca un culturist de talia lui Uceanu, nu foloseste suplimente de la Redis:))
Si da, e prea mare pauza intre serii de 2-3 minute. Ajungem cu un antrenament la peste 2 ore, ceea ce nu e indicat pt ca apare supraantrenamentul. Pauza asta probabil o fac culturistii de performanta, care asta e jobul lor.
In privinta seriilor per total Ian King autorul unei serii de carti foarte apreciate e de aceeasi parere se pot realiza 24 de serii dar NU PE GRUPA CI PE ANTRENAMENT si doar daca te bucuri de CONDITII OPTIME DE RECUPERARE, dar blameaza vehent si cu dovezi metoda clasica de 3X10 cu aceeasi greutate, fiind un mit prevalat in salile din toata lumea.
interesante lucrurile din acest articol…dar nu toti pot avea batoane si prafuri tot timpul la indemana.si ce faci?am prieteni care sunt foarte mari…fara ele…eu folosesc dymatize…ideea e ca antrenamentul te ajuta mai mult decat prafurile.o zi buna
uceanu si a lui ideal protein…:))) si eu sunt de acord ca un minim de 20 de serii e necesar….depinde de alimentatie…de nivelul fiecaruia…ce obiective are….pauza trebuie sa fie de 120 de secunde(90 la exercitiile de izolare) dupa parerea mea. Pentru cineva cat de cat avansat trebuie sa fie de ajuns incat sa ii permita sa creasca greutatea de la serie la serie de ex face 10.8,6,6. eu fac 10,10,8,8,6 si daca nu reusesc sa fac 6 fac un drop set sau un rest-pause. Nu cred in asta cu alimentatia e mai importanta decat antrenamentul si invers…e ca si cum ai alege ce picior sa ti se taie.
Daca il dam exemplu pe Arnold sa mentionam ca acesta lua 1000 mg de Primobolan pe saptamana + Testo sau alte tipuri de stero.
Asta recomanda și Rich Piana ! Un antrenament greu și o recuperare bună ! Pentru a-și păstra eficienta, antrenamentele de culturism trebuie să crească neîncetat în volumul și intensitate