Indreptarile cu bara

De departe cel mai greu exercitiu, indreptarile cu bara, este si cel mai eficient in stimularea cresterii generale. Indreptarile cu bara solicita un numar foarte mare de grupe musculare in timpul executiei: gambele, bicepsii femurali, cvadricepsii, fesierii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii posteriori, muschii extensori ai gatului, antebratele. Poate de aceea sunt asa de eficiente, solicitand atat de multe grupe musculare mari, socul asupra organismului este enorm, comparativ, desigur, cu alte exercitii ce implica doar 2-3 grupe mici.

Socul este cu atat mai mare cu cat sunt folosite greutati mai mari si la indreptari se pot folosi greutati foarte mari. E usor de vazut diferenta dintre lucrul mecanic facut de corp pentru a face 10 flexii cu bara pentru bicepsi cu 50-70 kg si lucrul mecanic efectuat de corp pentru a face 10 indreptari cu o bara de 180-220 kg.

Corpul, socat de marimea efortului, nu are alternativa si declanseaza toate mecanismele care duc la cresterea masivitatii, ca masura de adaptare la efortul ce i-a fost impus. Desigur, cu conditia sa nu va supraantrenati si sa mancati bine. Nu mai vorbesc de suplimentele bogate in proteina care nu trebuie sa lipseasca din programul dumneavoastra alimentar atunci cand urmariti un progres rapid in greutate. In astfel de perioade, am luat pana la 8 cupe de Ideal Protein pe zi (cate 2 la o portie) plus carne, branza si oua. De asemeni, nu e o idee buna sa restrictionati carbohidratii in astfel de perioade, dar nici sa „sariti peste cal“ ca va ingrasati.

Indreptarile cu bara – executie corecta

Foarte importanta, la indreptarile cu bara, este executia corecta. Absolut necesara, daca vreti sa nu va accidentati, pentru ca indreptarile cu bara sunt periculoase, in special pentru coloana vertebrala.

Pozitia de start trebuie sa fie urmatoarea: talpile departate la latimea umerilor sau mai larg, chiar de 2 ori mai larg daca este ales stilul numit „sumo“, varfurile orientate in afara la un unghi de 30-45 de grade, fesele coborate la maxim, capul dat pe spate, spatele drept, chiar usor cambrat in zona lombara, mainile intinse, priza mixta mai larga decat latimea umerilor cu 20-40 cm sau mai ingusta decat latimea umerilor, in cazul stilului „sumo“, si, un punct foarte important, bara trebuie sa atinga tibiile.

Partea initiala a miscarii trebuie sa fie facuta, in principal, de picioare, bara trebuie sa circule foarte aproape de acestea, chiar sa se frece de ele. Dupa prima parte a miscarii, executata, cum spuneam, mai mult din forta picioarelor, efortul se va muta pe zona lombara, care trebuie sa fie tot timpul usor cambrata, iar finalul, cand corpul este aproape drept, cade, in mare parte, in sarcina trapezului.

Atentie mare sa nu curbati coloana in timpul executiei, sa tineti corpul pe spate si, la final, cand stati drept, sa nu lasati trunchiul spre spate caci lombarii vor fi obligati sa se contracte puternic si vor tasa, cu timpul, ultimele vertebre. Fiind un exercitiu foarte solicitant, e bine sa nu-l faceti decat o data pe saptamana sau chiar la 2 saptamani daca simtiti o oboseala cronica.

Patru, pana la 6 serii grele, de 5-7 repetari, sunt ideale pentru dezvoltarea masivitatii.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national