Ca regula de baza, efectueaza o mica pauza in partea de jos, cand bara se sprijina cu toata greutatea ei pe podea, la fiecare repetare la indreptari. Ai nevoie sa dezvolti forta de inceput pentru fiecare ridicare si nu vei reusi asta daca nu ridici o greutate moarta (termenul tehnic in engleza pentru indreptari este „deadlift”, dead – mort, lift – ridicare).
Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori haltera intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare, si risti sa-ti curbezi coloana. In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa iar stresul din femurali dispare.
O repetare corecta inseamna:
– priza pe bara trebuie sa fie la latimea umerilor;
– haltera trebuie sa fie in contact (nu sa se sprijine, doar sa atinga) cu partea anterioara a picioarelor, pe tot parcursul repetarii;
– inaintea ridicarii, fundul sa fie cat mai jos, lombarii si abdomenul sa fie incordati, inspirati si tineti aerul in plamani;
– ridicati controlat haltera prin indreptarea trunchiului si a picioarelor in acelasi timp; nu ridicati fundul mai intai si apoi sa indreptati picioarele;
– tineti aerul in plamani, lasand continuu sa iasa putin aer pe masura ce va indreptati, nu il expirati pe tot deodata pentru ca destabilizati trunchiul;
– partea negativa sa fie efectuata lent (2 secunde), intr-o maniera controlata, lasand haltera sa atinga usor podeaua.
Indreptarile cu pauza sunt cele mai bune pentru invatarea tehnicii indreptarilor, fiecare repetare fiind ca si prima.
Pentru marea majoritate dintre noi, indreptarile reprezinta cel mai puternic exercitiu, unde putem efectua repetari cu cea mai mare greutate folosita la antrenamente. Doar powerlifterii de performanta ajung sa foloseasca greutati mai mari la genuflexiuni decat la indreptari. Asadar, greutatea cu care efectuam indreptarile este foarte importanta. Ea nu trebuie, sub nicio forma, sa influenteze tehnica corecta. Recomand alegerea unei greutati care sa permita efectuarea a 10-12 repetari corecte.
Alexandru Bolborici
