Genuflexiunile sunt „cool”. Dar nu sunt „cool” pentru ca le folosesc tipii care vor sa se laude ca ridica greutati mari, ci pentru beneficiile pe care le au. Amintim, pe scurt, doar cateva dintre acestea: cresc masa musculara pentru toate grupele musculare, nu doar pentru picioare, asa cum ai putea crede, maresc productia de hormon de crestere si sprjina orice activitate atletica. Si nu, nu trebuie sa te ghemuiesti sub o haltera pentru a considera ca ai facut genuflexiuni. Exista si alte variante, care se departeaza putin de varianta traditionala, dar care au beneficii unice.
Genuflexiuni altfel
1. Genuflexiunea care foloseste greutatea corporala
Daca vrei sa cresti forta si dimensiunea muschilor, atunci trebuie sa faci genuflexiuni mai grele. Insa si genuflexiunile care se folosesc doar de greutatea corporala sunt la fel de eficiente, pentru ca te ajuta sa faci mai multe repetari, sa imbunatatesti calitatea musculaturii si sa arzi mai multe calorii in timpul antrenamentului. Fara haltera, vei fi capabil sa identifici si sa corectezi modalitatea de a efectua genuflexiunile cu greutati. In plus, acestea ajuta la dezvoltarea picioarelor, mai ales daca sunt folosite la sfarsitul antrenamentului destinat acestei grupe. Cu alte cuvinte, este bine sa faci in jur de 100 de genuflexiuni la sfarsitul fiecarui antrenament pentru picioare.
2. Goblet Squat
Acest tip de genuflexiune presupune ridicarea unui kettlebell sau a unei gantere la nivelul pieptului (vezi imaginea). Aceasta pozitie te obliga sa tii trunchiul cat mai vertical. Miscarea pune mai multa presiune asupra cvadricepsilor, pe cand genuflexiunea clasica, cu haltera, pune mai multa presiune asupra muschilor fesieri. Incearca aceste exercitii tot in ziua in care iti antrenezi picioarele si executa 4-5 seturi a cate 8-10 repetari.
3. Genuflexiuni bulgaresti pe un picior
Daca ar exista exercitii care sa echivaleze stilul Drago, acestea ar fi…genuflexiunile bulgaresti. Aceasta miscare este practic o genuflexiune intr-un picior care utilizeaza o tensiune constanta pentru a-ti „distruge mersul” pentru cateva zile. Versiunea cu gantera iti permite sa folosesti o greutate mai mare decat cea cu haltera, in timp ce mentii o pozitie care iti asigura un grad mai mare de singuranta. Acest exercitiu trebuie efectuat la inceputul antrenamentelor, ideal 5-6 repetari pentru fiecare picior.
4. Pistol
Unii afirma ca genuflexiunile sunt un exercitiu pentru increzuti, ca este vorba mai mult de o chestiune de ego. Si da, este adevarat, sa ridici 200 kg deasupra capului este destul de impresionant. Dar sa vedem acelasi increzut facand miscarea pe un singur picior, in timp ce duce celalalt picior paralel cu podeaua. Ei bine, asta chiar e de laudat!
Pistoalele, dupa cum au fost numite ele in CrossFit, sunt genuflexiuni care necesita un grad inalt de echilibru si forta. Acestea iti permit sa lucrezi pe rand picioarele, dar implica mai multe grupe musculare pentru a-ti mentine echilibrul. Incepe aceste exercitii usor, fa cate 2-3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
5. Genuflexiuni cu saritura
Acest tip de genuflexiuni ar fi trebuit sa intre deja in rutina ta zilnica. Daca cele cu haltera inseamna rezistenta, pentru acestea este nevoie mai ales de forta. Genuflexiunile cu saritura implica mai multe fibre musculare, inlesnind procesul de crestere. 3-5 seturi de sarituri te pot ajuta sa faci mai multe repetari cu haltera, avand o greutate mai mare.
Pe care le-ai incercat deja si care ti-au placut mai mult? 🙂
