Mike Francois – cum am castigat Noaptea Campionilor

Credeam ca nu voi mai putea niciodata egala senzatia pe care am avut-o cand am castigat Nationalele N.P.C. in 1993. Ei bine, ma inselasem! Obtinerea primului loc la Chicago Pro Invitational si la New York of Champions a fost o experienta absolut incredibila. La Noaptea Campionilor am simtit cu adevarat ca eram in cea mai buna forma a vietii mele. Imediat dupa concurs, am fost abordat de un grup de fani care doreau sa afle cum am reusit sa ajung la proportiile musculare pe care le aveam. Deoarece artciolele aparute in presa spuneau verzi si uscate despre alimentatie si aerobic, m-am hotarat sa pun capat speculatiilor si sa va povestesc cum am castigat masa musculara si cum am castigat Noaptea Campionilor in acel an.

Masa musculara nu poate deriva decat dintr-o forta considerabila, o mare influenta in programul meu avand-o powerlifting-ul. In sportul nostru exista un truism simplu: pentru a dezvolta muschii, trebuie sa ridici progresiv din ce in ce mai multa greutate. Personal, execut in mod obisnuit genuflexiuni cu haltera de 330 kg, indreptari cu mai mult de 350 kg, iar din culcat imping binisor peste 230 kg.

In sezolnul off – perioada in care construiesc masa musculara – lucrez in sistemul 3 zile – da, 1 zi – nu; 2 zile –da, 1 zi-nu; folosind exercitiile de baza.

Programul cu care am castigat Noaptea Campionilor

Pectoral si brate

1. Incep cu impins din culcat, inclinat si orizonta,l 3-5 serii a cate 5-8 repetari.

2. Execut apoi impins cu ganterele sau fluturari pentru inca 3-5 serii a cate 5-8 repetari.

Biceps: flexii cu gantere sau cu haltera si flexii “preacher” – 3-5 serii/5-8 repetari

Triceps: impins din culcat cu priza ingusta, extensia bratelor la scripete si flotari paralele. Ma asigur intotdeuna ca muschii in cauza sunt incalziti si efectuez tot 3-5 serii/5-8 repetari

Picioare

1. Genuflexiuni cu haltera, la care cresc progresiv greutatea pana ating punctul maxim. De exemplu, pornesc doar cu bara si fac 10 repetari, apoi adaug cate un disc pana ajung la 180 kg, executand cate 10 repetari pentru fiecare. Cu aceasta incarcatura fac 8 repetari, iar apoi cresc greutatea la 225 kg si mai fac inca 6-8 repetari.

2. Genuflexiuni la carucior: maresc incarcatura progresiv, pana la 6 discuri de fiecare parte.

3. Extensia picioarelor: piramidez greutatea executand 4 serii a cate 12-15 repetari la presele verticale si mentin o incarcatura cat mai grea pentru acelasi numar de serii si repetari.

4. Pozitionez picioarele intr-o directie opusa celei utilizate la genuflexiunile la masina. De exemplu, daca la ultimele varfurile sunt apropiate spre interior, atunci la prese vor fi indreptate spre exterior pentru a atinge segmental intern.

Biceps femural: flexii la banca si indreptari cu bara, cu talpile paralele – 4-6 serii/ 8-15 repetari

Gambe: ridicari pe varfuri din stand si din asezat, ridicari de calcai la masina de prese pentru picioare si “magarul”. Variez programul, alternand sesiuni cu rata si numar relativ mare de repetari (12-15) cu sesiuni cu greutati mult mai mari si numar mic de repetari (5-8)

Spate: tractiuni la bara si la scripete, ramat cu haltera cu gantera sau cu scripetele – 3-5 serii/ 5-12 repetari

Umeri

Trapez: ridicari din umeri sau ramat cu priza ingusta (aceasta grupa a acumulat musculatura si din indreptarile grele pe care le-am facut de-a lungul anilor) – 3-5 serii/ 5-10 repetari.

Acesta este programul pe care l-am folosit pentru a castiga Noaptea Campionilor. Si o sa repet: cheia oricarui concurs castigat este masa musculara. Cu cat detii mai multa, cu atat te plasezi mai sus. Si dieta este importanta, dar consider ca se plaseaza pe un loc second.