Un trup perfect nu se obtine doar cu antrenament si transpiratie. E nevoie si de o nutritie sanatoasa. Mai precis, mancarea si suplimentele nutritive vor asigura energia pentru antrenamente de exceptie si nutrienti necesari pentru cresterea rapida. Deci, ce trebuie sa cumparam de la supermarket si de la magazinul de suplimente nutritive pentru a obtine un corp puternic, sanatos, viguros?
Nutritie sanatoasa – carnea rosie vs carnea alba
1. Carnea rosie este o excelenta sursa de proteina si asigura o varietate de vitamine si minerale, dar majoritatea grasimilor pe care le contine sunt saturate, asa ca luati cea mai slaba carne disponibila. Alegerea unei carni slabe va scapa de o gramada de calorii nedorite care au obiceiul sa se depuna sub forma de grasimi in primul rand pe talie. In perioada de crestere in masa musculara, carnea rosie este preferata culturistilor.
2. Pestele este o sursa excelenta de proteine si reprezinta o nutritie sanatoasa. Tuna si somonul sunt de mult timp hrana de baza a multor campioni de fitness si culturism, in special in perioada precompetitionala. Procentajul de grasime difera in functie de tipul pestelui, dar toti sunt saraci in grasimi saturate (cele rele) si sunt o sursa nepretuita de grasimi esentiale Omega 3 (cele bune) necesare pentru buna functionare a creierului. De asemenea, aceste grasimi reduc riscul de boli de inima si riscul de boli ale incheieturilor. Evitati pestele conservat in ulei (conserve cu peste in ulei) si pestele de crescatorie congelat care are un continut mult mai mic de Omega 3.
3. Carnea de pui si de curcan sunt surse foarte bune de proteine si pot fi incluse intr-o varietate de retete, de la salate la sendvisuri, de la supe la friptura. Pieptul este mai slab in grasimi decat spatele, aripile sau pulpele. Aveti grija sa indepartati pielea (care contine grasimi saturate) si sa preparati carnea prin fierbere, la gratar sau in tava cu apa la cuptor, nu prin prajire in ulei.
Nutritie sanatoasa – ovo-lacto-vegetarian?
4. Ouale. In ciuda a ceea ce cred unii, nu e bine sa consumati oua crude din cauza riscului de infectare cu salmonela. In plus, ouale preparate termic sunt digerate mai usor si proteina absorbita mai bine, in cantitate mai mare. Albusurile contin aproape doar proteine (aprox. 3,6 g un albus), de aceea omleta din albusuri reprezinta o reteta favorita a entuziastilor fitnessului sau a culturistilor cand slabesc pentru concurs. In galbenus se gasesc, pe langa colesterol si grasimi, si nutrienti importanti pentru organism, precum lecitina si vitamine, de aceea 2-3 galbenusuri pe saptamana sunt bine-venite.
5. Laptele e bogat in proteine si are o concentratie mare de BCAA (aminoacizi cu catena ramificata), in particular leucina. Leucina pare sa aiba o relatie speciala cu proteina musculara si este implicata in procesele care fabrica proteina (din aminoacizi) in celulele musculare. Laptele este bogat, de asemenea, in calciu si vitaminele A si D. Alegeti laptele degresat sau derivate din lapte (branza, iaurt etc.) pentru a reduce caloriile din dieta d-voastra. Atentie la intoleranta la lapte. Daca laptele va baloneaza, genereaza probleme stomacale, diaree si respiratie mirositoare, inseamna ca nu mai produceti suficienta lactoza, o enzima care digera lactoza din lapte (carbohidratii din lapte). Aproximativ 20- 30% din populatia trecuta de varsta de 3 ani din Romania are aceasta problema. Oricum, un pahar de lapte pe zi poate fi tolerat de aproape toata lumea, fara probleme.
6. Fructele si vegetalele trebuie consumate zilnic, la mesele principale sau ca gustare intre mese. Evident, acestea sunt cu atat mai nutritive cu cat sunt mai proaspete si mai putin preparate. Fructele sau legumele congelate sunt foarte aproape, in termeni de valoare nutritiva, de cele proaspat culese. Daca trebuie neaparat sa preparati vegetalele, prin expunere la caldura, folositi o tigaie de teflon in care ati pus putina apa si reduceti la minimum prepararea. Alegeti o varietate de culori pentru a va asigura o varietate de nutrienti ce promoveaza sanatatea, precum carotenoide (luteina, licopen), polifenoli (quercitina), vitamine, minerale, apa, fibre.
7. Va antrenati tare si aveti nevoie de carbohidrati. Carbohidratii sunt principalul combustibil folosit de muschi in timpul antrenamentului scurt si intens (anaerobic) pe care il fac cei care trag de fiare ori sportivii de forta sau viteza. Alegeti painea sau produsele de panificatie cu faina integrala pentru a obtine, pe langa carbohidrati, nutienti care promoveaza sanatatea, precum: fibrele vegetale, flavonoide, vitamine si minerale (seleniu, calciu, zinc etc.). Atentie la produsele colorate artificial ca sa para facute din faina integrala. Verificati continutul de fibre vegetale; ar trebui sa fie de minimum 2 g/portie. O varianta mai sigura este folosirea unor produse, precum musli sau fulgi de cereale, acestea au toate ingredientele pe care natura le-a pus in cereale.
Nutritie sanatoasa si suplimente nutritive
8. Suplimentele nutritive sunt esentiale pentru un sportiv care trage din greu la sala. Necesarul de vitamine, minerale, proteine, carbohidtrati creste substantial. E foarte probabil ca doar din alimentatie sa nu va puteti asigura necesarul de micro si macronutrienti. Suplimentele cu vitamine si minerale, cu grasimi esentiale Omega 3, cu nutrienti pentru incheieturi si tendoane etc. promoveaza in esenta sanatatea pe termen lung a sportivilor. Pe de alta parte, concentratele proteice extrase din lapte, ou, soia, concentratele cu carbohidrati, carnitina, creatina etc. se adreseaza exact performantei sportive (fara a afecta sanatatea) si nu trebuie sa lipseasca din arsenalul unui sportiv modern care vrea sa obtina tot ce se poate din efortul depus la antrenament. Ele va ajuta sa ajungeti mai repede la obiectivul propus si la un nivel superior celui la care puteti ajunge doar cu o nutritie sanatoasa. In plus, reduc stresul negativ pus pe organism, spre exemplu, de alimentele consumate pentru proteinele continute, dar care au un continut semnificativ de grasimi saturate (rele) si colesterol. Concentratele proteice inlatura aceste probleme.
Buna ziua! ma scuzati poate intrebarea care o pun nu i-si are locul aici dar pana acum nu am gasit nici un raspuns.As vrea sa stiu cu exactitate ce tip somatic predomina nu am gasit nici un calculator sau un test .Am gasit caracteristicile celor 3 tipuri dar am din ficare cate ceva.Sper sa ma lamureasca.Multumesc anticipat.
Conform caracteristicilor celor 3 tipuri iti poti da seama usor ce tip somatic ai.
Ai umeri largi, muschi si forta fara sa fi facut nimic, intreci la viteza pe majoritatea? Da, atunci esti mezomorf.
Esti slab, cu inchieturi subtiri, mananci mult si nu te ingrasi chiar daca mananci mult – ectomorf.
Esti gras, cu incheieturi groase, solduri late, te ingrasi usor si slabesti foarte greu – endomorf.
Nimeni nu este 100% dintr-un tip, toti suntem combinatii de cele 3 tipuri, cu diferite ponderi.
pai exact acesta pondere nu o stiu.Ceea ce mi-ai zis tu am gasit cu ceva timp in urma.
salut,numele meu este cristi,am 27ani,184,93kg,sunt un incepator in adevaratul sens al cuvantului(niciodata nici un sport)..pana la varsta asta nu am facut alceva decat sa fumez cate 2pac de tig pe zi dar de mai bine de o luna am zis stop si am renuntzat la tot chiar si tigari (CREDETZI-MA CA PUTZINI AU CURAJUL ASTA),dar pentru toate astea mi-a trebuit o motivatie buna si mi-am zis sa incep si eu sa fac un sport asa ca am ales sa fac culturism,traiesc in spania si banii nu ar reprezenta neaparat o problema asa ca v-as ruga cu respect sa ma sprijiniti in a-mi raspunde la 2 intrebari,CE TIP DE EXERCITII SA FAC SI CE SUPLIMENTE SA IAU pentru a da randament in termen cat mai scurt,VA MULTUMESC
1. Pentru incepatori sunt recomandate exercitiile de baza.
2. Pentru inceput ai nevoie de un concentrat proteic si un complex de vitamine si minerale.
nu te contrazic,dar ce?..cemi recomazi?,un produs pe care sa nu dau banii degeaba si sa-l gasesc aici in spania…nu prea cunosc denumirile si tocmai de aceea nu stiu daca se si gaseste aici (SPANIA) sub aceleasi denumiri
defapt am citit revista si am vzt acolo tot ce inseamna suplimente,doar ca nu stiu daca si aici se gasesc sub aceeasi denumire si deaceea sper sa am noroc,oricum mersi pentru sfat bolbo…
stie cineva unde gasesc o cura de ingrasare?oricat as manca nu ma ingras…am 19 ani si 69 de kg,respectiv inaltime de 176 cm:) daca ma poate ajuta cineva..Multumesc
Sfatul nostru este sa apelezi la un nutritionist si sa nu urmezi o cura de ingrasare pe care ti-a recomandat-o cineva sau ai gasit-o pe net.
Cristi tu vrei sa ne spui ca esti in (SPANIA),spania,Spania sau esti chiar aici in SPANIA si ca bani la tine nu sunt o problema,sau chiar vrei sa te apuci de sala?pentru ca tot ce trebuie sa faci e sa dai un search pe google,gasesti raspunsuri date de nutritionisti,si de baieti care practica acest sport de zeci de ani,dar apropo unde ziceai ca esti?:))))
Salut Cristi,
La inaltimea pe care o ai esti destul de solid ca sa spun asa. Eu te sfatuiesc sa mergi la un magazin care vinde suplimente nutritive (poate gasesti si la El Corte Ingles) si sa-ti iei un concentrat proteic care sa aiba in jur de 80% proteine si mai putini carbohidrati. Daca erai foarte slab, trebuia sa iei un „weight gainer” care sa contina mai multi carbo si mai putine proteine. Vei avea nevoie mai ales de proteine din zer (in spaniola „proteinas de suero” adica „whey” in engleza, poate scrie pe cutie. Iei dimineata pe stomacul gol o portie si una imediat dupa antrenament. In restul zilei poti lua proteine din alte surse mai lente (leche y huevo, etc). mai poti lua inca doua portii din care una inainte de culcare. Bineinteles, toate astea pe langa o alimentatie echilibrata si antrenament serios. Niciun supliment nu face minuni de unul singur.
Oricum, daca zici ca vrei sa te apuci de culturism banuiesc ca vrei sa mergi la o sala, colegii tai vor sti cum se numesc produsele disponibile acolo si de la ce marca sa-ti procuri. Intr-adevar, in occident achizitionarea proteinelor nu reprezinta un efort financiar asa mare ca in Romania, de aceea te sfatuiesc sa te uiti in primul rand la calitate si mai putin la pret.
Daca zici ca nu ai mai facut sport, iti recomand sa mergi la sala cam de 3 ori pe saptamana (L, Mi, V) iar Marti si Joi sa incerci niste sedinte usoare de alergare si vei fi fericit si multumit sa vezi cum iti va creste rezistenta si capacitatea plamanilor in timp.
Mucha suerte si tine-ne la curent!
Cura de ingrasare nu are nici o treaba cu culturismul. Nimeni nu ar trebui sa apeleze la asa ceva.
Am 27 De ani 100kgsi sunt endomorf,am inceput sala de cateva zile dupa 10ani de fumat si o burta maricica de la mici si bere…spuneti-mi va rog ce ar trebui sa fac mai intai?sa tin regim sa slabesc?sau sa mananc de 5-6ori pe zi?in ce ordine ar trebui sa le iau? am nevoie la inceput de proteine si altele?lamuriti-ma va rog…
Intra pe forum (www.topculturism.ro/discutii/) . Un specialist in nutritie va raspunde la intrebarile tale. De asemenea o sa poti interactiona cu alte persoane care au intampinat aceleasi probleme ca si tine. Succes!