Post-obosirea musculara – tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului
Daca in articolul trecut am discutat despre pre-obosirea musculara, ca tehnica de baza pentru marirea intensitatii antrenamentelor si pentru depasirea fazelor de plafonare, in acest numar va voi prezenta o alta tehnica deosebit de utila in abordarea antrenamentelor, in special a celor pentru grupele musculare care nu raspund bine la antrenamentul obisnuit.
Post-obosirea musculara este tehnica care presupune executarea unui exercitiu de baza (care implica cel putin doua articulatii), urmat de un exercitiu de izolare (care implica o singura articulatie), pentru aceeasi grupa musculara.
Ratiunea introducerii acestei tehnici in antrenamentul grupelor „indaratnice” este una pe cat de simpla, pe atat de logica: exercitiul de baza va solicita muschiul vizat care va lucra acompaniat de muschii adiacenti care, de multe ori, preiau un procent mare din efortul total, impiedicand astfel ca muschiul in cauza sa ajunga la epuizare. Incercati sa va inchipuiti cum arata o serie clasica de impins cu bara din orizontal; sportivul executa un numar prestabilit de repetari, asta in situatia in care a ales greutatea corect, iar apoi asaza bara pe suporti multumit ca a indeplinit ce si-a propus. Rareori isi pune problema daca a solicitat cu adevarat pectoralul. In situatia opusa, cand greutatea aleasa a fost una peste posibilitatile executantului, acesta efectueaza mai putine repetari decat cele pe care le stabilise, uneori forteaza inca o repetare, riscul accidentarii este iminent, deltoidul anterior si tricepsii ard, iar pectoralul tot nu este epuizat. Sa ne intoarcem la tehnica noastra: daca, dupa seria de impins cu bara din orizontal cu o greutate corecta pentru efectuarea numarului de repetari propus, va ridicati si incepeti o serie de fluturari la cabluri, cu siguranta pectoralul deja obosit va ajunge dupa cateva repetari la epuizare. Senzatia de arsura va fi resimtita acut, de data aceasta in pectoral, tricepsul si umarul fiind foarte putin implicati.
Desi aplicarea acestei tehnici pare simpla, totusi se nasc cateva intrebari legate de durata pauzei dintre exercitii si de numarul de repetari care trebuie efectuate pentru fiecare exercitiu in parte. Pauza dintre exercitii nu trebuie sa fie foarte lunga, pentru ca astfel muschiul post-obosit are timp de refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este suficient.
In ceea ce priveste numarul de repetari si greutatea folosita, consider ca 3 serii a 6-8 repetari pentru exercitiul de baza, urmate de 10-12 repetari pentru exercitiul de izolare, vor stimula cresterea musculara.
Dupa efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum cvadriceps, pectoral sau dorsali, se completeaza cu inca 2 exercitii, unul de baza, iar celalalt de izolare, efectuate clasic. Pentru grupele mici, adaugarea unui exercitiu de izolare este suficienta.
In continuare, va voi prezenta un model de antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici.
4 seturi compuse de impins cu priza ingusta din orizontal, 6-8 repetari/extensii la helcometru pentru triceps, 10-12 repetari
3 serii de extensii din aplecat cu gantera, 12-15repetari.
Dincolo de avantajele mentionate mai sus, folosirea acestei tehnici va conduce si la reducerea semnificativa a duratei antrenamentului, la eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum si la stimularea creativitatii in alegerea exercitiilor.
Inchei aici urandu-va spor la antrenamente!
Daniel Oprea
campion balcanic
se pot efectua si de cate ectomorfi???
Este o foarte buna rutina.O aplic de cativa ani in lunile de vara si recunosc ca este foarte eficace,muschiul raspunde mai bine capatand atat volum cat si definitie.Acest gen de exercitiu avand o intensitate mai mare este similar exercitiului aerobic…..asta daca se executa corect si facand pauze scurte,intr-un cuvant ajuta si la arderea grasimilor. O foarte buna si eficace rutina cand este executata …ca la carte!Salutari!