Postul intermitent sau fastingul intermitent este una dintre cele mai populare diete din zilele noastre. Exista cateva tipuri diferite de fasting, insa toate au in comun perioade de post care dureaza mai mult decat o perioada de repaus alimentara normala, pe durata noptii.
Desi cercetarile au aratat ca fastingul te poate ajuta sa elimini grasimea, exista unele ingrijorari ca fastingul intermitent ar putea cauza si pierderea masei musculare.
Atunci cand iti doresti din toate puterile sa iti imbunatatesti compozitia corporala, este complet normal sa iti pui diverse intrebari despre obiceiurile tale. Dupa o zi in care ai mancat mult, te vei intreba in mod sigur “Oare cata grasime am pus astazi? Mi-am distrus dieta?”. Iar dupa perioade foarte lungi fara mancare sau fara proteine este normal sa te intrebi “Oare am inceput deja sa pierd din muschi?”. Acestea sunt intrebari si temeri normale, pe care in mod cert aproape toti le avem. Vestea buna este ca stiinta are si raspunsuri la ele, iar in cele ce urmeaza vei afla tot ce trebuie sa stii despre efectele fastingului intermitent asupra muschilor.
Tipuri de fasting intermitent
Desi fastingul intermitent este foarte popular, exista persoane care nu inteleg inca exact ce inseamna. Motivul este probabil ca e un termen destul de amplu, ce descrie tipuri specifice de alimentatie. Iata cele mai comune tipuri.
Alimentatia restrictionata temporal
Alimentatia restrictionata temporal limiteaza toate caloriile la un anumit numar de ore pe zi. Poate fi un interval cuprins intre 4 si 12 ore, dar cea mai comuna este o fereastra alimentara de 8 ore.
Fastingul in zile alternative
Asa cum sugereaza si numele sau, fastingul in zile alternative consta in alternarea intre zile de fasting si zile fara fasting. Ceea ce inseamna ca vei tine post o data la doua zile.
Desi unele persoane nu mananca nimic in zilele de fasting (fasting real), este mai obisnuit sa iei totusi o masa mica intr-o zi de fasting (fasting modificat).
Fastingul periodic
Fastingul periodic (cunoscut si ca fasting pe intreaga zi) consta in fastinguri ocazionale, separate de zile sau saptamani de alimentatie normala.
Desi definitiile exacte difera, programele ce implica post pentru una sau mai multe zile odata la 1-4 saptamani sunt considerate adesea fasting periodic.
Dieta 5:2
Populara dieta 5:2 este foarte similara fastingului in zile alternative si celui periodic. Acesta implica alimentatia normala timp de 5 zile pe saptamana si consumul a aproximativ 25% din cantitatea normala de calorii doua zile pe saptamana.
Zilele cu aport foarte redus de calorii pot fi considerate o forma de fasting modificat, mai ales daca ai doar o singura masa.
Postul religios
Multe religii au perioade regulate de fasting (post). Printre acestea se numara, desigur, si posturile crestinilor ortodocsi si luna de Ramadan pe care o tin musulmanii.
Pierzi masa musculara cand tii post?
Aproape toate studiile referitoare la fastingul intermitent au fost derulate in scopuri legate de slabire. Insa este extrem de important de inteles ca fara sport, slabirea provine in general din eliminarea atat a unei mase de grasime, cat si a unei mase de tesut slab, iar masa slaba inseamna orice in afara de grasime, iar asta include si muschi. Acelasi lucru este valabil, bineinteles, si pentru slabirea cauzata atat de fastingul intermitent cat si de alte diete.
Din acest motiv, unele studii au aratat ca dupa cateva luni de fasting intermitent se pot pierde mici cantitati de masa slaba (1 kg). Exista insa si studii care nu au aratat niciun fel de pierdere de masa slaba.
Mai mult decat atat, unii cercetatori cred ca fastingul intermitent poate fi mai eficient pentru mentinerea masei slabe in perioada de slabire, decat dietele non-fasting, insa este nevoie de mai multe cercetari pe acest subiect.
Per ansamblu, e probabil ca fastingul intermitent sa nu duca la o pierdere mai mare de masa musculara decat alte diete de slabire.
Probabil nu este cea mai buna metoda de a construi masa musculara
Cercetarile despre posibilitatea de a acumula masa musculara cand tii o dieta de fasting intermitent sunt foarte limitate. Explicatia probabila este ca subiectul de interes in majoritatea studiilor referitoare la aceste diete este slabirea.
Exista insa un studiu referitor la fastingul intermitent si la antrenamentul cu greutati care ofera unele informatii preliminare despre castigul de masa musculara.
In cadrul studiului, 18 barbati tineri – care nu mai facusera pana atunci antrenament cu greutati in mod regulat – au avut de sustinut un program de antrenament de forta de 8 saptamani.
Subiectii din cadrul studiului au tinut fie o dieta normala, fie o dieta restrictionata temporal. Programul le impunea sa consume toate mancarea intr-o perioada de 4 ore, timp de 4 zile din fiecare saptamana.
Pana la finele studiului, grupul care a urmat programul restrictionat temporal si-a mentinut masa corporala slaba si si-a crescut forta, insa grupul care a tinut o dieta normala a castigat 2.3 kg de masa slaba, crescandu-si in acelasi timp si forta.
Aceste rezultate ar putea insemna ca fastingul intermitent nu este cel mai benefic pentru acumularea de muschi. Explicatia poate fi ca grupul care a tinut o dieta restrictionata temporal a consumat mai putine proteine decat grupul care a tinut o dieta normala.
Exista si alte cateva motive cu baza stiintifica pentru care fastingul intermitent e posibil sa nu fie optim pentru castigul de masa musculara.
Pentru a face muschi, trebuie sa mananci mai multe calorii decat arzi, sa ai suficienta proteina incat sa construiesti muschi noi si sa ai un stimul fizic suficient incat sa determini cresterea.
Fastingul intermitent poate ingreuna consumul unei cantitati suficiente de calorii incat sa construiesti muschi, mai ales daca mananci alimente bogate in nutrienti care te vor ajuta sa te saturi repede.
In plus, atunci cand mananci mai rar va trebui probabil sa faci un efort mai mare sa consumi suficiente calorii, decat daca ai tine o dieta normala.
Unele cercetari au aratat ca un consum regulat de proteine de-a lungul zilei ar putea fi benefic pentru muschi.
Toate aceste motive nu inseamna neaparat ca este imposibil sa construiesti muschi cu fastingul intermitent, ci ca e posibil sa nu fie cea mai usoara dieta pentru a construi muschi.
Antrenamentul cu greutati te poate ajuta sa mentii masa musculara in fastingul intermitent?
Cercetarile au aratat ca antrenamentul cu greutati te poate ajuta sa previi pierderea de masa musculara atunci cand tii diete pentru a elimina din kilogramele in plus.
Mai mult, exista doua studii care au aratat acest lucru mai ales cu privire la fastingul intermitent.
Un studiu derulat pe durata a 8 saptamani a analizat combinatia dintre fastingul intermitent si antrenamentul cu greutati timp de trei zile pe saptamana.
Cercetatorii i-au impartit in doua grupuri pe cei 34 de barbati participanti la studiu – foarte experimentati in antrenanentul cu greutati: primul grup a tinut o dieta restrictionata temporal (consumand toate caloriile in decurs de 8 ore pe zi si avand 16 ore de post), iar al doilea grup a tinut o dieta normala, cu o fereastra alimentara de 12 ore.
Ambele grupuri au avut acelasi numar de calorii si aceeasi cantitate de proteine pe zi (singura diferenta fiind timingul meselor): 54% carbohidrati, 23% grasimi si 22% proteine si au urmat acelasi program de antrenament timp de 3 zile pe saptamana.
Pana la finele studiului, niciunul dintre grupuri nu pierduse din masa musculara sau din forta. Cu toate acestea, grupul cu o dieta restrictionata temporal a pierdut 1.6 kg de grasime, in timp ce pentru grupul cu o dieta normala nu a existat nicio schimbare.
Aceasta arata ca antrenamentul cu greutati timp de trei zile pe saptamana te poate ajuta sa mentii masa musculara in timpul eliminarii masei grase cauzata de fastingul intermitent.
Alta cercetare referitoare la fastingul in zile alternative a aratat ca 25-40 de minute de exercitiu pe bicicleta sau pe eliptica de trei ori pe saptamana te poate ajuta sa iti mentii masa slaba in timpul slabirii.
Per ansamblu, sportul este extrem de recomandat pentru mentinerea muschilor cand tii un fasting intermitent.
Cand ridici greutati pentru a-ti creste masa musculara sau pentru a mentine masa deja construita, aportul optim de proteine, alaturi de perioadele de odihna corecte, te vor ajuta sa iti atingi obiectivele. Insa daca te antrenezi frecvent si nu ai destule proteine, atunci apare pierderea de masa musculara.
Datele oferite de studii – desi limitate – subliniaza importanta proteinelor pentru construirea masei musculare. Astfel, este evident ca daca vrei sa obtii castiguri musculare e mai bine sa consumi proteine intr-un mod sustinut timp de 3-5 ore si sa nu ai mai mult de 6 ore fara proteine. Iata de ce e posibil ca fastingul sa nu fie varianta ideala pentru culturisti de competitie, insa este nevoie de mai mute cercetari pentru a da acest verdict.
Intrebat despre conservarea masei musculare in perioada de fasting, reputatul cercetator in nutritie Alan Aragon spune: “capacitatea surprinzatoare a corpului uman de a conserva masa musculara in conditii hipocalorice exista in ciuda pattern-urilor de hranire suboptime sau a frecventei reduse a meselor, atata timp cat totalurile sunt atinse si antrenamentul cu rezistenta este optim”. Cu alte cuvinte, consumand suficiente proteine zilnic si antrenandu-te destul de intens, e probabil sa iti mentii masa musculara. Aragon mai spune ca “nu este ideal pentru obiectivul de maximizare a masei musculare”.
Trebuie sa faci sport cat esti in fasting?
Chiar si in randul celor care tin fastingul intermitent, exista o disputa legata de cat de bine este sa faci sport in intervalele de post. Si exista si studii care au analizat aceasta problema.
Un studiu derulat pe durata a 4 saptamani a urmarit 20 de femei care au facut miscare pe banda in perioada de post versus perioade de non-fasting. Participantii au facut miscare trei zile pe saptamana timp de o ora pe sedinta.
Ambele grupuri a pierdut aceeasi greutate si aceeasi cantitate de grasimi si niciun grup nu a a avut parte de vreo schimbare in ceea ce priveste masa slaba. Pornind de la aceste rezultate, daca obiectivul tau este sa slabesti, e posibil sa nu conteze daca faci sau nu sport in perioada de fasting. Insa este posibil ca antrenamentul in fasting sa iti afecteze performanta sportiva, mai ales daca ne referim la atletii de performanta.
Din acest motiv, studiile referitoare la fastingul intermitent si la antrenamentul cu greutati nu au folosit sportul in perioada de repaus alimentar.
Se poate spune ca sportul in perioadele de repaus alimentar tine de preferinta personala, insa cel mai probabil antrenamentele nu vor fi mai eficiente si este posibil chiar sa iti diminueze performanta.
Insa unora le place sa faca sport in perioadele de repaus. Daca te numeri printre acestia, este recomandabil sa consumi peste 20 de grame de proteine la putin timp dupa ce faci sport pentru a sustine recuperarea musculara.
Cat timp poti sa nu consumi proteine pana incepi sa pierzi din muschi?
Fatingul poate provoca pierderea musculara, dar in mod normal acest lucru se intampla dupa 24 de ore. Ceea ce nu se intampla des la cei care practica postul intermitent.
Procesul prin care „pierdem” muschi are loc atunci cand, pentru a mentine nivelul glicemiei, aminoacizii trebuie transformati in glucoza (“glucogeneza de novo”).
Iar daca organismul nu o poate obtine din proteinele pe care le consumi, atunci se va indrepta catre tesutul muscular (care este format aproximativ 80% din proteine).
Un studiu recent a analizat cati aminoacizi au fost folositi pentru glucogeneza de novo dupa o incarcatura de glucoza de 100 de grame.
Studiul a constatat ca după 16 ore, aminoacizii din muschi au contribuit in proportie de 50% la mentinerea glucozei, dar dupa 28 de ore la 100%. Cu alte cuvinte, pierderea musculara apare dupa aproximativ 24 de ore, dar asta daca nu ai mancat deloc proteine!
In practica, insa, cei care apeleaza la fastingul intermitent consuma o cantitate mare de proteine (aproximativ 2 grame per kg/greutate corporala pe zi) in fereastra alimentara, ceea ce inseamna ca exista o multime de aminoacizi disponibili in sange. Daca adaugi si grasimi si carbohidrati vei incetini si digestia.
Daca ai consuma doar glucoza (carbohidrati) si ai face antrenament, fara sa consumi proteine timp de aproximativ 24 de ore, probabil ca ai avea parte si de pierderi de masa musculara. Insa si acest lucru e putin probabil sa se intample in practica.
Strategii de nutritie pentru a sustine masa musculara
Daca alegi sa folosesti fastingul intermitent ca instrument pentru slabire si sanatate, exista cateva lucruri pe care trebuie sa le faci pentru a mentine cat mai multi muschi cu putinta.
Asa cum aratam mai sus, sportul – mai ales antrenamentul cu greutati – te poate ajuta sa iti mentii masa musculara. Un ritm lent si constant al slabirii iti poate fi si el de ajutor.
Cercetarile au aratat ca esti mai predispus sa pierzi masa slaba, inclusiv muschi, cand slabesti rapid. Ceea ce inseamna ca daca tii post intermitent ar trebui sa incerci sa nu reduci drastic si brusc aportul caloric.
Desi ritmul ideal de slabire difera, multi experti recomanda 0.45-0.9 kg pe saptamana. Insa daca prioritatea ta principala este conservarea masei musculare, poate ca ar trebui sa aspiri la capatul inferior al acestui interval.
Pe langa rata de slabire, compozitia dietei poate juca un rol important in mentinerea muschilor in timpul fastingului intermitent.
Indiferent de tipul de dieta pe care il urmezi, o cantitate suficienta de proteine este importanta. Aceasta mai ales daca incerci sa elimini din tesutul gras.
Cateva studii au aratat ca o dieta cu un aport proteic suficient te poate ajuta sa iti conservi muschii in perioada de eliminare a grasimii.Aporturile de proteine de aproximativ 1.6 g/kg de greutate corporala pe zi pot fi adecvate in perioada de slabire.
Este posibil ca aportul adecvat de proteine sa fie important mai ales atunci cand folosesti fastingul intermitent, pentru ca organismul tau va avea perioade mai lungi de timp in care nu va avea parte de nutrienti.
Suplimentele alimentare care iti sustin masa musculara
Daca incerci sa mentii masa musculara sau sa construiesti muschi in perioada de fasting intermitent, exista unele suplimente alimentare care iti pot fi benefice.
Insa trebuie sa te gandesti bine inainte de a lua suplimente, pentru ca acestea pot interfera cu rezultatele fastingului.
Suplimentele in timpul ferestrei alimentare
Doua dintre cele mai importante suplimente pe care trebuie sa le iei in calcul sunt proteinele si creatina. Desi suplimentele proteice nu sunt necesare daca ai parte de suficiente proteine din hrana, ele pot fi un mod confortabil de a te asigura ca ai un aport suficient.
Mai ales daca esti o persoana activa din punct de vedere fizic, suplimentele proteice te pot ajuta sa iti imbunatatesti dimensiunea muschilor si performanta sportiva.
Pe langa proteine, suplimentele cu creatina iti pot sustine musculatura.
Creatina este o molecula care se gaseste in mod natural in corpul tau. Poti creste cantitatea de creatina din celule prin suplimente alimentare.
Suplimentele cu creatina sunt utile mai ales daca faci sport. Potrivit estimarilor, creatina creste cu 5-10% in medie castigurile de forta ale antrenamentului cu greutati.
Suplimentele in perioadele de repaus alimentar
Poate ca te intrebi daca trebuie sa iei proteine, creatina sau alte suplimente precum BCAA in timpul perioadelor de fasting, cu atat mai mult daca iti faci griji ca aceste perioade ti-ar putea afecta in mod negativ masa musculara.
Insa asa cum aratam mai sus, cel mai probabil perioadele scurte de fasting nu sunt un motiv de ingrijorare pentru pierderea de masa musculara.
In plus, unele dintre beneficiile fastingului intermitent pentru sanatate se datoreaza probabil faptului ca organismul tau nu are parte de niciun nutrient.
Acest stres usor asupra corpului il poate intari, ajutandu-l astfel sa lupte in viitor cu amenintari mai mari, precum o eventuala boala.
Daca iei suplimente cu aminoazici (inclusiv proteine si suplimente BCAA) in perioadele de fasting, ii trimiti corpului tau un semnal ca nu esti in repaus alimentar.
In plus, daca ai parte de o cantitate suficienta de proteine in fereastra alimentara, fastingul timp de 16 ore nu pare sa fie in detrimentul muschilor mai mult decat orice dieta normala.
Per ansamblu, este putin probabil sa ai nevoie de suplimente alimentare in perioadele de fasting. Unele suplimente, asa cum este creatina, pot fi chiar mai benefice daca le iei alaturi de mancare.
Concluzie
Fastingul intermitent este o strategie alimentara populara, ce foloseste perioade de repaus alimentar mai lungi decat repausul normal pe durata noptii.
Exista cateva tipuri diferite de fasting intermitent, inclusiv alimentatia restrictionata temporal, fastingul in zile alternative, dieta 5:2 si postul religios.
Probabil ca fastingul intermitent nu duce la o pierdere musculara mai mare decat alte diete de slabire. Insa sportul – mai ales antrenament cu greutati – cuplat cu programul de fasting intermitent, te poate ajuta sa iti mentii masa musculara.
Este evident ca e nevoie de mai multe cercetari in ceea ce priveste postul intermitent in contextul antrenamentului cu greutati.
Pe baza datelor disponibile, putem spune ca daca obiectivul este cresterea maxima a muschilor, consumul ideal de proteine la fiecare 6 ore ar fi de 2 grame per kilogram corp. Avand in vedere, insa, ca postul nu permite o astfel de frecventa a meselor, secretul pentru maximizarea efectelor cresterii musculare si pentru reducerea la minimum a pierderii musculare este sa te asiguri ca obtii suficiente proteine (aproximativ 2 grame per kg corp/zi).
Studiile viitoare ar putea arata ca aceasta cantitate este suficienta si ca nu ai nevoie de mai multe portii de proteine pe zi pentru cresterea musculara maxima. Multe studii au aratat ca nu exista pierdere musculara in timpul postului, in timp ce altele au aratat contrariul.
Pentru a fi in siguranta, asigura-te ca iei inainte de culcare o masa bogata in proteine, cu carbohidrati, grasimi si fibre pentru a incetini digestia, daca vrei sa postesti a doua zi timp de 24 de ore fara sa te antrenezi. In acest fel te vei asigura ca nu apare nicio pierdere de masa musculara.
