Daca esti in cautarea unor modalitati perfecte de a-ti transforma corpul intr-un fizic fabulos, de maxima importanta pentru tine va fi sa ai cel mai bun program de antrenament.
Fie ca vrei sa iti transformi corpul sau doar sa dai un nou impuls antrenamentelor pe care le faci, este important sa adaugi volum (sub forma de repetari, serii si greutate) pentru a stimula cresterea musuclara suplimentara pe masura ce progresezi.
In general, majoritatea incepatorilor ridica greutati de mai putin de 1 an, sportivii de nivel intermediar de cel putin 1 an, iar sportivii avansati de cel putin 2 ani. Retine ca nu trebuie sa incerci sa faci antrenamente avansate daca nu detii experienta necesara si adecvata pentru antrenamentele de forta.
Vei gasi in cele ce urmeaza cateva programe de antrenament de cea mai buna calitate pentru barbati, structurate pe toate nivelurile de exeprienta, astfel incat sa iti poti maximiza castiurile de masa musculara si de forta si sa ai parte, in acelasi timp, de recuperarea adecvata. Iar pentru ca ultimii doi ani ne-au invatat sa lucram si sa ne antrenam si in medii mai putin obisnuite pana nu demult – asa cum sunt propria locuinta sau chiar garajul – ai mai jos si un exemplu de antrenament pentru acasa.
Program de antrenament masculin pentru acasa
Fie ca esti un specialist cu o experienta vasta, fie ca esti doar incepator in antrenamentul de forta, programele sportive pentru acasa sunt o optiune excelenta atunci cand nu poti ajunge la sala sau cand ai nevoie de o schimbare de ritm.
Antrenamentele pentru acasa pe care le vei regasi mai jos necesita un echipament limitat. In plus, unele dintre miscari pot fi inlocuite cu exercitii cu greutatea corporala, in care greutatea proprie a corpului va fi folosita ca rezistenta.
Aceste exercitii pot fi structurate sub forma de program saptamanal pentru incepatori, sau pot fi efectuate in cicluri, in mai multe sedinte pe saptamana, pentru avansati.
Daca scopul tau este sa elimini din greutatea in exces, poti adauga intre sedintele de antrenament si o forma de cardio, precum alergarea sau ciclismul.
Echipament necesar: banca de greutati, gantere ajustabile adecvate nivelului de experienta.
Daca esti incepator, cel mai indicat este sa mergi la un magazin specializat pe echipamente de sala pentru a avea parte de sfaturi adecvate cu privire la alegerea echipamentului potrivit. Daca stii exact ce vrei, poti gasi o multime de optiuni de gantere si in online.
Intervale de odihna: 60-90 secunde
Ziua 1: Picioare, Umeri si Abdomen
Picioare: genuflexiuni cu gantere – 3 serii a 6-8 repetari
Umeri: prese pentru umeri din stand – 3 serii a 6-8 repetari
Picioare: fandari cu gantere – 2 serii a 8-10 repetari pe fiecare picior
Umeri: ramat vertical cu gantere – 2 serii a 8-10 repetari
Hamstrings: indreptari romanesti cu gantere – 2 serii a 6-8 repetari
Umeri: ridicari laterale – 3 serii a 8-10 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din sezand – 4 serii a 10-12 repetari
Abdomen: abdomene scurte cu picioarele ridicate – 3 serii a 10-12 repetari
Ziua 2: Piept si spate
Piept: prese cu gantere din culcat sau prese la podea – 3 serii a 6-8 repetari
Spate: ramat cu gantere din aplecat – 3 serii a 6-8 repetari
Piept: fluturari cu gantere – 3 serii a 8-10 repetari
Spate: ramat cu gantere cu un singur brat – 3 serii a 6-8 repetari
Piept: flotari – 3 serii a 10-12 repetari
Spate/piept: pull-over cu gantere – 3 serii a 10-12 repetari
Ziua 3: Brate si abdomen
Biceps: flexii alternative pentru biceps – 3 serii a 8-10 repetari cu fiecare brat
Triceps: extensii deasupra capului pentru triceps – 3 serii a 8-10 repetari
Biceps: flexii cu gantere din sezand – 2 serii a 10-12 repetari cu fiecare brat
Triceps: flotari dips pentru triceps – 2 serii a 10-12 repetari
Biceps: flexii concentrate – 3 serii a 10-12 repetari
Triceps: kickbacks cu gantere – 3 serii a 8-10 repetari cu fiecare brat
Abdomen: plansa – 3 serii cu mentinere 30 de secunde
Acest antrenament pentru acasa cuprinde toate exercitiile de care ai nevoie pentru a avea parte de castiguri de masa musculara si de forta cu echipament minim.
Antrenament masculin pentru incepatori
Poate parea intimidant sa incepi un antrenament la sala, dar cu ajutor de specialitate, procesul devine mai usor de abordat si chiar revigorant.
Incepatorii pot progresa foarte repede, pentru ca aproape orice exercitiu promoveaza castigurile de masa si de forta. Si totusi, este important sa eviti supra-antrenarea, ce poate duce la accidentari sau leziuni, sau la o performanta redusa.
Pentru acest program de atrenament va trebui sa mergi la sala 3 zile pe saptamana (de pilda luni, miercuri si vineri) cu sedinte full-body in fiecare dintre zile. Vei putea astfel sa te obisnuiesti cu miscari noi, sa te concentrezi pe forma corecta si sa ai destul timp pentru recuperare.
Poti adauga serii si repetari in functie de necesitati, atunci cand progresezi.
Faza de incepator trebuie sa dureze atata timp cat continui sa ai parte de progrese. Unele pesoane pot ajunge in faza de platou la aproximativ 6 luni de la inceperea antrenamentului, in timp ce altele pot continua sa aiba rezultate pentru mai bine de 1 an.
Echipament necesar: o sala complet echipata
Intervale de odihna: 90-180 secunde pentru miscarile principale, 60-90 secunde pentru miscarile accesorii.
Intensitate: alege o greutate care iti pemrite sa efectuezi numarul recomandat de repetari, dar care sa iti lase totusi inca 2 repetari solide de rezerva.
Ziua 1. Full body
Picioare: genuflexiuni cu haltera la spate – 3 serii a 5 repetari
Piept: impins la banca din culcat cu haltera – 3 serii a 5 repetari
Spate: ramat la cablu din sezand – 3 serii a 6-8 repetari
Umeri: prese pentru umeri cu gantere, din sezand – 3 serii a 6-8 repetari
Triceps: extensii la helcometru – 3 serii a 8-10 repetari
Umeri: ridicari laterale – 3 serii a 10-12 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din sezand – 3 serii a 10-12 repetari
Abdomen: planse – 3 serii cu mentinere 30 de secunde
Ziua 2. Full body
Spate/hamstrings: indreptari cu haltera sau bara hexagonala – 3 serii a 5 repetari
Spate: tractiuni la bara sau pulldown pentru lattissimus dorsi – 3 serii a 6-8 repetari
Piept: impins din plan inclinat cu haltera sau cu gantere – 3 serii a 6-8 repetari
Umeri: prese pentru umeri la aparat – 3 serii a 6-8 repetari
Biceps: flexii pentru biceps cu haltera sau cu gantere – 3 serii a 8-10 repetari
Umeri: fluturari inverse la Peck Deck – 3 serii a 10-12 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din stand – 3 serii a 10-12 repetari
Ziua 3. Full body
Picioare: prese pentru picioare – 3 serii a 5 repetari
Spate: ramat cu bara T – 3 serii a 6-8 repetari
Piept: fluturari la aparatul Peck Deck sau cu gantere – 3 serii a 6-8 repetari
Umeri: prese cu gantere pentru umeri, cu un singur brat – 3 serii a 6-8 repetari
Triceps: extensii pentru triceps cu gantere sau la aparat – 3 serii a 8-10 repetari
Umeri: ridicari frontale la cablu sau cu gantere – 3 serii a 10-12 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din sezand – 3 serii a 10-12 repetari
Abdomen: abdomene scurte din plan declinat – 3 serii a 10-12 repetari
Acest program de nivel incepator pe trei zile ofera stimulul full-body de care ai nevoie pentru a castiga masa musculara si pentru a permite recuperarea adecvata intre sedintele de antrenament.
Antrenament masculin nivel intermediar
Dupa ce te-ai antrenat din greu la sala cateva luni, e momentul sa iti intensifici sedintele de antrenament pentru a mentine castigurile pe care le-ai acumulat. Pana la acest moment ar trebui sa ai deja o tehnica buna si sa poti gestiona o greutate mai mare pe bara.
Programul de nivel intermediar de 4 zile pe saptamana pe care il vei regasi mai jos are un numar mai mare de repetari si serii, pentru a stimula o noua crestere musculara. Cand repetarile devin prea usoare, poti incepe sa adaugi treptat mai multa greutate sau mai multe repetari/serii.
Daca il executi corect, poti urma acest program timp de cativa ani, pana ajungi la un nivel avansat. Ti-ar fi util, insa, sa mai schimbi din cand in cand exercitiile pentru a ramane implicat si pentru a preintampina aparitia epuizarii.
Nu uita ca durerea nu este intotdeauna un indicator pentru cresterea musculara. Pentru ca ai ajuns la un nivel in care ai deja ceva experienta de antrenament, e posibil sa nu mai ai dureri dupa fiecare antrenament.
Echipament necesar: o sala complet echipata
Intervale de odihna: 90-180 secunde pentru miscarile principale, 60-90 secunde pentru miscarile accesorii.
Intensitate: alege o greutate care sa iti permita sa efectuezi numarul recomandat de repetari dar care sa iti lase si 2 repetari de rezerva. Pentru a mari intensitatea, mergi pana la limita la ultima serie.
Ziua 1. Partea superioara a corpului
Piept: impins la banca cu haltera – 4 serii a 6-8 repetari
Spate: ramat cu haltera din aplecat – 3 serii a 6-8 repetari
Umeri: presa cu gantere din sezand – 3 serii a 8-10 repetari
Piept/triceps: flotari dips pentru triceps – 3 serii a 8-10 repetari
Spate: tractiuni sau pulldown pentru lattissimus dorsi – 3 serii a 8-10 repetari
Triceps/piept: extensii din culcat cu gantere pentru triceps – 3 serii a 10-12 repetari
Biceps: flexii cu gantere din plan inclinat – 3 serii a 10-12 repetari
Ziua 2. Partea inferioara a corpului
Picioare: genuflexiuni cu bara la spate – 4 serii a 6-8 repetari
Picioare: prese pentru picioare – 3 serii a 8-10 repetari
Cvadriceps: extensii pentru picioare din sezand – 3 serii a 10-12 repetari
Cvadriceps: fandari din mers cu gantere sau cu haltere – 3 serii a 10-12 repetari
Gambe: prese pentru gambe la aparatul pentru prese pentru picioare – 4 serii a 12-15 repetari
Abdomen: abdomene scurte din plan declinat – 4 serii a 12-15 repetari
Ziua 3. Partea superioara a corpului
Umeri: prese deasupra capului – 4 serii a 6-8 repetari
Piept: prese la banca din plan inclinat, cu gantere – 3 serii a 8-10 repetari
Spate: ramat la cablu cu un singur brat – 3 serii a 10-12 repetari
Umeri: ridicari laterale la cablu – 3 serii a 10-12 repetari
Deltoizi posteriori/trapez: tras frontal la scripete – 3 serii a 10-12 repetari
Trapez: ridicari de umeri cu gantere – 3 serii a 10-12 repetari
Triceps: extensii pentru triceps deasupra capului din sezand – 3 serii a 10-12 repetari
Biceps: flexii preacher la aparat – 3 serii a 12-15 repetari
Ziua 4. Partea inferioara a corpului
Spate/hamstrings: indreptari cu haltera – 4 serii a 6 repetari
Fesieri: ridicari de bazin cu haltera – 3 serii a 8-10 repetari
Hamstrings: indreptari romanesti cu gantere – 3 serii a 10-12 repetari
Hamstrings: flexii pentru picioare din culcat – 3 serii a 10-12 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din sezand – 4 serii a 12-15 repetari
Abdomen: ridicari de picioare pe scaunul roman – 4 serii a 12-15 repetari
Acest program de nivel intermediar pentru 4 zile adauga un numar suplimentar de serii si repetari, precum si exercitii mai complexe, pentru a stimula o noua crestere musculara.
Atrenament masculin nivel avansat
Volumul suplimentar (concretizat prin mai multe serii si repetari) si intensitatea marita (concretizata printr-o greutate mai mare pe bara) sunt esentiale pentru sportivii avansati care merg la sala pentru a acumula in continuare masa musculara.
Atentie! NU trebuie sa incerci acest program decat daca te-ai antrenat constant timp de 2 sau mai multi ani.
Desi castigurile musculare nu vor veni la fel de repede ca in perioada de incepator, inca mai poti face progrese semnificative in aceasta etapa.
Aceast program epuizant contine 6 zile de antrenament pe saptamana, cu o zi de odihna intre ele. Programul are un tipar tras-impins-picioare, antrenand fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana si incluzand superserii pentru hipertrofie maxima.
Si de aceasta data poti mari greutatea de pe bara si poti adauga serii si repetari de la o saptamana la alta, pentru a asigura un progres continuu.
Echipament necesar: o sala complet echipata
Intervale de odihna: 90-180 secunde pentru miscarile principale, 60-90 secunde pentru miscarile accesorii.
Intensitate: alege o greutate care sa iti permita sa efectuezi numarul recomandat de repetari dar care sa iti lase si 2 repetari solide de rezerva. Pentru a mari intensitatea, mergi pana la esec la ultima serie.
Superserii: executa seria initiala a primei miscari urmata imediat de a doua miscare. Repeta pana inchei toate repetarile si seriile recomandate.
Tras A
Spate/hamstrings: indreptari cu haltera – 5 serii a 5 repetari
Spate: tractiuni sau pulldown pentru lattissimus dorsi – 3 serii a 10-12 repetari
Spate: ramat cu bara T sau ramat la cablu din sezand – 3 serii a 10-12 repetari
Deltoizi posteriori/trapez: tras frontal la scripete – 4 serii a 12-15 repetari
Biceps: flexii ciocan – 4 serii a 10-12 repetari, in superserie cu ridicari de umeri cu gantere – 4 serii a 10-12 repetari
Biceps: flexii la cablu din stand – 4 serii a 10-12 repetari
Impins A
Piept: impins la banca din orizontal, cu haltera – 5 serii a 5 repetari
Umeri: prese cu gantere din sezand – 3 serii a 6-8 repetari
Piept: prese cu gantere din inclinat – 3 serii a 10-12 repetari
Triceps/umeri: pushdown pentru triceps – 4 serii a 10-12 repetari, in superserie cu ridicari laterale – 4 serii a 10-12 repetari
Piept: crossover la cablu – 4 serii a 10-12 repetari
Picioare A
Picioare: genuflexiuni cu bara la spate – 5 serii a 5 repetari
Hamstrings: indreptari romanesti cu gantere – 3 serii a 6-8 repetari
Picioare: prese pentru picioare – 3 serii a 8-10 repetari
Hamstrings: flexii pentru picioare din culcat – 4 serii a 10-12 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din sezand – 4 serii a 12-15 repetari
Abdomen: abdomene scurte din plan declinat – 4 serii a 12-15 repetari
Tras B
Spate: ramat cu haltera din aplecat – 3 serii a 6-8 repetari
Spate: tractiuni (cu greutate daca e necesar ) – 3 serii a 8-10 repetari
Spate: ramat cu un singur brat – 3 serii a 8-10 repetari
Zona lombara: hiperextensii – 4 serii a 10-12 repetari in superserie cu flexii preacher la aparat – 4 serii a 10-12 repetari
Trapez: ridicari de umeri cu haltera – 4 serii a 10-12 repetari
Biceps: flexii cu gantere din stand – 4 serii a 10-12 repetari
Impins B
Umeri: prese deasupra capului – 5 serii a 5 repetari
Piept: impins la banca (din orizontal sau inclinat) cu gantere – 3 serii a 8-10 repetari
Piept/triceps: flotari dips (cu greutati daca e necesar) – 4 serii a 10-12 repetari
Umeri: ridicari laterale la cablu, cu un singur brat – 4 serii a 10-12 repetari
Piept: fluturari la Peck Deck – 4 serii a 10-12 repetari
Triceps: extensii deasupra capului la franghie – 4 serii a 10-12 repetari
Picioare B
Picioare: genuflexiuni cu bara in fata – 5 serii a 5 repetari
Hamstrings: ridicari pentru fesieri-hamstrings – 3 serii a 8-10 repetari
Picioare: fandari din mers cu gantere – 3 serii a 10-12 repetari pe fiecare picior
Cvadriceps: extensii pentru picioare din sezand – 4 serii a 10-12 repetari, in superserie cu ridicari pe varfuri din stand – 4 serii a 12-15 repetari
Abdomen: ridicari de picioare din suspendat – 4 serii a 12-15 repetari
Acest program avansat este extrem de intens, astfel ca este important sa il incerci numai daca ai deja cativa ani de antrenament.
Culturistii cu varsta peste 40 de ani
Masa musculara si osoasa se reduce treptat, odata cu inaintarea in varsta. Insa chiar si asa poti contracara aceasta pierdere urmand un program de antrenament de rezistenta pentru a stimula cresterea muschilor si a oaselor.
Programele de mai sus se aplica si persoanelor cu varsta de 40 de ani si peste, desi ar fi indicat sa inlocuiesti unele exercitii cu optiuni mai blande pentru articulatii, mai ales daca ai deja leziuni preexistente. Poti face, de pilda, genuflexiuni goblet in locul genuflexiunilor cu bara la spate, sau pushdown pentru triceps in loc de flotari pentru triceps (dips).
Indiferent de varsta, cel mai indicat este sa incepi cu programul pentru incepatori si sa evoluezi de acolo. De asemenea, este extrem de important sa nu te antrenezi prea intens, pentru ca odata cu varsta riscurile de accidentare cresc. In plus, poti avea nevoie sa maresti intervalele de recuperare dintre antrenamente de la o zi la 2 zile, pentru a da corpului mai mult timp pentru a se recupera, asa cum are nevoie.
Desi exercitiile fizice vin cu unele obstacole pentru sportivii cu varste de peste 40 de ani, este important sa ai un program adecvat de antrenament de rezistenta, date fiind numeroasele beneficii ale acestuia si faptul ca te pot mentine constant in forma.
Nu uita de alimentatie
Daca antrenamentele pe care le faci la sala ofera stimulul pentru cresterea musuclara si pentru un plus de forta, nutritia joaca un rol major in recuperare si optimizarea exercitiilor fizice. Iata de ce este important sa te asiguri ca ai un aport alimentar adecvat pentru a satisface cerintele antrenamentelor pe care le faci.
Poti face asta asigurand un aport suficient de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, in functie de intensitatea antrenamentului si a obiectivelor fizice. Pentru a-ti calcula necesarul caloric poti folosi un calculator de calorii.
Pentru a acumula masa musculara, asigura organismului un surplus caloric sau mananca mai mult decat are nevoie corpul pentru a se intretine. Astfel, un surplus de 10-20% peste necesarul caloric de baza ar trebui sa fie suficient pentru a promova castigurile musculare.
Daca vrei sa elimini din grasime, se recomanda in general sa mentii valoarea de baza sau sa adopti chiar un mic deficit caloric.
Timingul nutritional, care se traduce prin ore anume stabilite pentru mese pentru a obtine rezultatele dorite, poate fi si el vital pentru a maximiza castigurile musculare. Multi experti recomanda, de pilda, sa iei o masa sau o gustare echilibrata in decurs de 2 ore de la un antrenament, iar ideal ar fi sa o faci si inainte si dupa antrenament.
Ponturi
Cand incepi un program nou de antrenament de forta, ia-ti toate masurile de precautie pentru a evita accidentarea sau efortul excesiv!
- Evalueaza-ti atent nivelul de experienta si alege programul de antrenament potrivit pentru tine. Cel mai indicat este sa incepi cu un program putin prea usor, mai degraba decat cu un program avansat care sa fie prea dificil.
- Programele de mai sus sunt impartite pe grupe musculare la fiecare sedinta de antrenament, pentru a oferi suficient stimul incat sa ai rezultate optime, dar fara a te suprasolicita.
- Incalzirea adecvata este esentiala pentru a evita accidentarile si iti pregateste muschii si sistemul cardiovascular pentru exercitiile pe care le vei face.
- Poarta haine confortabile care sa iti faciliteze miscarea si incaltaminte adecvata.
- Daca maresti greutatea cu care lucrezi sau daca nu esti sigur de o miscare, poti solicita un observator care supravegheze atent greutatea in timpul miscarilor pe care le executi.
- Acorda-ti timp suficient de recuperare intre antrenamente pentru a reduce la maxim riscul de ranire sau accidentare.
Obiective personale
Iti poti ajusta numarul de repetari si de serii in functie de obiectivul personal.
De pilda, daca scopul tau este forta, poti face 3 sau mai multe serii de pana la 6 repetari, cu greutati mai mari.
Daca obiectivul tau este hipertrofia sau cresterea in dimensiune si definirea muschilor, concentreaza-te pe serii a cate 6-12 repetari cu 1 minut de odihna intre ele. Greutatea cu care lucrezi ar trebui sa fie de aproximativ 65-85% din 1-rep max.
Daca ai ca obiectiv rezistenta musculara, va trebui sa te concentrezi pe o greutate mai mica si pe un numar mai mare de repetari.
Concluzie
Fie ca esti la primele antrenamente sau ai o experienta considerabila, programul de antrenament adaptat nivelului personal de experienta te poate ajuta sa faci pasi importanti spre obiectivele stabilite, atat in ceea ce priveste masa musculara cat si in ceea ce priveste forta.
In timp vei descoperi ca organismul tau raspunde mai bine la anumite miscari decat la altele si iti vei adapta antrenamentul in consecinta.
Un regim adecvat de exercitii si obiceiuri alimentare bune sunt primii pasi pentru a ajunge intr-o forma excelenta, indiferent de experienta de pana acum.
Daca suferi de anumite afectiuni, stai de vorba cu medicul inainte de a incepe orice program de exercitii fizice.
Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/workout-routine-for-men
