Unul dintre cele mai mari mituri de nutritie se refera la momentul servirii ultimei mese inainte de culcare. Cei mai multi se tem ca mancatul seara tarziu, inainte de somn, duce la ingrasare, din cauza ca metabolismul este scazut noaptea.
Acest mit a dus la aparitia speculatiilor ca organismul nostru indreapta caloriile spre depozitele de grasimi si, nicidecum, spre tesuturie musculare flamande.
Proteina seara tarziu NU te ingrasa
In primul rand, se pare ca nu exista diferente intre unde se depoziteaza energia in timpul somnului sau in timpul zilei pentru oamenii care au o greutate corporala normala.
Mai mult, cercetatorii au publicat intr-o lucrare canadiana ca exercitiile fizice cresc rata metabolica si arderea grasimilor inclusiv in timpul somnului. Exista evidenta directa ca, prin consumarea unei mese seara, se produc efecte benefice.
Un studiu din British Journal of Nutrition a aratat ca prin consumarea a aproximativ 30 de grame de proteina din zer, caseina sau carbohidrati inainte de culcare, a crescut in mod egal metabolismul si senzatia de satietate a doua zi dimineata.
Alt studiu, publicat in jurnalul Obesity, a raportat ca in urma unei diete tinute timp de 6 luni, in care majoritatea carbohidratilor erau mancati la cina, a dus la o scadere mai mare in greutate impreuna cu o reducere mai mare a circumferintei abdominale.
Aceste lucruri contrazic mitul mancatului seara tarziu, ceea ce inseamna ca aceasta conceptie este gresita si trebuie schimbata. Din contra, trebuie sa programam o gustare si seara pentru optimizarea proceselor organismului.
Pentru cei care doresc crestere musculara, consumarea proteinei inainte de culcare ofera si mai multe beneficii.
Inainte de a face recomandari privind o masa proteica inainte de culcare, trebuie sa intelegem principiile de baza privind ingerarea de proteina si cresterea musculara. Balanta dintre sinteza proteinei in muschi si degradarea/catabolismul muschilor este cea care guverneaza cresterea musculara.
Atunci cand sinteza proteinei este mai mare decat degradarea ei, este favorizata cresterea musculara.
Impreuna cu exercitiile cu greutati, o dieta bogata in proteina este primordiala pentru cresterea musculara. O singura masa bogata in proteina declanseaza sinteza proteinei in muschi timp de 3 ore de la servirea ei.
Totusi, procesul de crestere musculara atinge un platou dupa fiecare masa proteica, chiar daca consumam o cantitate mai mare de proteina. Prin urmare, sinteza proteinei este reglata de la o masa la alta si nu de la o zi la alta.
Asadar, o distributie uniforma a meselor pe zi a aratat o sinteza proteica mai mare cu pana la 25% fata de o distributie comuna, adica 3 mese pe zi.
Concluzionand simplu, mancand 20-40 de grame de proteina de calitate la o masa, cu mese la fiecare 3-4 ore, este cea mai buna solutie pentru producerea maximului de sinteza musculara de-a lungul zilei.
Asadar, cum ramane cu aceasta formula de servirea meselor, seara, inainte de culcare?
Cu toate ca beneficiind de 8 ore de somn poate fi la fel de important pentru cresterea musculara si arderea grasimilor, trebuie sa astepti pana dimineata pentru a da din nou semnalul sintezei proteice.
Daca mergi la culcare fara sa mananci nimic, nu faci altceva decat sa obligi corpul sa intre intr-o stare catabolica toata noaptea, adica sa pierzi masa musculara, in loc sa cresti.
Nutrientii sunt digerati eficient si absorbiti in timp ce dormim. O gustare proteica sau un shake proteic inainte de culcare poate stimula sinteza proteica. E posibil sa fie momentul cel mai important al zilei pentru consumarea proteinei.
De exemplu, daca mananci 180 de grame de proteina pe zi, atunci opreste 30 grame pentru ultima masa inainte de culcare si distribuie in mod egal restul de mese pe timpul zilei, din 3-4 ore in 3-4 ore. Alege intotdeauna sau pe cat posibil surse proteice de calitate, incluzand carne slaba, peste, oua, zer pentru mesele zilei.
Pentru masa de dinainte de culcare, alege surse de proteina cu absorbtie lenta: proteina din caseina, din lapte, branza, iaurt.
