Cand vine vorba de ziua pentru spate, majoritatea culturistilor includ in antrenamentul lor o miscare de ramat, cum ar fi ramatul cu haltera sau ramatul cu gantere. Desi ramatul Gorilla este un exercitiu pe care il intalnim mai putin frecvent in diverse rutine, el merita adaugat in antrenamentul tau pentru spate.
Afla cum poti stapani ramatul Gorilla si ce greseli trebuie sa eviti, dar si ce muschi lucreaza acest exercitiu, astfel incat sa stii cum sa il incluzi in rutina ta de forta.
Ce este ramatul Gorilla?
Ramatul Gorilla este un exercitiu unilateral pentru spate, ce ofera o mare variatie fata de exercitiul obisnuit de ramat din aplecat. El este un exercitiu compus, ce utilizeaza atat articulatia cotului, cat si articulatia umarului.
Ramatul Gorilla este un tip de miscare de ramat ce implica, in general, utilizarea kettlebell-urilor, dar poate fi efectuat si cu gantere.
Miscarea presupune sa stai aplecat de la solduri, cu spatele paralel cu solul si sa tragi alternativ de fiecare kettlelbell pana la abdomen.
Ramatul Gorilla nu poate fi considerat neaparat un exercitiu „primar” de forta, pentru ca nu poate fi incarcat ca alte exercitii pentru spate, cum ar fi ramatul cu gantere cu un singur brat sau ramatul din sezand, insa cu siguranta va fi un exercitiu foarte eficient in urmatorul tau antrenament pentru spate.
Ramatul Gorilla este un exercitiu excelent pentru antrenarea unei varietati de muschi din partea superioara a spatelui.
Ce muschi lucreaza ramatul Gorilla?
Ramatul Gorilla este un exercitiu compus, ce angajeaza o serie de muschi ai bratelor, spatelui, umerilor si trunchiului.
Marele dorsal. Miscarea de ramat implica atat aductia umarului, cat si extensia, atunci cand tragi de coate in sus spre trunchi, o miscare excelenta pentru activarea marelui dorsal.
Trapez si romboizi. Pentru ramatul Gorilla, muschii trapezului si romboizii lucreaza impreuna pentru a stabiliza si a retrage scapula atunci cand tragi de greutati spre corp.
Biceps si antebrate. Desi acestia nu sunt muschii principali lucrati de ramatul Gorilla, atat bicepsii, cat si antebratele sunt necesari pentru a trage de kettlebell-uri in sus spre corp in timpul miscarii si prizei.
Deltoizi. In timpul miscarii de ramat, deltoizii posteriori permit extensia umerilor, foarte necesara pentru sprijin.
Erector spinae. Muschii erector spinae sunt necesari pentru a-ti ajuta spatele sa ramana drept si neutru.
Trunchi. Cand esti in pozitia de aplecat vei avea nevoie de trunchi pentru a te mentine stabil, in principal pentru a preveni rotatia.
In general, asadar, ramatul Gorilla este un exercitiu excelent pentru a-ti antrena partea superioara a corpului.
Fie ca executi un numar mai mic de repetari pentru forta, fie ca lucrezi cu un numar mai mare de repetari si mergi spre hipertrofie, ramatul Gorilla este o modalitate excelenta de a-ti antrena dorsalii, trapezul, bicepsii, deltoizii, trunchiul si multi alti muschi.
Beneficiile ramatului Gorilla
Dezvolta forta trunchiului
La fel ca si ramatul cu gantera, ramatul Gorilla provoaca si dezvolta forta trunchiului, pentru ca picioarele sunt singurul punct de contact cu podeaua. Coloana vertebrala si trunchiul vor trebui, asadar, sa lucreze mai mult pentru a-ti mentine pozitia in timpul ramatului.
Activeaza marele dorsal
Poti alege sa executi ramatul Gorilla fara rotirea trunchiului. Daca faci asta, vei efectua un ramat strict cu un grad mare de miscare la nivelul cotului. De asemenea, poti permite o oarecare rotatie a trunchiului si a coloanei vertebrale la ramatul Gorilla pentru a dezvolta mai multa forta de torsiune in trunchi si pentru a activa marele dorsal, permitandu-i sa se intinda mai mult pe coborare.
Imbunatateste forta prizei si mareste viteza si ritmul
Maniera alternanta si rotativa a acestui exercitiu iti permite sa executi un numar mare de repetari per total, ceea ce te poate ajuta sa iti imbunatatesti capacitatea de a lucra intr-un ritm mai mare si mai alert. De asemenea, lucrul cu greutati mari te va ajuta in timp sa iti imbunatatesti forta generala a prizei, ceea ce iti poate imbunatati si mai mult performanta la alte exercitii, cum ar fi indreptarile si tractiunile.
Exercitiu alternativ pentru miscari hibride, precum trasul saniei
Ramatul Gorilla poate fi o alternativa excelenta la o miscare hibrida de antrenament, cum ar fi trasul saniei, care capata tot mai multa popularitate in ultima vreme. Din ce in ce mai multi sportivi includ sesiuni de tip circuit in programele lor saptamanale de antrenament. Logistic vorbind, amenajarea intr-o sala de sport a unui circuit cu o sanie si o franghie ar putea sa nu fie o idee grozava, din punct de vedere al timpului sau al spatiului. Pe de alta parte, insa, doua kettlebell-uri de care poti trage cu fiecare brat intr-un ritm rapid imita destul de bine miscarea, ceea ce face din ramatul Gorilla o alternativa fantastica, fiind in acelasi timp o modalitate ceva mai eficienta de a construi muschi.
Mod de executare
Alege o pereche de kettlebell-uri cu care sa te simti cel mai confortabil. Repetarile trebuie sa fie provocatoare, dar nu imposibile. Kettlebell-urile sau ganterele cu care lucrezi nu trebuie sa-ti compromita forma in niciun moment, atunci cand efectuezi miscarea.
Poti incepe cu 5 sau 7 kg pentru a vedea cum te simti si sa progresezi de acolo, dar asigura-te ca ambele kettlebell-uri au aceeasi greutate.
Porneste din stand, cu picioarele larg departate (mult mai mult de o latime de sold) si cu kettlebell-urile asezate pe sol, pe interiorul fiecarui picior.
Du soldurile inapoi si tine genunchii usor indoiti, astfel incat partea superioara a corpului si a trunchiului sa fie practic paralele cu solul.
Cu spatele drept si rigid, du umerii in fata, astfel incat sa depaseasca linia degetelor de la picioare, iar pieptul si privirea sa fie indreptate catre sol.
Incordeaza muschii abdomenului si trunchiul pentru a te mentine drept.
Tine manerele kettlebell-ului intr-o pozitie neutra, cu palmele orientate una catre cealalta.
Trage usor de unul dintre kettlebell-uri spre sold, tinand cotul strans pe langa corp si incordeaza omoplatul in partea de sus. Impinge, in acelasi timp, in kettlebell-ul opus de pe sol.
Mentine aceasta pozitie timp de 1-2 secunde, apoi revino incet cu kettlebell-ul la pozitia de start. Pe coborare permite bratului sa se intinda si roteste usor trunchiul spre interior pentru a completa miscarea. Repeta exercitiul cu cealalta mana.
Incearca sa executi 8-15 repetari pe fiecare parte si 3-5 serii.
Este foarte important sa nu ignori bratul care nu lucreaza. In timp ce un brat trage greutatea, celalalt ar trebui sa impinga in kettlebell-ul care sta pe sol. Aceasta miscare alternativa de push-pull (impins-tras) contribuie la mentinerea stabilitatii.
Greseli de evitat
Exista cateva greseli pe care trebuie sa le eviti atunci cand executi ramatul Gorilla.
Nu arcui spatele. Spatele trebuie sa fie perfect drept in timpul acestui exercitiu.
Nu folosi impulsul pentru a forta greutatea in sus. Miscarea trebuie excutata in mod lent si controlat. Daca nu poti ridica greutatea fara elan, trebuie sa reduci greutatea.
Nu deschide coatele in lateral.
Cu ce exercitii poti combina ramatul Gorilla
Nu de fiecare data este o idee buna sa asociezi exercitii care lucreaza aceiasi muschi. Daca nu acorzi muschilor o perioada eficienta de repaus, ii vei obosi rapid, ceea ce va insemna mai putine repetari cu greutatea dorita sau situatii in care sa fie nevoie sa reduci greutatea pentru a finaliza o serie.
Obosind aceiasi muschi cu exercitii spate in spate, iti va fi greu sa-ti mentii cea mai buna forma. De aceea, poti incerca sa asociezi cu ramatul Gorilla cu 2 exercitii de tras – unul care izoleaza marele dorsal si unul care lucreaza partea superioara a spatelui – precum si cu 3 exercitii de impins, pentru a obtine un antrenament complet si eficient pentru spate.
Tractiuni la helcometru cu bratele drepte
Tractiunile la helcometru cu bratele drepte sunt geniale pentru izolarea dorsalului, fara a provoca oboseala suplimentara a bicepsului, trunchiului sau picioarelor atunci cand executi ramatul Gorilla.
Mentine o indoire usoara a genunchilor, apleaca trunchiul in fata si incordeaza dorsalii pentru a trage bratele in jos. Pe miscare ridica pieptul si apoi inverseaza miscarea in timp ce ridici bara inapoi, tinand bratele drepte.
Tractiuni la TRX
Un exercitiu excelent pentru partea superioara a spatelui si pentru deltoizii posteriori, tractiunile la TRX pot fi executate cu genunchii indoiti sau dintr-o pozitie mai aproape de stand, pentru ca exercitiul sa fie ceva mai usor. Porneste cu mainile fata in fata si trage de brate cu o usoara indoire pentru a te ridica.
Tractiunile la TRX reprezinta una dintre cele mai inteligente modalitati de a-ti lucra spatele atunci cand faci exercitii spate in spate – nu este necesara nicio greutate, iar setup-ul este foarte simplu.
Impins cu gantere din culcat
O miscare foarte buna de impins pe care o poti folosi in completarea ramatului Gorilla, oferind astfel spatelui si trunchiului timp de odihna intre serii. Impinsul cu gantere din culcat este si unul dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru piept.
Flotare din plan declinat
Ceva mai usor de configurat si mai putin solicitante decat impinsul cu gantere din culcat, flotarile din plan declinat pot fi un exercitiu calistenic rapid si usor de asociat cu ramatul Gorilla, pentru a pompa eficient pieptul si spatele, mai ales daca lucrezi la viteze mari si alternezi intre cele doua miscari.
Incearca sa mentii picioarele, soldurile si umerii in linie dreapta, astfel incat sa se miste la unison.
Impins alternativ Z
In loc sa asociezi o miscare de impins din plan orizontal, asa cum este impinsul cu gantere din culcat, poti incerca sa asociezi cu ramatul Gorilla o miscare de impins deasupra capului, asa cum este impinsul alternativ Z. Acest exercitiu este solicitant pentru trunchi si solduri, dar partea foarte buna este ca nu necesita alt echipament decat gantere.
Impinsul alternativ Z lucreaza umerii, mai ales partea frontala a lor. Tine pieptul sus si incearca sa nu iti arcuiesti excesiv zona lombara.
Alternative pentru ramatul Gorilla
Daca vrei sa creezi o rutina solida care sa te ajute sa iti construiesti forta spatelui, exista si alte exercitii pe care le poti adauga in antrenamentul tau, in afara de ramatul Gorilla.
Poti incerca exercitii precum indreptari, pullover cu gantere, ramat inversat, tractiuni cu bara la barbie si tractiuni simple, ramat tripod si ramat meadows.
Concluzie
Ramatul Gorilla este un exercitiu puternic si versatil, ideal pentru dezvoltarea fortei si masei musculare in partea superioara a corpului, in special in zona spatelui, umerilor si bicepsilor. Prin adoptarea unei pozitii stabile si utilizarea corecta a greutatilor, acest exercitiu poate contribui semnificativ la imbunatatirea posturii, a fortei generale si a stabilitatii trunchiului.
Includerea ramatului Gorilla in rutina de antrenament poate aduce beneficii considerabile, atat pentru incepatori cat si pentru sportivi avansati.
Este esential sa acorzi atentie formei corecte si sa progresezi treptat in ceea ce priveste greutatile utilizate, pentru a maximiza eficienta antrenamentului si a preveni accidentarile.
Ramatul Gorilla este un exercitiu esential, care nu ar trebui sa lipseasca din niciun program de antrenament destinat dezvoltarii fortei si masei musculare. Cel mai indicat este sa fie folosit in circuit sau super serie catre finalul unei sedinte de atrenament, dupa ce executi exercitii precum tractiuni si exercitii mai grele de ramat.
Asociaza ramatul Gorilla cu un exercitiu de impins pentru a maximiza calitatea, greutatea folosita si volumul general pentru ambele exercitii. De asemenea, il poti asocia cu un exercitiu de impins care nu poate fi incarcat foarte mult si care poate fi lucrat la rate mari de lucru, asa cum sunt flotarile sau impinsul Z cu gantere.
Sursa foto: Freepik.com
