Dintre toate sporturile, culturismul iti aduce cele mai satisfacatoare recompense: dezvoltarea vizibila a musculaturii, o stare de sanatate generala mai buna si un fizic sculptat. Toate acestea sunt rezultatele eforturilor sustinute, pe termen lung. Iar pentru ca incercarile tale sa nu fie inutile, exista cateva reguli de aur pentru crestere musculara, care nu trebuie incalcate sub nicio forma.
Cele 4 reguli de aur pentru crestere musculara rapida
Timpul petrecut in sala de forta este, in cele mai multe cazuri, limitat. Astfel, el trebuie valorificat cum se cuvine. In definitiv, fiecare minut conteaza.
Cei mai multi culturisti, mai ales in randul incepatorilor, presupun ca singura conditie pentru rezultate rapide si vizibile este cresterea numarului de seturi si repetari, lucru care nu este decat in parte adevarat. Seriile infinite de exercitii executate gresit nu-ti vor aduce rezultatele vizate, la fel cum nici antrenamentele cu volum redus si intensitate scazuta n-o vor face.
Pentru a obtine o crestere musculara masiva, exista cateva reguli care se cer respectate. Urmandu-le, iti vei crea o rutina de antrenament bine structurata si eficienta.
1. Ordinea executarii exercitiilor
Un aspect important al oricarui antrenament este ordinea efectuarii exercitiilor. Aceasta va determina in mod direct ordinea in care iti vei epuiza muschii. Acest lucru va influenta, la randul lui, cresterea si dezvoltarea masei musculare si fortei.
Daca antrenamentul tau este unul complet, este recomandat sa pui accentul pe cele mai mari grupe musculare si sa tintesti grupele secundare de muschi, prin exercitii de izolare, dupa ce ai finalizat exercitiile de baza sau compuse.
Nu efectua exercitiile de izolare inaintea exercitiilor compuse.
O alta regula importanta, privitoare la ordinea exercitiilor, este sa efectuezi antrenamentul cu greutati inainte de antrenamentul cardio. In caz contrar, antrenamentele cardio vor epuiza mare parte din forta si energie. In astfel de conditii, un antrenament cu greutati va fi aproape imposibil de efectuat corect sau de finaliza, astfel incat nu vei obtine rezultate maxime.
2. Greutati libere VS aparate
GREutati libere inainte de aparate.
Greutatile libere iti protejeaza articulatiile, cresc coordonarea si, cel mai important, lucreaza aproape toti muschii corpului.
Pe de alta parte, aparatele sunt bune pentru executarea exercitiilor de izolare, care nici ele nu sunt de neglijat.
Poti sa-ti dezvolti si pe aparate forta si masa musculara, dar nu la acelasi nivel si nici la fel de repede ca in cazul utilizarii greutatilor libere. Cei mai multi culturisti de top folosesc o combinatie de greutati libere si aparate in cadrul unui antrenament. Cu toate acestea, ordinea este, din nou, importanta:
CITESTE SI: Greutati libere sau aparate de sala – care sunt mai eficiente?
3. Recuperarea
Este adevarat ca muschii trebuie munciti din greu, dar odihna nu trebuie niciodata subestimata.
recuperarea face parte din program.
Recuperarea dupa antrenamente este necesara pentru ca muschii sa se refaca, reconstruiasca si dezvolte. Asadar, sa incorporezi un timp pentru recuperare in programul tau de antrenament este important. In acest interval de timp, se desfasoara efectele antrenamentului, iar corpul tau se adapteaza la stresul cauzat de exercitiile efectuate. De asemenea, recuperarea permite corpului sa refaca resursele de energie si tesuturile deteriorate in timpul antrenamentului.
Este bine sa stii ca exista doua tipuri de recuperare: pe termen scurt si pe termen lung.
Recuperarea pe termen scurt sau recuperarea activa are loc in orele imediat urmatoare antrenamentelor intense. Aceasta consta in efectuarea unor exercitii de intensitate redusa sau intreprinderea unor activitati mai putin solicitante.
Un alt rol important al recuperarii active este de a acoperi resursele epuizate de energie si lichide in timpul antrenamentului si optimizarea sintezei proteinelor. Toate acestea pot fi realizate printr-o alimentatie adecvata.
Odihna este o componenta importanta a recuperarii active. Asa ca, asigura-te ca dormi suficient, mai ales daca efectuezi antrenamente foarte intense.
Recuperarea pe termen lung se refera la acele pauze incluse intr-un program de antrenament anual, de exemplu. Planurile de antrenament bine puse la punct vor include zile de recuperare sau chiar saptamani de-a lungul unui an.
4. Nutritia si frecventa meselor
Nutritia este o conditie esentiala pentru cresterea musculara. Fara o alimentatie sanatoasa, suplimentele potrivite si hidratare vei face progrese minore.
In afara de apa, proteina este cel mai abundent nutrient din organism.
Proteinele sunt cei mai importanti macronutrienti atunci cand vine vorba de dezvoltarea masei musculare si eliminarea excesului de grasime. Fara ele construirea, refacerea si chiar si mentinerea tesutului muscular ar fi imposibila.
UNUI CULTURIST SE RECOMANDA CONSUMUL A 2 GRAME DE PROTEINE PENTRU FIECARE KILOGRAM.
Este foarte important sa inveti sa faci distinctia intre carbohidratii buni sau complecsi si carbohidratii rai sau simpli.
Carbohidratii complecsi sunt considerati benefici pentru organism tocmai datorita structurii lor care ii face mai greu de digerat. Din acest proces rezulta o eliberare treptata si indelungata de energie, opus carbohidratilor simpli.
Carbohidratii complecsi au un indice glicemic mai scazut, iar acest lucru va duce la eliberarea constanta a unor cantitati reduse de zahar, si deci, la o energie indelungata.
Un criteriu simplu care te ajuta sa incluzi carbohidratii intr-una dintre cele doua categorii este cantitatea de zahar in raport cu cea de fibre continute de un aliment. Daca acestea au un continut scazut de fibre si mare de zahar, se incadreaza in categoria carbohidratilor simpli.
Carbohidratii simpli sunt formati din putine molecule de zahar, foarte usor de digerat. Majoritatea fructelor si legumelor se incadreaza in categoria carbohidratilor simpli, desi difera foarte mult de produsele procesate care intra in aceasta categorie. Cu toate acestea, cantitatea de fibre din legume si fructe incetinesc digestia zaharului, ceea ce le transforma in carbohidrati complecsi.
ALIMENTATIA UNUI CULTURIST AR TREBUI SA CUPRINDA CARBOHIDRATI IN PROCENT DE 50%-60% DIN APORTUL CALORIC ZILNIC.
Grasimile sunt oaia neagra a nutritiei. Consumul unei cantitati prea mari de grasimi are efecte negative asupra starii de sanatate. Din nefericire, efectele benefice sunt rareori amintite.
Lipidele, cum sunt cunoscute grasimile in termeni stiintifici, au de doua ori mai multe calorii per gram decat proteinele sau carbohidratii si sunt o sursa nemaipomenita de energie.
Grasimile saturate isi pastreaza consistenta solida la temperatura camerei si intra in componenta produselor de origine animala, cocosului, uleiul de palmier etc. si, consumate in exces, ele pot afecta functioneaza sistemului cardiovascular.
Grasimile nesaturate intra in componenta unor plante si uleiuri si isi pastreaza consistenta lichida la temperatura camerei. Ele compoenseaza pentru acidul gras de care organismul are nevoie din alimentatie, numit acid linoleic.
ALIMENTATIA UNUI CULTURIST AR TREBUI SA CUPRINDA GRASIMI IN PROCENT DE MAXIMUM 30% DIN APORTUL CALORIC ZILNIC.
Mai multe despre principiile de baza in alimentatia unui culturist, gasest aici.
Frecventa meselor este un alt aspect important. Pentru a mentine stadiul anabolic al corpului, asigura-te ca mananci la fiecare 2-3 ore. Stiu ca poate parea dificil si ca este necesara planificarea in prealabil a meselor, dar daca esti hotarat, nimic nu e imposibil.
Cumulate, aceste 4 principii simple iti vor creste sansele de a obtine fizicul dorit.
Sursa: http://www.musclespro.com
