Daca vrei sa ai picioare impresionante, este obligatoriu sa te concentrezi pe zona de sub genunchi, iar un exercitiu absolut necesar sunt ridicarile pe varfuri.
E adevarat ca poate fi dificil sa construiesti un set de muschi ai gambei mai mari si mai puternici, insa cu siguranta nu este o sarcina imposibila. Daca vrei sa obtii gambe mai mari, trebuie sa lucrezi cu volume mari de antrenament, cu o frecventa mai mare si cu o gama variata de intervale de repetari, pentru a dezvolta in mod optim muschii ce alcatuiesc partea inferioara a piciorului.
Ridicarile pe varfuri sau ridicarile pentru gambe sunt un exercitiu extrem de eficient pentru gambe puternice si nu au doar beneficii de natura estetica. Ele sunt adesea responsabile sau contribuie la cresterea capacitatii de a sprinta, de a sari in inaltime si, in plus, sunt responsabile pentru amplificarea explozivitatii in partea inferioara a corpului.
Ridicarile pe varfuri. Muschi lucrati.
Muschii gambei sunt formati din gastrocnemius si soleus. Ambii muschi sunt responsabili pentru flexia articulatiei gleznei. Pe langa acesti muschi principali, ridicarile pe varfuri lucreaza si alti muschi accesorii, asa cum sunt tibialis posterior, peroneus longus si brevis sau flexor hallucis longus.
Gastrocnemius
Gastrocnemius este unul dintre muschii gambelor responsabili de flexia plantara a gleznei. Spre deosebire de soleus, el contribuie si la flexia genunchiului, pentru ca traverseaza si aceasta articulatie. Dat fiind punctul de atasare al muschiului gastrocnemius, ridicarile pe varfuri efectuate din stand in picioare au tendinta de a se concentra mai mult pe gastrocnemius decat pe soleus.
Soleus
Muschiul soleus face parte din muschii gambei si este responsabil si pentru flexia plantara a gleznei. Spre deosebire de gastrocnemius, soleus-ul nu se ataseaza deasupra genunchiului si, prin urmare, este mai izolat atunci cand faci ridicari pe varfuri din sezand.
Tibialis posterior
Tibialis posterior este un muschi situat mai in profunzimea partii posterioare a gambei, ce contribuie la stabilizarea piciorului si a gleznei. In ridicarile pe varfuri, tibialis posterior este activat in principal pentru a stabiliza glezna si pentru a sustine arcul piciorului. Desi nu este muschiul principal care executa miscarea de ridicare a gambei, tibialis posterior este crucial pentru controlul si echilibrul general al piciorului.
Peroneus longus si brevis
Peroneus longus si brevis sunt doi muschi situati pe partea laterala a gambei, ce ajuta la miscarea si stabilizarea piciorului. In timpul ridicarilor pe varfuri, muschii peroneus longus si brevis sunt activati in principal pentru a stabiliza piciorul si glezna, asigurandu-se ca miscarea se desfasoara intr-un mod controlat si echilibrat.
Flexor hallucis longus
Flexor hallucis longus este muschiul care flexeaza degetul mare al piciorului si contribuie la miscarea si stabilitatea gambei. In timpul ridicarilor pe varfuri, acest muschi este activat in principal prin intermediul stabilizarii piciorului si gleznei. Desi muschii gastrocnemius si soleus sunt principalii muschi lucrati, FHL contribuie la mentinerea echilibrului si stabilitatii.
Ridicarile pe varfuri. Mod de executare
Exista diverse variante de ridicari pe varfuri, insa variantele principale pe care le vom lua in discutie sunt ridicarile pe varfuri din stand si ridicarile pe varfuri din sezand.
Ridicari pe varfuri din stand
Ridicarile pe varfuri din stand targeteaza in primul rand muschiul gastrocnemius si pot fi executate fie cu greutatea proprie, fie cu greutati libere, fie la aparatul Smith.
Pozitia initiala. Porneste din stand pe marginea unei suprafete stabile – poate fi o treapta, un bloc de lemn sau orice alta suprafata cu o inaltime de cativa centimetri. Calcaiele trebuie sa fie suspendate pe margine pentru a-ti permite sa ai o intindere adanca a gambei prin flexia gleznei.
Secretul pentru a face ridicari pe varfuri cat mai eficiente este sa te antrenezi in intreaga raza de miscare si sa obtii o intindere profunda a muschilor.
Intinderea si contractia. Stai in pozitie verticala, cu picioarele pe marginea treptei sau a suprafetei si coboara intr-o intindere profunda a gambelor tinand in maini o greutate. Mentine genunchiul intins si impinge in degetele de la picioare pentru a ridica calcaiele, trecand in flexia plantara completa a articulatiei gleznei.
Mentine pozitia de sus timp de o secunda, concentrandu-te pe contractia musculara puternica, apoi coboara incet, mentinand controlul.
Pune accent pe intinderea si contractia completa in partea de sus a ridicarii. Tensiunea si contractia reprezinta secretul pentru dezvoltarea gambelor si sunt mai importante decat utilizarea unei greutati mari.
Ridicari pe varfuri din sezand
Ridicarile pe varfuri din sezand sunt un exercitiu excelent pentru antrenarea muschilor gambei, in special a muschiului soleus. Acest exercitiu este usor de efectuat fie folosind un aparat special, fie cu greutati libere sau obiecte grele.
Pozitia initiala. Porneste din sezand pe un scaun sau pe un aparat de ridicari de gambe din sezand, cu talpile asezate pe o platforma sau pe podea. Aparatul este incarcat cu placi de greutati si este excelent pentru a plasa cea mai targetata tensiune pe soleus, un muschi ce nu are parte de prea multa atentie in majoritatea variantelor de ridicari pe varfuri din stand.
Daca lucrezi cu greutati libere, pe un scaun sau pe o banca, aseaza o greutate pe partea superioara a coapselor, aproape de genunchi. Poti folosi o gantera, un disc de haltera sau alte obiecte grele.
Incepi miscarea cu calcaiele coborate, astfel incat sa simti o intindere in muschii gambei.
Ridica incet calcaiele cat de mult poti, concentrandu-te pe contractarea muschilor gambei.
Mentine pozitia de varf pentru o secunda sau doua, apoi coboara incet calcaiele la pozitia de start.
Daca lucrezi la aparatul pentru ridicari pe varfuri din sezand, aseaza partea de jos a coapselor sub pad-urile aparatului, care vor trebui ajustate in functie de inaltimea coapselor tale. Aseaza mainile pe partea superioara a pad-ului.
Ridica usor, impingand calcaiele in sus si eliberand bara de siguranta.
Coboara usor calcaiele, indoind gleznele pana cand gambele sunt complet intinse, inspirand pe miscare.
Ridica apoi calcaiele extizand gambele cat mai sus, contractand muschiul si expirand. Mentine contractia pentru o secunda.
Ridicarile pe varfuri. Beneficii
Afla care sunt motivele principale pentru care este absolut necesar sa incluzi in programul tau de antrenament ridicarile pe varfuri.
Hipertrofie crescuta
Ridicarile pe varfuri sunt o miscare de izolare care vizeaza cei doi muschi ai gambei (gastrocnemius si soleus). In functie de varianta de ridicari pe varfuri pe vare o vei executa – din stand sau din sezand – vei viza unul dintre acesti muschi mai mult decat pe celalalt: soleus daca genunchiul este indoit, gastrocnemius daca esti in picioare.
Daca vrei sa iti maresti dimensiunea muschilor, va trebui sa te antrenezi atat din stand cat si din sezand, pentru a asigura o dezvoltare musculara echilibrata.
Mai multa explozivitate
Gambele sunt responsabile pentru flexia plantara a gleznei – actiunea prin care impingi in degetele de la picioare pentru a te propulsa inainte sau in sus. Acesta este motivul clar pentru care gambele mai puternice si mai explozive pot creste atat capacitatea de a sari cat si de a sprinta.
Desi forta generala a partii inferioare a corpului este un factor cheie atat in sarituri, cat si in performanta de sprint, gambele mai puternice si antrenamentul muschilor gleznei poate avea un impact direct asupra puterii produse.
Glezne mai puternice
Stabilizarea gleznelor este importanta pentru haltere, powerlifting, fitness functional si programe generale de sanatate si wellness. Gleznele stabile pot ajuta la ancorarea ferma a culturistilor, pentru a permite o stabilitate adecvata a articulatiilor, pentru a promova forta si a rezista la antrenament cu greutati mari.
Gleznele mai puternice pot imbunatati capacitatea de a avea niste gambe mai mari, performanta sportiva si te pot ajuta sa mentii un antrenament mai constant. Gambele lucreaza pentru a sustine stabilitatea gleznei si stabilitatea genunchiului, astfel ca antrenamentul direct al gambelor este o idee inteligenta pentru sportivii de fitness functional, pentru atleti sau pentru persoane expuse riscului de entorse si leziuni ale gleznei.
Genuflexiuni si indreptari mai puternice
Gambele stabilizeaza in mod activ glezna si asigura aplicarea suplimentara a fortei in timpul genuflexiunilor si tragerilor (pliometrie si ridicari olimpice). Flexia plantara a gleznei face parte din „extensia tripla”, care se refera la extensia impreuna a gleznelor, genunchilor si soldurilor. Prin aceste actiuni comune apar cele mai multe miscari sportive de forta si putere.
Rezilienta la accidentari
Muschii mai puternici vor ajuta la absorbtia fortei si a incarcarii plasate asupra altor tesuturi si structuri (oase, tendoane etc.). Multe persoane pot suferi leziuni ale tendonului lui Ahile sau incordari ale gambei din cauza lipsei de coordonare musculara adecvata si a fortei excentrice pentru a ajuta la absorbtia fortei in zonele cu impact mai mare.
In plus, o stabilitate slaba la nivelul articulatiei gleznei poate duce la probleme de stabilitate la nivelul genunchiului si soldului, ce poate genera in timp leziuni de suprasolicitare.
Cine trebuie sa faca ridicari pe varfuri?
Poti face ridicari pe varfuri atat din motive estetice, cat si pentru a obtine beneficii de performanta. Exista insa unele persoane care trebuie sa-si antreneze gambele mai mult decat altele. Iata mai jos pentru ce categorii de sportivi antrenarea gambelor este extrem de benefica.
Sportivii de forta. Construirea gambelor mai puternice poate contribui la un plus de forta in genuflexiuni si indreptari, creste stabilitatea gleznelor si poate avea un impact pozitiv asupra performantei sportive generale. Miscari precum mersul cu greutati mari, ridicarile de greutati mari si impinsul necesita glezne puternice. Desi nu orice sportiv are nevoie de antrenamentul direct al gambelor – mai ales ca si antrenamentul general poate oferi un antrenament indirect suficient si pentru gambe -, exercitiile suplimentare de izolare a gambei in cadrul unui program de antrenament pot fi foarte benefice.
Culturistii olimpici. Halterofilii se bazeaza pe o extensie puternica a gleznelor, genunchilor si soldurilor pentru a genera o forta ascendenta asupra barei in timpul miscarilor de smuls si aruncat. Desi ridicarile pe varfuri pot sa nu fie un exercitiu folosit frecvent in antrenamentul culturistilor, unii dintre acestia le pot gasi utile daca le lipseste forta de extensie.
Bodybuilderii. Orice bodybuilder aspirant trebui sa stie cat de important este sa-si antreneze fiecare muschi al corpului, inclusiv gambele, pentru a arata bine. Indiferent daca visezi sa urci pe scena sau nu, gambele subdezvoltate pot fi un impediment in aspectul general al picioarelor si pot contribui la un aspect „dezechilibrat”.
Ridicarile pe varfuri. Serii si repetari.
Daca vrei sa-ti maresti dimensiunea gambelor, sa modifici forta si puterea partii inferioare a corpului sau daca vrei sa imbunatatesti stabilitatea la nivelul articulatiei, poti folosi recomandarile de mai jos pentru a include in rutina ta antrenamentul direct al gambelor.
Pentru construirea de masa musculara
Pentru a castiga masa musculara, va trebui sa ataci tesutul printr-o abordare mai izolata. E adevarat ca pentru unele persoane este mai greu sa-si devolte gambele decat pentru altele, insa oricine isi poate creste masa musculara la nivelul gambelor daca lucreaza suficient.
Pentru a-ti dezvolta gambele, incepi prin a creste frecventa antrenamentului. Propune-ti sa ajungi la 3-4 sedinte de antrenament pe saptamana, cu scopul de a face pana la 20 de serii in total. Intervalele de repetari pot varia intre 5-10, 10-20 sau 30 de repetari pe serie.
Pentru cresterea fortei si puterii
Majoritatea sportivilor vor putea sa-si mareasca forta si puterea gambelor lucrand cu greutati mari pentru 5-10 repetari sau pur si simplu prin indeplinirea sarcinilor specifice sportului, cum ar fi smulsul cu greutati mari, sprintul, sariturile, etc.
Pentru forta directa a gambei, incepi cu 3-5 serii a cate 5-10 repetari intr-o raza completa de miscare.
Concluzie
Construirea de gambe mai mari, mai puternice si mai atletice este o calitate pe care ar trebui sa si-o doreasca orice sportiv sau pasionat de fitness. Desi este posibil sa ai unele probleme cu dezvoltarea gambelor, nu este o misiune imposibila.
Daca folosesti ideile descrise mai sus, vei avea de partea ta toate cunostintele de care ai nevoie pentru a-ti dezvolta muschii gambei si pentru a avea o parte inferioara a corpului mai sculptata si mai puternica.
Sursa foto: Freepik.com