Porneste cu dreptul in calatoria de construire a masei musculare!
Ai vazut Fight Club de curand, sau fizicul feroce al lui Arnold Schwarzenegger in Predator ti-a atins o coarda sensibila. Poate ca vestea celui de-al patrulea titlu consecutiv de Mr. Olympia castigat de Chris Bumstead ti-a invadat recent newsfeed-ul, sau poate ca ti-a atras atentia fizicul unei persoane pe care o tot vezi.
Motivul pentru care esti aici nu conteaza, pentru ca pana la urma rezultatul este acelasi: ai fost atins de microbul culturismului si ai pornit in cautarea masei musculare dorite! Motivatia este foarte buna, insa faptul ca stii unde vrei sa ajungi reprezinta doar o parte din lupta. Trebuie sa stii, de asemenea, si cum vei ajunge acolo unde iti doresti.
Din fericire, esti exact unde trebuie, iar mai jos vei gasi cea mai buna rutina de bodybuilding pentru incepatori, gandita special pentru acestia. Sa trecem la treaba!
Cea mai buna rutina de culturism pentru incepatori
Inainte de a te arunca cu capul inainte in antrenamentul de baza pentru culturism, trebuie sa ai cel putin un nivel general de intelegere a modului in care pasionatii unui fizic musculos isi structureaza antrenamentele. Scopul culturismului este acela de a antrena muschii, nu miscarile.
Rutinele de culturism sunt concepute pentru a induce oboseala si deteriorarea tesuturilor, iar acestea doua asociate cu o nutritie adecvata si o recuperare corecta, fac ca muschii sa redevina mai mari si mai puternici in timp (un proces numit hipertrofie).
Cel mai bun pariu pentru cineva care abia a inceput sa mearga la sala este impartirea antrenamentului pe mai multe zile, fiecare din ele concentrata pe un anumit set de muschi. Aceasta rutina simpla de culturism imparte antrenamentele in doua sesiuni diferite, focusate pe partea superioara si pe partea inferioara a corpului.
Ziua 1 – Luni
- Genuflexiuni cu bara la spate sau Genuflexiuni la aparat: 3×6
- Indreptari romanesti cu gantera sau cu haltera: 2×8
- Step-up: 2×10- Flexii pentru picioare la aparat: 2×12
- Crunch-uri la cablu: 2×12
Sfatul antrenorului: Incepi cu repetari fara greutate, iar dupa ce vei reusi sa finalizezi cu usurinta numarul de repetari recomandat, evolueaza treptat catre antrenamentul cu greutati mici.
Ziua 2 – Marti
- Ramat cu haltera sau tractiuni asistate: 3×8
- Impins din culcat cu priza stransa sau Impins pentru umeri cu gantere: 3×8
- Tras cu gantera: 2×12
- Ridicari laterale: 2×15
Sfatul antrenorului: Daca nu ai nevoie de asistenta din partea aparatelor pentru a face tractiuni, lucreaza doar cu greutatea corpului sau tine o gantera mica intre glezne.
Ziua 3 – Joi
- Genuflexiuni la aparatul hack sau Impins pentru picioare: 3×6
- Ridicari de bazin: 3×8
- Fandari cu mers: 2×10 pasi pe fiecare picior
- Extensii pentru picioare: 2×12
- Ridicari de gambe: 2×15
Sfatul antrenorului: Incepi cu fandari fara greutati, iar cand constati ca numarul recomandat de repetari este prea usor, avanseaza catre folosirea ganterelor sau a unei haltere.
Ziua 4 – Vineri
- Tractiuni la helcometru sau Ramat la cablu din sezand: 3×6
- Tras frontal: 2×12
- Flexii cu gantere: 2×8
- Impins din plan inclinat cu gantere: 3×8
- Dips: 2×12
- Ridicari de picioare din atarnat: 2×15
Sfatul antrenorului: Daca dips-urile cu greutatea proprie sunt prea dificile, efectueaza-le folosind un scaun sau o banca joasa, cu talpile pe podea.
Nu e neaparat sa faci fiecare dintre aceste antrenamente in zilele recomandate. Atata timp cat separi antrenamentele pentru partea superioara si cea inferioara a corpului lasand intre ele o pauza de cel putin 48 de ore si nu te antrenezi pentru trei sau mai multe zile la rand, iti poti organiza programul de culturism pentru incepatori asa cum vrei.
Cum sa progresezi in antrenamentele pentru culturism
Culturistii de cariera si cei care merg de multa vreme la sala scormonesc neincetat si sufera in cautarea modalitatilor de a face progrese in ceea ce priveste fizicul lor. Pentru un incepator castigurile vin in cascada, mai ales daca mananci si te odihnesti bine. In timp, insa, rata de progres incepe sa incetineasca oarecum.
Tocmai de aceea te va ajuta sa intelegi inca de la inceput care sunt caile de progresie. In acest fel, vei putea evita fazele de platou si vei continua sa adaugi muschi.
Principiile de mai jos sunt enumerate in ordinea lor generala de importanta si eficacitate.
Adauga greutate
Pentru incepatori, cel mai consistent si mai fiabil mod de a asigura cresterea musculara este antrenamentul cu greutati tot mai mari. Aceasta este cea mai exacta forma de supraincarcare progresiva si principiul care sta la baza tuturor programelor de antrenament de rezistenta, intr-un fel sau altul.
Pentru incepatori asta inseamna sa incerce sa-si mareasca greutatea la cel putin un exercitiu pe sesiune sau pe saptamana. Cresterile treptate sunt mai inteligente si mai usor de sustinut decat salturile mari – poti adauga o greutate mare regulat la inceput, dar nu te astepta sa poti adauga 10 kg saptamanal la impinsul din culcat.
Adauga serii si repetari
Pe masura ce te adaptezi la cerintele planului de antrenament de culturism, ar trebui sa te astepti si sa faci mai multe repetari per serie sau mai multe serii in general, in mod regulat. Cresterea volumului de antrenament (nivelul de activitate provocatoare pe care o faci, evaluata de obicei saptamanal) este o modalitate excelenta de a stimula cresterea musculara fara a fi nevoie sa te antrenezi cu greutati mai mari.
Contrar celor auzite probabil pana acum, nu exista un interval de repetari care sa fie benefic numai pentru forta si nici un interval care sa targeteze doar cresterea musculara. Atata timp cat muncesti din greu, orice numar de repetari (pana la aproximativ 20) poate produce hipertrofie.
Daca observi ca nu poti mari greutatea la genuflexiuni, fandari sau flexii pentru bicepsi, incearca macar sa faci inca o repetare sau doua. Cand vei putea executa 5-6 repetari in plus fata de recomandarea initiala, probabil e momentul sa cresti greutatea si sa incepi din nou.
Redu timpii de odihna in timpul antrenamentului
Cresterea muschilor inseamna sa te antrenezi din greu, iar asta inseamna si o odihna adecvata in timpul sedintei de culturism. Majoritatea culturistilor se vor odihni intre 45 de secunde si 2 minute intre seriile unui exercitiu si aproximativ la fel atunci cand trec de la o ridicare la alta.
Insa poti jongla cu timpii de odihna pentru a face un exercitiu mai dificil. Reducand timpul de odihna cu intervale de 5-10 secunde, poti mari densitatea antrenamentului si iti poti priva muschii de timpul de care au nevoie pentru a se recupera complet.
Ai grija sa nu reduci timpul de odihna intr-atat incat sa iti compromiti performanta. Daca ramai fara respiratie in timpul exercitiilor simple pentru o singura articulatie, sau daca nu poti ridica greutatea pentru ca inca esti obosit de la seria anterioara, ia-ti tot timpul suplimentar de care ai nevoie.
Variaza exercitiile
Culturistii trebuie sa vada exercitiile ca pe niste instrumente pentru a construi muschi. Nu toate instrumentele sunt create la fel si nu functioneaza neaparat bine pe vecie. Exista cu siguranta exercitii preferate, de la care probabil ca vei obtine rezultate bune, dar nimic nu este obligatoriu.
Daca un anumit exercitiu nu produce rezultatul dorit, nu-ti fie teama sa il schimbi cu o miscare mai potrivita corpului tau, atata timp cat poti respecta in continuare principiile progresiei pentru cresterea musculara.
In plus, o rutina de culturism cu variatii mari de exercitii poate aduce mai multe castiguri de muschi si forta decat una care impune doar cateva ridicari diferite.
Concentreaza-te mai mult
Culturismul este atat un joc mental, cat si o activitate fizica, mai ales mai tarziu in cariera. Cand te antrenezi pentru cresterea musculara, este indicat sa faci un pas in plus fata de simpla incercare de a lucra cu o greutate de la inceput pana la sfarsit.
Poti reusi chiar sa obtii mai multe castiguri daca aloci timp concentrarii mentale pe fiecare repetare si pe contractarea muschiului targetat, cat mai mult. Conexiunea minte-muschi, asa cum este cunoscuta, te poate ajuta sa folosesti mai bine diferitele miscari, in special pe cele care antreneaza muschii mici precum bicepsul, tricepsul sau gambele.
Cel mai bun echipament de sala pentru culturism
Nu trebuie sa ignori niciun echipament de la sala in incercarea de a-ti dezvolta musculatura. Aroape orice gasesti la sala iti poate fi de folos, insa exista aparate care sunt mai folositoare decat altele.
Majoritatea antrenamentelor de culturism folosesc o combinatie de greutati libere si aparate sau cabluri. Unele exercitii se potrivesc mai bine cu anumite tipuri de echipamente.
Greutatile libere
Halterele, ganterele si, intr-o masura mai mica, kettlebell-urile sunt coloana vertebrala a majoritatii programelor de antrenament cu rezistenta. Sportivii de forta se bazeaza aproape exclusiv pe haltere, in timp ce culturistii tind sa lucreze mai des cu gantere (desi nu este o regula stricta).
Greutatile libere iti permit sa te concentrezi asupra elementelor de baza ale supraincarcarii progresive, adaugand treptat si in timp greutate unui exercitiu. Ele sunt excelente si pentru efectuarea de miscari compuse, precum genuflexiuni, tras sau impins, care angajeaza simultan mai multe grupe musculare diferite.
Aparatele
Aparatele cu greutati pot ocupa cea mai mare parte a spatiului in majoritatea salilor de forta, dar cu siguranta isi justifica existenta pentru culturist. Aparatele elimina nevoia de a stabiliza greutatea in spatiu si plaseaza exercitiul „pe sine”, la propriu.
Ele iti permit astfel sa te concentrezi in intregime pe contractarea muschilor cat mai bine cu putinta, fara a fi nevoie sa dedici timp sau energie stabilizarii, incordarii sau echilibrului. Poate ca aparatele nu aduc stimularea generala pe care o ofera greutatile libere, insa iti permit in mod cert sa iti duci in siguranta muschii pana la esecul real.
Cablurile
Cablurile pot fi considerate punctul de mijloc intre miscarea neinhibata a greutatilor libere si consistenta si siguranta aparatelor. Cel mai mare beneficiu al statiilor de cablu este acela ca aplica o tensiune aproape constanta asupra muschilor in timp ce ridici.
Antrenamentul cu greutati libere sufera de inconsecventa gravitatiei. Daca nu misti greutatea direct sus-jos, exercitiul nu iti va provoca in mod egal muschii de la inceput pana la sfarsit. Cablurile iti permit sa eviti aceasta problema, ceea ce le face indispensabile pentru orice culturist. Utilizeaza cabluri pentru a executa exercitiile de izolare si pentru a targeta muschi specifici.
Exercitiile cu greutatea proprie
Daca te afli la inceputul parcursului tau in culturism, e posibil sa fi practicat deja un antrenament cu greutatea proprie, cautand rutina potrivita de sala. Flotarile, tractiunile si alte miscari calistenice pot fi destul de eficiente pentru culturistii incepatori, dar numai pentru o perioada scurta de timp.
Poate fi destul de dificil sa lucrezi cu greutatea propriului corp, daca nu esti obisnuit sa faci miscare. Insa in doar cateva saptamani de antrenament sustinut, vei constata ca vor deveni mai usoare pentru tine. Nu este absolut nimic gresit in a folosi flotari pentru a-ti construi pieptul inca de la inceput, dar probabil ca in curand va trebui sa treci la miscari cu greutati.
Cand vei putea efectua 20-30 de flotari fara greutate sau cand vei putea sa mentii in mod confortabil o plansa timp de cateva minute, aceste miscari isi vor fi epuizat in mare parte utilitatea.
Consuma alimentele potrivite
Probabil ca acest sfat te sperie mai mult decat oricare, insa nu trebuie sa fie asa! Daca ai timp si resurse, un nutritionist iti poate oferi sfaturi uimitoare despre cum sa iti structurezi dieta in functie de obiectivele de fitness si de sanatate pe care le ai.
Poti face alegeri alimentare sanatoase pe baza unor fapte simple. Dieta ta ar trebui sa includa alimente precum legume, fructe, proteine, cereale si lactate. Alege ca cel putin jumatate din cereale sa fie cereale integrale, pentru a evita prea multe alimente procesate. Bea mai mult apa decat orice alta bautura plina de zahar. Muschii tai au nevoie de apa pentru a creste. Fii foarte atent la alimente precum fructele uscate si batoanele nutritive care sunt promovate drept „sanatoase”. Acestea sunt pline de zahar si pot fi contraproductive.
Vitaminele si mineralele ajuta si ele organismul sa produca hormonii necesari esentiali pentru cresterea si dezvoltarea muschilor.
Consuma cantitati adecvate de alimente
Cantitatea de calorii pe care o consumi ar trebui sa fie in stransa legatura cu nivelul tau de fitness si activitate. Cu alte cuvinte, o persoana foarte activa necesita un aport caloric mai mare decat o persoana sedentara. Caloriile tale ar trebui sa fie echilibrate. Bucura-te de mancare, dar evita portiile prea mari.
Ai grija de corpul tau
Fumatul introduce in corp monoxid de carbon. Muschii tai se vor lupta sa obtina oxigenul necesar de care au nevoie pentru energie si crestere.
Bea alcool moderat. Poate ca vei fi surprins, insa berea este o bautura fara grasimi. Insa atentie, ea nu contine grasimi, dar contine calorii! Bautorii de bere se ingrasa de obicei din cauza alimentelor care ingrasa si pe care le consumi in mod obisnuit inainte sau dupa bautura.
Nu neglija somnul
Majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Muschii tai trebuie sa se recupereze, iar somnul este crucial. De asemenea, nu vei putea sa te antrenezi la fel de intens daca esti obosit.
Realimenteaza-ti muschii
Alimentele bogate in proteine si carbohidrati trebuie consumate in decurs de 2 ore dupa antrenament. Dupa o sesiune de antrenament, corpul tau se straduieste sa transforme glucoza (zaharul) in glicogen (zaharul stocat), astfel incat muschii sa se poata dezvolta si repara. Carbohidratii consumati inainte de antrenament iti vor ajuta muschii sa mentina reprize mai lungi de energie. Carbohidratii in timpul unui antrenament permit sesiuni de antrenament mai lungi. Carbohidratii sunt sursa de energie preferata a organismului. Ei te vor ajuta sa te antrenezi mai mult si sa castigi mai multa masa musculara.
Permite muschilor tai sa se recupereze. Somnul este primul pas. Urmatorul pas este un interval adecvat de timp intre antrenamentele pentru diferite grupe musculare. Fibrele musculare deteriorate necesita 72 de ore pentru a se vindeca pe deplin.
Daca iti lucrezi pieptul si tricepsul luni, nu le mai lucra pana joi. Proteinele adecvate pot accelera timpul de recuperare. Se recomanda sa consumi un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala.
Fa mai putin cardio
Prea mult antrenament cardio poate reduce muschii pe care te straduiesti atat de mult sa ii construiesti. Antrenamentul cardio nu trebuie eliminat complet niciodata, pentru ca el este esential in topirea grasimilor, dar daca intampini dificultati in construirea de masa musculara, redu aportul de cardio si monitorizeaza modul in care ti se dezvolta muschii.
Cum sa faci muschi usor
Indiferent de motivul pentru care te-ai indreptat catre culturism, cel mai important lucru pe care il poti face este sa gasesti un mod corespunzator de a face primii pasi. Cand esti incepator in antrenamentul cu greutati pentru muschi, aproape orice faci va functiona.
Diferenta dintre un fizic bun si unul execelent depinde de gasirea solutiei care sa functioneze bine. Cu aceasta rutina, vei avea tot ce iti trebuie pentru a incepe sa faci muschi.
Concluzii
Construirea muschilor nu este complicata, dar asta nu inseamna ca este un task usor. Pentru a avea parte de castiguri de durata, ai nevoie de rutina potrivita.
- Cresterea musculara sau hipertrofia este determinata de aplicarea unei tensiuni mecanice asupra corpului, prin exercitii cu rezistenta.
- Culturistii lucreaza cu o combinatie de greutati libere, aparate, cabluri si ocazional propria greutate corporala, pentru a-si stimula muschii pentru crestere.
- Incepatorii pot construi muschi folosind un „split” simplu de patru zile, ce imparte grupele majore de muschi in antrenamente scurte si usor de gestionat.
- Asigura-te ca faci progrese antrenandu-te din greu. Incearca sa adaugi greutate, repetari in plus sau sa finalizezi antrenamentul ceva mai repede, de la o saptamana la alta.
- Nutritia si recuperarea sunt si ele esentiale pentru un antrenament sanatos si sustenabil si pentru cresterea muschilor.
