La un cost cu mult mai mic decat al oricarui alt echipament de sport, coarda ofera o multitudine de beneficii pentru fitness.
Fie ca folosesti o coarda subtire, conceputa pentru precizie sau una grea, de catarare, saritul corzii iti poate oferi rezultate excelete in foarte scurt timp.
Dar daca sari fara sa ai idee care este tehnica perfecta, nu vei face decat sa acumulezi frustrare. Fii in forma maxima cu urmatoarele tehnici si modificari.
Sariturile „double unders” in trei pasi
Potriveste dimensiunea corzii
Folosirea lungimii adecvate de coarda pentru statura ta este absolut esentiala. Tine coarda de ambele capete, pune un picior pe mijloc si trage de coarda pana cand este in tensiune maxima. Ajusteaza coarda pana cand manerele sale ajung la acelasi nivel cu linia mediana a pieptului, in asa fel incat sa existe destul spatiu pentru coarda sa treaca peste cap, dar nu atat de mult incat sa lovesti podeaua excesiv.
Timpul de lansare
Saritul corzii tine de un ritm constant. Limiteaza spatiul dintre talpi si podea la 2.5 – 5 centrimetri. Tine degetele indreptate in jos si aterizeaza usor pe partea din fata a talpii, cu o usoara indoire a genunchilor. Incearca sa mentii o miscare minima din coate si umeri si porneste miscarea de rotire a mainilor din incheieturi.
Dubleaza
Acum este momentul pentru miscarea cool: miscarea dubla a corzii. Incepe prin a modifica saritura simpla cu o inaltime mai mare decat ai avea nevoie; pentru ca vei avea nevoie de un timp suplimentar in aer pentru a roti din nou coarda. Porneste cu o saritura cu rotirea dubla a corzii, apoi fa zece sau mai multe simple, dupa care poti reduce numarul de sarituri simple pana cand reusesti sa le faci pe toate duble.
Erori frecvente pe care trebuie sa le eviti atunci cand sari coarda
Nu este o joaca de copii. Iata mai jos trei greseli comune pe care trebuie sa le eviti cand te apuci de sarit coarda.
Crucifixul
Nu lasa bratele sa se departeze foarte mult de corp, pentru ca vei scurta lungimea corzii si vei risca sa te impiedici in ea. Tine bratele strans pe langa corp.
Antrenorul de delfini
Nu lasa picioarele sa se atinga in fata corpului, pentru ca vei compromite ritmul miscarii. Sari direct pe verticala, tinand talpile sub linia soldurilor.
Domnul furios
Nu tranti coarda pe podea dupa ce ai ratat o saritura dubla.Te-ai impiedicat? Respira adanc si incepi din nou. Executa mai multe sarituri simple pentru a-ti recapata ritmul.
Ghidul incepatorului: cum sa eviti acccidentarile cand sari coarda
1. Verifica daca sari corect
Saritul corzii poate parea un exercitiu simplu si lipsit de efort. Pana la urma tot ce ai de facut este sa sari in sus si in jos folosindu-te de o coarda… Dar este important de inteles ca acest exercitiu implica toti muschii din corp si o singura greseala in timp ce il executi se poate dovedi periculoasa.
Aproape toti sportivii buni sar coarda pentru a imbunatati coordonarea ochilor si rezistenta musculara. Saritul corzii te ajuta sa iti intri in forma, sa iti intaresti musculatura picioarelor si chiar sa slabesti.
Daca dintr-un motiv anume nu poti sau nu iti place sa mergi la sala, atunci poti sari coarda acasa pentru a te mentine sanatos si in forma. Dar inainte de a face asta, iata 7 lucruri la care trebuie sa fii atent atunci cand sari coarda.
2. Alege coarda potrivita
Primul pas este sa alegi tipul potrivit de coarda pentru tine. Coarda adecvata ar trebui sa iti ajunga pana la nivelul umerilor atunci cand este indoita la mijloc. Aceasta iti va da destul spatiu pentru a sari confortabil peste ea. Manerele corzii nu trebuie sa fie prea usoare sau prea grele.
3. Alege suprafata adecvata
Suprafata pe care sari coarda ar trebui sa fie plata, altfel te vei lovi la glezne si la genunchi. Sari pe o suprafata egala, fie ca este in aer liber sau in interior. Podeaua tare este cea mai potrivita suprafata, pentru ca iti va da un elan suplimentar, iar genunchii nu vor prelua prea mult din tensiune. Evita sa sari pe covoare sau pe podele din beton, pentru ca acestea vor face coarda sa ricoseze si va trebui sa sari mai sus.
4. Cum sa tii o coarda
Trebuie sa tii coarda cu degetele, nu cu palmele. Mai mult, nu tine strans de manere, ci doar ferm. O priza ferma va permite corzii sa se invarta mai bine. In pozitia de start mainile si antebratele trebuie sa fie la cel putin 30 de centimetri distanta de corp, la un unghi de 45 de grade.
5. Implica incheieturile
Foloseste-ti incheieturile si nu bratele pentru a rasuci coarda. Mainile trebuie sa fie aproape in fata oaselor soldului si incheieturile trebuie sa faca cea mai mare parte a actiunii. Folosirea mainilor va incetini miscarea.
6. Saritul cu spatele cocosat
Cand sari peste coarda spatele tau trebuie sa fie drept si in pozitie neutra. Fundul si muschii hamstring trebuie sa preia impactul maxim, nu corpul. Saritul cu spatele cocosat va conduce la dureri de spate si nu vei avea parte de beneficiile maxime ale acestui exercitiu. Tine capul si pieptul sus si umerii inapoi.
7. Sari prea sus
Nu trebuie sa sari la o distanta prea mare de podea. Inaltimea sariturii nu trebuie sa fie mai mare de 1,25-2,5 cm de la podea. Un salt prea mare va reduse impactul si viteza. De asemenea, cand sari coarda tine intotdeauna picioarele impreuna si genunchii usor indoiti.
8. Doua sarituri
Aceasta este o greseala comuna pe care o fac majoritatea persoanelor: sar de doua ori la fiecare rotire de coarda. Incearca sa nu faci asta. Probabil ca va dura ceva pana vei scapa de acest obicei, dar continua sa exersezi si vei reusi. Poti incerca sa rotesti coarda mai rapid, in asa fel incat sa ai timp sa sari doar o singura data.
Surse: https://www.menshealth.com/uk/fitness/a35849033/double-unders/
