Care este secretul bicepsilor uriasi? Un exercitiu executat corect si care sa se focuze exact pe aceasta zona. Flexiile la banca Scott sunt de departe cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea bicepsilor pe care l-am vazut vreodata.
Desi nu eu sunt inventatorul acestui tip de exercitiu, de-a lungul timpului mi-am permis sa aduc cateva modificari si am incercat sa o aduc la perfectiune.
Varianta normala a bancutei, cu fata, unde sprijini bratele, plata, consider ca nu este buna pentru dezvoltarea bicepsilor. Cel mai bun design pentru aceasta banca este unul cu o suprafata convexa (umflata la mijloc).
Exercitiul perfect pentru bicepsi uriasi
In ceea ce priveste executia, punctele cheie ale acestui exercitiu sunt:
1. Executa-l intotdeuna stand in picioare pentru a putea misca bazinul sub tine cand folosesti gantere sau o bara curba, ambele grele.
2. Cel mai eficient sistem este cel numit triset: ia o pereche de gantere cu care poti face cu greu 6 repetari. Apoi ia o bara dreapta care are cam 70% din greutatea ganterelor. Apoi ia o bara curba (EZ) incarcata la 80% din greutatea ganterelor. De exemplu, eu foloseam gantere de 30 de kg, o bara de 45 de kg si o bara curba de 50 de kg. Este bine sa pui un prosop pe banca, acolo unde se sprijina tricepsii.
3. Incepe cu flexiile cu gantere si fa acest exercitiu intr-un stil trisat. Plaseaza coatele destul de sus pentru a te putea misca in timpul executiei. Trebuie insa sa intinzi complet mainile, lucru pe care multi il fac, de altfel. A sasea repetare trebuie sa fie cu adevarat greu de facut. La sfarsitul acesteia, trebuie sa faci cel putin 4 repetari partiale, lasand bratele sa coboare doar un sfert de cursa.
Dupa acestea, lasa jos ganterele si ia imediat bara dreapta folosind o priza mai larga cu aproximativ 10 cm, in fiecare parte, comparativ cu latimea umerilor. Lasa picioarele sa avanseze sub banca in asa fel incat corpul sa se sprijine in mare parte pe brate. Coboara bara cu palmele flexate pe antebrate pana cand ajunge in partea cea mai de jos a miscarii, apoi indreapta palmele in prelungirea antebratelor. Apoi, fara nicio miscare din trunchi, flexeaza incet palmele pe antebrate si flexeaza in acelasi timp si antebratele pe brate. Nu trisa niciun pic, tinand umerii si capul inainte. Cauta cai de a face acest exercitiu chiar mai strict decat ti-am descris eu.
Bara va urca foarte lent, dar important este ca va urca. Trebuie sa ai incredere si sa te pregatesti sa induri durerea. Fa 6 repetari, plus 4 repetari partiale, asa cum ai facut cu ganterele.
Pune bara jos si si imediat ia bara curba cu priza inversa (pronatie). Greutatea trebuie sa fie atat de mare incat abia sa poti face 6 repetari. Forma este cea asemanatoare cu cea folosita de flexiile cu gantere, adica trisata. Fa 6 repetari, plus 4 partiale.
Aceasta este o serie. Dupa ce si partenerul tau va face si el o serie, intra la urmatoarea. Trebuie sa faci intre 3 si 5 serii.
Stiu, este un antrenament ucigator, dar este secretul bicepsilor uriasi despre care vorbeam la inceput. Vei vedea o dezvoltare incredibila. Foloseste acest sistem pentru o saptamana, revino la programul obisnuit pentru o saptamana si tot asa. Nu cunosc nimic mai bun pentru dezvoltarea unor bicepsi incredibili.
dupa Ironman
