Shake-ul proteic. Cum il bem?
In interminabila dezbatere privind modul de servire a shake-urilor de dupa antrenament, un studiu publicat recent vine sa faca putina lumina.
Se stie ca zerul este o proteina rapida iar caseina este una lenta. Daca ai nevoie rapid de proteina in corp, atunci zerul este varianta castigatoare, daca ai nevoie de proteina lenta, cum trebuie pe timpul noptii, atunci caseina este alegerea.
Acum aproape un deceniu, un laborator francez a publicat un studiu prin care a sugerat ca o proteina lenta poate fi mai anabolica, deci mai eficienta, pe termen lung. Sa vedem ce s-a intamplat in studiul recent.
Cercetatorii au urmarit efectele administrarii de proteina din zer dupa antrenament asupra sintezei proteinei din muschi si a altor semnale anabolice. In doua experimente separate, la 8 barbati sanatosi s-a administrat dupa antrenament un shake proteic din zer de 25 g, fie baut dintrodata, fie baut in doze mai mici, la intervale de 20 de minute, pentru a mima o digestie mai lenta a proteinei. Raspunsul anabolic a fost masurat dupa antrenament si la intervale mici dupa acesta. Cand s-a administrat shake-ul dintr-odata, s-a gasit o crestere de aminoacizi esentiali in sange de 162% fata de 53% pentru varianta cu doze mici, la o ora dupa terminarea antrenamentului. Pe de alta parte, dozele mici au asigurat o concentratie mai mica, dar constanta de aminoacizi in sange timp de 180-220 minute. Aceste rezultate erau de asteptat, dar ce inseamna ele de fapt?
Concluzia: Sinteza proteinei in muschi a fost mai mare pentru doza dintr-odata fata de dozele mai mici, 95% vs 42% pentru primele 3 ore si 193% vs 121% pentru urmatoarele doua ore. Chiar daca cantitatea de aminoacizi care a circulat in sange a fost aceeasi, efectul anabolic a fost net in favoarea dozei singulare.
Asadar, pentru cel mai bun raspuns anabolic (cea mai productiva crestere in masa musculara), beti un shake proteic din zer, dintr-odata, imediat dupa antrenament. Acum, dintr-odata nu inseamna sa-l bei fara sa mai respiri. Avand in vedere ca doza sugerata dupa antrenament trebuie sa contina 20-40 g de proteina din zer si de doua ori mai multi carbohidrati (ex. dextroza), intr-un minut ai destul timp sa bei un shake de 500 ml.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman
