Probabil ca numai cand auzi cuvantul “snatch” sau “smuls” te duci imediat cu gandul la culturistii masivi de elita care se straduiesc ani de-a randul cu antrenamente zilnice, pentru a stapani acest exercitiu. Cel mai probabil nu te-ai gandit niciodata sa incluzi in rutina ta acest exercitiu si cauti variante mai usoare si mai accesibile de antrenament. Ei bine, nu e cazul! Exercitiile snatch cu gantera pot fi exact ce ai nevoie!
Ce inseamna snatch sau “smuls”
Snatch sau stilul smuls este o miscare excelenta care construieste putere, forta si mobilitatea umerilor. Iar daca nu poti face un smuls traditional cu haltera, atunci e timpul sa te indrepti catre gantere. Smulsul cu gantere ofera aceleasi beneficii, dar este mult mai usor de invatat. In plus, este si mult mai accesibil, astfel incat il poti face si in sala de sport de acasa.
Afla mai jos tot ce trebuie sa stii pentru a stapani aceasta miscare de culturism, potrivita si pentru incepatori.
Cum executi un snatch cu gantera
Ai mai jos un ghid pas cu pas care te va ajuta sa configurezi si sa efectuezi un smuls sau snatch cu gantere. Retine ca poti face aceasta miscare si cu doua gantere, dar acest ghid va ilustra varianta cu un singur brat.
Pasul 1. Genuflexiunea
Porneste din stand, tinand o gantera exact sub corp, astfel incat sa fii plasat uniform deasupra sa. Coboara in genuflexiune pentru a ajunge intr-o pozitie de start similara cu cea a unei indreptari, cu pieptul si capul sus si umerii putin mai sus decat soldurile.
Spatele trebuie sa ramana drept si tibiile aproape verticale. Dupa ce cobori in genflexiune, apuca gantera si indreapta bratul.
Pasul 2. Explozia si intoarcerea
Incepi sa ridici greutatea, iar cand aceasta trece de genunchi, extinde-ti in forta corpul si permite ganterei sa urce rapid si liber in sus. Ghideaz-o pe verticala cu ajutorul coatelor si in ultima secunda rastoarna bratul si lasa-ti trunchiul sa cada in fata, astfel incat sa poti extinde bratul de dedesubt.
Asigura-te ca tii cotul ridicat pe tot parcursul tragerii.
Psul 3. Coborarea ganterei
Cand gantera ajunge deasupra capului, coboara intr-o pozitie de genuflexiune. Unii culturisti nu coboara complet in genuflexiune, ci efectueaza mai degraba un dip cand coboara gantera. Si aceasta este o varianta, dar aici ne vom referi la varianta cu genuflexiune completa. Asigura-ti stabilitatea in pozitia inferioara a genuflexiunii si nu uita sa blochezi cotul.
Pentru ca genuflexiunile sa fie mai confortabile, te poti incalzi inainte, cu cateva genuflexiuni usoare cu greutatea deasupra capului.
Pasul 4. Ridicarea
In acest moment, munca grea s-a incheiat. Va trebui sa te ridici din genuflexiune tinand blocat bratul cu greutatea. Pune gantera inapoi pe sol (cu control) si treci apoi la urmatoarea repetare.
Nu da drumul la gantera, ci las-o mai degraba sa cada pe sol, dar tinand-o in continuare cu mana.
Serii si repetari
Poti folosi snatch-urile cu gantere in doua situatii principale: ca instrument pentru conditia fizica, sau ca parte a unei sesiuni de antrenament mai ample de fitness functional sau CrossFit. Indiferent de ce alegi sa folosesti acest exercitiu, va trebui sa stii cum sa-l programezi corect. Iata cateva moduri diferite in care poti face asta.
Pentru conditie fizica. Incearca 10 serii a cate 5 repetari, cu o greutate usoara si timp limitat de repaus.
Pentru incepatori. Lucreaza la tehnica, executand 3-5 serii a cate 3-4 repetari.
Ponturi si trucuri pentru un snatch corect
Tine pieptul sus
Primul lucru care iti poate afecta antrenamentul (orice antrenament de smuls cu gantere cu volum mare) este sa nu tii pieptul sus. Acest lucru va determina arcuirea spatelui pentru a aduce gantera la sol si va determina expandarea partii inferioare a spatelui.
Gaseste un punct situat in fata ta la care sa te uiti, chiar la nivelul ochilor. Nu te uita la gantera cand cobori soldurile pentru a ridica gantera, ci tine privirea inainte, pentru ca astfel va fi imposibil sa iti cobori pieptul.
Tine gantera aproape de corp
Cand ridici gantera deasupra capului, asigura-te ca nu se indeparteaza de corp. Daca iese prea mult in fata, va trebui sa lucrezi mai mult in partea de sus a smulsului pentru a stabiliza gantera. Incearca sa tii gantera cat mai aproape de corp, lasand cotul sa se indoaie in timp ce deschizi soldurile.
Foloseste-ti soldurile
La fel ca in majoritatea miscarilor din CrossFit, impulsul este creat din solduri! Dupa ce ridici haltera de la sol, deschiderea violenta a soldurilor te va ajuta sa obtii imponderabilitate. Daca nu iti folosesti soldurile, iti vei solicita partea superioara a corpului, fiind astfel nevoit sa tragi mai mult cu bicepsii si cu umerii. Lasa forta sa vina din solduri!
Ridica in forta deasupra capului
Daca te misti prea repede, va fi foarte simplu sa uiti sa intinzi complet bratul deasupra capului inainte de a cobori din nou greutatea pe sol. Impinge gantera deasupra capului cu forta, astfel incat sa nu faci repetari fara sens.
Greseli frecvente la snatch-ul cu gantere
Pentru ca implica foarte multi parti mobile, e usor sa gresesti atunci cand executi snatch-uri cu gantere. Fii atent la aceste greseli comune si incearca sa le eviti pe cat posibil, sau sa le remediezi.
Tras cu bratele
La fel ca si la celelalte ridicari olimpice (smuls cu haltera si clean&jerk), smulsul cu gantera nu este un exercitiu pentru partea superioara a corpului, cel putin nu in primul rand.
Asadar, cand tragi greutatea pentru a o ridica de la sol, asigura-te ca tii bratul relaxat si ca lasi picioarele si soldurile sa faca toata treaba in prima jumatate.
Cotul jos
Pentru a ghida corect greutatea in sus, cotul trebuie sa ramana pozitionat deasupra partii superioare a ganterei cat mai mult timp posibil. Daca iti cobori cotul prea devreme in faza de tranzitie, poti pierde forta si poti rata ridicarea. Incearca sa iti percepi cotul ca pe un ghid pe care gantera trebuie sa-l urmeze cand trece pe langa trunchi.
Alinierea gresita a umarului
Cand greutatea ajunge deasupra capului, trebuie sa pozitionezi gantera exact deasupra articulatiei umarului. Daca bratul nu este perfect vertical, vei observa imediat o reducere drastica a stabilitatii, care te-ar putea face sa pierzi complet controlul. Asigura-te ca umarul, cotul, incheietura mainii si greutatea in sine sunt aliniate vertical deasupra capului.
Variante de snatch
Ai mai jos trei variatii de snatch pe care le poti folosi pentru a avea un antrenament variat si progresiv.
Snatch cu haltera
Smulsul sau snatch-ul cu haltera este o optiune mai buna pentru culturistii care vor sa fie mai buni la ridicarea de greutati. Acest exercitiu permite adesea o incarcatura mai mare (totala), insa implica si o tehnica, putere si mobilitate mai mari.
Snatch cu kettlebell
Poti face snatch-uri fie cu un singur kettlebell, fie cu doua astfel de greutati, ca si la snatch-ul cu gantera. De asemenea, retine ca greutatea va fi usor deplasata catre solduri si umarul intr-o pozitie posterioara, din cauza naturii kettlebell-urilor.
Snatch-uri alternante cu gantera
Smulsul alternant cu gantere este o variatie usoara a snatch-ului cu gantere cu un singur brat, pentru ca vei trece gantera dintr-o mana in cealalta intre repetari, adesea in faza inferioara a ridicarii. Acest transfer ciclic si ritmic al ganterei dintr-o mana in alta iti poate permite sa-ti cresti capacitatea de lucru si sa faci miscarea mai aeroba, datorita seriilor cu o durata mai lunga.
Alternative pentru snatch-ul cu gantere
Poti efectua si miscari similare snatch-ului cu gantera si sa te bucuri de multe dintre beneficiile pe care le ofera acest exercitiu. Iata cateva exemple de alternative.
Clean&press cu gantera
Clean&press cu gantera este o miscare de putere si forta ce implica grupe musculare si modele de miscare similare cu cele din snatch-ul cu gantera. Executa acest exercitiu intr-o secventa similara de serii si repetari, si cu o greutate si volum de antrenament similare cu cele pe care le folosesti pentru snatch.
Snatch muscular
Snatch-ul muscular, efectuat cel mai frecvent cu haltera, este o versiune regresiva a snatch-ului cu haltera, pentru ca nu implica acelasi nivel de competenta tehnica si mobilitate in pozitia de coborare. La fel ca snatch-ul cu gantere, snatch-ul muscular ii poate ajuta pe culturisti sa stabileasca o mecanica mai buna a tragerii, targetand in acelasi timp partea superioara a corpului.
Snatch inalt
Poti face acest exercitiu cu o haltera, cu kettlebell sau cu gantera, toate permitand aceeasi mecanica a tragerii ca si la snatch, fara fazele de intoarcere si de sprijin deasupra capului. Poate fi util pentru cei care vor sa limiteze antrenamentul deasupra capului, din pricina accidentarilor, sau pentru cei care vor sa-si imbunatateasca performanta in faza de tragere a snatch-ului.
Ce muschi lucreaza snatch-ul cu gantere
Smulsul sau snatch-ul cu gantere este o miscare dinamica, ce reprezinta o provocare pentru tot corpul, intr-un efort coordonat de a promova forta. Iata mai jos care sunt principalele grupe de muschi implicate in acest exercitiu.
Umeri si triceps
Desi sunt muschi separati, atat umerii cat si tricepsul sunt activi in smulsul cu gantere, oferind forta si sprijin atat in pozitia de tragere, cat si in pozitia de blocare deasupra capului. In plus, stabilizatorii scapulari ofera si ei sprijin in timpul acestui exercitiu.
Lantul posterior (complet)
Fesierii, ischio-gambierii si erectorii sunt responsabili pentru extensia soldului, care creeaza forta necesara pentru a trage greutatea de la sol si a o duce in pozitia deasupra capului. Rata crescuta de dezvoltare a fortei lantului posterior iti va permite in timp sa executi snatch-uri cu greutati mai mari deasupra capului.
Zona superioara a spatelui
Diversii muschi ai spatelui, cum ar fi marele dorsal, trapezul si muschii din jurul omoplatilor contribuie la stabilizarea si producerea fortei in timpul fazei de tras a snatch-ului cu gantere. In plus, muschi precum romboizii contribuie la stabilizarea omoplatilor pentru forta maxima a umerilor si stabilitate deasupra capului.
Beneficiile snatch-urilor cu gantera
Cresterea echilibrului muscular si a coordonarii
La fel ca majoritatea exercitiilor unilaterale, smulsul cu gantere contribuie la remedierea eventualelor dezechilibre musculare si asimetrii de miscare, care altfel ar putea ramane nedetectate la antrenamentul cu haltera. In timpul miscarilor bilaterale, se poate intampla ca o parte sa lucreze mai mult, fara sa-ti dai seama. Insa daca faci un exercitiu unilateral, toate punctele slabe vor fi pe deplin vizibile.
Desi smulsul cu gantere nu este la fel de tehnic precum extrem de tehnicul smuls cu haltera, el imbunatateste stabilitatea umerilor, ca si forta si puterea, pentru culturistii de toate nivelurile.
Potrivit pentru incepatori
Smulsul cu gantera necesita mai putina tehnica, mobilitate si, probabil, mai putina indemanare decat smulsul cu haltera, astfel ca este o optiune benefica pentru culturistii incepatori. Atat smulsul cu gantere, cat si smulsul cu haltere pot fi utilizate si integrate in programele de antrenament. Insa smulsul cu gantere este mai potrivit pentru incepatori, pentru ca le permite sa invete modelul de miscare mai usor decat cu o haltera.
Benefic pentru conditia fizica
La fel ca si kettlebell-ul, gantera permite culturistilor sa efectueze serii si complexe mai lungi (ca durata de timp). Cand este efectuat intr-o miscare ciclica, smulsul cu gantere poate fi efectuat pe durate mai lungi si, de multe ori, poate fi transferat fara probleme in alte exercitii cu gantere, cum ar fi morisca, presele, balansarile cu kettlebell si genuflexiunile goblet, crescand astfel cerintele metabolice.
Cine trebuie sa execute snatch-uri cu gantera
Sportivii de forta si putere
Sportivii de forta si putere folosesc smulsul cu gantere pentru a-si creste fitnessul general si explozivitatea. Powerlifterii si persoanele masive pot folosi smulsul cu gantere cu greutati mai mici pentru a-si imbunatati dezvoltarea fortei si productia de forta, sau ca parte a antrenamentului accesoriu.
Pentru culturistii olimpici, smulsul cu gantere poate fi un inlocuitor temporar al antrenamentului obisnuit in perioada dintre competitii sau atunci cand isi doresc o pauza mentala de la antrenamentul constant cu haltera.
Sportivii de fitness functional
Smulsul cu gantere este un exercitiu util in antrenamentul functional de fitness si pentru sportivii de CrossFit care doresc sa-si creasca forta generala, puterea si fitness-ul. Smulsul cu gantere este un exercitiu care si-a facut loc in multe antrenamente de CrossFit, iar daca nu folosesti acest exercitiu, e posibil sa nu iti dezvolti suficient forta, stabilitatea si adaptarile specifice sportului.
Amatorii de sala
Smulsul cu gantere poate creste sportivitatea generala si fitness-ul pentru majoritatea persoanelor care merg la sala in mod obisnuit. Poate fi benefic pentru forta si putere, pentru a creste coordonarea musculara sau ca mijloc de imbunatatire a fitness-ului metabolic. Este un exercitiu surprinzator de versatil, chiar si pentru persoanele care nu doresc sa concureze in competitii de forta.
Sursa foto: Freepik.com
