Pectorali incapatanati?
Culturistii profesionisti de top au un genetic extraordinar pentru cresterea musculara, dar nu toti sunt binecuvantati cu acest noroc din cap pana in picioare, adica la toate grupele musculare. In fapt, sunt destui care au grupe musculare cu probleme, mai „incapatanate” care cresc greu.
De exemplu, multi culturisti se chinuiesc sa construiasca pectorali masivi, de care sa fie mandri si, de multe ori, obstacolul il reprezinta deltoizii anteriori si tricepsii foarte puternici care „fura” din efortul pe care pectoralii trebuie sa-l depuna. Te recunosti in situatia asta? Daca da, atunci iata cum a reusit campionul de la Nationalele de juniori din 2006, din SUA, Evan Centopani, sa rezolve problema, solutie pe care o poti utiliza si tu.
Infrange-ti egoul! „Ca si ceilalti, am fost prins in capcana de a folosi greutati cat mai mari la antrenamentul pentru piept, in special la banca de impins. Problema era ca, desi impingeam bara cu multe discuri, nu simteam ca pieptul lucreaza; de fapt, umerii si tricepsii miscau greutatea”, se confeseaza Evan. Asa ca Evan a lasat egoul prostesc deoparte, a redus semnificativ greutatea halterei si a simtit imediat efectul: „conexiunea minte-muschi, pe care o simteam la alte grupe musculare a aparut si la piept… cu o greutate mai mica, am putut intr-adevar sa storc pectoralii si sa simt intinderea lor cand bara cobora”.
Preepuizarea
A doua solutie majora, pe care Evan a introdus-o, a fost folosirea tehnicii de preepuizare. In loc sa inceapa antrenamentul pentru pectorali cu o miscare de impins, asa cum fac majoritatea culturistilor, el foloseste un exercitiu de izolare, cum ar fi fluturarile, cu gantere sau la aparat, pentru 3-5 serii. Acest lucru preoboseste pectoralii, asa ca urmatorul exercitiu este unul compus, de baza, cum ar fi impinsul. Deltoizii anteriori si tricepsii vor fi in masura sa conduca pieptul la o si mai mare epuizare, practic vor stoarce totul din ei. De asemenea, greutatea folosita la impins va fi mai mica decat daca incepea antrenamentul cu un astfel de exercitiu, ceea ce se traduce prin protejarea ligamentelor si a tendoanelor umerilor, ceea ce pe termen lung este un adevarat castig.
Evan Centopani concluzioneaza: „Daca nu aveti dificultati in cresterea pectoralilor, nu schimbati nimic, dar daca aveti umerii si tricepsii puternici si aveti dificultati in a simti ca pieptul lucreaza la exercitiile de impins, atunci chiar trebuie sa va ganditi ca e cazul sa faceti schimbari in antrenamentul vostru. Nu as recomanda asta daca nu ar fi mers pentru mine.”
Alexandru Bolborici
o greseala pe care multi o fac…incarca la maxim cu greutati crezand ca este mai eficace pt. a castiga masa musculara dar rezultatele pot fi altele:leziuni in tendoane,rupturi musculare,articulatii si un efect total coontrar asupra grupei lucrate adica concentratia scade si intervin alte grupe musculare care preiau efortul . Foarte bun articolul,salutari !
salut mugur, scz de deranj,vad ca te pricepi in tainele antrenamentelor si as dori daca s-ar puea sa-mi oferi niste informatii referitot la antrenamente. se poate sa comunicam in private?
ok iulian,ma gasesti in pagina mea de facebook.Nu sant un profesionist dar totusi am invatat din propiile greseli,si daca mi se cere un sfat pot sa il dau cu placere.
mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine!
f bun articol.
Incepatorii mai ales, forteaza cu greutati mari doar pentru a incerca sa para mai duri cand defapt nu fac altceva decat sa lucreze prost si sa riste accidentari
Eu fac acest tip de exercitiu de 2 luni, pun greutate sa fac 10-15 repetari pe serie . Dupa 1 an de sala pieptul nu se vedea aproape deloc lucrand doar cu greutati mari si pe bara dar si pe gantere.De cand practic acest exercitiu a inceput sa mai creasca.
Eu am inceput ieri sa fac exercitiile incepand cu fluturari (folosind 15-17,5 kg in fiecare mana) si reusind sa fac 8-10 repetari/serie apoi continui cu metoda lui Arnold pentru pieptul superior (https://www.topculturism.ro/metoda-lui-arnold-pentru-pieptul-superior/) … si restul. Sper, totusi, sa imi creasca pieptul pentru ca am nevoie :((
Salut am o problema,am grasime multa in zona pieptului si nu prea vrea sa dea inapoi am slabit ceva dar degeaba…ce imi recomandati ? va rog frumos ajutor….multumesc anticipat.
Nu exista spot reduction.Poti reduce grasimea din tot corpul,nu din o anumita zona.Doar ca marimea depozitelor de grasime variaza,de la o zona corporala la alta si de la o persoana la alta,asa ca o scadere de 5 % grasime se observa mai usor in cazul unui depozit mic si poate trece aproape neobservata daca e vorba de un depozit mare.
O dieta cu cat mai putine dulciuri,grasimi si alimente procesate,cardio moderat de 2-3 ori/ saptamana si antrenament cu gretutati cu care sa poti face singur si corect 6-8 rep. o sa-ti rezolve probl.
Nota 10 pentru articol! ca de-altfel pentru toate celelalte articole postate.
Intr-adevar, incepatorii sau cei care nici nu merg la sala, nici nu se lasa de ea, forteaza exercitii bizare de multe ori cu greutati pe care nici eu nu le-as incerca ( am un an de cand am pornit bodybuilding-ul si am castigat , cu truda mare 12kg de masa musculara si o definire de invidiat) doar din dorinta prosteasca de a epata, de a „se da mari” in fata celorlalti. insa sunt ridicoli si nu ijnteleg ca i-si risca integritatea corpului lor si sanatatea.
Eu am schimbat de 3 ori rutina pentru piept si abia acum am ajuns la una care intr-adevar, scoate deltoidul anterior din schema si pompeaza bine pectoralul. Mare atentie la forma de executie a axercitiului.
retineti: NU steroizilor !!
PS: Evan Centopani este unul dintre cei care au recunoscut uzul steroizillor.
aticolul e foarte bun il voi incerca si eu.Imi poate spune cineva de ce ma dor umerii cand fac piept?
Deci sa inteleg ca trebuie sa incep mai intai cu fluturarile si dupa cu impins la piept pe orizontal?
Salut! Nu conteaza neaparatordinea exercitiilor, de obicei se face primul exercitiu cel care este mai dificil de facut.
Salut baeti,si eu,trag de fiare,acasa am un an jumate,de cand fc sportul asta,si fac,flotari abdomene,am o haltera,doua gantere,si trag in fiecare zi,de cate,2 ore,este normal?daca fac,in fiecare,zi? Si înca cv cand fc cu haltera la piept,fac jos,ca nu am o banca,dinaia.Se vede cv?Se vad rezultate?daca fac asa? Si pentru pectorali,se vede putin pieptul,dar am tate,asa cum sa ma exprim eu,sa ma intelegeti,grasime adica,scap de ea?daca fac,flotari,si cu haltera?si as vrea sa am si eu,abdomen mai plat,dar am burta,sunci.sa stiti ca de la abdomene,s-a format,abdomenul un pic dar se vede burtica.Nu,mai este mare asa cum o aveam.este mai mica.Ca s-a format,dupa abdomen.Lasati-mi si mie,va rog un comentariu,cu ce sa fac,sa scap de burta,de grasime.Va rog mult.Multumesc,anticipat.
Se pot face exercitii si acasa, dar trebuie sa fie facute corect. Uita-te pe internet la video-uri despre cum sa le efectuezi in mod corect.Pentru a arde grasimea si a lucra pectoralii si abdomenul iti recomand urmatoparele:
Impins din culcat si fluturari pentru pectoral. Pentru abdomen se pot face ridicari de picioare din atarnat sau ridicari de trunchi pe plan orizontal. L-carnitina este suplimentulcel mai bun pentru arderea grasimii, alaturi de
o reducere a alimentatiei.Multa bafta!
Salut,
Din ce si cum scrii banuiesc ca esti foarte tanar.Sfatul meu e sa te duci la o sala;daca nu poti,cumpara-ti o banca reglabila,preferabil cu un dispozitiv pt.extensia/flexia picioarelor.Antreneaza-te cu greutati de 3 ori pe saptamana,imparte corpul in trei-sa zicem piept,umeri si triceps luni,spate si biceps miercuri si picioare vineri.Antr.sa dureze maxim o ora,2 ex.a cate 4 serii pt.grupele mari,1-2 ex.a cate 3 serii pt.grupele mici,greutati cu care sa poti face 8-12 rep.lente si corecte (fara sa te smucesti de parca ai intra in criza).Alearga cate 30 min.in zilele de pauza,mananca curat-fara multe grasimi si dulciuri.
Invata cum ti-a spus Bolbo cat poti de mult despre antrenament,nutritie,recuperare.
Mai ales,nu astepta rezultate peste noapte,ai rabdare.
Mult spor.
Salut as vrea si eu va rog frumos un raspuns la o intrebare.!! Ce anume as putea face pentru un piept ma mare??
Buna, Vasile
Trebuie sa antrenezi pectoralii cu exercitii ca impins din culcat, flotari sau fluturari pe banca orizontala. Gasesti pe blog sugestii de antrenamente.
Ceea ce merge pentru o persoana, nu inseamna ca merge pentru oricine. Deci nu va mai luati dupa toate prostiile pe care le cititi, ca multe chestii nu sunt adevarate. Daca lui Evan i-a mers nu stiu ce antrenament, nu inseamna ca o sa dea aceleasi rezultate si la voi.
mare adevar