Spliturile de antrenament reprezinta o metoda populara si eficienta de organizare a sesiunilor de antrenament, ideala pentru cei care doresc sa isi optimizeze rezultatele si sa-si imbunatateasca nivelul de conditie fizica. Prin impartirea sesiunilor de exercitii pe grupe musculare specifice, spliturile de antrenament permit un focus detaliat si intens asupra fiecarei parti a corpului, oferind in acelasi timp timpul necesar pentru recuperare si refacere. Alegerea unei strategii adecvate de splituri de antrenament poate ajuta la atingerea diverselor obiective, de la cresterea masei musculare si a fortei, pana la imbunatatirea performantei sportive si a rezistentei fizice.
Cand intri intr-o sala de sport, stii clar ce urmeaza sa faci sau esti genul care se opreste la primul aparat liber si incepi pur si simplu sa faci repetari? Indiferent daca scopul tau este sa construiesti masa musculara si sa arzi grasimi, sa-ti cresti forta sau sa devii mai atletic, trebuie sa stii ce faci si de ce o faci. Iar un pas esential in construirea unui regim de antrenament atent este alegerea splitului potrivit de antrenament.
Un split de antrenament reprezinta modul in care iti imparti antrenamentele de-a lungul saptamanii, fie in functie de zona corpului, de tipul de miscare, de partea specifica a corpului, fie in functie de ridicare. Aceasta abordare a exercitiilor le permite culturistilor sa isi concentreze eforturile intr-un mod care optimizeaza rezultatele.
In loc sa speri la muschi mai mari sau mai multa forta, poti avea acest rezultat garantat respectand un plan testat si care s-a dovedit a functiona. Spliturile de antrenament iti permit sa lucrezi mai inteligent dar si mai greu.
Ce este un split de antrenament?
Spliturile de antrenament sunt mult mai intuitive decat ai fi tentat sa crezi. Ele sunt pur si simplu o metoda de a-ti organiza activitatea fizica dupa anumite criterii, cum ar fi muschii specifici sau o anumita zona a corpului.
In principiu, splitul de antrenament va fi dictat de obiectivul final. Daca te antrenezi pentru a-ti imbunatati conditia fizica, de exemplu, vei avea nevoie de un alt split doar daca te concentrezi exclusiv pe latura estetica. Acelasi lucru este valabil si pentru sportivii de forta. Exista trei splituri principale de antrenament, fiecare cu propriile avantaje si dezavantaje, precum si un split full-body, care se concentreaza pe antrenarea intregului corp, cu miscari compuse.
Splitul pe parti ale corpului imparte toate grupele majore de muschi pe antrenamente dedicate. De exemplu, iti poti antrena pieptul si tricepsii intr-o zi, picioarele intr-o zi diferita si asa mai departe.
Splitul superior/inferior imparte corpul in doua jumatati pe care le vei antrena separat. Astfel, vei antrena partea superioara a corpului intr-o sesiune de antrenament si partea inferioara in timpul urmatoarei sesiuni.
Splitul push-pull-picioare combina ambele metode si te aduce la sala mai frecvent. Iti vei lucra muschii de „tras” intr-un antrenament, muschii de „impins” in altul si partea inferioara a corpului intr-o zi separata.
Splitul full body este un tip de antrenament în care vei lucra întregul corp în cadrul fiecărei sesiuni, de obicei de trei ori pe săptămână. Acesta se concentrează pe exerciții compuse care implică mai multe grupe musculare simultan, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările și flotările. Această abordare permite un echilibru între dezvoltarea forței și rezistenței, oferind în același timp suficient timp pentru recuperare între sesiuni.
1. Splitul pe parti ale corpului
Un split de antrenament pe parti ale corpului iti permite sa antrenezi una pana la trei parti ale corpului in fiecare sedinta de antrenament, de doua ori pe saptamana. Este o optiune populara printre culturisti, deoarece iti permite sa iti antrenezi mai des muschii, pentru o crestere mai buna.
O meta-analiza din revista Sports Medicine a constatat ca acest stil de antrenament a dus la cea mai mare hipertrofie sau crestere musculara, in comparatie cu alte stiluri de antrenament. Acest lucru a fost sustinut de un studiu din 2018, care a constatat ca antrenarea unui muschi cu o anumita frecventa de exercitii – de doua ori pe saptamana – a dus la cresterea volumului muschilor si a compozitiei generale a corpului in comparatie cu alte split-uri de antrenament.
Scopul principal al unui culturist este sa aiba un fizic complet simetric, cu o dezvoltare musculara completa. Din acest motiv, majoritatea culturistilor asociaza un muschi mai mare, cum ar fi pieptul, cu un muschi mai mic, cum ar fi tricepsul.
Pentru ca cei doi muschi lucreaza impreuna in exercitii compuse, cum ar fi impinsul din culcat si flotarile, este logic sa le combini. Alte perechi standard de parti ale corpului includ spatele si bicepsii sau picioarele si umerii.
Exemplu de split pe parti ale corpului
Luni: Piept si triceps
Marti: Spate si biceps
Miercuri: Picioare si umeri
Joi: Odihna
Vineri: Piept si triceps
Sambata: Spate si biceps
Duminica: Picioare si umeri
In general muschii au nevoie de aproximativ 48 de ore de odihna pentru a se recupera. Studiind splitul de mai sus vei observa ca fiecare grupa de muschi are trei zile (sau 72 de ore intregi) de odihna.
Beneficii
Accentul este pus pe doi muschi in intreaga sedinta de antrenament.
Permite recuperarea completa.
E nevoie de mai putin echipament.
Esti mai putin obosit, deoarece nu antrenezi mai multi muschi.
Dezavantaje
Daca pierzi un antrenament, dureaza mai mult sa recuperezi.
E posibil sa nu mai ai rabdare, pentru ca ai mai mult de asteptat pana la o anumita sedinta.
Unele parti ale corpului se pot recupera mai repede decat altele.
2. Splitul superior/inferior
Un split superior/inferior imparte antrenamentele in zile concentrate pentru partea superioara a corpului si zile pentru partea inferioara a corpului. Aceasta impartire este excelenta pentru incepatori, pentru persoanele cu programe stricte si pentru cei care se concentreaza pe a deveni mai puternici. Splitul superior/inferior te obliga sa acorzi prioritate elementelor de baza si sa reduci surplusul din antrenament.
Daca vrei sa antrenezi mai multe grupe de muschi intr-o singura sedinta de antrenament, trebuie sa fii selectiv in ceea ce priveste exercitiile. Un antrenament pentru partea superioara a corpului vizeaza nu doar pieptul si tricepsul, ci si bicepsul, umerii si spatele.
Ca atare, spliturile superior/inferior constau adesea in exercitii compuse – exercitii care implica mai multe articulatii mobile la un moment dat. Exercitiile de izolare pentru o singura articulatie sunt fantastice in contextele potrivite (mai ales pentru cresterea musculara dorita), dar nu ar trebui sa reprezinte cea mai mare parte a activitatii in cadrul unui split superior/inferior.
Un beneficiu important al splitului superior/inferior este ca vei petrece mai putin timp la sala. In esenta, vei condensa volumul de munca in patru sesiuni saptamanale mai scurte, dar mai concentrate. Nu-ti face griji pentru nivelul de forta, pentru ca poti obtine mai multa forta si cu o frecventa de antrenament mai redusa.
Un studiu din 2019 a constatat ca un split de antrenament superior/inferior a dus la un castig mai mare de masa musculara si la un progres in forta in comparatie cu un antrenament full-body efectuat de trei ori pe saptamana. Ca si in cazul splitului pe parti ale corpului, vei antrena fiecare muschi tot de doua ori pe saptamana, punctul magic dovedit a fi optim pentru culturisti.
Exemplu de split superior/inferior
Luni: Partea superioara a corpului
Marti: Partea inferioara a corpului
Miercuri: Odihna
Joi: Partea superioara a corpului
Vineri: Partea inferioara a corpului
Sambata: odihna
Duminica: odihna
Dupa cum poti vedea, spliturile superior/inferior te aduc la sala doar de patru ori pe saptamana, in medie. Acest lucru te ajuta sa te concentrezi pe calitatea antrenamentului.
Beneficii
Petreci mai putin timp la sala.
Antrenezi fiecare muschi de doua ori pe saptamana.
Poti lucra la imbunatatirea ridicarilor principale.
Dezavantaje
Ai mai putin volum per antrenament.
O multime de ridicari compuse grele pot fi destul de obositoare.
Antrenamentele pentru partea superioara a corpului pot dura mult timp.
3. Splitul Impins – Tras – Picioare
Acest split de antrenament este similar cu splitul superior/inferior, cu principala diferenta ca push-pull-legs (PPL) imparte antrenamentul pentru partea superioara a corpului pe doua modele de miscare: tras si impins. Acest split este predominant in comunitatea de powerlifting, deoarece powerlifterii isi pot construi programul in jurul celor „trei mari” ridicari la care concureaza – presa la banca (impins), indreptari/deadlifts (tras) si genuflexiuni (picioare).
Acest split de antrenament este foarte scalabil in ceea ce priveste frecventa. Culturistii ocupati se pot antrena intens (cu mai multe exercitii pentru mai multe serii si repetari) de trei ori pe saptamana. Cei care doresc sa mearga mai des la sala isi pot reduce volumul pe sedinta si pot face fiecare antrenament de doua ori pe saptamana. De asemenea, te poti antrena de patru ori pe saptamana si sa adaugi o sedinta suplimentara de impins, tras sau picioare (in functie de ceea ce trebuie sa lucrezi).
Daca optezi pentru optiunea de 6 zile pe saptamana, fii inteligent in ceea ce priveste intensitatea antrenamentului si selectia exercitiilor. In timpul primelor trei sesiuni, poti acorda prioritate celor „trei mari” ridicari si poti ridica greutati mai mari (antrenamentele de forta). Ultimele trei sesiuni pot fi zile cu volum mare pentru a intari muschii mai mici, cum ar fi bicepsii, umerii si tricepsii (antrenamentele de hipertrofie).
Exemplu de split Impins-Tras-Picioare
Luni: Impins
Marti: Tras
Miercuri: Picioare
Joi: Odihna
Vineri: Impins
Sambata: Tras
Duminica: Picioare
Spliturile PPL sunt o optiune viabila atat pentru cresterea musculara, cat si pentru cresterea fortei, dar sunt destul de complicat de programat si, prin urmare, nu sunt potrivite pentru incepatori. Daca vrei sa folosesti acest tip de split si sa urmezi un sport precum powerliftingul, ar fi indicat sa lucrezi cu un antrenor.
Beneficii
Accent pe antrenarea muschilor specifici sau omisi adesea.
Timp amplu de recuperare.
Dezavantaje
Mai putin posibil sa introduci modificari daca observi puncte slabe.
Mai mult timp la sala.
E nevoie de mai mult echipament.
4. Splitul Full-Body
Fie ca esti incepator si doresti sa incepi sa-ti construiesti un fizic complet, fie ca esti presat de timp si iti doresti un antrenament care sa-ti ofere cel mai bun profit – un split de antrenament full-body va oferi muschilor tai toata atentia de care au nevoie.
Split-ul full-body pune accent pe exercitii care implica mai multe grupe de muschi simultan (exercitii compuse) promovand cresterea musculara si imbunatatind coordonarea, flexibilitatea si mobilitatea. Prin faptul ca nu acorda prioritate anumitor grupe de muschi fata de altele, splitul full-body iti va permite sa antrenezi toate grupele musculare majore in mai putin timp, ceea ce il face potrivit pentru cei care nu au timp si cauta un split de 2 sau 3 zile.
Antrenarea fiecarei grupe de muschi in fiecare sedinta de antrenament inseamna ca trebuie sa te antrenezi doar 2 pana la 3 zile pe saptamana pentru a avea progres. Studiile sustin acest lucru, constatand ca, atata timp cat volumul saptamanal de antrenament este acelasi, doua antrenamente full-body pe saptamana, provoaca aceleasi castiguri de forta si hipertrofie musculara ca un split de 4 zile.
Cu splitul full-body vei avea la dispozitie mai mult timp pentru a programa zilele de odihna sau zilele in care te concentrezi pe alte antrenamente, de exemplu cardio. Daca pierzi o zi, aceasta nu va afecta in mod disproportionat anumite grupe musculare, permitand un progres constant.
Exercitiile compuse necesita mai multa energie decat exercitiile de izolare, asa ca aceasta metoda de antrenament este benefica si pentru o ardere calorica crescuta, pentru stimularea arderii grasimilor si pentru cardio.
Exemplu de split full-body
Luni: Full Body
Marti: Odihna
Miercuri: Full Body
Joi: Odihna
Vineri: Full Body
Sambata: Odihna
Duminica: Odihna
Beneficii
Ideal pentru antrenamentul compus.
Eficient din punct de vedere al timpului.
Flexibilitate.
Ardere calorica crescuta.
Dezavantaje
Unii muschi pot fi neglijati.
Greu de crescut frecventa fara sa ajungi la supraantrenare.
Factori importanti in alegerea unui split de antrenament
Timpul
Timpul pe care il ai la dispozitie saptamanal pentru sala va influenta in mare masura alegerea ta. Unele splituri sunt mai eficiente decat altele in ceea ce priveste gestionarea timpului, doar prin natura lor.
Daca ai un program de lucru incarcat, probabil un split de sase zile nu va fi cel mai bun pariu. Pe de alta parte, spliturile superior/inferior necesita sa lucrezi doar de patru ori pe saptamana, chiar daca aceste antrenamente dureaza putin mai mult.
Obiectivul
Fiecare split de antrenament are beneficiile sale care te vor ajuta sa-ti atingi mai repede obiectivele.
Vrei sa-ti dezvolti fesierii sau sa construiesti bicepsi mai mari ? Spliturile pe parti ale corpului pot fi varianta ideala pentru tine.
Vrei sa-ti testezi limitele in indreptarile 1 rep? Incearca un split superior/inferior.
Vrei sa-ti dezvolti forta generala si muschii intr-un timp limitat? Da o sansa splitului full-body.
Experienta la sala
Experienta este un alt factor important. Daca esti incepator vei dori probabil sa mentii antrenamentele la un nivel mai usor, pentru a evita suprasolicitarea muschilor. Un culturist experimentat, insa, va avea probabil nevoie de mai multi stimuli pentru a atinge rezultatele dorite, asa ca cel mai probabil va cauta ceva care sa-l tina in sala mai multe zile pe saptamana.
Punctele slabe
De asemenea, va trebui sa acorzi atentie zonelor fizice sau de performanta care au nevoie de ceva mai multa atentie. Acest lucru poate influenta alegerea splitului de antrenament. De exemplu, daca vrei sa-ti dezvolti bratele, ar trebui sa alegi un split care sa ofere timp suficient pentru exercitii de izolare, cum ar fi flexiile pentru biceps sau impins pentru triceps.
Preferintele
In cele din urma, splitul de antrenament pe care il vei mentine cel mai mult este cel care iti place. Alege unul care sa se alinieze cat mai bine cu modul in care iti place sa te antrenezi – in acest mod e mai putin probabil sa esuezi si ai mai multe sanse sa ai parte de rezultate.
Concluzie
Daca esti serios in privinta obiectivelor tale sau vrei doar sa intri in sala cu increderea ca stii exact ce faci, un split de antrenament va schimba totul! Alegerea antrenamentului potrivit este primul pas, dar munca grea incepe cand intri in sala. Vei obtine doar ceea ce oferi, asa ca indiferent de splitul pe care il alegi, fii consecvent si respecta-l cat mai mult. Vei fi surprins de rezultatele pe care le vei avea!
Sursa foto: Freepik.com
