Daca vrei sa ai brate cu adevarat masive, atunci trebuie sa prioritizezi foarte bine antrenamentele pentru tricepsi. Pana la urma, aceasta grupa musculara inseamna 2 treimi din masa totala a bratelor. Si orice ai face, daca nu pui pasiune si nu te dedici, atunci cu siguranta nu vei reusi sa ajugi sa ai acele brate mari si puternice pe care ti le doresti. Si aici intervine partea interesanta…superseriile.
Atunci cand executi un set normal, faci toate repetarile si treci imediat la alt exercitiu, pentru care faci din nou un set intreg de repetari. Este o tehnica buna si foarte eficienta.
In aceasta versiune a superseriilor alternezi doua exercitii in loc de doua seturi, intorcandu-te intotdeuna la inceput. Aceasta miscare expune muschiul tinta in diferite unghiuri de tensiune si diferite pozitii, focalizate in cadrul aceluiasi set. Iar tensiunea este cheia pentru cresterea musculara.
Sincer, poti sa folosesti aceasta tehnica pentru orice parte a corpului, dar astazi ne vom concetra asupra tricepsilor si vom alege doua tipuri de exercitii: extensia bratelor cu bara, din culcat pe spate si impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta.
Cum sa executi superseriile pentru tricepsi
1. Ideea este ca cele doua exercitii sa aiba acelasi punct de inceput si acelasi punct de incheiere. Asta iti ofera posibilitatea de a te muta de la un exercitiu la altul fara sa faci pauza. In cazul acestor exercitii, punctul comun este pozitia de blocare, acelasi pentru ambele exercitii.
2. Determina incarcatura pentru cel mai usor dintre exercitii, in acest caz extensiile si alege o greutate care sa-ti permita sa faci 12 repetari.
3. Fa o singura extensie, iar cand ajungi la punctul de blocaj, adu bara in jos pentru a executa impins din culcat. Apoi mai fa o extensie si tot asa.
4. Continua sa fac miscarea aceasta de „du-te vino” pana nu mai poti sa o executi pe cea mai grea dintre ele. Asa ai temrinat un set.
5. Recomand executarea a cel putin 3 seturi, pauza de 90 de secunde sau 2 minute intre seturi. La ultimul set e bine sa fortezi un pic nota.
dupa Ironman
Niste poze cu pozitile corecte ar fi mai mult decat bine venite
Problema, cel putin pe acest exemplu pentru triceps, este faptul ca cele doua exercitii se fac cu greutati diferite. Mai exact, la impins din culcat cu priza apropiata incarcarea este mai mare fata de extensia din culcat, pentru care se foloseste o greutate mai mica. Ar trebui aleasa o greutate care sa permita efectuarea corecta a celor doua exercitii. Prin urmare, combinarea celor doua exercitii cu aceeasi greutate nu solicita cu aceeasi intensitate muschiul. Daca incarci bara cu greutatea care sa creeze tensiune maxima in triceps la exercitiul de impins apropiat, nu cred ca vei putea sa mai faci extensia…
Eu fac acest exercitiu cu bara Z dar fac primele repetari cu extensiile (8-12 repetari) iar la finalul seriei cand muschiul este obosit mai fac cateva repetari cu impinsul cu priza ingusta cu aceeasi bara, fara a face pauza intre cele doua exercitii. Astfel pot lucra cu aceeasi greutate la ambele.
Acelasi gen de superset il fac pentru piept, intai fluturari cu gantere continuat cu imipins cu ganterele.