Sa respecti cu strictete un program de antrenament care sa-ti aduca rezultatele vizate este, cred eu, abordarea cea mai buna. Zic asta pentru ca atunci cand te antrenezi prea mult, riscurile acopera mare parte din beneficii si, in loc sa slabesti, sa cresti in masa musculara etc., te mai alegi si cu probleme de sanatate. In astfel de conditii, rezultatele vor fi si mai departe decat atunci cand ai inceput.
Atunci cand nu dai corpului un ragaz sa te adapteze, creste riscul de accidentari, vei observa o stare de spirit oscilanta, precum si efecte negative asupra functionarii metabolismului. Aceste consecinte sunt cu atat mai grav cu cat nu sunt urmate principiile alimentare pe care le impun programele sustinute de antrenament. De asemenea, stresul sau lipsa de odihna poate si el avea un impact major in aceasta ecuatie.
Te antrenezi prea mult? Simptomele supraantrenamentului
Simptomele supraantrenamentului sunt semnale pe care corpul ti le transmite pentru a te anunta ca stresul la care-l supui ii depaseste potentialul si capacitatea de a se recupera. Dupa antrenament ar trebui sa ai un impuls de energie, nu sa te simti epuizat.
Fiecare corp are propriile limite si limitari si ar trebui sa ni le cunoastem foarte bine. De aceea, se recomanda antrenamente de 30-60 de minute pe zi, dar nu in fiecare zi a saptamanii acelasi antrenament, la aceeasi intensitate. Odihna este esentiala, motiv pentru care 1 zi pe saptamana ar trebui sa iei repaus complet.
Cum sa-ti dai seama daca te antrenezi prea mult
Efectele negative ale supraantrenamentului apar la niveluri diferite de suprasolicitare, in functie de rezistenta corpului, nivelul de pregatire fizica, intensitatea antrenamentelor etc. Astfel, este imposibil de stabilit o limita universala, incat sa stii cu exactitate cand se te opresti.
Cu toate acestea, pentru a fi sigur ca eviti consecintele supraantrenamentelor, este bine sa stii ce se intampla atunci cand corpul este supus unui stres fizic prea mare. Asa vei sti sa recunosti semnalele de avertizare.
Simptome care iti dau de inteles ca te antrenezi prea mult:
- insomnii;
- febra musculara acuta;
- dureri articulare;
- anxietate, depresie, schimbari bruste ale starii de spirit;
- oboseala cronica;
- schimbari in apetit;
- dezhidratare;
- probleme digestive;
Daca tocmai ai inceput sa te antrenezi si observi unele dintre simptomele de mai sus, cel mai probabil nu este vorba de nimic ingrijorator. Dar, daca te antrenezi de ceva timp deja si, treptat, ai crescut intensitatea si durata antrenamentelor saptamanal, ar trebui sa acorzi mai multa atentie acestor simptome si evolutiei lor.
Pregatirile pentru un concurs de culturism, un maraton etc., impun supraantrenamentul si un regim alimentar strict. Cu toate acestea, dat fiind faptul ca aceste schimbari au loc pe o perioada scurta de timp, este foarte putin probabil sa puna sanatatea in pericol. Insa, este o diferenta in supraantrenamentul prealabil unui concurs si supraantrenamentul regulat. Acesta din urma poate cauza probleme grave de sanatate, foarte greu de remediat.
Riscurile supraantrenamentului
1. Supraantrenamentul creste nivelul de cortizol
Iar acest lucru ar trebui sa-i preocupe pe aceia dintre voi care vor sa si piarda in greutate. Antrenamentele lungi, la intensitate constanta, pot rezulta intr-o rata metabolica si potential de ardere a grasimilor mai mic, comparativ cu antrenamentele HIIT, de exemplu.
Din cauza impactului pe care antrenamentele le au asupra activitatii hormonale, metabolismul grasimilor poate, de fapt, sa scada in urma sesiunilor intense si lungi de cardio. Acest lucru vine ca urmare a cresterii nivelului de cortizol, care, la randul lui, da peste cap sensibilitatea la insulina. Astfel, un nivel prea mare de cortizol incurajeaza stocarea grasimii.
Daca organismul sufera de un deficit caloric dat de antrenamente prea lungi si intense si de aport caloric prea mic, organismul transmite aceste conditii severe prin necesitatea de a conserva energie cu orice pret. Va intra, astfel, intr-un stadiu catabolic, cu impact major asupra apetitului si senzatiei de sete. De fapt, deshidratarea si poftele alimentare pentru alimente sarate sau dulci sunt asociate cu supraantrenamentele regulate.
De asemenea, cercetarile au descoperit ca majoritatea oamenilor mananca mai mult atunci cand se antreneaza mai des, pentru a compensa caloriile pierdute. In acest sens, 30 de minute de cardio sunt mai indicate cand vrei sa slabesti, decat 60 de minute de cardio. Daca la finalul antrenamentului esti absolut epuizat si ai un apetit foarte mare, sa mananci alimente bogate in nutrienti si calorii s-ar putea sa fie ceea ce ai nevoie pentru a te recupera.
2. Supraantrenamentul afecteaza functionarea glandei suprarenale
Antrenamentele moderate au, indiscutabil, numeroase efecte benefice asupra activitatii hormonale. Pe de alta parte, cand te antrenezi prea mult, apare stresul cronic, care afecteaza functiile glandei suprarenale.
Epuizarea suprarenala ca urmare a supraantrenamentului, cu alte cuvinte sindromul supraantrenamentului, poate cauza insuficienta suprarenala. Consecinta este imposibilitatea glandei suprarenale de a produce hormonii stresului in cantitati optime, printre care si cortizolul. Rezultatul il reprezinta oboseala constanta, pierderea apetitului, insomnii si deficiente nutritionale.
3. Afecteaza starea de spirit si calitatea somnului
Similar insuficientei suprarenale si sindromului supraantrenamentului, glandele care controleaza producerea de hormoni responsabili pentru starea de spirit nu mai functioneaza optim cand organismul este supus la prea mult stres.
O multime de studii demonstreaza ca disfunctiile glandelor suprarenale, care apar la atleti ca urmare a supraantrenamentului, pot cauza simptome precum:
- insomnii;
- lipsa motivatiei;
- iritabilitate;
- depresie;
- anxietate
Schimbari ale sistemului nervos si endocrin pot rezulta in nopti nedormite sau somn intrerupt.
Deoarece creierul intampina dificultati in producerea optima de serotonina, hormonul fericirii, nu poate echilibra nivelul foarte mare de cortizol. Astfel, supraantrenamentul este asociat cu schimbari bruste ale starii de spirit, oboseala si depresie.
4. Epuizare musculara
Cresterea musculara are loc nu in timpul antrenamentului, ci dupa, in timp ce muschii se recupereaza. Tesutul muscular nu se poate reconstrui repede daca nu ii dai timp suficient de odihna intre antrenamente.
Procesul de recuperare si reconstruire a tesutului muscular poate dura si cateva zile. Asadar, daca obosesti pana la epuizare muschii care inca nu s-au recuperat complet, cresterea musculara, a fortei si andurantei voi intarzia sa apara.
5. Sistem imunitar slabit si risc mai mare de inflamatii
Supraantrenamentul creste stresul oxidativ. Acesta accelereaza imbatranirea si creste predispozitia de imbolnavire. Atunci cand organismul sufera fluctuatii hormonale anormale, articulatiile si tesuturile musculare devin suprasolicitate. Acest lucru creste nivelul de inflamatie din organism. Epuizarea continua suprima functionarea sistemului umunitar prin cresterea nivelului de cortizol si inflamatii din corp.
Atunci cand te antrenezi prea mult, organismul dispune doar de un minim de energie. Astfel, este nevoit sa prioritizeze utilizarea ei pentru functiile vitale supravietuirii – bataile inimii, respiratia, digestia etc. Aceste functii sunt compromise in urma supraantrenamentelor desfasurate pe perioade mari de timp, iar sistemul imunitar va fi primul afectat.
Drept urmare, din cauza scaderii imunitatii, supraantrenamentul este asociat cu risc sporit de infectii, inclusiv ale tractului respirator.
6. Afecteaza echilibrul electrolitic
Muschii au nevoie de un echilibru netulburat de lichide si nutrienti – magneziu, sodiu, potasiu. Inima, de exemplu, fara indoiala cel mai important muschi al corpului, nu poate functiona cu un deficit de potasiu sau alti nutrienti.
Cand te antrenezi, muschii folosesc rezerve de carbohidrati, electroliti si lichide. Resursele de magneziu sunt si ele folosite, un risc foarte mare, dat fiind faptul ca deficitul de magneziu este deja comun in randul celor mai multi oameni.
Asadar, prea mult efort fizic va inrautati simptomele deficitului de magneziu. Pot aparea insomnia, anxietatea, depresia. De aceea, este esential sa acoperi toate rezervele folosite in timpul antrenamentului si sa permiti recuperarea organismului.
7. Supraantrenamentul creste riscul de boli cardiovasculare
Sa fii activ este una dintre conditiile principale pentru sanatatea cardiovasculara. Dar, asa cum am vazut, prea mult efort fizic va face intocmai contrariul.
Riscul de boli cardiovasculare este foarte mare mai ales in randul atletilor, care practica adesea supraantrenamentul. De exemplu, antrenamentele de anduranta excesive, pe perioada lungi de timp, afecteaza structura inimii si arterele, mai ales daca nu este mentinuta o alimentatie adecvata si nu este respectat un program de somn.
Sursa: https://draxe.com
