Testosteronul si exercitiile (II)

Ordinea exercitiilor conteaza!

Regula generala de alcatuire a unui program de antrenament este ca trebuie intotdeauna sa antrenezi grupele mari inaintea grupelor mici. In cazul incercarii de a creste la brate prin antrenarea picioarelor, acest lucru devine si mai important. Cresterea cantitatii de sange in timpul unui exercitiu este specifica partii corpului pe care o antrenezi. O astfel de experienta o numim pompare. Schimbarile in curgerea sangelui din timpul exercitiilor sunt extrem de critice pentru cresterea sintezei proteinei si componentilor anabolici din muschiul lucrat. De fapt, daca lucrezi picioarele dupa brate, sangele crescut de la brate se va muta spre picioare. Asta face sa dispara orice beneficiu al antrenarii picioarelor cu brate.

Pentru a examina aceasta ipoteza, un grup de cercetatori a efectuat un studiu aproape identic cu cel prezentat initial. Diferent a principala a fost ca subiectii au antrenat prima oara picioarele si apoi bratele. Teoria era ca antrenarea bratelor dupa picioare o sa directioneze sangele cu testosteron ridicat de la picioare spre brate.

Cum s-a prezis, bratele antrenate dupa picioare au beneficiat pozitiv, prin cresterea masei bicepsului, si fara nicio crestere la subiectii care au antrenat doar bratele, fara picioare. S-au gasit si alte valori crescute pentru subiectii care au facut bratele dupa picioare. Aceste rezultate indica important a ordinii exercitiilor pentru a avea beneficii maxime in urma schimbarilor hormonale datorate exercitiilor.

Antrenati vs neantrenati

Nu putem accentua foarte mult nevoia de diferentiere intre sportivi antrenati si oameni obisnuiti, neantrenati. Mecanismele primare, care fac ca cei neantrenati sa castige repede forta si masa musculara in urma antrenamentului, nu pot fi aplicate celor antrenati. Studiile au aratat ca cei neantrenati pot creste chiar mai mult de 20% in forta in 12 saptamani, in contrast cu cei de elita care pot castiga 2-5% in forta in 24 de luni de antrenamente. O alta diferenta cheie este ca modificarile initiale la cei incepatori sunt, de fapt, adaptari ale sistemului nervos, pe cand la cei avansati, cresterile sunt masa pura. Asadar, se pare ca testosteronul are un rol mult mai important la cei antrenati fata de cei neantrenati. Asta vine in ajutorul studiilor care au aratat ca cei avansati au o explozie mult mai mare de testosteron imediat dupa antrenament, fata de incepatori.

Mai mult decat atat, in timp ce cei neantrenati nu prezinta deloc nivele de testosteron mai ridicate, la cei antrenati nivelul de testosteron este crescut tot timpul.

Efectele optimizarii schimbarilor, pe termen scurt, ale testosteronului

Unul dintre aspectele unice ale unui atlet este ca, desi poate anticipa cum va raspunde in general la un anumit antrenament, nu exista doi atleti care sa raspunda exact la fel la acelasi protocol. Un studiu in acest sens a analizat raspunsul a 23 de sportivi de elita la 4 protocoale de antrenament, cu exercitii de baza, fiecare protocol fiind facut de 4 ori, in zile separate. Protocoalele difereau prin greutatile folosite, de la grele, cu 5 serii a 5 repetari cu o greutate de 85% din 1 RM, la usoare, cu 5 serii a 15 repetari cu 55% din 1 RM. Raspunsul subiectilor a fost diferit, pentru fiecare protocol, existand aproximativ un sfert dintre ei care au prezentat nivele inalte de testosteron si tot cam un sfert dintre ei cu nivele foarte putin crescute de testosteron.

Intr-un studiu separat, aceiasi cercetatori au impartit aceiasi atleti in doua grupuri. Atletii din primul grup s-au antrenat, timp de 3 saptamani, cu protocolul care le-a adus cel mai ridicat raspuns de testosteron. Celalalt grup s-a antrenat cu protocolul care le-a adus cel mai mic efect asupra testosteronului. Dupa 3 saptamani, s-au schimbat: primul grup facand ce a facut al doilea grup si cel de-al doilea grup, ce a facut primul grup, tot pentru 3 saptamani. Cei care s-au antrenat cu protocolul care dadea cel mai mare nivel al testosteronului au avut castiguri atat in masa musculara cat si in forta, 75% din cei care s-au antrenat cu protocolul cu cel mai scazut nivel al testosteronului au pierdut in marime si forta si ceilalti 25% nu au prezentat schimbari.

… va urma

Alexandru Bolborici