Endomorful este tipul somatic mai putin dorit. Spre deosebire de celelalte doua tipuri somatice, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Endomorf – caracteristici
- Tip solid/gras
- Oase masive
- Bazin si umeri lati
- Strat mare de grasime
- Masa musculara mare (mai ales in partea inferioara a corpului)
- Apetit alimentar mare
- Puternic, dar de multe ori lipsit de energie
- Predispus la ingrasare
- Predispus la un metabolism incet – pierderea in greutate se executa foarte lent
- Predispus la boli de metabolism (diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare (genunchi).
Celebritati care se incadreaza in tipul somatic endomorf:
Barbati: Jay Cutler (foto), Rusell Crowe, John Goodman, Jack Black, Robin Williams, Danny DeVito
Femei: Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira, Sofia Vergara, Marilyn Monroe, Oprah Winfrey, Sophia Loren, Rosanne, Queen Latifah, Kate Winslet, Minnie Driver, Sophie Dahl
Endomorf – perspective:
Nimeni nu spune ca endomorfii nu pot pierde in greutate, dar un lucru este cert, acestia trebuie sa munceasca mult mai mult decat celelalte tipuri somatice pentru a pierde in greutate. Un endomorf clasic are nevoie de o determinare dubla fata de un mezomorf pentru a atinge acelasi obiectiv, dar satisfactia poate fi pe masura. Pe langa un antrenament spartan, endomorful trebuie sa acorde o atentie speciala si dietei. O alimentatie „gresita” va fi imediat sanctionata de metabolismul unui endomorf.
Avem si vesti mai bune, de data aceasta in ceea ce priveste tipul endomorf in randul femeilor. Preferintele majoritatii barbatilor tind catre caracteristicile acestui tip somatic. Voluptatea si formele pline au atras mereu privirile si cu siguranta asa va fi si de acum inainte. Jennifer Lopez, Sophia Loren sunt reprezentante de seama ale acestui tip somatic, iar frumusetea si senzualitatea lor este recunoscuta in toata lumea.
Endomorf – antrenament si plan nutritional
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. In programul sau de antrenament trebuie incluse atat exercitiile cu greutati sau la aparate, dar si mule exercitii cardio. Numarul de repetari per set trebuie sa fie mare, iar greutatile cu care se executa sa fie moderate. Se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 pentru grupele mici.
Secretul pierderii grasimii consta in mentinerea unui ritm cardiac ridicat pe intreg parcursul antrenamentului (pauze de aproximativ 30-60 secunde ).
Pentru a obtine rezultate maxime, un endomorf este obligat sa monitorizeze in permanenta atat dieta cat si programul de antrenament. Pentru obtinerea corpului dorit, dar si mentinerea unei sanatati optime, endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism.
Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.
Mananca micul dejun! Nu fi leneş. Micul dejun ajuta la trezirea metabolismul. Complexul carbohidrati, grasimi nesaturate si alimente bogate in proteine sunt importante pentru un mic dejun echilibrat.
Mananca la intervale de 2-3 ore pe tot parcursul zilei (3 mese şi 2-3 gustari în total), asigurandu-te ca aceste gustari sunt alegeri sanatoase de fructe intregi si de alimente bogate in proteine, cum ar fi nuci crude, shake-uri proteice si batoane proteice.
Hidratarea si fibrele de admisie sunt prioritatile de top. Apa potabila ajuta la transportul fluxului de substante nutritive si alunga produsele reziduale. Fa-ti un scop in a bea aproximativ 2 litri de apa pe zi. Deshidratarea de multe ori se prezinta ca senzatie de foame. Daca ti se face foame, incearca sa bei un pahar cu apa. De multe ori, acest lucru poate fi tot ce ai nevoie.
Mananca mai multe proteine. Incearca sa-ti procuri aceste proteine in special din carnea de curcan, peşte, pui, moluşte si somon. De asemenea, un endomorf trebuie sa consume proteine din zer, ulei de masline, uleiul de in, arahide, migdale, ulei de canola, nuci, iar aportul de grasime trebuie sa fie cat mai scazut.
Nu trebuie evitati carbohidratii, dar consumul acestora trebuie redus deoarece tipul somatic endomorf are tendinta de a-i depozita sub forma de grasime. Un alt sfat bun in dieta este consumul de glucide cu absorbtie lenta (orez brun, fructe, legume, fulgi de ovaz, paine integrala, paste din grau integral).
buna,
mai ales ca femeie nu e cea mai fericita situatie sa faci parte din aceast tip somatic. In perioadele in care aplic principiile enuntate in articol, greutatea mea se mentine in „standard”:) dar e dificil…. O zi buna
Salut!
Cred ca ceea ce s-a scris aici este valabil pt toate tipurile somatice. Nu cred ca daca faci sa punem parte din alta categorie sau mai bine zis esti preponederent ectomorf sai mezomorf ai voie s afaci excese. Sigur ca acest articol face in primul rand referire la sportivii si in special la culturisti. Din aceasta cauza este bine sa informam culturistii si in special pe cei care nu folosesc suplimente asa cum sunt si eu, ca nevoile lor fiind extrem de mari ptr nevoile nutrtionale pe care le au ca sa mai aiba loc in stomac si ”prostii” pe langa ce este necesar.
In cazul femeilor este putin mai dificil in special daca se discuta de o anomalie hormonala. Anumite alimente cum ar fi soia pot creste nivelul estrogenilor datorita fitoestrogenilor din compozitia lor. De aceea exista pareri ca femeile care au tendinta de a depune puternic pe coapse si solduri nu trebuie sa consume astfel de alimente cu toate ca din punct de vedere cantitativ daidzeina, genisteina, glicina, sunt mult sub nivelul hormonului uman. Referitor la asta ne poate ajuta D-l Dr. Damian.
Excesele nu trebuiesc sa apara nicaieri, la nici un tip somatic, totul trebuie mentinut intre un minim si un maxim.Fiecare practicant al unui sport care doreste sa tina o dieta trebuie sa isi calculeze cu mare atentie necesitatile altfel poate intampina niste probleme neplacute…Ex: fetele ce intra in categoria endomorf: „Tin regim pt ca vreau sa slabesc/Ce mananci?/Un mar, o rondica de orez expandat si beau 2 litri de apa.”.Acest lucru este total gresit…si sunt multe astfel de situatii si va dura mult si bine pana cand le va veni tuturor mintea la cap si vor intelege ca atat ingrasat cat si slabitul se fac mancand.
Oricum, nimeni nu se incadreaza intr-un singur profil somatic, asa ca trebuie sa te cunosti foarte bine cand intocmesti un plan nutritional…
Asta am incercat sa exprim. Nimeni nu se incadreaza perfect intr-un tip somatic sau altul , dar putem fi preponderent ceva sau altceva.
Asta am incercat sa exprim. Nimeni nu se incadreaza perfect intr-un tip somatic sau altul , dar putem fi preponderent ceva sau altceva.
De acord cu florin.Si cu toate astea as fi curios sa vad cum ar fi un sportiv care sa fie egal incadrat in cele 3 tipuri somatice( 33,(3)% ecto, mezo, endo ) ceea ce este de altfel imposibil.Dar daca ar exista ar fi un caz de studiat foarte interesant :D.
Este interesant articolul si mie mi se pare sincer ca ma potrivesc perfect acestui tip somatic,asta inseamnand ca ma regasesc in toate caracteristicile prezentate mai sus.As fi curios de o dieta pentru acest tip somatic,evident pentru pierderea de greutate,dar in acelasi tip si fibrare.Masa musculara am destul de multa din punctul meu de vedere dar am si destul de multa grasime,in special pe abdomen si picioare.Antrenamentul meu la sala e ceva intre masa si fibrare,adica incerc sa fac cat de multe repetari dar fac totusi cu greutati destul de mari(repetari inseamnand 15 max 20,deseori doar 10).O dieta exacta nu tin pentru ca nu stiu una potrivita si nu as vrea sa ma infometez sau sa ma stric si mai tare.Asta nu inseamna ca nu am grija la ce mananc.Am 17 ani 1.82 si 90 de kg.Fac sala de vreo 3 ani dar cu pauze destul de mari(cateva luni bune).Sala m-a ajutat destul de mult sa imi formez corpul,pentru ca inainte eram ceva de genul mic,gras si fara forta.Acum mi se pare ca daca as da jos mare parte din grasime si as m-as fibra as avea un corp perfect,sau cel putin cum mi-l doresc eu.Deci in concluzie as aprecia foarte mult daca m-ati ajuta cu un program saptamanal pentru sala si o dieta cat de cat exact nu doar generalitati.Multumesc mult ! 🙂
Te rugam sa accesezi pagina de forum (https://www.topculturism.ro/discutii/) unde gasesti diverse informatii care te pot ajuta. Poti interactiona cu alte persoane si de asemenea te poti adresa unui specialist.
Am incarcat odata pe forum sa cer ajutor dar fara folos,nimeni nu a zis ceva cat de cat folositor..