Tipuri somatice de baza – Mezomorf

– sunt dotati genetic pentru culturism cu potential mare. Prin natura lor sunt musculosi si puternici;

– au spatele larg, clavicule lungi, piept plin, talie si incheieturi subtiri, sunt cei mai indicati pentru culturismul de performanta.

 Mezomorf. Frecventa si periodizarea antrenamentelor

– deoarece tipul acesta raspunde bine la antrenament, mezomorful poate sa se antreneze atat cu exercitii de baza cat si cu exercitii de forma, cu cat exista mai mare varietate in antrenamente cu atat mai mari sunt sansele de a obtine rezultate;

– este indicat sa se lucreze 3,4,5 saptamani cu intensitate mare si apoi cateva saptamani cu intensitate mica.

Mezomorf – seturi si repetari

– inainte de a „atinge” muschiul cu exercitii de forma si izolare, utilizati exercitii puternice, de baza;

– mentineti numarul de repetari la 8-12 pe fiecare grupa musculara, iar numarul de seturi sa fie de la 6 la 25;

– chiar daca sunteti mai dotati genetic, evitati supraantrenamentul fiindca mai mult antrenament nu este mai bun.

Mezomorf – intensitate

– mentineti constant corpul in „garda” prin varierea exercitiilor, seturilor, repetarilor, greutatilor si pauzelor;

– includeti regulat zile grele si zile usoare si chiar moderate de antrenament;

– combinati stilul de repetari lente cu cele rapide;

– introduceti regulat in antrenament tehnici de intensitate precum: repetari partiale, repetari fortate, seturi descrescatoare, seturi compuse si pre-obosire.

Recuperare

Fara odihna propice, niciodata nu va veti putea exploata resursele naturale la maxim. Dormiti fiecare noapte intre 7 si 9 ore. Nu antrenati niciodata o grupa musculara care nu a fost complet recuperata. Luati-va o zi de pauza de la antrenament daca motivatia, energia si puterea de a va antrena va lipsesc.

Aerobice

Pentru a va maximaliza castigul de masa musculara nu faceti mai mult de trei antrenamente cardio pe saptamana de cate 20-30 minute (5 minute incalzire, 15-20 minute antrenamentul si alte 5 minute pentru revenire). Activitati recomandate: bicicleta stationara, plimbat, urcat pe scari. Daca alergati, limitati-va la aproximativ 3 km, cate trei ori pe saptamana si fara alte activitati aerobice. Unii dintre mezomorfi construiesc picioarele din alergari, asa ca antrenati-le mai putin daca sunteti dintre aceia.

Considerente nutritionale

– mentineti consumul de proteina la 1 gram/pound (0,5 kg aprox.) de greutate corporala;

– mentineti consumul de hidrati de carbo la 60% si acestea sa fie sintetizate din: cereale, legume, fructe;

– limitati consumul de grasimi la 10-20% din totalul alimentelor consumate;

– consumati proteina din: albusuri de oua, piept de pui, curcan si peste.

– nu incerca sa lucrezi „prea mult, prea repede” pentru ca asta te va face pasibil de accidentari sau supraantrenament. Incetineste si asculta-ti trupul. Castigurile vor veni an dupa an daca esti rabdator. Consumati suficienta apa in fiecare zi.