Lucreaza cu propria greutate! – tractiuni la bara

Abilitatea de a-ti ridica trupul de-a lungul unei bare, in mod repetat, spune foarte multe despre tine. Mai intai ca nu esti un simplu „baiat de fitness”, care merge la sala sa agate fete, iar apoi ca ai o forta remarcabila.

De-a lungul timpului, trei reguli au guvernat efectuarea acestui exercitiu: sa tii corpul in linie dreapta de la umeri pana la genunchi, sa aduci bara sub barbie si sa strangi omoplatii. Un antrenor rus, co-fondator Stronfirst.com, se intreba insa daca exista cu adevarat o formula batuta in cuie pentru tractiunile la bara: „ Tractiunile la bara traditionale sunt exercitii perfecte pentru imbunatatirea posturii, dar nu sunt gandite pentru a scoate tot ce e mai bun din tine, forta adica. Daca veti urmari cu atentie gimnastii, veti vedea ca ei sunt campioni la sustinerea propriei greutati. Si veti mai observa ca adopta pozitii care formeaza „curbe”. Sunt concavi precum litera C, iar umerii sunt intotdeauna un pic „cocosati”.

Despre acest tip de tractiuni vom vorbi si noi in continuare, tractiunile „cu picioarele ridicate”. Acestea, nu numai ca implica mai multe tipuri de muschi, inclusiv fesierii, coapsele si alti muschi de-a lungul „lantului posterior”, dar forteaza si marele dorsal si abdomenul sa lucreze impreuna pentru a mari stabilitatea, spune antrenorul.

Tractiuni la bara – varianta clasica

1. Prinde bara folosind o priza putin mai mare decat latimea umerilor.

2. Lasa-te cu greutatea corpului pe brate, indoaie genunchii si incrutiseaza gleznele la spate. Corpul tau ar trebui sa ramana drept de la umeri pana la genunchi pe tot parcursul efectuarii exercitiului.

3. Adu pieptul la nivelul barei tragand bratele in jos si incordand omoplatii (imagineaza-ti ca trebuie sa prinzi ceva intre ei si sa tii acel ceva foarte strans).

Si pe masura ce faci tractiunile la bara, imgineaza-ti ca aduci bara la piept, nu pieptul la nivelul barei, iti va fi mai usor. Ia o pauza si reia miscarea.

Tractiunile la bara – varianta cambrata

1. Apuca bara folosind o priza la nivelul umerilor de aceasta data. Lasa-te cu toata greutatea pe brate si du picioarele usor in fata (lipite) pana formezi un „C” mai larg. Acum incodeaza coapsele si abdomenul si tine minte ca trupul tau trebuie sa ramana rigid pe tot parcursul efectuarii exercitiului.

2. Ridica pieptul la bara si imagineaza-ti ca, de fapt, tragi de bara in jos, nu ca mergi tu de-a lungul ei. Concentraza-te sa aduci abdomenul in sus si vei vedea ca marele dorsal te va ajuta sa obtii acea stabilitate de care ai nevoie.

3. Priveste inainte si ridica-te pana cand barbia depaseste bara, bara ajungand undeva la nivelul partii superioare a pieptului, sub gat. Nu extinde pieptul, mai degraba strange-l usor, apoi coboara.

Personal insa, consider ca aceasta varianta pune mare presiune pe psoas si poate provoca dureri lombare.Voi ce parere aveti despre aceasta ultima varianta a tractiunilor la bara?

dupa Men’s Health