Tractiunile la bara

Tractiunile la bara vs tractiunile la scripete

Foarte multi cred ca tractiunile la scripete si tractiunile la bara fixa sunt acelasi lucru si prefera sa faca tractiuni la scripete pentru ca sunt mai usor de facut. Este adevarat ca sunt mai comode, dar nu sunt la fel de eficiente si nu putem pune semnul egal intre ele. La fel ca in cazul genuflexiunilor cu bara la ceafa pentru picioare comparativ cu presa inclinata, desi intra in actiune aceleasi grupe musculare, genuflexiunile sunt superioare ca stimul al fortei si masei musculare. De ce? Fara a intra in amanuntele neurofiziologice, pentru ca nu e scopul acestui articol, in esenta, in cazul tractiunilor la scripete si al presei pentru picioare, greutatea se misca in timp ce corpul e fix, iar la tractiunile la bara si la genuflexiunile cu bara pe ceafa, corpul se misca catre un punct fix dupa care se reintoarce in pozitia de start. in concluzie, tractiunile la bara sunt pentru spate ceea ce sunt genuflexiunile sau indreptarile pentru partea de jos a corpului.

Cea mai buna priza pentru tractiunile la bara?

Celor care se intreaba: „Care este cea mai buna priza pentru tractiunile la bara ca sa obtin un spate de exceptie?” le raspund ca nu exista asa ceva. Este bine sa folositi toate variantele: cu priza ingusta, larga, medie, tip supinatie, pronatie sau neutra.
Cea mai lunga cursa a miscarii o asigura priza tip supinatie la latimea umerilor. Acest tip de priza asigura si cea mai mare forta pentru ca bicepsii sunt pusi intr-o pozitie biomecanica favorabila si ajuta foarte mult miscarea. De altfel, acesta este un exercitiu folosit si in programele de dezvoltare a bicepsilor.
In aproape toate salile veti gasi un maner cu bare paralele la aproximativ 15 cm distanta intre ele ce permit o priza neutra. Cu ajutorul acestora, daca arcuiti puternic coloana lasand capul pe spate in timp ce va ridicati, veti obtine o implicare mai puternica a trapezului inferior. Mai rar veti gasi in sali un astfel de maner sau bara de tractiuni cu manerele paralele la 55-60 cm distanta la care flexorii cotului si extensorii umerilor sunt in cea mai favorabila pozitie din punct de vedere biomecanic.
Priza tip pronatie mai larga ca latimea umerilor recruteaza preponderent partea externa superioara a dorsalilor, de aceea este considerat traditional ca fiind principalul exercitiu pentru latirea spatelui. Cu cat priza e mai larga (lucru recomandat de Arnold sau Danny Padilla in articolele din anii 70), cu atat scade implicarea bratelor si creste cea a spatelui dar scade, de asemenea, si cursa miscarii si forta sau greutatea pe care o puteti misca. in toate cazurile in care folositi priza tip pronatie mai larga decat latimea umerilor, tractiunile pot fi facute in varianta la piept sau in cea la ceafa. In varianta la piept, veti fi ceva mai puternic.
Asa cum spuneam, exista o varietate de prize si niciuna nu trebuie considerata ca fiind superioara. in opinia mea, la fiecare 3 saptamani e bine sa schimbati priza cu una total diferita, prin rotatie.