Tractiunile la ceafa cauzeaza probleme?
Tractiunile la ceafa la helcometru au proasta reputatie de a fi un exercitiu care cauzeaza probleme. Intr-adevar, tractiunile la ceafa pot cauza probleme in articulatia umarului care se pot agrava pana devin cronice, ajungand in situatia in care nu mai poti face nimic pentru partea superioara a corpului. Ce e de facut? Scoatem exercitiul din antrenamentele noastre? Nu neaparat.
Am citit intr-o revista despre recomandarile unor antrenori celebri referitor la acest subiect: Charles Glass si Iris Kyle – Ms. Olympia. Ei explicau ca tractiunile la ceafa reprezinta un exercitiu foarte eficient pentru muschii dorsali, partea inferioara si de mijloc a trapezului, precum si pentru muschii care dau detalii spatelui: romboizi, teres major si minor si intraspinos. „Pentru a inlatura riscul aparitiei problemelor la umeri, trebuie sa minimizam rotatia externa a articulatiei umarului iar aceasta se obtine daca nu tragem bara pana jos, la baza gatului”, explica Iris. Tot ce trebuie sa facem e sa ne oprim la mijlocul capului, cu 2-3 cm mai sus de unde se termina radacinile firelor podoabei capilare (vezi foto).
Pentru a face exercitiul mai eficient si mai sigur, iata ce ne mai sfatuieste Iris Kyle sa facem: „Tineti capul putin aplecat in fata, asta va determina ca traiectoria miscarii tragerii barei sa fie in linie dreapta, perpendiculara pe sol. Incercati sa includeti acest exercitiu la finalul fiecarui antrenament de spate, efectuand 3 serii a 12-15 repetari. Mentineti contractia in partea de jos pana numarati pana la doi, ceea ce va va determina un control mai bun si o greutate mai mica la helcometru.”
Cu ani buni in urma, incepeam antrenamentele de spate cu tractiuni la ceafa la helcometru, preferandu-le in locul tractiunilor in fata, pentru ca puteam utiliza o greutate mai mare. Nu mai e cazul acum, datorita problemelor la umeri cauzate, asa ca recomand cu caldura maniera de executie prezentata mai sus la care am ajuns si eu, instinctiv, cu timpul.
Alexandru Bolborici
eu cand am abordat acest exercitiu, acum doi ani si ceva cand eram inca jumatate de tantalau in sala,
am simtit ca fortez umarul cu cat trag de bara mai in jos, asa ca am decis (de capul meu) sa ma opresc cu miscarea la nivelul osului Atlas. Dupa un an de antrenament, regasindu-ma la o sala din Bruxelles cu un antrenor din Cluj (Vlad, un tip de nota 10 ) acesta m-a abordat si m-a felicitat pentru acest exercitiu, executat cum spunea si el „mult mai cu cap si mai corect anatomic”.
Concluzie: ascultati-va organismul si nu exagerati prosteste.