Te deranjeaza trosniturile si pocniturile pe care le tot auzi in ultima vreme in zona genunchilor? Auzi un sunet neplacut de cate ori faci genuflexiuni sau de cate ori cobori scarile? Nu esti sigur daca e vorba doar despre o suprasarcina sau daca ar trebui sa iti faci griji?
Citeste mai jos si vei afla care sunt cauzele trosniturilor de genunchii, cum poti preveni leziunile genunchilor , precum si cand e momentul sa mergi la medic. Vei regasi in cele ce urmeaza si 10 exercitii care te vor ajuta sa ameliorezi durerea si in acelasi timp sa intinzi si sa relaxezi musculatura genunchilor. In incheiere, iti recomandam cateva suplimente alimentare adecvate pentru a preveni accidentarile.
Daca iti trosnesc genunchii, informeaza-te inainte de a te ingrijora!
Daca iti trosnesc genunchii, in special atunci cand faci sport, inainte de a te ingrijora trebuie sa stii ca foarte multe persoane au aceeasi problema, mai ales cele cu un stil de viata activ, care alearga sau ridica greutati.
De cele mai multe ori, aceste zgomote articulare se datoreaza bulelor de gaz localizate in lichidul sinovial care lubrifiaza articulatiile. De obicei, aceste trosnituri la nivelul genunchilor nu reprezinta o problema de sanatate, insa situatia se schimba daca sunt insotite de durere, inrosire sau tumefiere.
Iti trosnesc genunchii? Iata care pot fi cauzele
Alte motive pentru care iti trosnesc genunchi sunt neadaptarea articulatiilor la un anumit tip de miscare pe care o executi des, suprasolicitarea articulatiilor sau executarea incorecta a unor exercitii fizice. De asemenea, aceste “trosnituri” si senzatia de disconfort se pot amplifica din cauza schimbarilor de altitudine sau de presiune.
Insa, daca zgomotele articulare sunt insotite de o durere persistenta, deformare, inrosire sau alte semne ingrijoratoare, este necesar sa consulti un medic deoarece pot fi rezultatul rupturilor sau fisurilor la nivelul meniscului, entorselor, osteoartritei, tendinitei sau condromalaciei patelara.
Asadar, in functie de simptomele care insotesc sunetul, vei sti daca este o problema serioasa, daca e vorba de lipsa de miscare sau daca este doar o incarcatura excesiva asupra articulatiilor.
Daca o trosnitura neplacuta a genunchilor nu este insotita de durere sau de umflare, atunci nu trebuie sa iti faci griji. Odata cu varsta, cartilajele care acopera capetele oaselor se uzeaza din ce in ce mai mult, facand ca terminatiile oaselor sa vina in contact unele cu altele. Acesta este un proces natural pe care nu il putem schimba, ci il putem doar incetini.
Vorbim despre o situatie in care faci genuflexiuni sau mergi si auzi trosnituri ce apar din cauza frictiunii suprafetelor unei incheieturi. Aceste sunete pot fi cauzate, de asemenea, si de tensiune in ligamente si tendoane atunci cand te misti. Cauza trosniturilor in timpul genuflexiunilor si fandarilor poate fi dezechilibrul muscular sau presiunea pe care acesta o determina asupra articulatiilor. Pentru a scapa de acest sunet, trebuie sa urmezi ponturile in combinatie cu exercitiile de mai jos.
Trosniturile si pocnitul insotite de durere si umflare, pot fi simptomele unor probleme precum:
- Ruptura de menisc – meniscul este o structura semicirculara, aflata in cartilajul intra-articular al articulatiei genunchiului. Functia meniscului este realizarea unei distributii a incarcaturii pe genunchi. La o varsta mai mica aceasta boala poate fi cauzata de sport sau de accidentari, meniscul fiind in mod deosebit vulnerabil in timpul miscarilor de rotatie cu genunchiul. La o varsta mai inaintata, aceasta boala este mai comuna, iar meniscul se poate rupe si din cauza unor incarcaturi relativ mici.
- Distrugerea cartilajului genunchiului sau uzura cartilajului – cartilajul acopera oasele si are o functie de protectie. Odata cu varsta, apar microdeteriorari la suprafata acestuia. Apoi genunchiul se umfla, iar mobilitatea sa devine mai proasta. In situatia in care cartilajul este prea subtire sau grav afectat, vorbim despre artrita. Insa aceasta artrita poate fi depistata numai intr-un stadiu tarziu, cartilajul neavand nervi si de aceea pacientul nesimtind niciun fel de durere. Durerea apare numai cand deteriorarea este severa si prelungita. In mod deosebit, osteoartrita, o boala degenerativa a cartilajului, este cea mai comuna forma de artrita si afecteaza persoanele de varsta mijlocie si pe cele mai in varsta de 40 de ani.
Iata de ce, la o varsta mai tanara, nu ar trebui sa neglijezi incarcatura sportiva si procedurile preventive care te pot proteja de distrugerea cartilajului si incheieturii. O forma potrivita de sport pentru prevenirea durerilor articulare este mersul pe jos, inotul, yoga sau tai chi, ciclismul si atrenamentul la sala. Sportul te ajuta sa mentii o greutate sanatoasa si astfel sa nu iti supraincarci articulatiile. Iata mai jos 10 ponturi care te vor invata cum sa iti protejezi genunchii.
Ce poti face daca iti trosnesc genunchii:
Odata ce te-ai asigurat ca trosniturile nu indica o problema de sanatate, iata ce poti face:
Exercitii pentru intarirea muschilor
Genunchii suporta o foarte mare presiune, sustinand intreaga greutate a corpului, motiv pentru care sunt expusi unui risc crescut de accidentare. Pentru a intari muschii din jurul genunchilor si pentru a-ti imbunatati echilibrul, poti executa cateva exercitii fizice usoare, cum ar fi:
Aseaza-te pe podea , cu un picior drept, in fata, si un prosop rulat sub genunchi. Incordeaza muschii cvadricepsi si impinge genunchiul in prosop. Mentine pozitia 5 secunde, apoi relaxeaza piciorul. Repeta miscarea de 10 ori.
Intinde-te pe podea pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, bratele pe langa corp. Ridica soldurile, pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta de la genunchi la pana la umeri. Mentine pozitia 5 secunde, apoi coboara-ti trupul. Repeta miscarea de 10-20 ori.
De asemenea, genuflexiunile insotite de greutati sunt benefice pentru intarirea muschilor picioarelor, per total.
- Nu uita de exercitiile de incalzire!
Incalzirea este absolut esentiala pentru a diminua riscul de accidentare, contribuind la lubrifierea incheieturilor si la cresterea temperaturii organismului. Asadar, inainte de antrenament, fa cateva exercitii de stretching pentru a-ti intra in forma. - Atentie la alimentatie!
O alimentatie bogata in legume si fructe poate ameliora problema, datorita cantitatii mari de vitamine, minerale si antioxidanti, cei din urma avand un impact extrem de benefic asupra sanatatii tesutului conjunctiv.
De asemenea, uleiul de peste te poate ajuta considerabil daca simti des ca iti trosnesc genunchii, acesta avand puternice proprietati antiinflamatoare, diminuand durerile si protejand sanatatea articulatiilor.
10 ponturi pentru protejarea genunchilor si eliminarea trosniturilor genunchilor
1. Exercitiu si antrenament regulat – trebuie sa iti intaresti musculatura picioarelor si in acelasi timp sa nu uiti de muschii genunchilor. Antrenamentul cu greutati, antrenamentul de rezistenta, sau exercitiile cu greutatea corporala proprie (genuflexiuni sau fandari) ar trebuie sa fie incluse in planul tau de fitness cel putin de doua ori pe saptamana.
2. Incalzeste-te inainte de antrenament – muschii trebuie incalziti inainte de un antrenament. Nu sari peste incalzire, pentru ca te va ajuta sa eviti accidentarile sau supraincarcarea. Antrenamentul intens poate cauza cu usurinta leziuni musculare si articulare.
3. Stretching – inainte si dupa sport, trebuie sa iti intinzi cu atentie muschii si articulatiile. Intinde in mod regulat muschii anteriori si posteriori ai coapsei – intai cvadricepsii, si apoi spatele coapsei.
4. Alege cu atentie pantofii – poarta incaltaminte confortabila care sa nu te stranga, mai ales daca petreci mult timp la serviciu.
5. Mentine o greutate sanatoasa – asta inseamna ca nu ar trebui sa ai kilograme in exces sau chiar simptome de obezitate, pentru ca greutatea in exces este daunatoare pentru functionarea articulatiilor si genunchilor. Obezitatea este un factor clar de risc pentru dezvoltarea artritei la articulatia genunchiului.
6. Dormi in pozitia corecta – cand stai intins pe o parte, pune o perna intre genunchi. Genunchii si spatele tau iti vor fi foarte recunoscatori.
7. Nu supraincarca articulatiile – pentru a evita supraincarcarea articulatiilor trebuie sa alternezi diferite tipuri de miscari. De aceea, mergi, catara-te sau urca scari, mergi pe bicicleta sau alearga. Orice ai face, insa, nu face acelasi timp de activitate fizica. Aceeasi miscare efectuata in mod repetat cauzeaza uzarea acelorasi parti ale articulatiei genunchiului, in timp ce alternarea incarcaturii fizice pune presiune pe diferite parti ale incheieturii genunchiului.
8. Nu sta intr-o singura pozitie prea mult timp – unii oameni de stiinta spun ca statul jos pentru 30 de minute este deja prea mult, iar unii recomanda mersul dupa numai 45-60 de minute. Intervalul de timp depinde de tine, dar ar trebui in mod cert sa nu stai asezat timp de 8 ore cat lucrezi. Ia-ti o pauza si fa o plimbare mica. Chiar si statul in picioare mult timp e daunator pentru articulatia genunchiului, asa ca ai grija sa faci o pauza de plimbare efectiva.
9. Nu risca alunecari, impiedicari sau caderi – nu subestima conditiile meteorologice si poarta intotdeauna incaltamintea adecvata pentru un sezon anume. Daca afara este alunecos, e bine sa nu porti incaltaminte cu tocuri sau cu talpi fine. Altfel, te vei expune unui risc care poate avea consecinte nedorite.
10. Fa urmatoarele 10 exercitii – ele intind, relaxeaza si intaresc musculatura, ceea ce te va ajuta sa reduci trosniturile, pocniturile si durerea. Executa urmatoarele 10 exercitii in timpul antrenamentelor, cel putin de doua ori pe saptamana.
10 exercitii eficiente pentru prevenirea trosniturilor de genunchi
1. Stretching din stand pentru partea anterioara a coapsei
Porneste din stand, cu spatele complet drept si picioarele departate la o latime de solduri. Prinde cu mana calcaiul drept si trage de el la spate. Intinde bratul stang catre glezna si adu calcaiul catre fund. Ar trebui sa simti tensiunea in muschii anteriori si posteriori ai coapsei. Ramai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde si repeta miscarea cu piciorul celalalt. Daca nu reusesti sa iti mentii echilibrul in aceasta pozitie, sprijina-te de un perete sau de un scaun. Executa 5 serii in 30 de secunde cu fiecare picior.
2. Masajul zonei posterioare a coapsei cu rola de spuma
Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o rola de spuma pentru fitness. Stai intins pe burta si aseaza rola sub piciorul drept chiar deasupra genunchiului. Lasa-ti greutatea pe piciorul drept si ruleaza-te in sus si in jos de la sold catre genunchi. Schimba picioarele apoi. Ar trebui sa executi o miscare fina, cu intensitate moderata. Folosirea rolei cu spuma pe acesta zona poate imbunatati flexibilitatea genunchiului si de aceea poate reduce stresul pus pe rotula. Incepe cu o serie de 5 repetari pentru fiecare picior. Scopul acestui exercitiu este acela de a relaxa cvadricepsii, care adesea incarca genunchii, ducand la trosnituri.
3. Rotirea piciorului din stand
Porneste din stand sprijinit pe un zid sau pe un scaun cu o mana, in asa fel incat sa te poti concentra pe tehnica adecvata. Mentine spatele drept. Ridica piciorul drept in asa fel incat genunchii sa fie indoiti in unghi de 90 de grade. Incepi sa misti soldul in lateral, descriind un cerc mare cu genunchiul. Fa o serie – 10 repetari – pentru fiecare picior. Concentreaza-te pe o miscare care te va ajuta sa relaxezi si sa intinzi muschii coapsei. Acest exercitiu te ajuta sa cresti raza de miscare a genunchiului si reduce tensiunea.
4. Fandare statica
Porneste din stand in picioare. Fa un pas mic in fata cu piciorul drept si apoi fa o jumatate de pas in spate cu piciorul stang. Fara sa iti misti talpile de pe podea, coboara piciorul din spate pana cand genunchiul aproape atinge podeaua, indoind in acelasi timp piciorul din fata. Mentine partea anterioara a corpului aliniata si abdomenul contractat. Ramai in aceasta pozitie timp de 20 de secunde si apoi schimba picioarele. Repeta de 5 ori cu picioarele drept si stang. Scopul acestui exercitiu este acela de a reduce tensiunea in genunchi intinzand muschii coapsei.
5. Balans cu piciorul intins
Porneste din stand. Pentru un echilibru mai bun, te poti sprijini de un perete sau de un scaun. Ridica un picior intins si balanseaza-l inainte si apoi inapoi, intr-o miscare de pendul controlata. Revino la pozitia de start. Ridica piciorul cat de sus poti. Repeta de 5 ori pentru fiecare picior. Scopul acestui exercitiu este acela de a intinde partea frontala si posterioara a articulatiei soldului, pentru a elibera din tensiunea genunchiului.
6. Indreptari
Acest exercitiu poate fi executat cu sau fara greutati, in functie de nivelul de fitness. Porneste din pozitie verticala, cu talpile departate la o latime de sold. Indoaie genunchii si trage de partea superioara a corpului in fata. Tine spatele drept si gatul intins. Dupa ce executi acest exercitiu, revino la pozitia de start. Vei simti tensiunea in muschii spatelui, in solduri si in zona lombara. De asemenea, cand executi acest exercitiu mentine musculatura trunchiului incordata. Obiectivul indreptarilor este sa intareasca soldurile pentru a reduce sarcina asupra genunchilor.
7. Stretching pentru banda iliotibiala
Banda iliotibiala este localizata in partea exterioara a coapsei si formeaza un invelis lat de tesut conjuctiv fibros care inconjoara regiunea laterala a coapsei. Acest ligament este, de asemenea, conectat la genunchi si contribuie la stabilizarea si indoirea articulatiei. Contractarea sau inflamarea sa poate cauza dislocarea patelara (dislocarea rotulei), ceea ce duce la dureri de genunchi, resimtite in general in partea exterioara a genunchiului. Principalele cauze ale acestei probleme sunt antrenamentele dure sau incarcatura prea mare in timpul alergarii, la care corpul nu are timp sa se adapteze. Acest exercitiu te va ajuta sa relaxezi ligamentele incordate.
Stai intins pe o parte pe salteaua de fitness. Aseaza rola de spuma in spatele partii de sus a coapsei. Ruleaza rola de spuma, de la sold catre genunchi. Repeta miscarea la intervale de 30 de secunde, timp de 2 minute. Maseaza rola pe zone incordate, cu miscari de sus-jos. Lasa un picior intins si pune-l pe celalalt indoit la 90 de grade in fata sa si apoi indreptat din nou. Repeta miscarea timp de 10-15 secunde. Repeta in pozitie inversa pe celalalt picior.
8. Genuflexiune pentru interiorul coapsei
Zona interioara a coapsei este o zona problematica, pentru ca in general este mai slaba decat zona exterioara a coapsei. Pentru a intari muschii si a ameliora durerea de genunchi, se recomanda genuflexiuni pentru intarirea muschilor din zona interioara a coapsei.
Porneste din stand cu picioarele departate la mai mult de o latime de sold, cu degetele indeptate catre exterior si departate de centrul corpului (unghi de 45 de grade), mentine greutatea pe calcaie. Incepe cu o jumatate de genuflexiune si apoi coboara pe un scaun invizibil, care este mult in spatele tau. Cand cobori, indoaie genunchii si coboara cat de mult poti, dar nu mai mult de 90 de grade. Apoi urca, fara sa ridici calcaiele. Executa 3 serii de cate 15 repetari.
9. Activarea muschilor VMO
Vastus Medialis Oblique (VMO) sau muschii zonei mediene a coapsei sunt localizati deasupra rotulei. In general, acesta este cel mai slab muschi al coapsei. Majoritatea persoanelor si sportivilor au o problema cu muschii VMO slabi si tensionati. In fiecare an, sute de persoane sufera de rupturi de ligamente ale genunchilor, iar aceasta se intampla adesea din cauza muschilor slabiti ai coapsei.
Executa acest exercitiu pornind din stand, cu un picior in fata si mentinand greutatea pe picior. Fa o genuflexiune si opreste-te la jumatatea coborarii. Genuchiul din fata ar trebui sa ramana exact deasupra gleznei. Cand faci genuflexiuni, roteste usor piciorul din fata catre dreapta si mentine in aceasta pozitie timp de 5 secunde. Relaxeaza piciorul si stai in picioare punand presiune pe degetele de la picioare. Fa 3 serii a cate 15 repetari pentru fiecare picior.
10. Stretching pentru muschii gambei
Intinderea muschilor gambei va contribui la reducerea tensiunii musculare si incordarii. El te va ajuta sa intinzi muschii si iti va permite sa activezi muschii contractati. Aceasta tehnica te va ajuta sa relaxezi muschii gambei.
Stai jos pe salteaua de fitness. Pune o rola de spuma sau o minge de tenis sub gamba dreapta. Ruleaza jumatatea inferioara a gambei inainte si inapoi. Imediat ce gasesti un loc sensibil opreste-te si roteste usor piciorul catre laterale. Continua timp de cel putin 30 de secunde si apoi schimba picioarele.
5 ponturi pentru a face fata durerii de genunchi
Daca resimti durere la nivelul genunchiului, in mod cert nu va trebui sa subestimezi aceasta durere! Nu e cazul sa te gandesti imediat la o afectiune serioasa, insa daca urmatoarele ponturi nu functioneaza in doua zile, ar trebui sa mergi la medic pentru ajutor.
- Odihneste-ti genunchiul. Articulatia genunchiului este capabila sa se recupereze dupa activitatea fizica intensa; e suficient doar sa iei o pauza de la sport pentru o zi sau doua. Daca nu te simti mai bine dupa cateva zile, mergi la medic.
- Incearca sa folosesti comprese calde si reci. O baie fierbinte elibereaza mai usor durerea de genunchi, in comparatie cu caldura uscata. Pentru inflamatie, foloseste gheata intr-un prosop.
- Poarta un bandaj sau o fasa. Aceasta iti va proteja genunchiul dureros si te poate ajuta cu durerea pe termen scurt.
- Foloseste un baston sau o carja. Daca ai nevoie sa protejezi genunchiul, din cauza unei operatii sau unei accidentari, sprijina-te pe o carja. Este mai bine sa mergi cu carje doua saptamani decat sa nu mai poti sta pe picioarele tale pana la capatul vietii.
- Mergi la un specialist. Un medic iti poate prescrie calmantele necesare. In acelasi timp, medicul iti va spune cand e momentul pentru operatie si inlocuirea articulatiilor deteriorate sau a cartilajului.
Suplimente nutritive pentru durerea de genunchi si trosnituri
Daca vrei sa preintampini aparitia leziunilor de genunchi si a deteriorarii, sau daca te pregatesti intens pentru competitii, am pregatit in cele ce urmeaza o lista de suplimente nutritive si substante active pentru durerea de articulatie, majoritatea acestora folosite si de catre pacientii care sufera de artrita. Daca ai de gand sa iei suplimente nutritive pentru genunchi si dureri articulare, stai de vorba cu medicul inainte.
Glucozamina
Glucozamina este o componenta naturala a cartilajului, ce protejeaza oasele de frictiunea care duce la aparitia durerii sau inflamatiei. De asemenea, te poate ajuta sa previi ruptura cartilajului, care apare in cazul artritei. Alaturi de complexele pentru articulatii si Iigamente, glucozamina este unul dintre cele mai importante suplimente nutritive din tratamentul osteoartritei. Cu toate acestea, exista doua forme de glucozamina – hidroclorid si sulfat.
O analiza a aratat ca alimentele care contin glucozamina hidroclorida nu reduc durerea de articulatii cauzata de osteoartrita. Un alt studiu, dimpotriva, confirma ca sulfatul de glucozamina reduce durerea de articulatii si este deci cea mai buna alegere. Cand este folosit pentru o perioada mai lunga de timp, sulfatul de glucozamina poate incetini evolutia osteoartritei.
Condroitina
La fel ca si glucozamina, condroitina este caramida care sta la baza cartilajului, si are ca functie prevenirea afectarii sale si a instalarii osteoartritei. Cateva studii au confirmat ca poate reduce durerea de articulatii la persoanele care sufera de osteoartrita. Expertii au remarcat ca la 53% dintre persoanele care iau condroitina, durerea de genunchi s-a redus cu 20%. Suplimentele de buna calitate pentru articulatii si ligamente contin de obicei condroitina in combinatie cu glucozamina, pentru ca efectele lor sunt amplificate atunci cand sunt folosite impreuna.
MSM
Metilsulfonil metanul este un alt ingredient bine cunoscut al suplimentelor nutritive pentru protectia articulatiilor, care amelioreaza eficient durerea. Exista un studiu care dovedeste ca MSM amelioreaza eficient durerea si imbunatateste functionarea articulatiilor.
Omega 3 sau uleiul de peste
Omega 3 sau uleiul de peste contine acizii eicosapentaenoic EPA si docosahexaenoic DHA, care au efecte anti-inflamatorii puternice. O analiza a studiilor clinice arata ca folosirea suplimentelor cu acizi grasi Omega 3 reduce durerile de articulatii la pacientii care sufera de artrita.
Extractul de ghimbir
Extractul de ghimbir sau “ginger shot”, folosit ca medicament anestezic, are beneficii terapeutice pentru ameliorarea durerii. Proprietatile analgezice ale ghimbirului au fost dovedite in cateva studii in care s-a dovedit mai eficient decat un medicament placebo. Cercetarile confirma, de asemenea, si ca ghimbirul nu este util doar pentru reducerea durerii, ci si pentru rigiditatea de dimineata a muschilor si articulatiilor.
Vitamina D si calciul
Atat vitamina D cat si calciul sprijina sanatatea oaselor. Multe studii au confirmat ca vitamina D3 creste densitatea osoasa la persoanele cu osteoartrita. In acelasi timp, vitamina D3 este esentiala pentru imunitate si pentru asimilarea adecvata a calciului. Suplimentarea cu calciu este importanta pentru ca inima foloseste calciul pentru a pompa sangele. Daca exista o carenta in organism, calciul este extras din oase, pentru a mentine nivelul din sange.
Bromelaina
Enzima numita bromelaina, continuta in extrasul de ananas, accelereaza metabolismul si contribuie la digerarea proteinelor (daca o iei cu alimente). In acelasi timp, daca iei bromelaina pe stomacul gol, ea are si proprietati anti-inflamatorii si contribuie la reducerea durerii de articulatii si la cresterea mobilitatii. Un studiu a aratat ca o combinatie de enzime, printre care si bromelaina, poate fi utilizata eficient ca medicament anti-inflamator in cazul persoanelor cu osteoartrita.
Folosirea ponturilor si exercitiilor pe care le-ai citit mai sus te va ajuta sa scapi de trosniturile si pocniturile genunchilor, protejandu-te in acelasi timp si de accidentari si leziuni neplacute.
Surse: https://www.topculturism.ro/trosnesc-genunchii/
https://gymbeam.com/blog/10-effective-exercises-to-prevent-knee-cracking-and-snapping/
