Gluteus maximus – cu alte cuvinte fesierii sau fesele – sunt cel mai mare muschi din corp. Chiar daca prioritatea ta numarul 1 nu este sa arati perfect in jeansi, fesierii mai mari si mai puternici te vor ajuta sa ai parte de genuflexiuni si indreptari mai bune si de orice alt exercitiu efectuat la capacitate maxima.
Pentru a-ti imbunatati performanta, ai nevoie de exercitii pentru fesieri. Dar cum stii care sunt cele mai bune? Afla tot ce trebuie sa stii despre anatomia fesierilor, care sunt cele mai bune 10 exercitii pentru fesieri, atat pentru masa cat si pentru forta, dar si cum functioneaza exact acesti muschi.
Anatomia fesierilor
Fesierii sunt cel mai mare si cel mai puternic muschi din partea inferioara a corpului. Tocmai de aceea, exista foarte multe informatii despre exercitiile pentru fese, insa din pacate multe dintre ele eronate.
Gluteus Maximus
Cel mai mare si mai aproape de suprafata dintre muschii fesieri. Aceasta zona este cea mai implicata in exercitiile pentru fesieri cu greutati, care pun accent pe extensia soldului.
Gluteus Medius
Acest muschi se gaseste in partea de sus a soldului, catre lateral. Gluteus medius este un muschi care se concentreaza pe stabilitate si contribuie la controlul miscarii osului coapsei.
Gluteus Minimus
Acest muschi mic, situat in profunzimea soldului, nu poate fi targetat eficient in sala cu majoritatea exercitiilor. El asista ceilalti muschi ai fesierilor si contribuie la stabilizarea pelvisului, prevenind inclinarea sa dintr-o parte in alta.
Biomecanica muschilor fesieri
Pentru a intelege modul in care fesierii determina extensia soldului, trebuie sa intelegi biomecanica acestor muschi. Gluteus maximus este responsabil pentru extensia soldului. Poti vedea acest lucru la finalizarea unui clean sau la snatch, sau la ridicarile de bazin, sau chiar la finalizarea unei sarituri verticale.
Cel mai bun mod de a obtine recrutare din partea fesierilor este aproape de capatul extensiei terminale. Antrenarea in zona extensiei terminale te poate ajuta sa recrutezi unitatea motorie. Extensia soldului trage si piciorul atunci cand alergi la viteze mari, iar fesierii extrem de puternici te ajuta si in ceea ce priveste viteza.
Fesierii contribuie si la abductia soldului. Gandeste-te la rotirea piciorului in exterior, in principal din gluteus. Abductia soldului poate fi observara cand faci o genuflexiune. Ea creaza mai multa stabilitate pelviana contribuind la protejarea genunchilor si a zonei lombare.
Fesierii raspund bine si la miscarile excentrice lente, prin flexia completa a soldului. Stresul metabolic iti va ajuta fesieri sa creasca si sa aiba forta. Fesierii raspund bine si la abductia soldului la repetari foarte mari.
13 exercitii pentru fesieri
Iata mai jos cele mai eficiente 13 exercitii care te vor ajuta sa ai parte de masa musculara si de forta la nivelul muschilor fesieri.
1. Indreptari
De ce? Indreptarile conventionale sunt unul dintre cele mai populare exercitii. Si pe buna dreptate! Indreptarile provoca muschii din jurul soldului, genunchiului si gleznei. De asemenea, solicita muschii din jurul incheieturii mainii, cotului si umarului, pentru a tine haltera, insa aceste articulatii nu contribuie direct la raza de miscare.
Pentru ca acest exercitiu se concentreaza in primul rand pe extensia soldului, poti face indreptari in timp ce iti antrenezi spatele, picioarele sau in orice alt program.
Echipament necesar: haltera, centura si benzi (optional).
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold.
Pliaza din sold, ducand fundul in spate si intinzandu-te dupa haltera.
Prinde haltera cu o priza ingusta, chiar langa tibii.
Indreapta spatele, ridica pieptul si inspira.
Impinge picioarele in podea, pentru a ridica bara de pe sol.
Cand bara trece de genunchi, impinge soldurile inainte si incordeaza fesierii pentru a te ridica in stand.
Serii si repetari: 3 – 4 serii a 6 – 8 repetari.
2. Genuflexiuni cu bara la spate
De ce? Genuflexiunile cu bara la spate sunt un exercitiu compus, ce provoaca fiecare muschi al picioarelor, in special fesierii. Scopul sau principal este extensia soldului, ridicarea partii inferioare a corpului in pozitie verticala si tensiunea pe fesieri.
Genuflexiunile cu bara la spate cresc forta si masa musculara si imbunatatesc alte exercitii precum indreptarile, genuflexiunile split si fandarile. De asemenea, recruteaza trunchiul si imbunatatesc postura.
Echipament necesar: rack de genuflexiuni, haltera, centura (optional).
Mod de executare
Ridica bara de pe rack si aseaz-o pe zona superioara a spatelui.
Fa 1-2 pasi in spate si departeaza picioarele intre o latime de sold si o latime de umar, indreptand si varfurile care exterior.
Inspira in abdomen si distribuie greutatea egal pe talpi.
Coboara cat poti de mult in genuflexiune, de la genunchi si solduri simultan.
Revino in stand contractand fesierii.
Serii si repetari: 3 – 4 serii a 6 – 8 repetari.
3. Ridicari de bazin
De ce? Acest exercitiu incarca eficient fesierii in pozitia scurta, fara sa puna presiune pe coloana. Diferenta dintre podul pentru fesieri si ridicarile de bazin este raza de miscare. In general facem podul pentru fesieri pe sol, ceea ce limiteaza flexia soldului si face ca folosirea greutatilor sa fie oarecum incomoda.
Ridicarile de bazin se executa pe banca si impun o raza mai mare de miscare, pentru ca fesierii sa explodeze. In plus, ridicarile de bazin iti permit sa aplici o tensiune majora pe fesieri, scotand aproape complet din ecuatie zona lombara.
Echipament necesar: banca pentru greutati sau cutie, haltera
Mod de executare
Porneste din sezand, cu spatele lipit de o banca pentru greutati si cu o haltera incarcata in fata. Ruleaza haltera pana cand iti atinge soldurile.
Indoaie genunchii si infige talpile in podea, blocand bara in plica soldului. Prinde bara cu o priza larga.
Initiaza ridicarea de bazin impingand soldurile in sus pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la genunchi pana la umeri.
Serii si repetari: 4 serii a 8 – 12 repetari
4. Genuflexiune cu centura
De ce? Pozitionarea greutatii in genuflexiunile cu centura permite o pozitie mai verticala a coloanei, eliminand o parte din sarcina de pe spate si crescand volumul de antrenament fara mai multa uzura, pentru ca greutatea iti va trage soldurile in jos, in loc sa puna presiune pe trunchi.
Echipament necesar: aparat de genuflexiuni cu centura
Mod de executare
Porneste din stand pe platforma si fixeaza-ti centura in jurul soldurilor.
Pune picioarele in stanga si in dreapta scripetelui si mainile pe manerele din fata.
Cupleaza sistemul de scripete si gaseste-ti echilibrul. Inspira in abdomen.
Stai drept si permite scripetelui sa iti ghideze miscarea.
Coboara cat de mult poti in genuflexiune si apoi impinge pentru a reveni in stand.
Serii si repetari: 3 serii a 12 repetari
5. Indreptari romanesti
De ce? Indreptarile romanesti sunt, in esenta, o versiune de sus in jos a indreptarilor conventionale. Pornind din stand si executand o pliere de sold pana cand bara ajunge la genunchi, vei aplica fesierilor o tensiune mecanica pe care nu o poti obtine cu indreptarile obisnuite.
Echipament necesar: haltera, discuri, centura si curele (optional)
Mod de executare
Apleaca-te pentru a ridica o haltera cu o greutate usoara si departeaza picioarele aproape de o latime de sold.
Apleaca-te din solduri, impingand pelvisul inapoi pana cand simti o intindere puternica in lantul posterior. Lasa haltera sa alunece pe coapse.
Impinge soldurile inainte pentru a reveni in stand.
Serii si repetari: 3 serii a 8 repetari
6. Genuflexiune bulgareasca split
De ce? Genuflexiunile bulgaresti split izoleaza cate un picior pe rand, permitand unui picior mai slab sa recupereze dimensiunea si forta. Ridicarea piciorului din spate iti permite sa cobori mai mult in flexia soldului, plasand mai multa tensiune musculara pe fesierii piciorului din fata.
Echipament necesar: haltera in rack-ul pentru genuflexiuni, cutie, banca de greutati sau alta suprafata ridicata, gantere (optional), kettlebell-uri (optional).
Mod de executare
Aseaza un picior pe o banca sau pe o cutie situata la inaltimea genunchiului, la 60 cm in spatele tau.
Echilibreaza-te pe piciorul activ tinand cate o greutate in fiecare mana.
Coboara soldurile si du-le in spate, indoind genunchiul piciorului activ si ducandu-l in fata in functie de nevoie.
Inverseaza miscarea, impingand in podea pana cand piciorul este drept.
Serii si repetari: 2 – 3 serii a 10 – 12 repetari
7. Kickbacks la cablu pentru fesieri
De ce? Kickback-urile la cablu sunt excelente pentru dezvoltarea fesierilor, pentru ca izoleaza muschiul, o calitate pe care nu o gasesti in general fara sa apelezi la aparate sau la cabluri. Postura si tehnica sunt esentiale pentru succesul exercitiului si pentru plasarea tensiunii maxime acolo unde trebuie.
Echipament necesar: aparat cu cabluri, curea pentru glezna
Mod de executare
Pune in jurul gleznei o curea atasata de cablu. Tine spatele intr-o pozitie neutra, cu abdomenul contractat.
Inclina corpul in fata si loveste cu piciorul in spate, mentinand o indoire usoara a genunchilor.
Ridica piciorul pana cand iti incordezi complet fesierii piciorului activ si in acelasi timp relaxeaza piciorul inactiv.
Serii si repetari: 3 serii a 15 repetari
8. Kickbacks cu banda, din patrupedie
De ce? Aceasta varianta de kickback implica o pozitie de patrupedie (sprijin pe palme si pe genunchi). O poti face cu o banda elastica sau pur si simplu cu greutatea proprie. Miscarea iti va imbunatati stabilitatea pelviana si va duce la o postura mai buna.
Raza de miscare este extrem de mare, iar banda elastica va imbunatati recrutarea muschilor.
Echipament necesar: banda elastica
Mod de executare
Din stand pe palme si pe genunchi, intinde un picior in spate, indoit la 90 de grade de la sold. Miscarea implica abductia si extensia soldului. Poti simti miscarea si in zona lombara.
Serii si repetari: 3 serii a 17 repetari
9. Step-up
De ce? Daca nu esti pasionat de fandari sau genuflexiuni split, dar vrei sa-ti antrenezi unilateral fesierii, poti sa te folosesti de o cutie sau de o banca pentru greutati si sa faci niste step-up. Acest exercitiu iti permite sa pui multa tensiune musculara pe gluteus maximus, fara incarcare externa. Miscarea are multe beneficii si poate fi efectuata cu putin echipament sau chiar deloc. Nu vei avea nevoie decat de o cutie sau de o banca, dar poti adauga si gantere pentru o provocare suplimentara.
Echipament necesar: banca de greutati sau cutie, haltera/gantere sau kettlebell-uri (optional)
Mod de executare
Porneste din stand, aproape de marginea unei cutii sau a unei banci situata la inaltimea genunchiului. Intregul picior activ este in contact cu suprafata, in timp ce piciorul inactiv ramane in aer.
Lasa piciorul pe sol, controland greutatea corpului cu piciorul opus.
Atinge solul cu calcaiul si apoi impinge in piciorul activ pentru a reveni la pozitia initiala.
Serii si repetari: 2 – 3 serii a 12 – 15 repetari
10. Step-up incrucisat cu haltera
De ce? Acest exercitiu este o miscare excelenta pentru fesieri, cvadriceps si coapse. Daca reusesti sa stapanesti tehnica buna a step-up-urilor simple sau cu gantera, poti trece si la step-up cu haltera, sau poti incerca aceasta varianta de step-up incrucisat cu haltera, dar reducand greutatea, pentru a imbunatati abductia si extensia soldului.
Echipament necesar: banca de greutati sau cutie, haltera/gantere sau kettlebell-uri (optional)
Mod de executare
Porneste din stand langa o banca sau o platforma stabila, care sa permita genunchilor un unghi de aproximativ 90 de grade cand pui piciorul pe ea.
Tine spatele drept si mainile pe solduri pentru echilibrul.
Aseaza haltera pe muschii trapezului, asigurandu-te ca e stabila si echilibrata.
Urca un picior pe banca, impingand in calcaiul piciorului care urca si tinand spatele drept si trunchiul stabil.
Ridica-te pana cand ajungi cu ambele picioare pe banca, intinse.
Coboara controlat piciorul cu care ai inceput urcarea, indreptand genunchiul si revenind la pozitia de start.
Serii si repetari: 2 – 3 serii a 12 repetari cu fiecare picior
11. Genuflexiune Goblet
De ce? Aceasta varianta de genuflexiune cu sarcina frontala te ajuta sa ramai in pozitie verticala si se face fie cu gantere, fie cu kettlebell, fiind mai usor de gestionat si mai potrivita pentru incepatori. Exercitiul incurajeaza o postura buna si te ajuta sa executi mai bine genuflexiunile.
Echipament necesar: gantere sau kettlebell
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar, tinand o gantera sau un kettlebell sub barbie, cu coatele pe langa corp.
Incordeaza trunchiul si spatele si asigura-te ca te simti stabil.
Tine pieptul sus si coboara in genuflexiune pana cand ambele picioare sunt indoite la aproximativ 90 de grade. Ridica-te impingand in podea.
Serii si repetari: 2 – 4 serii a 8 – 12 repetari.
12. Balansari cu kettlebell
De ce? Balansarile cu kettlebell te pun intr-o pozitie de pliere si implica generarea unei forte explozive prin solduri pentru a duce repetarea la final. Aceasta miscare te invata sa iti pliezi rapid fesierii, facand sangele sa pompeze in muschi si acumuland foarte mult stres metabolic. Balansarile cu kettlebell functioneaza bine ca instrument de conditionare sau ca recuperare activa.
Echipament necesar: kettlebell
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar sau mai mult si tine un kettlebell intre picioare.
Apleaca-te pentru a lua kettlebell-ul de jos si trage-l intre picioare, dupa care impinge rapid soldurile inainte.
Elanul trebuie sa ridice kettlebell-ul in mod natural in sus pana la inaltimea buricului. Lasa greutatea sa cada natural si impinge soldurile inapoi, reintrand in urmatoarea repetare.
Serii si repetari: 4 serii a 15-20 de repetari.
13. Extensii la aparatul GHR
De ce? Aceasta miscare este unica, targetand abductia si extensia soldului. Daca o executi cu o banda elastica vei adauga mai multa rezistenta in partea de sus, ceea ce va duce la o recrutare musculara mai mare.
Echipament necesar: aparat GHR, banda elastica
Mod de executare
Aseaza-te pe aparatul GHR, fixand bine picioarele sub rolele de sprijin si asezand soldurile pe marginile pernelor.
Pune un capat al benzii elastice in jurul gatului, iar capatul celalalt ataseaza-l de aparatul pentru extensii (GHR).
Stabilizeaza-ti corpul incrucisand bratele pe piept sau tinandu-te de barele de sustinere ale aparatului.
Genunchii trebuie sa fie departati pentru a crea abductia soldului.
Coboara lent corpul in fata si pliaza soldurile lasand corpul sa se aplece inainte. Continua sa cobori pana cand simti o intindere moderata in muschii posteriori ai coapselor si in fesieri.
Ridica-te incet in pozitia de start, incordand fesierii in varful miscarii.
Serii si repetari: 3 serii a peste 20 de repetari
Sursa foto: Freepik.com