Un studiu recent, sponsorizat de ACE (Consiliul American pentru Exercitii Fizice) dezvaluie care sunt cele mai eficiente exercitii pentru piept, vizand atat intarirea, cat si tonifierea muschilor pieptului.
Fie ca balansezi o racheta de tenis, arunci o minge de baseball sau impingi o masina de tuns iarba sau un carucior de cumparaturi, muschii puternici ai pieptului sunt esentiali pentru o gama larga de sporturi si activitati de zi cu zi. Pectoralii tonifiati sunt, de asemenea, esentiali pentru imbunatatirea fizicului atat pentru barbati, cat si pentru femei, astfel ca nu este de mirare ca, atunci cand vine vorba de antrenament de forta, exercitiile pentru piept sunt printre cele mai populare.
Tocmai de aceea, cercetatorii de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, si-au propus sa determine care dintre cele mai comune exercitii de forta reprezinta cele mai eficiente modalitati de a-ti intari si tonifia pieptul.
Studiul
Echipa de cercetatori de la Departamentul de Stiinte ale Exercitiului si Sportului al Universitatii din Wisconsin, condusa de Whitnee Schanke si John P. Porcari, a recrutat 14 voluntari barbati sanatosi, cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani. Pentru a asigura o tehnica adecvata de ridicare si exercitii fizice, toate participantii aveau experienta anterioara in antrenamentul cu rezistenta.
Cercetatorii au ales pentru inceput noua dintre cele mai frecvent utilizate exercitii pentru intarirea muschilor pieptului. Apoi, pentru a stabili un nivel minim de conditie fizica pentru fiecare subiect, in prima zi de testare a fost determinat un one-rep max (1 RM) pentru cinci miscari: impins cu haltera din culcat, cross-over-uri la cablu din aplecat, impins la piept din sezand, fluturari cu gantere din inclinat si pec dec. Nu au fost stabilite 1 RM pentru cele patru exercitii bazate exclusiv pe greutatea proprie pentru rezistenta: dips, flotari suspendate, flotari cu mingea de stabilitate si flotari standard.
Dupa cel putin trei zile de odihna, subiectii s-au intors la laborator pentru a doua zi de testare, cand le-au fost plasati pe muschii pectoralis major electrozi de electromiografie (EMG). Testarea si analiza EMG au inclus recrutarea unitatilor motorii, rata de declansare si sincronizarea, pentru a determina ce exercitiu pentru piept a dus la cel mai inalt nivel de activare musculara.
Dupa o scurta incalzire, subiectii au efectuat cinci repetari (cu 30 de secunde de odihna intre ele) din fiecare dintre cele noua exercitii pentru piept, in ordine aleatorie. Pentru exercitiile fara greutate proprie, subiectii au folosit 80% din 1RM stabilit pentru exercitiu. Dupa fiecare exercitiu, subiectilor li s-au acordat cinci minute de odihna pentru recuperarea completa, in timp ce cercetatorii au inregistrat evaluarile subiectilor privind efortul perceput (RPE).
Rezultatele
Dupa ce au analizat cifrele si datele, cercetatorii au descoperit ca dintre cele 9 exercitii testate, pectoralis major a fost activat cel mai mult in timpul impinsului cu haltera din culcat. Prin urmare, din punct de vedere al datelor, toate celelalte exercitii au fost comparate statistic cu acest exercitiu si raportate ca procent din valoarea sa.
Atat pec deck (cu o activare a muschilor de 98% fata de impinsul cu haltera), cat si crossover-urile la cablu din aplecat (93%) au provocat o activare musculara aproape echivalenta cu cea a impinsului cu haltera din culcat. Evaluarile privind efortul perceput pentru fiecare dintre cele trei exercitii au fost si ele comparabile.
Toate celelalte exercitii au provocat o activare musculara si valori RPE semnificativ mai scazute decat impinsul la banca. Exercitiile care au provocat cea mai mica activare au fost flotarile, cu un nivel de numai 61%-63%. Este adevarat ca, asa cum au aratat si cercetatorii, nu s-a lucrat cu nicio greutate adaugata, pentru acestea. Desi fiecare dintre cele trei flotari testate vizeaza muschii pieptului, subiectii nu „ridicau” o greutate atat de mare, procentual vorbind, asa ca ar fi necesare mai multe repetari (aproape de doua ori mai multe) pentru a egala primele trei exercitii.
Triada de aur pentru piept
1. Impins la banca din culcat
Impinsul la banca cu haltera din culcat (bench press) este un exercitiu clasic pentru dezvoltarea fortei si masei musculare in zona pieptului, fiind de altfel una dintre cele mai eficiente miscari pentru a construi masa musculara si forta in partea superioara a corpului, in special in piept.
Impinsul la banca intareste muschii pectorali, deltoizii si tricepsul, imbunatatind atat estetica cat si performanta generala. De asemenea, este un exercitiu compus, ceea ce inseamna ca implica mai multe articulatii si grupe musculare, promovand un antrenament eficient si echilibrat. Este o miscare ideala pentru cei care isi doresc un piept puternic si definit.
Mod de executare
Porneste din stand culcat, cu spatele lipit de banca si talpile asezate pe sol. Mainile trebuie sa fie departate la o distanta ceva mai mare de o latime de umar, astfel incat atunci cand partea superioara a bratului este aliniata cu corpul, antebratele sa fie perpendiculare pe sol si coatele flexate la un unghi de 90 de grade. Apuca bara cu o priza completa, cu degetele infasurate in jurul ei si coboar-o controlat pana atinge pieptul. Impinge incet haltera in sus, extinzand complet coatele. Fa o pauza, revino lent cu greutatea la piept si repeta.
Pont
„Ceea ce rateaza multe persoane in aceasta miscare este arcuirea naturala, ce deplaseaza bara de la nivelul mamelonului la nivelul ochilor, atunci cand trece dintr-o pozitie inferioara intr-una superioara”, spune Kelly. „In plus, multi oameni coboara prea repede si isi lasa coatele sa se ridice prea mult pe urcare, ceea ce poate provoca rani ale umarului. Incearca, in schimb, sa cobori intr-un mod lent si controlat, tinand tot timpul coatele sub nivelul incheieturilor”.
2. Pec Deck
Pec deck este un exercitiu destinat in principal dezvoltarii si izolarii muschilor pectorali. Exercitiul se executa la un aparat special, ce permite miscarea de adductie (inchiderea bratelor in fata), similara miscarii de fluturari cu gantere, dar cu un control mai mare asupra formei si alinierii corpului. Este ideal pentru a accentua partea interioara a pieptului si pentru a obtine o contractie maxima. Acest exercitiu este de asemenea mai usor pentru incheieturi, comparativ cu variantele libere precum fluturarile cu gantere.
Mod de executare
Porneste din sezand, cu picioarele pe sol, departate la o latime de umar (sau mai mult) si spatele apasat ferm pe suportul pentru spate. Ridica si indoaie coatele la 75-90 de grade la nivelul umerilor si pozitioneaza-le exact pe centrul suportului, pe zonele rotative, numite uneori „aripi”. Impinge usor aripile spre centru, pana cand aproape se intalnesc. Inverseaza lent miscarea, revenind la pozitia de start.
Pont
Multi utilizatori isi vor adapta tehnica la acest aparat pentru a lucra cu o greutate mai mare, ceea ce este o mare greseala si poate duce la accidentari. Cercetatorii atrag atentia ca, foarte adesea, culturistii care lucreaza cu o greutate prea mare nu vor putea completa intreaga raza de miscare sau vor ridica partea superioara a spatelui de pe suport pentru a finaliza miscarea.
Desi cercetatorii din studiu au raportat un nivel ridicat de activare musculara in timpul exercitiului pec deck, utilizarea acestuia trebuie abordata cu prudenta. Exercitiul plaseaza umarul in abductie si rotatie externa, o pozitie vulnerabila pentru articulatie (in special structurile anterioare). Prin urmare, evita sa folosesti acest exercitiu daca ai antecedente de disfunctionalitati ale umarului.
3. Crossover la cablu din aplecat
Crossover-urile la cablu din aplecat sunt un exercitiu eficient pentru muschii pectorali, ce implica utilizarea unui aparat cu cabluri. Se executa dintr-o pozitie aplecata, tragand manerele cablurilor din lateral, indreptandu-le spre centru pentru a contracta pieptul. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea fortei si definitiei muschilor pectorali, oferind o raza ampla de miscare. Este ideal pentru a accentua forma pieptului si pentru a imbunatati stabilitatea si echilibrul.
Mod de executare
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold, aliniate cu corpul sau cu un picior in fata celuilalt, la o distanta ceva mai mare de un pas. Tine manerele aparatului cate unul in fiecare mana. Mainile trebuie sa fie mai jos decat umerii, iar coatele trebuie sa fie usor indoite. Apropie usor mainile, cu bratele aproape complet intinse.
Pentru a avea o arcuire frumoasa si ampla, incearca sa duci bratele mai intai in jos si apoi spre interior. Revino lent la pozitia initiala si repeta.
Pont
„Evita sa-ti duci trunchiul mai aproape de maini”, spune Kelly. De asemenea, cercetatorii atrag atentia ca unii culturisti incep cu umerii in hiperextensie orizontala sau cu bratele in spatele trunchiului si apoi incruciseaza cele doua manere unul peste celalalt, depasind linia mediana. Desi aceasta raza extrema de miscare poate parea buna, rezultatele in ceea ce priveste conditionarea sunt limitate, si exista riscul de ranire a umarului in timpul hiperextensiei si a mainii atunci cand manerele trec atat de aproape unul de celalalt.
Muschii pieptului
Muschii pieptului sunt compusi in principal din muschii pectorali majori si minori, muschi cu un rol crucial in miscarile bratelor.
Pectoralul major este un muschi mare, situat in partea superioara a pieptului, responsabil pentru miscarile bratelor, cum ar fi impingerea si aducerea acestora spre corp.
Muschiul se imparte in trei portiuni: claviculara, sternocostala si abdominala, fiecare cu un rol specific in diferite tipuri de exercitii.
Pectoralul minor, situat sub pectoralul major, ajuta la stabilizarea omoplatului si participa la miscarea umerilor.
Antrenamentele specifice, precum impinsul la banca si crossover-ul la cablu, pot imbunatati forta si definitia acestor muschi, contribuind astfel la o forma fizica mai buna.
Concluzie
Poti utiliza, asadar, interschimbabil impinsul la banca cu haltera, pec deck sau crossover-urile. Toate aceste trei exercitii iti vor oferi, practic, acelasi nivel de activare musculara a pieptului si sunt la fel de eficiente.
„Daca oamenii sunt ingrijorati ca nu au suficient timp sa se antreneze”, spune Schanke, „ei pot obtine in mod real cele mai multe beneficii dintr-unul dintre cele trei exercitii despre care am descoperit ca functioneaza cel mai bine pentru piept si, astfel, pot obtine castiguri mai mari intr-un timp mai scurt”, mai spune ea.
Sursa foto: Freepik.com