Esti in cautarea unei activitati cu impact redus, care sa arda o multime de calorii, sa-ti intareasca inima, sa iti tonifieze picioarele, soldurile si fesierii, sa construiasca rezistenta si care, in plus, sa te duca rapid si eficient acolo unde vrei sa ajungi? Ciclismul poate fi alegerea perfecta pentru tine. Afla tot ce trebuie sa stii despre ciclismul indoor si in aer liber, de la beneficii pana la tipuri de biciclete si cum sa o alegi pe cea potrivita pentru tine.
Ciclismul indoor – Echipamente
Putem spune fara doar si poate ca ciclismul de interior (indoor cycling) este si va ramane aici! Zilele turbo trainerelor si intervalele chinuitoare au apus demult pentru majoritatea dintre noi. Antrenamentul in interior ofera o modalitate distractiva, antrenanta, structurata si sigura de antrenament in lunile de iarna si chiar pe tot parcursul anului, daca vrei sa te distrezi si nu ai prea mult timp la dispozitie.
Cresterea popularitatii se datoreaza in primul rand unei revolutii in materie de echipamente, iar partea de software a avansat si ea.
Astazi exista o gama larga de echipamente, aplicatii si software pe care le poti folosi ca parte a unei configuratii de antrenament indoor, astfel ca daca esti la inceput poate fi coplesitor sa gasesti varianta potrivita pentru tine. Iata tot ce trebuie sa stii pentru a pasi cu dreptul in ciclismul de interior.
Ce sunt turbo trainerele?
Exista doua variante de turbo trainere pe care ar trebui sa le stii: smart si simple.
Turbo trainerele smart
Turbo trainerele smart au incorporata o parte electronica, precum si conectivitate Bluetooth si ANT+, ceea ce inseamna ca se pot conecta la smartphone, tableta sau computer. Un astfel de dispozitiv iti va monitoriza output-ul si va partaja aceste date cu aplicatia de antrenament de pe device-ul asociat. Aplicatia poate trimite apoi comenzi pentru a creste sau a scadea rezistenta trainer-ului, care, la randul sau, poate reproduce urcari, coborari sau sesiuni de intervale structurate.
De asemenea, permite si un „mod ERG”, prin care trainer-ul va ajusta continuu rezistenta pentru a fi sigur ca pedalezi la o putere data, indiferent de cadenta ta.
Turbo trainerele smart exista in doua variante, recunoscute aproape universal: wheel-on si direct drive.
Turbo trainerele simple
Acest tip de trainere nu are echipamente electronice. Ele functioneaza wheel-on, nu direct-drive, si vin cu doua variante de rezistenta: fluida sau magnetica.
Trainerele fluide ofera o curba de rezistenta progresiva, ceea ce inseamna ca un pedalat mai intens va induce o rezistenta mai mare.
Trainerele magnetice au un shifter remote si un numar de trepte de rezistenta, care merg pana la 500-1000 de wati, ceea ce depaseste cu mult capacitatile ciclistilor la eforturi mai indelungate.
Turbo trainerele semi-smart
La jumatatea distantei dintre trainerele smart si cele simple, se afla dispozitivele semi-smart. Acestea au incorporata partea electronica si pot partaja date cu device-urile tale smart in timp real, dar nu pot primi comenzi. Prin urmare, aplicatia nu poate controla rezistenta trainer-ului, asa ca nu este disponibil modul ERG.
Roller-ele
Optiunea alternativa pentru un turbo trainer atunci cand vrei sa te apuci de ciclism indoor sunt roller-ele. In cazul acestora bicicleta nu va fi fixata pe pozitie, ci va trebui sa fie echilibrata pur si simplu pe role, asa cum ramane in pozitie verticala si pe drum. Ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de mai multa concentrare mentala si sa inveti sa te echilibrezi. Pentru a le folosi la capacitate maxima ai nevoie de mult exercitiu.
Marele lor avantaj este acela ca iti construiesc stabilitatea trunchiului si viteza picioarelor.
Bicicletele smart si bicicletele de exercitii
La capatul premium al gamei de echipamente se afla bicicleta inteligenta, asemanata adesea cu o bicicleta de exercitii. In esenta, o bicicleta de exercitii sau o bicicleta inteligenta inseamna o solutie all-in-one, care nu necesita montarea unei biciclete pe turbo-trainer.
Aceste dispozitive sunt adesea mai silentioase, usor de reglat si au functii suplimentare, cum ar fi franarea conectata, dar pot fi mari si grele, asa ca nu sunt ideale daca locuiesti intr-un apartament, unde spatiul este limitat.
Aplicatiile pentru ciclism indoor
Astazi nu mai trebuie sa ne uitam la un perete in timp ce pedalam fara directie precisa si nici nu va trebui sa ne batem capul sa urmarin ritmul cardiac sau datele de forta, pentru ca odata cu aparitia turbo trainerelor inteligente au explodat si aplicatiile pentru ciclism interior, precum Zwift, TrainerRoad, Rouvy, Bkool si multe altele.
Unele ofera si o latura de socializare, in timp ce altele se concentreaza mai mult pe imbunatatirea performantei. TrainerRoad, de exemplu, este o platforma de antrenament all-in-one, in care iti poti construi propriul plan de antrenament pe baza obiectivelor tale, iar apoi poti urma sesiuni structurate pentru a-ti atinge obiectivele.
Zwift, pe de alta parte, ofera un pachet cuprinzator pentru ciclism in interior. Exista „lumi” virtuale, antrenamente incluse si plimbari si curse de grup organizate, precum si provocari care iti permit sa deblochezi biciclete mai rapide si un nou kit. In plus, te poti „intalni” cu prietenii si sa pedalati impreuna.
De ce ai nevoie?
Minimul necesar este un turbo trainer si o bicicleta si ceva care sa poata transmite date pe un device smart.
Daca folosesti un turbo trainer simplu vei avea nevoie de un senzor de viteza pentru a te conecta la aplicatie si a transmite viteza. Aceasta va fi folosita pentru a-ti calcula puterea si, desi este adesea cea mai accesibila optiune, nu este cea mai precisa. Un power-metru va imbunatati aceasta precizie, dar costul lor incepe sa creasca destul de mult.
Daca te vei rezuma la ciclism indoor, poate ar fi mai bine sa cheltui ceva mai mult pe un turbo trainer, dar daca vei iesi si afara, atunci un power-metru iti va oferi posibilitatea colectarii de date precise.
Daca optezi pentru un turbo trainer smart, nu vei avea nevoie de power-metru sau de senzor de viteza, pentru ca dispozitivul va transmite aceste date.
Ciclismul indoor – Beneficii
Lista motivelor pentru care ar trebui sa incerci ciclismul indoor este in continua crestere. Iata cateva dintre principalele argumente in favoarea ciclismului indoor.
Siguranta
Stim cu totii vesnica disputa intre biciclisti si soferi si problema pistelor insuficiente pentru biciclete. Cand mergi cu bicicleta in aer liber, exista intotdeauna pericolul de a fi lovit de un sofer neatent sau rau-voitor.
De asemenea, drumurile umede, gheata si chiar lipsa de atentie din partea ta pot fi cauzele caderii si pot duce la raniri si daune costisitoare.
Ciclismul de interior elimina toate aceste pericole. Singura masina cu care trebuie sa te confrunti cand mergi cu bicicleta in interior este cea pe care o parchezi in garaj, cel mai rau accident pe care il vei experimenta este o scadere brusca a glicemiei pentru ca ai uitat sa mananci, iar daca vrei putina concurenta, o poti avea pe Zwift fara riscul unui accident soldat cu o clavicula rupta.
Cost si confort
Cursele in interior sunt o modalitate extrem de convenabila de a da drumul endorfinelor. In general nu exista riscuri, intrarea este libera, exista curse aproape la fiecare ora, niciuna dintre ele nu necesita licenta de curse si nu trebuie sa parcurgi ore intregi pentru a ajunge la linia de start.
Ciclismul de iarna te poate face sa simti ca petreci mai mult timp imbracandu-te decat mergand de fapt, mai ales daca iesi doar pentru o sesiune HIIT de o ora. Pentru ciclismul indoor nu ai nevoie decat de pantaloni scurti, sosete si incaltaminte, iar la final nu va trebui sa speli bicicleta pentru a putea iesi din nou cu ea.
Structura de antrenament
Daca te antrenezi pentru un eveniment, structura pe care o ofera un turbo trainer poate fi nepretuita. In interior, in special cand utilizezi modul ERG, fiecare pedalat poate fi consumat la puterea dorita. Pe de alta parte, atunci cand te antrenezi in aer liber, 30 – 40% din sesiunea de antrenament vei produce putina energie, sau chiar deloc, din cauza portiunilor de coborare, semafoarelor, a traficului si a obiectelor din trafic.
Antrenamentul nu se limiteaza insa la imbunatatirea formei fizice. Este un mediu extrem de controlat care poate fi folosit pentru a testa echipamentele si strategia. Daca ai ca obiectiv un eveniment pentru care te antrenezi, poti folosi in mod eficient timpul de ciclism indoor pentru a-ti exersa strategiile de alimentare si hidratare inainte de cursa.
Ciclismul in aer liber – Echipamente
Tipuri de biciclete
Daca nu ti-ai mai cumparat de ani buni o bicicleta, pregateste-te pentru o mare surprinza. Nu vei mai gasi doar biciclete pentru barbati si pentru femei, cu 5 si 10 viteze, ci vei avea parte de o multime de optiuni, in functie de interesele si obiectivele tale.
Bicicletele traditionale (cruiser)
Bicicletele traditionale sau cruiser sunt considerate “Cadillac-ul bicicletelor”. Ele sunt construite cu un singur lucru in minte: confortul. Iata caracteristicile acestor biciclete:
– Greutate mare
– Supensie fata
– Intre 1 si 21 de viteze
– Cauciucuri late
– Cadru mare si greu pentru stabilitate
– Lumini fata si spate
– Cosuri
– Ghidon inalt, pentru confort
Bicicletele traditionale nu sunt construite pentru viteza, ci pentru plimbari de agrement prin oras si pentru naveta. Aceste biciclete sunt foarte stabile si bune pentru incepatori.
Bicicletele hibrid
Bicicletele hibrid combina caracteristici ale bicicletelor de sosea si ale celor de munte. Ele ofera versatilitate pe diverse tipuri de suprafete, de la sosele la piste usor accidentate.
De asemenea, confera o postura confortabila in timpul deplasarii.
– Biciclete rapide si solide
– Cadru din fibra de carbon sau aliaj de aluminiu pentru rapiditate
– Greutate mica
– Au pana la 27 de viteze
– Sa mai lata decat la bicicletele de curse dar mai ingusta decat la bicicletele traditionale.
– Ghidon reglabil, ajustabil pentru viteza redusa sau mare.
– Dimensiuni variate de cauciucuri, de la cele pentru mountain bike pana la cele de sosea.
Bicicletele hibride sunt ideale daca iti doresti o varianta universala, cu care sa te deplasezi prin oras sau pe drumuri mai lungi si chiar pe trasee usoare off-road. Sunt o optiune excelenta pentru incepatori.
Bicicletele de curse sau de sosea
Nu este un tip de bicicleta recomandat incepatorilor sau celor care se urca in sa dupa o pauza lunga.
– Cadru din fibre compozit ultra-light
– Construite pentru viteza.
– Cauciucuri foarte subtiri, dar cu presiune foarte mare
– Ghidon coborat
– Sa ingusta
– Multe viteze
– Sunt concepute sa fie cat mai aerodinamice, deci nu au deloc accesorii.
Bicicletele de turism (touring)
Aceste biciclete sunt concepute pentu distante mari, mai multe zile sau aventuri de o saptamana. Sunt gandite pentru stabilitate, forta si confort.
– Mai usoare decat hibridele sau mountain bike-urile, dar mai grele decat o bicicleta de curse.
– Ghidon ajustabil pentru viteza sau pentru confort.
– Prevazute cu cosuri in fata si in spate, pentru bagaje.
– Cel putin 21 de viteze.
Acest tip de bicicleta poate fi folosit si in oras, ca bicicleta pentru naveta.
Mountain bike-urile
Aceste biciclete sunt perfecte pentru mers prin ploaie, zapada si desigur peste pietre, radacini si orice tip de teren accidentat.
– Cadru din compozit pentru a fi usoare si durabile.
– Suspensie fata, pentru tractiune si confort. Uneori au si suspensie spate. Suspensia adauga greutate bicicletei si astfel va exista un echilibru intre confort, siguranta si greutate.
– 21-27 de viteze, desi exista un trend recent catre biciclete minimaliste.
– Roti cu latimi si diametre diverse, in functie de teren si stilul deplasarii.
– Cauciucuri late pentru tractiune.
Bicicletele pliabile
Bicicletele pliabile sau folding sunt biciclete concepute pentru a fi pliate sau demontate, pentru a facilita transportul si stocarea convenabila. Aceste biciclete sunt ideale pentru cei care calatoresc frecvent cu transportul in comun, care au nevoie sa isi parcheze bicicleta in spatii mici sau care doresc o optiune usoara si portabila pentru plimbari recreative.
– Cadru pliabil
– Roti mai mici (16-20 inchi)
– Greutate mica
– Sistem de pliere rapida
– Numar redus de viteze, fiind potrivite pentru deplasari urbane si terenuri relativ plate.
Tricicletele pentru adulti
Ciclismul este o activitate extraordinara pentru persoanele de toate varstele. Este usor pentru articulatii, creste ritmul cardiac si este bun pentru flexibilitate si forta in picioare. Dar echilibrul este o problema pentru unii oameni, iar teama si riscul de cadere sunt normale. Solutia este simpla… tricicletele pentru adulti . Acestea sunt vehicule cu trei roti, extrem de frumoase si stilate. Sunt rezistente, au cosuri pentru transportul bajalelor, astfel incat sa iti poti face si comisioanele si ofera aproape tuturor o oportunitate de exercitiu si libertate de miscare.
Cum alegi dimensiunea bicicletei?
Dimensiunea standard a rotii este de 26 de inci (diametru) si, prin urmare, nu exista prea multe decizii de luat aici. Cea mai importanta problema este dimensiunea cadrului
Pentru bicicletele de curse, hibride si de turism, ai nevoie de un spatiu liber de minim 1 inch intre zona inghinala si partea superioara a cadrului.
Pentru mountain bike ai nevoie de un spatiu liber de minim 3 inci intre zona inghinala si partea superioara a cadrului.
De asemenea, trebuie luata in considerare distanta de la sa la ghidon, deoarece cu cat cadrul bicicletei este mai lung, cu atat te vei apleca mai mult in fata cand mergi. Daca iti doresti viteza, atunci aplecarea in fata este mai aerodinamica si este de dorit, insa daca ai probleme cu spatele sau vrei o bicicleta pentru plimbari sau naveta, ai nevoie de o postura mai dreapta.
Ciclismul in aer liber – Beneficii
Pe langa beneficiile ce tin de fitnessul cardiovascular si imbunatatirea formei fizice generale, pe care le ofera si ciclismul indoor, ciclismul in aer liber are si unele beneficii specifice. Iata care sunt acestea.
Imbunatatirea sistemului imunitar.
Exercitiul fizic moderat, cum ar fi ciclismul, poate consolida sistemul imunitar si reduce riscul de boli si infectii.
Reducerea stresului si anxietatii
Activitatile in aer liber, inclusiv ciclismul, au un efect calmant asupra mintii, contribuind la reducerea nivelului de stres si anxietate.
Imbunatatirea sanatatii mentale
Ciclismul in natura ofera beneficii semnificative pentru sanatatea mentala, contribuind la imbunatatirea starii de spirit si reducerea riscului de depresie.
Cresterea nivelului de energie
Exercitiul fizic regulat, inclusiv ciclismul, stimuleaza eliberarea de endorfine, hormoni care contribuie la cresterea nivelului de energie si imbunatatirea starii de alerta.
Imbunatatirea calitatii somnului
Activitatea fizica regulata poate contribui la imbunatatirea calitatii somnului, ajutand la relaxarea organismului si la gestionarea stresului.
Explorarea naturii si relaxarea
Ciclismul in aer liber ofera oportunitatea de a explora medii naturale, ceea ce poate contribui la relaxare si la imbunatatirea bunastarii psihologice.
Promovarea interactiunii sociale
Participarea la evenimente de ciclism sau plimbarile in grup pot facilita interactiunea sociala si dezvoltarea unor relatii pozitive.