Antrenament pentru hipertrofie sau antrenament pentru forta – care este cel mai bun pentru construirea muschilor? Daca vrei sa construiesti muschi in sala de forta, te gandesti probabil ca atat antrenamentul de forta cat si cel pentru hipertrofie sunt la fel de bune, insa vei afla mai jos totul despre dilema hipertrofie versus forta si cum iti poti optimiza antrenamentele de culturism.
Fie ca vrei sa construiesti forta sau sa-ti cresti masa musculara slaba, vei avea nevoie de structura si constanta. Iar daca vei dori sa adaugi muschi, va trebui sa faci antrenament cu incarcare progresiva.
Vom detalia in cele ce urmeaza ce inseamna antrenamentul pentru hipertrofie si antrenamentul de forta, care sunt beneficiile si dezavantajele fiecaruia si care este mai bun pentru construirea muschilor, astfel incat sa poti decide cum sa te antrenezi pentru optimizarea antrenamentelor.
Antrenamentul cu rezistenta
Antrenamentul pentru hipertrofie si antrenamentul de forta sunt doua tipuri excelente de antrenament cu rezistenta.
Antrenamentul cu rezistenta este o forma de exercitiu ce foloseste o rezistenta externa pentru a creste forta, anduranta si hipertrofia. Este un termen larg care include:
– antrenament cu greutatea proprie, asa cum sunt flotarile si tractiunile;
– antrenament cu greutati (kettlebell, haltere, benzi si alte echipamente de la sala).
Antrenamentul cu rezistenta iti ajuta muschii sa se adapteze sau sa se schimbe. Pe langa adaptarile ce tin de forta si hipertrofie, antrenamentul cu rezistenta poate contribui si la:
– rezistenta musculara: capacitatea de a produce si de a mentine forta pentru o perioada lunga de timp;
– putere – capacitatea de a produce cea mai mare forta in cea mai scurta perioada de timp, cunoscuta si drept putere exploziva;
– stabilitate – contribuie la raza de miscare si la stabilitate in jurul articulatiilor.
Hipertrofie versus forta
Desi ridicarea de greutati este excelenta din mai multe motive – devii mai puternic, iti imbunatatesti sanatatatea oaselor si a articulatiilor si reduci riscul de accidentare – construirea fortei maxime si cresterea masei musculare implica anumite variabile si stimuli; ceea ce inseamna ca nu te va ajuta cu nimic sa ridici greutati la intamplare, fara sa urmezi unele reguli.
Si desi iti poti creste forta si muschii in diverse moduri, exista principii generale pe care trebuie sa le urmezi. De aceea, antrenamentul de forta construieste forta, iar antrenamentul pentru hipertrofie construieste masa musculara.
Probabil te gandesti ca daca reusesti sa construiesti forta, muschii tai vor creste si ei, insa lucrurile nu sunt atat de simple. Antrenamentul de forta modifica puterea muschilor, in timp ce hipertrofia creste dimensiunea fibrelor musculare.
Hipertrofia este de doua tipuri: hipertrofia sarcoplasmatica si hipertrofia miofibrilara. Hipertrofia sarcoplasmatica se refera la cresterea dimensiunii fibrelor musculare (prin cresterea sursei de energie reprezentata de fluidul sarcoplasmatic spre muschi); hipertrofia miofibrilara inseamna o crestere a miofibrilelor din fibra musculara, ce o fac mai degraba mai puternica si mai densa decat sa ii construiasca volumul. Prin urmare, cresterea dimensiunii muschilor nu garanteaza o crestere a fortei.
Antrenamentul de forta are un impact asupra sistemului nervos central (SNC), ceea ce are avantajele sale neuromusculare – creeaza muschi si articulatii mai puternice prin activarea unor grupe musculare mari, pentru a stimula miscarea. Acest lucru nu necesita ca fibrele musculare sa se dezvolte, insa creierul devine mai eficient in recrutarea muschilor, imbunatatind caile neuronale si rata lor de contractie. Pe scurt, muschii devin mai eficienti.
Variabilele acute de antrenament
Pentru a obtine diferite rezultate, trebuie sa faci modificari in programul de antrenament cu rezistenta, facand schimbari in ceea ce cunoastem drept variabile acute de antrenament.
Aceste variabile sunt componentele fundamentale ale oricarui program de antrenament. Variabilele determina cat stres pui asupra corpului, ceea ce va duce in cele din urma la adaptarile pe care vrei sa le obtii la nivelul muschilor. Iata care sunt variabilele de antrenament:
– repetarile
– seriile
– intensitatea antrenamentului
– volumul de antrenament
– tempo-ul repetarilor
– intervalele de odihna
– selectia de exercitii
– ordinea exercitiilor
– durata antrenamentului
– frecventa antrenamentelor
Cu alte cuvinte, atunci cand sunt facute corect, schimbarile pe care le faci cu privire la oricare dintre acesti factori iti vor ajuta corpul sa se adapteze in modurile pe care ti le doresti.
Forta sau dimensiunea?
Nu trebuie sa sari direct la antrenamentul pentru hipertrofie. Trebuie in primul rand sa iti dezvolti o fundatie puternica si sa treci la o faza mai avansata atunci cand reusesti sa ai aceasta baza stabila.
Antrenamentul pentru hipertrofie
Hipertrofia se refera la cresterea dimensiunii muschilor si se obtine prin cresterea volumului general de antrenament (serii si repetari).
Poate dura cateva luni pana vei observa rezultate. Culturistii se concentreaza pe antrenament cu rezistenta pentru hipertrofie, dar poti fi interesat de aceasta forma de antrenament si pentru a schimba aspectul muschilor tai.
Beneficiile hipertrofiei
Construieste mai multi muschi
Desi atat antrenamentul de forta cat si cel pentru hipertrofie construiesc muschi, consensul general este ca antrenamentul bazat pe hipertrofie permite o crestere mai mare a dimensiunii muschilor.
Acest tip de antrenament le permite culturistilor sa se antreneze cu volume mari, pentru perioade mai lungi de timp, ceea ce s-a dovedit a fi una dintre cele mai importante si eficiente variabile pentru cresterea musculara.
Risc redus de accidentare
Antrenamentul cu greutati presupune ridicarea de greutati, ceea ce vine la pachet cu riscuri. Antrenamentul pentru hipertrofie are adesea un risc mai mic de accidentare, datorita greutatilor mai mici si unui risc mai mic de accidentare.
Consum crescut de energie
Consumul de energie poate fi crescut prin cresterea output-ului. Cu alte cuvinte, cu cat te antrenezi mai mult (volumul de antrenament), cu atat vei arde mai multe calorii.
Se stie ca antrenamentul pentru hipertrofie are mai multe repetari si serii si un volum mai mare, astfel ca poate fi o optiune excelenta pentru culturistii care vor sa-si mareasca muschii si sa arda in acelasi timp calorii.
Imbunatateste simetria musculara
Antrenamentul pentru hipertrofie iti permite sa nu te mai concentrezi doar pe deplasarea unei sarcini din punctul A in punctul B si sa inveti cu adevarat cum sa iti angajezi muschii, sa lucrezi grupele musculare mai putin dezvoltate si sa corectezi asimetriile de miscare.
Antrenamentul pentru hipertrofie iti ofera oportunitatea de a construi mai multa constientizare musculara si de a imbunatati cresterea si simetria musculara, astfel incat, atunci cand vine timpul sa ridici greutati mai mari, sa fii mai pregatit si mai rezistent la accidentari.
Dezavantajele antrenamentului pentru hipertrofie
E posibil sa nu mareasca forta la fel de eficient ca antrenamentul de forta
Potrivit cercetarilor, cresterea dimensiunii muschilor nu duce intotdeauna la cresterea output-ului de forta functionala.
Acest lucru se intampla mai ales la culturistii mai avansati si este motivul pentru care cei mai multi vor impinge hipertrofia cat mai departe de o competitie de forta, pentru a le permite sa o antreneze in mod corespunzator, dupa care vor reveni la un program mai concentrat pe forta.
Cu un program care progreseaza de la hipertrofie la forta, culturistii se pot bucura de beneficiile ambelor programe de antrenament.
Poate duce le leziuni de supraantrenare
Antrenamentul pentru hipertrofie inseamna ca te antrenezi adesea in volume mai mari, ceea ce poate insemna ca te antrenezi mai mult decat iti permite recuperarea.
Desi acest lucru se remediaza adesea prin mai mult somn, mai multa mancare si un program de antrenament mai bun, care iti poate urmari progresul si se poate ajusta dupa necesitati, trebuie sa fii totusi constient de acest risc.
Antrenamentul de forta
Antrenamentul de forta se refera la cresterea capacitatii unui muschi de a produce forta si se face prin ridicarea de greutati mai mari (peste 85% din 1RM).
Antrenamentul pentru forta implica antrenarea sistemului nervos astfel incat sa utilizeze cat mai multe fibre musculare pentru a invinge o forta externa. Este vorba despre o adaptare neuromusculara, ceea ce inseamna ca sistemul nervos invata sa comunice mai bine cu muschii, pentru a produce miscare si a crea forta.
Antrenamentul de forta joaca un rol vital in majoritatea antrenamentelor sportive, precum si in viata de zi cu zi. De asemenea, joaca un rol important in mentinerea sanatatii generale.
Beneficiile antrenamentului de forta
Stimuleaza comanda neuronala si forta de varf
Antrenamentul axat pe forta creste capacitatea sistemului nervos central de a trimite impulsuri fibrelor musculare pentru a se contracta. Aceste impulsuri pot imbunatati rata de contractie a fibrei musculare (rata de producere a fortei), dar si numarul de fibre care se contracta simultan.
Ambii factori iti vor permite sa lucrezi mai eficient cu greutati mai mari.
Mentine sau construieste forta cu mai putin antrenament
Antrenamentul de forta cu greutati mai mari te poate ajuta sa iti mentii forta in perioada de cut, in principal datorita stimularii sistemului nervos central la sarcini mai grele.
Cand oamenii mananca mai putin, ei cred ca trebuie sa inceteze sa ridice greutati mari, insa mai degraba ar trebui sa mentina niste ridicari mai grele, pentru ca nu pot pierde atat de multa forta in timpul unei faze de slabire.
Acest lucru este foarte important pentru sportivii de forta care slabesc pentru competitii.
Dezavantajele antrenamentului de forta
Iata mai jos doua dezavantaje potentiale si probabile ale antrenamentului de forta, mai ales atunci cand sunt facute in volume excesive, cu recuperare proasta, forma inadecvata sau lipsa unei faze de descarcare.
Poate duce la oboseala neuronala mai usor decat antrenamentul pentru hipertrofie
Oboseala poate aparea in orice perioada in care te antrenezi mai greu decat te poti recupera, insa oboseala neuronala apare adesea in timpul programelor de forta cu volum mare si intensitate (incarcare) mai mare.
Desi nu exista indicatii clare cu privire la ce anume inseamna un volum prea mare sau o intensitate prea mare, pentru ca ritmurile individuale de recuperare pot varia, se observa adesea atunci cand culturistii se antreneaza cu greutati prea mari prea mult timp sau pentru prea multe repetari.
Pentru ca sistemul nervos devine mult mai implicat atunci cand lucrezi cu greutati mai mari, el poate obosi mai usor la intensitati mai mari si volume mai mari.
Daca iti soliciti excesiv sistemul nervos, procesul de recuperare dureaza mult mai mult decat niste zile libere de la antrenament, adesea avand nevoie de cateva saptamani pentru a te simti complet recuperat.
Poate creste riscul de ranire si/sau accidentare prin suprasolicitare
Ridicarea in volume mari si antrenamentul cu greutati mari, indiferent de programul de antrenament (hipertrofie sau forta) poate duce la unele accidentari daca nu pui accent pe forma adecvata si pe recuperare.
Insa antrenamentul de forta poate creste riscurile de accidentare si leziuni cauzate de suprasolicitare, mai ales in cazul programelor cu recuperare insuficienta, nivel ridicat de stres si programe de forta cu volum mare, pentru ca sarcina este mai mare decat cea utilizata in programele de hidropatie.
Cum sa alegi?
Cele doua tipuri de antrenament sunt interconectate, pentru ca adesea au loc in acelasi timp. Cand te antrenezi pentru hipertrofie, dimensiunea musculara crescuta iti poate creste forta. Cand te antrenezi pentru forta, capacitatea de a executa task-uri pentru perioade mai lungi poate duce la hipertrofie.
Insa iti poti ajusta variabilele de antrenament pentru a te concentra fie pe hipertrofie, fie pe forta. Cele cinci variabile pe care trebuie sa le iei in calcul cand faci aceasta alegere sunt:
– intensitatea
– repetarile
– perioadele de odihna
– seriile
– selectia de exercitii
Intensitatea
Adaptarile musculare necesita ca muschii sa fie afectati, stresati si obositi. Intensitatea influenteaza cat de rapid ajung muschii tai la oboseala.
Pentru a fi eficienta, intensitatea pe care o alegi trebuie sa fie suficienta pentru a genera stres, dar sa iti permita totusi sa executi suficiente repetari incat sa ajungi la oboseala.
Repetarile
Aceasta variabila se refera la numarul de repetari pe care le faci dintr-un exercitiu anume. De pilda, poti face 10 genuflexiuni ca parte a rutinei tale la sala.
Repetarile si intensitatea au o relatie inversa: pe masura ce intensitatea creste, va trebui sa reduci numarul de repetari pe care le executi.
Forta se imbunatateste in general la niveluri mai ridicate de intensitate, ceea ce inseamna ca vei castiga cea mai mare forta cand vei face 1-5 serii la 85-100% din 1 RM.
Trebuie sa executi fiecare repetare cat mai rapid si mai sigur posibil, iar siguranta implica forma corecta.
Antrenamentul pentru hipertrofie implica in general mai multe repetari cu un nivel de intensitate mai mic. Trebuie sa iti propui sa executi 6-12 repetari la 75-85% din 1RM.
Perioada de odihna
Perioadele de odihna pentru antrenamentul de forta si cel de hipertrofie sunt diferite.
Atrenamentul pentru hipertrofie trebuie sa implice o perioada de odihna de 60-90 de secunde. O perioada de odihna prea lunga poate preveni efectul hipertrofic.
Pentru antrenamentul de forta, perioada de odihna trebuie sa fie cuprinsa intre 3 si 5 minute. Fara un timp suficient de odihna nu vei putea duce la bun sfarsit intensitatea necesara pentru a capata forta.
Seriile
Seriile inseamna de cate ori executi acelasi exercitiu. Folosind exemplul de mai sus, poti face 3 serii a cate 10 repetari de genuflexiuni ca rutina completa, cu perioade de odihna intre serii.
Daca te antrenezi pentru hipertrofie, va trebui sa te concentrezi pe 3-5 serii din fiecare exercitiu.
Daca te antrenezi pentru forta, va trebui sa te concentrezi pe aproximativ 4-6 serii per exercitiu.
Insa indiferent de obiectiv, va trebui sa variezi intensitatea si repetarile, astfel incat sa poti ajunge la numarul ideal de serii.
Selectia de exercitii
Selectia de exercitii poate conta foarte mult in programul general de antrenament de rezistenta. Antrenamentul pentru hipertrofie sau forta poate fi ajutat de o abordare multi-articulara.
Cu alte cuvinte, rutinele tale ar trebui sa includa exercitii care implica mai multe grupe musculare si mai multe articulatii intr-o singura actiune – ceea ce numim exercitii compuse. Genuflexiunile, indreptarile si ramatul sunt cateva exemple de exercitii care implica mai multe grupe musculare.
Pentru hipertrofie, cresterea uniforma poate fi stimulata de antrenarea mai multor grupe simultan. Pentru forta, antrenarea mai multor grupe simultan poate imbunatati forta generala.
Cine trebuie sa se antreneze pentru hipertrofie?
Antrenamentul pentru hipertrofie merge mana in mana cu cel pentru forta si este o cerinta necesara pentru dezvoltarea optima a fortei si pentru prevenirea accidentarilor.
In general, culturistii preocupati sa construiasca dimensiune si masa musculara si care sunt mai putini preocupati de forta maxima dezvoltata in blocul prezent de antrenament se pot concentra mai mult pe hipertrofie.
Ei vor putea construi in continuare forta fundamentala si vor avea un punct bun de tranzitie la un program mai concentrat de forta, dupa cateva luni de antrenament de hipertrofie.
Pentru sportivii axati pe forta, un program de antrenament de hipertrofie poate fi o perioada in care sa construiasca mai multi muschi, sa reduca stresul si sarcina, si sa isi ajute corpul sa se recupereze dupa programe anterioare de intensitate mare.
Cine trebuie sa se antreneze pentru forta?
Culturistii care sunt preocupati de forta de varf, fie din motive sportive, fie pentru competitii, trebuie sa se antreneze cu greutati mai mari pentru ca sistemul nervos sa se adapteze la acestea.
Insa culturistii bazati pe forta trebuie sa o pauza de la ridicarea de greutati mari, odata la cateva luni, si sa intre intr-un program de antrenament mai concentrat pe hipertrofie pentru a permite construirea unui volum mare de tesut muscular si recuperarea mai buna a sistemului nervos si a tesuturilor conjunctive.
Pentru culturistii care in general nu ridica greutati mari, intrarea intr-un program de antrenament de forta este un mod excelent de a adauga muschi si de a creste forta, astfel incat atunci cand revii la un antrenament mai bazat pe hipertrofie vei putea continua sa progresezi, iar la un moment dat va trebui sa ridici mai mult pentru a construi mai multi muschi.