Daca te-ai hotarat sa lucrezi la aparatul de ramat, cel mai probabil esti in cautarea beneficiilor cardio pe care stii ca le au exercitiile de ramat. Iti vei imbunatati rezistenta, iti vei construi capacitatea de antrenament si vei avea parte de o sanatate mai buna a inimii, totul cu un antrenament cardio cu greutatea proprie si cu un impact aproape zero.
Ce se intampla, insa, daca ai si alte obiective? Daca vrei de pilda, sa construiesti masa musculara… Iti poti dezvolta musculatura si forta cu aparatul de ramat? Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre castigurile de hipertrofie pe care le poate oferi ramatul.
Ce este ramatul?
Ramatul este un exercitiu de culturism si antrenament de forta care se concentreaza pe dezvoltarea muschilor spatelui, in special a marelui dorsal. Exercitiul de ramat clasic implica ridicarea unei bare sau a unor gantere, adesea intr-o pozitie aplecata inainte, astfel incat muschii spatelui sa fie activati pentru a trage greutatea catre zona superioara a corpului. Insa exercitiile de ramat pot fi efectuate si la aparate pentru ramat.
Da, poti vasli la propriu iesind cu barca pe apa, dar daca nu esti tocmai pasionat de sporturile de apa, poti alege fara probleme o experienta indoor, cu ajutorul aparatelor de ramat, mai ales daca te gandesti la un antrenament cardio cu impact redus.
Ce este un aparat de ramat?
Un aparat de ramat sau un ergometru de vaslit este un aparat de antrenament ce imita miscarile asociate cu vaslitul la o barca.
Miscarile de vaslit sau de ramat pot varia in functie de tipul de aparat la care lucrezi. Unele ofera o miscare de ramat foarte similara cu originalul, in timp ce altele preiau ideea, dar o modifica pentru a o face mai fezabila pentru stilul lor si pentru designul aparatului.
Analizand diferite tipuri de aparate de ramat, vei vedea ca unele pun accentul mai mult pe anumite grupe musculare, comparativ cu altele, dar toate urmeaza aceeasi idee generala.
Aparatele de ramat recreaza miscarea fluida de ramat (vaslit) pe apa, chiar si atunci cand functioneaza cu magneti, iar marele lor avantaj este acela ca le poti folosi oriunde exista spatiu pentru aceste aparate: la sala, in sufragerie, in garaj sau chiar in aer liber.
Miscarea de ramat presupune sa impingi cu picioarele si sa tragi cu bratele, pentru a implica musculatura intregului corp. Poti face cardio steady-state de intensitate redusa (LISS) cu reprize lungi de intensitate mica de ramat, sau poti incerca sa “calci acceleratia” cu antrenamente pe intervale de intensitate mare (HIIT).
Ramatul construieste muschi?
Desi oamenii se gandesc adesea la ramat ca la un antrenament care are doar beneficii cardio, cercetarile arata altceva. Exista destule dovezi care sugereaza ca ramatul este un antrenament excelent full-body pentru construirea de masa musculara si cardio, care iti poate oferi masa musculara pe care ti-o doresti, construind in acelasi timp forta inimii si plamanilor.
Ramatul nu doar construieste muschi, ci foloseste aproape toate grupele majore de muschi! De la muschii abdominali, pana la cvadriceps si muschii spatelui, ramatul iti va oferi o experienta full-body.
Cum functioneaza construirea de masa musculara
Cresterea musuclara – cunoscuta drept hipertrofie –impune afectarea strategica a muschilor, pentru ca acestia sa poata creste ulterior. Cand organismul tau lipeste la loc aceste fibre musculare, masa musculara si dimensiunea poate creste. In final, aceasta masa musculara mai mare poate contribui si ea la un potential mai mare de forta.
Trebuie, asadar, sa iti provoci corpul sa creeze microleziuni ale muschilor si sa stimuleze cresterea. Incarcarea progresiva – provocarea graduala a muschilor, in timp – este un principiu esential al cresterii musculare.
Asta pentru ca organismul tau se adapteaza la miscarea la care il supui. Daca te obisnuiesti prea mult cu un tip de exercitiu, castigurile tale – atat in ceea ce priveste cresterea fortei, cat si cresterea muschilor – vor atinge o faza de platou. Utilizarea principiilor supraincarcarii progresive va continua sa aduca muschilor noi provocari pentru a stimula permanent cresterea musculara.
Care este cel mai bun mod de a construi muschi?
Pe scurt, daca vrei sa iti dezvolti muschii, trebuie sa ii supraincarci progresiv si sa iti alimentezi bine corpul. Asta inseamna antrenament de rezistenta – in functie de nivelul de experienta si de intensitate, antrenamentul cu greutati libere sau calistenice va functiona foarte bine.
Incepi de la nivelul la care te afli, dar mareste treptat intensitatea antrenamentului, pentru a stimula cresterea musculara. Poti face asta ridicand greutati mai mari, marind volumul de antrenament sau folosind alte strategii (de pilda repetari 1 ½ si antrenament in tempo) pentru a-ti impinge muschii mai aproape de esec.
Insa nu tine totul doar de ridicarea greutatilor. Exista o multime de alti factori care conteaza, inclusiv aportul de proteine, nivelurile de vitamine si nivelurile de hormoni. In afara salii, sportivii de forta se concentreaza in general pe doi factori principali: dieta si somnul.
Planul de dieta joaca un rol important in capacitatea de a dezvolta masa musculara. Daca vrei sa construiesti muschi, va trebui sa iti propui un aport zilnic de proteine de aproximativ 1,6 grame per kilogram de greutate corporala.
Desi antrenamentul intens este important, zilele de recuperare si somnul joaca si ele un rol la fel de important. Cercetarile arata ca o calitate mai buna a somnului este asociata cu o forta musculara mai mare atat la barbati, cat si la femei.
Cati muschi poate construi ramatul?
Raspunsul pe scurt: cu cat esti mai experimentat, cu atat e mai putin probabil sa construiesti foarte multi muschi prin ramat.
Daca esti incepator in general in ceea ce priveste antrenamentele, un aparat de ramat te va ajuta sa dezvolti un volum suficient de muschi. Impingi, tragi si – cel mai important – iti expui muschii la forme noi de incordare. In esenta, te vei angaja intr-o suprasolicitare progresiva.
Insa daca esti un culturist cu experienta, cu o gramada de antrenamente de rezistenta la activ, ramatul va fi probabil mai degraba o provocare pentru sistemul cardiovascular decat un mod de a construi muschi. Asta pentru ca deja iti stimulezi muschii cu gantere si haltere mult mai mult decat ai face-o cu aparatul de ramat.
Acestea fiind spuse, ramatul de intensitate mare poate provoca o anumita crestere a muschilor, chiar si la culturistii experimentati, mai ales daca tii cont si de celelalte aspecte ale antrenamentului. Iata cum functioneaza:
Ramatul de anduranta steady-state este cel mai bun pentru recrutarea fibrelor musculare cu contractie lenta. Acestea sunt recunoscute pentru viteza lenta de contractie, dar un nivel mai mare de rezistenta. E mai putin probabil ca aceste fibre sa amplifice dimensiunea muschilor, in comparatie cu fibrele cu contractie rapida, insa contribuie si ele putin.
Reprizele scurte de ramat exploziv pot activa fibrele musculare cu contractie rapida, aceleasi care sunt folosite in timpul antrenamentului cu greutati mari pentru a creste volumul. Intr-o maniera similara cu sprinturile in comparatie cu alergarea de intensitate redusa, reprizele explozive de ramat au potentialul de a construi mai multi muschi decat ramatul de intensitate mai mica.
In general, e mai probabil sa castigi masa musculara prin antrenament de rezistenta: dar cresterea rezistentei si intensitatii ramatului – sau pur si simplu faptul ca esti nou-venit la sala – te poate ajuta sa faci ramatul sa functioneze in beneficiul tau.
Persoanele care rameaza trebuie sa faca antrenament de forta?
Daca vrei sa construiesti un volum important de muschi, raspunsul este in mod clar “DA”. Ramatul ajuta antrenamentul de forta, iar antrenamentul de forta ajuta ramatul.
Daca scopul tau principal este construirea de masa musculara, antrenamentul de forta este o necesitate pentru a-ti maximiza castigurile.
Daca scopul tau principal este cresterea performantei la ramat, antrenamentul cu greutati te poate ajuta sa castigi putere pentru un ramat mai exploziv, precum si mai multa rezistenta pentru reprize mai lungi de ramat.
Beneficiile ramatului
Aproape ca nu poti da gres cand te antrenezi cu un aparat pentru ramat. Desi vei avea nevoie de ceva timp pentru a te obisnui cu forma corecta, in general devine intuitiv destul de repede. Natura cu impact redus sau chiar cu impact zero a aparatului il face sa fie unul dintre cele mai bune aparate cardio pentru sportivii care doresc o activitate mai blanda pentru articulatii.
Este potrivit pentru toate nivelurile de pregatire
Esti incepator la sala? Ramatul este un punct excelent de start. Desi exista o multime de sfaturi si trucuri care te vor ajuta sa-ti imbunatatesti performanta, elementele de baza ale antrenamentului cu un aparat de ramat sunt destul de evidente. De asemenea, are un impact redus, ceea ce inseamna ca ar putea fi o alternativa excelenta pentru alergare, fiind mai bland cu articulatiile.
Ofera un antrenament full-body
Fiecare miscare de ramat implica cea mai mare parte a muschilor, pentru ca necesita coordonarea miscarilor de impingere si tragere efectuate cu intregul corp. Aceasta inseamna ca vei face in acelasi timp un antrenament pentru partea superioara si pentru partea inferioara a corpului.
Ramatul este, de asemenea, si o forma fantastica de exercitiu aerob. E adevarat ca iti vei lucra partea superioara a spatelui, cvadricepsul si muschii intregului corp, dar vei atinge si diferite obiective de fitness in acelasi timp, activand toti muschii picioarelor, muschii trunchiului si ai partii superioare a corpului, ca sa nu mai vorbim de inima si plamani.
Antrenament excelent pentru acasa
Daca ai un aparat de ramat de interior, poti avea parte de un antrenament de mare intensitate in confortul propriei case. Aparatele nu ocupa atat de mult spatiu, iar multe se pot plia sau se pot ridica pentru a ocupa si mai putin spatiu.
Stimuleaza forta si rezistenta
Ramatul de intensitate mare, scurt si in forta, este excelent pentru a construi puterea si forta si activeaza acele fibre musculare cu contractie rapida. Castigurile tale in urma ramatului se pot transfera la antrenamentul de forta si la alte sporturi, deoarece te vei antrena pentru a produce forta rapid si intr-un efort bine coordonat, pentru intregul corp.
Ramatul de intensitate mai mica si pentru perioade mai lungi iti poate spori si performanta de ridicare prin cresterea rezistentei. Mentinand ritmul cardiac mai alert si muschii pompati pe o perioada mai lunga, vei ridica stacheta capacitatii de antrenament. Ceea ce este esential pentru a-ti alimenta repetarile dincolo de tripletele sau seriile de 5 cu greutati mari.
Forma corecta pentru ramat
Stapanirea tehnicii de ramat va optimiza toate beneficiile acestui tip de antrenament si va contribui la gestionarea riscului de accidentare. Exista doua faze ale miscarii de ramat pe care trebuie sa le stapanesti: faza de tractiune si faza de recuperare.
Pozitia de start. Aseaza-te pe scaunul ergometrului sau aparatului de ramat, cu picioarele pe suporturile speciale, genunchii usor indoiti si tine manerul de prindere cu ambele maini. Spatele trebuie sa fie drept, iar privirea indreptata inainte.
Faza de tractiune. Impinge in picioare pentru a duce scaunul aparatului maxim in spate, pana cand picioarele sunt complet intinse. In acelasi timp, trage de manerul de prindere catre piept, pana cand acesta ajunge la jumatatea trunchiului. Coatele si incheieturile trebuie sa fie aliniate cu manerul si sa ajunga inapoi si in laterale.
Faza de recuperare sau de revenire. Aceasta este faza ce reprezinta opusul fazei de impins. Din pozitia cu spatele drept si picioarele intinse, apleaca-te in fata si apoi indoaie genunchii. Genunchii trebuie sa se indoaie pana cand tibiile sunt in pozitie verticala, ceea ce te va pregati pentru urmatoarea faza de impins. Aceasta faza trebuie controlata pentru a permite recuperarea dupa faza de impins.
Repeta intr-o maniera fluida si controlata, paca cand executi numarul dorit de repetari.
Concluzie
Desi este cunoscut in mod traditional ca un antrenament aerob pentru a dezvolta fitness-ul cardio, ramatul poate juca in mod cert un rol intr-o oarecare crestere musculara. Desi nu va fi principalul motor de crestere a muschilor (cu exceptia situatiei in care esti incepator in materie de culturism), iata cateva aspecte pe care trebuie sa le retii:
– Exista mai multe laturi ale cresterii musculare, inclusiv stilul de antrenament pe care il folosesti. Utilizarea principiilor supraincarcarii progresive cu antrenament de rezistenta este secretul pentru stimularea hipertrofiei.
– Volumul de muschi pe care ii poti construi prin ramat depinde de modul in care executi aceste exercitii. Desi ramatul nu te va ajuta sa construiesti muschi precum antrenamentul de rezistenta, incepatorii si chiar sportivii experimentati care rameaza cu o intensitate foarte mare pot dezvolta o anumita masa musculara antrenandu-se la aparatele de ramat.
– Antrenamentul de forta completeaza ramatul si invers. Pentru a avea un program de antrenament complet care sa creeze o bucla de feedback pozitiv intre fitness aerob, capacitatea de antrenament, forta si cresterea musculara, este o idee buna sa le incluzi pe ambele in rutina ta de lucru.
– Ramatul are o serie intreaga de beneficii, printre care si versatilitatea sa pentru diferite niveluri de fitness, capacitatea de a-ti lucra intregul corp, usurinta de utilizare a unui aparat de ramat acasa si cresterea fortei si a rezistentei pe care o poti obtine.