Desi in general sunt de scurta durata si nu sunt serioase, crampele musculare sunt o problema comuna cu care multi oameni se confrunta din cand in cand. Atunci cand un muschi, o parte a unui muschi sau mai multi muschi par ca se contracta sau se strang fara vreo actiune voluntara din partea ta – si nu ii poti face sa se relaxeze – te confrunti cu o crampa musculara. Crampele musculare pot fi foarte dureroase si apar din cateva motive, insa cel mai frecvent se intampla atunci cand muschii nu se pot relaxa corespunzator. Afla care sunt cauzele aparitiei crampelor musculare si ce poti face pentru a scapa de ele.
Cum resimti crampele musculare?
O crampa musculara poate fi resimtita ca o contractie scurta a unui muschi sau iti poti simti muschiul incordat sau dur, ca un nod. Dupa ce contractia se opreste, muschiul poate fi dureros si sensibil. Uneori, crampele severe pot fi de-a dreptul incapacitante.
In afara de durere, iti poti da seama ca un muschi are crampe atunci cand il simti greu sau umflat.
Crampele musculare pot dura de la cateva secunde pana la 15 minute. Daca te confrunti cu crampe musculare cronice, ar fi indicat sa mergi la medic.
Crampele apar cu o probabilitate mai mare in anumite parti ale corpului:
– Picioare
– Ischio-gambieri sau partea din spate a coapselor
– Spatele gambelor sau picioarelor inferioare
– Brate
– Maini
– Cvadriceps sau partea din fata a coapselor
– Abdomen
Cauzele crampelor musculare
Nu se cunoaste exact mecanismul care provoaca spasme sau crampe musculare, insa in general factorii declansatori sunt:
– oboseala musculara cauzata de exercitii fizice
– mentinerea aceleiasi pozitii pentru perioade lungi
– deshidratare sau epuizare electrolitica
– niveluri scazute de calciu, magneziu, potasiu si sodiu
– unele medicamente, cum ar fi statine
– unele afectiuni medicale, cum ar fi diabetul, boala Parkinson, bolile cardiovasculare si ciroza
– sarcina sau menstruatia
– leziuni ale nervilor
– raniri anterioare
Cel mai adesea, crampele musculare sunt etichetate ca idiopatice, ceea ce inseamna ca nu au o cauza identificata.
Remedii si tratamente pentru crampele musculare
Exista multe modalitati de a trata crampele musculare de acasa, inclusiv masuri pe care le poti lua pentru a preveni aparitia acestora.
Cele mai multe tipuri de crampe musculare nu necesita asistenta medicala si dispar in cateva secunde sau minute. Insa exista remedii pentru crampe musculare, care te pot ajuta sa te simti mai bine si sa revii la rutina normala. Iata care sunt acestea.
Stretching
Cand apare o crampa musculara, opreste-te din activitatea pe care o faci si fa stretching contractand muschiul opus. De exemplu, in cazul in care crampa afecteaza muschii hamstrings (ischio-gambieri sau muschii din spatele coapsei), incordeaza cvadricepsul (muschii din partea din fata a coapsei) si ridica piciorul spre corp.
Poti intinde si muschiul afectat de crampa si sa il masezi usor pentru a-l ajuta sa se relaxeze. Daca ai o crampa la gambe ridica-te si lasa-ti greutatea pe piciorul cu crampa, indoaie usor genunchiul si ridica-ti activ degetele de la picioare spre nas. Daca ai o crampa la un picior, stai pe podea cu piciorul sau talpa intinse in fata ta. Tine piciorul drept si trage usor de el catre corp.
4 intinderi pentru crampe la gambe
1. Stai intins si intinde un picior in fata, tragand de degete catre corp (dorsiflexie). Mentine cateva secunde sau pana cand crampa cedeaza. Poti folosi si o banda sau o curea trecuta pe dupa talpa, tragand usor de varful piciorului catre tine.
Aceasta intindere functioneaza si pentru crampe la nivelul muschilor ischio-gambieri.
2. Stai in picioare si lasa-ti toata greutatea pe piciorul cu crampa, indoind genunchiul usor.
3. Stai pe varfuri cateva secunde.
4. Fa o fandare inainte cu piciorul fara crampa, mentinand piciorul cu crampa cat mai drept.
Intindere pentru crampe la coapsa
1. Stai in picioare si tine-te de un scaun pentru echilibru. Indoaie genunchiul si du piciorul in spate din sold. Tinandu-te de glezna, trage de picior in spate catre fese.
Intindere pentru crampe la spate
Primul si cel mai simplu mod de a relaxa musculatura atunci cand ai o crampa la spate este sa te plimbi, ceea ce poate ameliora crampa. Mergi intr-un ritm lent si constant pentru a relaxa muschii spatelui.
Intinderea cu mingea de tenis
Intinde-te pe podea sau pe un pat si pune-ti o minge de tenis (sau alta minge mica) sub zona cu crampa, pentru cateva minute. Incearca sa te relaxezi si sa respiri normal. Muta mingea pe alta zona si repeta.
Intindere pe rola de spuma
Intinde-te pe podea cu o rola de spuma asezata perpendicular pe coloana vertebrala. Misca-ti spatele peste rola, pana la omoplati si in jos pana la buric. Tine-ti bratele incrucisate pe piept.
Intindere pe mingea de exercitii
Stai pe o minge de exercitii si intinde-te pe spate, astfel incat spatele, umerii si fesele sa fie intinse pe minge, si picioarele asezate pe podea. Fa asta langa un scaun sau o canapea, astfel incat sa te poti tine daca iti pierzi echilibrul. Mentine pozitia de stretching timp de cateva minute.
Intindere pentru crampe la gat
Stai asezat sau in picioare, arcuieste umerii si du-i in fata, in sus, in spate si in jos. Repeta aceasta miscare de 10 ori. Roteste apoi umerii in directia opusa, miscandu-i inapoi, in sus, in fata si in jos. Executa 10 rotiri in aceasta directie.
Poti face aceste rotiri de umeri oriunde – in masina, la birou, sau la coada.
Masajul muschiului
Dupa intindere, maseaza zona afectata de crampa musculara pentru ameliorare. Folosind o rola sau pur si simplu mainile, maseaza usor muschii pentru a-i relaxa.
Caldura
Alaturi de stretching, un alt remediu important pentru crampele musculare este aplicarea caldurii. Aplicarea caldurii imediat dupa inceperea spasmului poate ajuta la calmarea durerii care vine la pachet cu crampele musculare, pentru ca aceasta va ajuta muschii sa se relaxeze. Poti face o baie calda sau un dus sau poti aplica o perna sau patura termica sau un prosop cald direct pe muschiul incordat.
Gheata
Recele este o alta modalitate excelenta de a trata crampele musculare. Dupa ce durerea mai dispare putin in urma aplicarii caldurii, poti lua o punga de gheata si o poti pune pe muschiul cu crampe. Nu uita sa infasori gheata intr-un prosop. De asemenea, poti incerca sa masezi zona afectata de crampa cu punga de gheata pentru a relaxa muschiul.
Elevatia
Daca ai o crampa musculara intr-o zona pe care o poti ridica, cum ar fi piciorul sau talpa, sprijina piciorul la inaltime si tine-l in aceasta pozitie pana cand crampa incepe sa scada in intensitate.
Hidratarea
O modalitate de a ameliora crampele musculare inainte sa inceapa este sa bei suficienta apa. Deshidratarea joaca adesea un rol important in crampele musculare, asa ca un consum suficient de apa pe tot parcursul zilei te poate ajuta sa le tii la distanta.
Consumul de lichide cand ai o crampa ajuta muschii sa se contracte si sa se relaxeze. Cand esti mereu hidratat, celulele musculare raman si ele hidratate si sunt mai putin iritabile sau inconfortabile.
Desi recomandarile privind cantitatea de apa pe care trebuie sa o bei variaza in functie de nevoile individuale, de activitati, de stilul de viata si de vreme, iata care sunt cantitatile orientative de apa de care avem nevoie:
– femei – 2.7 litri (11 pahare)
– femei insarcinate – 3 litri (12 pahare)
– femei in perioada de alaptare – 3.8 litri (16 pahare)
– barbati – 3.7 litri (15 pahare)
Iti poti lua aproximativ 80% din necesarul de apa din bauturi si 20% din alimente.
Analgezicele
In situatia in care crampele musculare continua si necesita mai mult decat remedii locale topice, ia un analgezic obisnuit, cum ar fi ibuprofenul sau paracetamolul.
Cand sa mergi la medic?
In cele mai multe cazuri, crampele musculare sunt foarte scurte si nu necesita ingrijiri medicale. Cu toate acestea, e bine sa mergi la medic in urmaroarele situatii:
– Crampele musculare sunt insotite de dureri severe.
– Crampele musculare nu dispar dupa intinderi si alte remedii la domiciliu.
– Ai crampe musculare in mod regulat si des.
– Crampele musculare dureaza mult timp.
Medicul iti va spune daca exista o alta cauza pentru crampele musculare. Crampele severe si recurente ar putea fi un semn al unei probleme circulatorii sau o problema cu metabolismul, nervii, medicamentele pe care le iei sau nutritia.
Suplimente naturale ce pot ameliora durerea de muschi, spate si articulatii
Durerea de spate, articulatii si muschi – durerea musculo-scheletala – este cauzata de o serie de factori ce tin de stilul de viata, dar si de factori genetici. Tratamentele pentru durere trebuie sa fie personalizate pentru fiecare pacient, in functie de nivelul de inflamatie, de tipul de durere, de alte afectiuni de sanatate si de medicamentele pe care le iei.
Recent, managementul durerii musculo-scheletale incepe sa includa si remedii din medicina orientala si ayurvedica, ce se concentreaza pe tratamente naturale pentru minte si corp, prin exercitiu, alimente sau ierburi, venind in completarea medicinei moderne, ce trateaza simptomele fizice cu medicatie sau chirurgie.
Desi medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul sau naproxenul pot fi eficiente pentru durerea acuta, folosirea lor pe termen lung poate cauza efecte adverse severe, inclusiv afectarea renala si gastrointestinala.
Unele suplimente naturale pot fi extrem de eficiente pentru anumite afectiuni, iar unele dintre ele au efecte adverse reduse. Insa nu toate suplimentele sunt eficiente si sigure pentru toata lumea. Iata care sunt variantele cele mai sigure pe care le ai la dispozitie pentru a remedia durerea musculara.
1. Turmeric
O planta din familia ghimbirului, turmericul este adesea folosit in bucataria sud-asiatica. El contine curcumina, ingredientul cheie ce poate contribui la reducerea inflamatiei. Pentru a fi eficient ca supliment sau aliment – si nu pur si simplu metabolizat si excretat – turmericul trebuie absorbit cu uleiuri grase, cum ar fi uleiul de avocado sau de masline si piper negru, pe care le contin majoritatea suplimentelor.
Include turmericul in dieta ta zilnica timp de 3-6 luni pentru a-i evalua beneficiile.
2. Extract de suc de cirese
Antocianina confera cireselor si altor fructe si legume rosii atat culoarea rosie, cat si beneficiile antiinflamatorii. Majoritatea pacientilor care spun ca sucul de cirese ajuta la ameliorarea durerii beau aproximativ un pahar pe zi, dar poti manca o mana de cirese zilnic sau poti lua suplimente care contin extract pur de suc. Ciresele sunt bogate in antocianina, insa din cauza continutului ridicat de zahar, sucul de cirese nu este recomandat diabeticilor.
3. Acizi grasi Omega-3 (ulei de peste)
Multe studii au evaluat eficacitatea si siguranta suplimentelor de Omega-3 pentru mai multe afectiuni inflamatorii, inclusiv artrita reumatoida. Un studiu de mici dimensiuni a aratat ca administrarea de acizi grasi Omega-3, ce apar mai ales in uleiurile de peste, poate reduce semnificativ umflarea si sensibilitatea articulatiilor la pacientii cu poliartrita reumatoida.
Pentru o absorbtie mai buna, include Omega-3 in dieta prin alimente precum ton, somon, sardine, tofu, nuci si seminte de in.
4. Colagen
Beneficiile colagenului pentru elasticitatea pielii sunt foarte apreciate de mult timp. Exista insa mai putine cercetari legate de beneficiile sale antiinflamatorii: unele studii sugereaza ca poate ameliora durerile articulare, in timp ce altele sugereaza ca poate reduce durerea musculara, dar nu si inflamatia.
Colagenul este disponibil la scara larga sub forma de capsule, precum si sub forma de pulbere sau lichid pe care il poti amesteca in alimente sau bauturi. Sau poti creste nivelul natural de colagen din organism consumand mai multe alimente ce contin proteine si vitamina C, cum ar fi puiul, pestele, ouale si citricele.
5. Condroitina si glucozamina
Condroitina si glucozamina sunt doua substante naturale din cartilagii, care au tendinta sa scada in jurul articulatiilor odata cu inaintarea in varsta. S-a descoperit ca suplimentele care contin aceste componente reduc durerea cauzata de pierderea cartilajului, condroitina imbunatatind functia si glucozamina imbunatatind rigiditatea. Stai de vorba cu medicul pentru a determina care dintre aceste doua suplimente este cel mai benefic pentru tine.
6. Boswellia (tamaie indiana)
Mai multe studii au aratat ca extractul din scoarta arborelui Boswellia, originar din India, poate ameliora durerea si disfunctia fizica determinate de boli cronice precum osteoartrita sau bolile inflamatorii intestinale. Acidul boswellic poate preveni durerea musculo-scheletala prin interferarea cu functiile celulare ce provoaca atat durere, cat si inflamatie.
7. Ulei de cannabidiol (CBD)
Cercetarile in privinta uleiului de CBD sunt abia la inceput, insa studiile arata ca acesta poate contribui la activarea sistemului endocannabinoid din sistemul nervos central, ceea ce ajuta corpul sa regleze functii critice, cum ar fi durerea, starea de spirit, temperatura, memoria si apetitul.
Cremele
Daca in unele cazuri crampele pot disparea prin simpla alternare a ghetii si caldurii, iar in altele medicatia este cea mai eficienta, exista si varianta cremelor topice pentru calmarea durerii, ce pot fi si ele o optiune excelenta.
De exemplu, crema pe baza de capsaicina, facuta din ardei iute, poate reduce semnificativ durerile articulare. Ea reduce nivelurile de substanta P din corp, o substanta chimica naturala secretata de nervi si celulele inflamatorii, ce trimite semnale de durere creierului. Beneficiile cremei cu capsaicina au fost studiate pe larg, aratand o reducere cu 50% a durerii dupa utilizarea regulata.
Cremele cu lidocaina, camfor sau mentol sunt si ele foarte populare si si-au dovedit eficienta.
Gelul emolient din turmeric si seminte de telina s-a dovedit si el eficient in atenuarea durerii si a inflamatiei la persoanele cu crampe musculare.
Deoarece cremele nu sunt absorbite sistemic, asa cum se intampla cu suplimentele orale, doar o cantitate mica din substanta intra in organism. Acest lucru este benefic in special pentru pacientii care experimenteaza efecte secundare de la anumite suplimente.
Cremele nu sunt o solutie imediata, iar cheia pentru reducerea durerii cu aceasta optiune de tratatament este utilizarea constanta.
Miscarea
Activitatea fizica este unul dintre cele mai bune „instrumente” pe care le ai la indemana pentru a trata crampele musculare. Daca nu faci miscare in mod regulat, tesuturile musculare se rigidizeaza si se intaresc, astfel ca exercitiile sunt recomandate intotdeauna pentru inflamatie. Miscarea mentine sistemul musculo-scheletal lubrifiat, purtand sangele in zone ale corpului care nu au primit suficient.
Unul dintre cele mai benefice tipuri de miscare este Tai Chi, care include miscari lente si stabile si meditatie.
Qigong este o practica similara, ce se concentreaza pe minte si corp pentru a contribui la imbunatatirea posturii, stresului si fortei. Daca miscarea ta este limitata, stai de vorba cu medicul despre un program de exercitii inainte de a incepe, pentru a preveni leziunile.
Unele persoane au constatat ca pot tine la distanta crampele din timpul noptii facand exercitii usoare inainte de culcare. Exercitii usoare poate insemna:
– alergare pe loc
– urcat si coborat scari
– pedalat pe o bicicleta stationara cateva minute
– ramat la aparat cateva minute
– sarit pe trambulina
Daca exercitiile usoare te pot ajuta, activitatea moderata sau intensa iti poate afecta somnul, asa ca este indicat sa le eviti inainte de culcare.
Hiperventilatia
Un review din 2016 despre crampe a analizat un studiu observational cu trei participanti care au folosit hiperventilarea cu 20 pana la 30 de respiratii pe minut pentru a atenua crampele asociate cu exercitii fizice si au avut rezultate pozitive.
Pentru persoanele cu anxietate, hiperventilatia poate sa nu fie o alegere buna, dat fiind ca poate induce o stare de panica.
Medicatia orala
Daca te confrunti cu crampe persistente, mai ales severe, medicul iti poate prescrie un relaxant muscular sau un medicament pentru durere.
Relaxantele musculare utilizate pentru crampele musculare se numesc relaxante musculare scheletice cu actiune centrala (SMR) si sunt adesea prescrise doar pentru perioade de 2-3 saptamani.
Prevenirea crampelor musculare
Dovezile cu privire la eficacitatea remediilor pentru prevenirea crampelor musculare sunt mixte. Pentru o persoana sanatoasa, cu crampe musculare ocazionale, specialistii recomanda:
– mentinerea unei bune hidratari
– intinderi usoare inainte si dupa antrenament
– o dieta sanatoasa
Utilizarea benzii kinesiologice sau a ciorapilor de compresie poate ajuta la prevenirea spasmelor musculare la nivelul picioarelor, potrivit unui studiu de mici dimensiuni in randul atletilor.
Poti incerca sa tii o evidenta a momentelor cand ai crampe musculare, pentru a vedea daca acestea au legatura cu o anumita activitate. Eliminarea sau modificarea acelei activitati te poate ajuta sa previi crampele pe viitor. De exemplu, poti constata ca ai crampe la spate dupa ce ai citit in pat, sau ca ai crampe la picioare daca stai mult timp intr-un singur loc sau daca porti pantofi stramti sau tocuri inalte.