Ai remarcat probabil ca unii dintre culturisti au tendinta sa execute cat mai rapid repetarile, in timp ce altii apeleaza la o abordare controlata. Dar care dintre aceste abordari este mai benefica pentru cresterea musculara?
Daca te-ai intrebat intotdeauna cum este mai bine sa iti executi repetarile – lent sau rapid – in primul rand trebuie sa lamurim un prim aspect: intrebarea este gresita din start! Prima intrebare pe care trebuie sa ti-o pui este “care este obiectivul meu?”. Obiectivul este cel care determina care este cel mai bun stil de executare a repetarilor.
Daca stii exact ce incerci sa obtii, va fi mult mai usor sa iti construiesti un plan care sa te ajute sa ajungi acolo. Dupa care poti trece la aspecte precum varsta, competente, istoric al leziunilor si accidentarilor, consideratii legate de gestionarea greutatii cu care lucrezi si asa mai departe.
Unii antrenori te vor invata ca initial trebuie sa te antrenezi lent si deliberat, in timp ce altii sustin sa adopti varianta intensa si rapida, crezand ca daca te antrenezi lent, vei avea si rezultate lente. Cine are dreptate?
Repetari lente versus repetari rapide – totul depinde de obiective
Inca o data, depinde de context si nu exista un raspuns pozitiv sau negativ. Dupa ce iti stabilesti obiectivul si motivul pentru care alegi sa faci anumite exercitii, vei sti mai clar daca trebuie sa te antrenezi cu repetari rapide sau cu repetari lente.
Cel mai simplu mod de a gasi un raspuns este sa detaliem sase obiective tipice pe care e posibil sa le ai pentru antrenamentele de forta si crestere a masei musculare si sa aflam daca repetarile rapide sau cele lente sunt abordarea cea mai buna in fiecare dintre aceste cazuri. Dupa care vom detalia ce inseamna repetari lente versus repetari rapide pentru cresterea musculara.
Dezvoltarea skill-urilor
Daca obiectivul tau principal este dezvoltarea skill-urilor, inseamna ca incerci sa dobandesti o noua abilitate sau sa dezvolti una existenta. In acest caz este indicat sa te antrenezi suficient la toate cele trei viteze principale. Ar trebui sa efectuezi cateva repetari lente pentru a demonstra ca stapanesti suficient de bine miscarile incat sa efectuezi exercitiile cu o tehnica, secventiere si un control adecvate.
Acelasi lucru este valabil si pentru viteza normala. Insa se intampla rar sa vedem pe cineva executand un exercitiu lent, iar apoi sa pastreze aceeasi mecanica atunci cand aplica o viteza mai mare sau cand trebuie sa suporte o sarcina suplimentara. Tocmai de aceea, este important sa exersezi modelele de miscare si cu viteza.
Viteza si putere
Urmatorul obiectiv este legat de viteza si de putere. Presupunand ca executi exercitiile corect, incearca sa le faci si cat mai rapid posibil. Daca vrei sa lucrezi rapid, va trebui sa te antrenezi rapid, iar daca ai skill-urile si tehnica potrivite, ai putea incerca sa folosesti chiar si antrenamentul cu viteza excesiva.
Forta
Dezvoltarea fortei necesita atat repetari lente cat si repetari rapide.
Acceleratia imbunatateste productia de forta, asa ca este bine sa te antrenezi in viteza. De asemenea, poti incerca sa mentii ridicarile in diferite pozitii pentru a creste timpul sub tensiune, asa ca incearca sa adaugi din cand in cand pauze atunci cand faci flotari, genuflexiuni, etc.
Contractia excentrica lenta necesita extrem de multa productie de forta si iti poate permite sa lucrezi cu o greutate mai mare decat exercitiile care necesita o contractie concentrica rapida, si te poate ajuta sa dezvolti forta.
Anduranta
Despre ce tip de anduranta vorbim? Aeroba sau anaeroba? Capacitatea de a sutine un output mare de putere pentru mult timp? Anduranta musculara?
Ar putea fi util sa folosesti toate cele trei viteze. De pilda, genuflexiunile la perete cu mentinere lunga te-ar putea ajuta sa construiesti anduranta, dar la fel ar face-o si 100 de poduri pentru fesieri fara greutate executate fara oprire. Experimenteaza putin si ia-ti un antrenor care sa te ajute sa armonizezi viteza/tempo-ul la obiectivul tau personal de anduranta.
Eliminarea grasimii
In acest caz nu conteaza tempo-ul, pentru ca vorbim mai mult despre aport si consum caloric si despre alti factori care nu tin de aceasta discutie. Dar ca regula generala, ar fi indicat sa folosesti o combinatie intre repetari lente si repetari rapide.
Sanatate
In scopuri de sanatate, incearca sa te antrenezi la toate cele trei viteze, pentru ca wellness-ul general implica toate rezultatele propuse sau dorite (anduranta imbunatatita, hipertrofie, dezvoltarea skill-urilor, viteza si puterea si eliminarea grasimii) listate mai sus.
Hipertrofie
Daca incerci sa iti dezvolti musculatura, ar fi indicat sa te concentrezi asupra vitezei normale spre lente. Ceea ce nu inseamna ca trebuie sa elimini repetarile rapide, dar pentru a induce hipertrofia exista mai multe conditii, care se vor manifesta mai mult atunci cand executi repetarile cu viteza normala sau lenta.
Hipertrofia sau cresterea masei musculare
Cand vine vorba despre antrenamentul pentru masa musculara, exista o multime de variabile care trebuie luate in calcul. Insa una dintre variabilele trecute cu vederea adesea este tempo-ul de ridicare: cat de rapid executi fiecare repetare. Probabil ca ai remarcat ca unele persoane de la sala au tendinta de a efectua fiecare repetare cat mai rapid posibil, in timp ce altele au o abordare lenta si controlata.
Dar care este cea mai buna abordare in ceea ce priveste cresterea de masa musculara? Pentru a raspunde la aceasta intrebare, vom detalia fiecare abordare.
Beneficiile repetarilor lente pentru cresterea musculara
Principalul beneficiu al ridicarii cu un tempo mai lent este ca vei obtine un timp mai mare sub tensiune. Ceea ce inseamna pur si simplu ca muschiul va fi incordat pentru o perioada mai lunga de timp, pe tot parcursul seriei. Si pentru ca un timp mai mare sub tensiune este in general asociat cu un raspuns metabolic imbunatatit, teoretic va duce la o crestere mai mare a masei musculare.
Beneficiile repetarilor rapide pentru cresterea musculara
Pe de alta parte, principalul beneficiu al repetarilor cu un tempo mai rapid este ca poti efectua mai multe repetari sau poti folosi o greutate mai mare decat ai face-o cu un tempo mai lent.
Ca atare, ve exista o competitie intre timpul sub tensiune si numarul de repetari/greutatea folosita. Dar care dintre ele invinge? Ei bine, se pare ca desi un tempo mai rapid reduce timpul sub tensiune, acest lucru nu impiedica de fapt cresterea musculara.
Un studiu din 2012 a comparat repetari „super lente” (10 secunde pe faza concentrica si 4 secunde pe faza excentrica) si repetari mai rapide (1-2 secunde pe fazele concentrica si excentrica) pentru diferite exercitii pentru partea inferioara a corpului.
Tempo lent versus tempo rapid
In ciuda faptului ca grupul care a efectuat repetari lente a avut un timp sub tensiune de aproape cinci ori mai mare, subiectii au avut parte de o crestere de numai 11% a dimensiunii muschilor cvadriceps, comparativ cu o crestere de 39% in grupul cu tempo mai rapid.
Desi trebuie sa atragem atentia ca acest exemplu este unul extrem, dat fiind tempo-ul nerealist de lent care s-a folosit, el ne ajuta sa ilustram ca timpul sub tensiune nu este cel mai important factor in ceea ce priveste cresterea musculara. In plus, capacitatea de a ridica greutati mai mari utilizand un tempo mai rapid permite o mai mare recrutare generala a fibrelor musculare (in special fibrele musculare de tip 2). Ceea ce duce la o activare generala mai mare a muschiului pe care il lucrezi.
Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a aratat ca atunci cand s-a folosit un tempo de ridicare lent si o greutate mai mica (5 secunde pe faza concentrica si 5 secunde pe faza excentrica, lucrand cu 55% 1RM), activarea pieptului a fost redusa cu pana la 36% in timpul impinsului din culcat, in comparatie cu ridicarea cu un tempo mai rapid si o greutate mai mare (subiectii au avut de ridicat greutatea cat mai repede posibil cu 85% 1RM).
In ciuda faptului ca ambele protocoale au fost efectuate pana la esec, s-a concluzionat ca ridicarea foarte lenta nu reuseste sa stimuleze sau sa activeze suficient fibrele musculare de tip 2.
In concluzie, un tempo mai lent are ca rezultat o activare musculara generala mai mica si, probabil, o crestere mai redusa a muschiului targetat.
Cat de rapid trebuie sa executi repetarile?
Stim deci pana acum ca repetarile mai rapide sunt probabil mai bune in ceea ce priveste cresterea musculara. Insa cat de rapide ar trebui sa fie acestea?
O meta-analiza recenta din 2016 ofera cateva informatii in acest sens. Cercetatorii au descoperit ca, pe baza tuturor studiilor publicate pana in prezent despre ritmul de ridicare (destul de limitate, sincer vorbind), un tempo de ridicare intre 2 si 6 secunde per repetare pare sa maximizeze cresterea.
Meta-analiza a mai descoperit, de asemenea, ca tempo-urile mai apropiate de 2 secunde sunt putin mai favorabile decat cele care merg spre 6 secunde. Orice tempo mai lent de 6 secunde (si mai ales unul care depaseste 10 secunde) pare a fi suboptim in ceea ce priveste cresterea musculara.
Insa nu trebuie nici sa faci o obsesie pentru cifre exacte atunci cand vine vorba despre tempo-ul tau de ridicare. Mai degraba, incearca sa folosesti abordarea de mai jos.
Stim pe baza experientei, a relatarilor anecdotice si a cercetarilor ca o conexiune solida intre minte si muschi joaca un rol important in cresterea musculara.
De asemenea, stim ca mentinerea controlului pe partea excentrica a ridicarii pare sa conduca la castiguri mai mari de muschi si forta, reducand in acelasi timp riscul de ranire, in comparatie cu o situatie in care lasi gravitatia sa faca totul pentru tine.
De aceea, cea mai buna modalitate de a aborda tempo-ul de ridicare este urmatoarea:
1. Foloseste o viteza mai mare pe faza concentrica, dar care sa iti permita sa iti simti muschii lucrand pe tot parcursul miscarii. Poate fi de 1 secunda sau 2 secunde, in functie de cum simti ca iti face mai bine.
2. Executa faza excentrica a repetarilor astfel incat sa controlezi in mod activ greutatea impotriva gravitatiei, si nu lasa pur si simplu greutatea sa cada.
Aceste doua sfaturi te vor ajuta sa profiti la maximum de tempo-ul de ridicare, mentinand in acelasi timp lucrurile simple si usor de implementat. Desigur, tempo-ul de ridicare se va schimba in functie de exercitiul pe care il faci, iar in acest sens lucrul alaturi de un antrenor personal te va ajuta foarte mult sa stii cum trebuie sa lucrezi corect.
Limitarile repetarilor lente versus repetarile rapide
Sfaturile de mai sus au totusi si unele limitari.
In primul rand, tempo-ul exercitiilor devine mai putin aplicabil atunci cand folosesti o greutate mare. De exemplu, daca ridici aproape de 1RM, repetarile vor fi din start relativ lente, chiar daca tu vei incerca sa le executi cat mai repede posibil. Deci, poti avea mai mult control asupra tempo-ului de ridicare numai atunci cand greutatea este mai redusa. Astfel, pentru miscarile compuse cu greutate mare, ritmul de ridicare este mai degraba o abordare universala, insa va trebui totusi sa controlezi faza excentrica!
In al doilea rand, acest articol are in vedere cresterea musculara vazuta in opozitie cu castigurile de forta. Tempo-ul ideal de ridicare pentru powerlifteri sau pentru cei preocupati de cresterea fortei va fi diferit. Cercetarile arata ca pentru castiguri de forta, incercarea de a executa exercitiile cat mai rapid posibil este probabil cea mai buna optiune. Powerlifterii sunt, de asemenea, mai putin preocupati de dezvoltarea unei conexiuni solide intre minte si muschi in timpul ridicarilor. Asadar, in cazul lor nu este cea mai buna optiune sa isi bazeze tempo-ul de ridicare pe un timp care ii ajuta sa stabileasca o conexiune solida intre minte si muschi.
In final, trebuie sa mentionam ca e nevoie in mod cert de mai multe cercetari cu privire la dezbaterea repetari rapide vs repetari lente. Insa deocamdata ceea ce avem este suficient pentru a trage o concluzie generala.
Concluzie
Incepi prin a-ti defini obiectivul final si lucreaza de acolo pentru a te antrena exact asa cum trebuie pentru a atinge obiectivul sau obiectivele propuse. Ramai, in acelasi timp, suficient de deschis pentru a schimba variabilele daca nu obtii rezultatele, modificarile sau imbunatatirile pe care ti le doresti.