Un aspect subestimat atunci cand vine vorba despre antrenamente este viteza repetarilor. Mantra pe care cei mai multi o urmeaza cu sfintenie sunt repetarile la viteza moderata, constanta. Tehnica nu este rea deloc. Dar se poate sa obtii rezultate si mai bune. Facand repetarile la intensitati diferite vei creste mai mult, mai repede.
Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: repetari negative
Viteza repetarilor – factorul cheie in cresterea musculara
Viteza fiecarei repetari depinde in mod direct de greutatea pe care o ridici, numarul de repetari pe care il faci si nivelul de epuizare al muschiului lucrat.
Cele mai multe repetari sunt efectuate controlat, la viteza moderata si dureaza:
- 1-2 secunde partea pozitiva a miscarii (cand muschiul se contracta);
- 1-2 secunde partea negativa a miscarii (cand muschiul se lungeste).
Pe masura ce ridici mai mult si oboseala muschiului se intensifica, faza pozitiva dureaza mai mult, iar cea negativa este accelerata. In general, viteza obisnuita a unei repetari este de 3-4 secunde.
Repetarile explozive
Cu cat greutatea este mai mare, cu atat miscarea este mai exploziva.
Atunci cand faci miscarea pozitiva exploziv, adica in mai putin de o secunda, sunt activate fibrele musculare de tipul II. Ele mai sunt cunoscute si sub denumirea de fibre cu contractie rapida, care produc, practic, forta musculara si au cel mai mare potential de crestere.
Citeste si: Se pot obtine 5 kg de masa musculara intr-o luna?
Unele cercetari indica faptul ca antrenamentele cu repetari rapide implica in principal grupele majore de muschi si mai putin pe cele secundare. In cazul exercitiilor efectuate la viteza redusa s-a observat intocmai contrariul. Cu toate acestea, nu putem inca sa consideram aceste observatii ca fiind universal valabile. Concluzia se aplica numai in cazul exercitiilor care au facut obiectul cercetarii, flexiile.
Cand te antrenezi cu repetari rapide, ritmul in care muschii tai misca greutatea creste. Cu cat poti misca greutatea mai rapid, cu atat ai mai multa forta.
Cercetarile au demonstrat ca cea mai buna metoda de antrenament cu repetari rapide este aceea cu o greutate pe care o poti ridica de 25-30 ori.
Secretul este sa faci numai 3-5 repetari/set cu greutatea respectiva. Stiu ca ti se va parea usor, dar este necesar pentru a impiedica oboseala. Daca faci prea multe repetari rapide iti vei compromite viteza.
Efectueaza fiecare repetare cu putere exploziva, finalizand partea pozitiva a miscarii cat de repede posibil. Revino printr-o miscare lenta si controlata cu greutatea la pozitia initiala.
Repetari lente
Antrenamentele cu repetari explozive au avantajele lor. Dar la fel si cele cu repetari lente, care forteaza mai mult muschiul sa lucreze, ceea ce inseamna ca iti pot imbunatati forta si ajuta la cresterea muschilor.
De asemenea, aceste repetari implica atat fibrele musculare de tipul II, cat si pe cele de tipul I, cu contractie lenta. La inceputul repetarilor la intensitate redusa, sunt predominant folosite fibrele musculare cu contractie lenta. Pe masura ce se instaleaza oboseala, devin active si fibrele cu contractie rapida.
In functie de viteza cu care faci repetarile la intensitate redusa, durata unui set poate ajunge si la 3 minute, ceea ce inseamna ca muschiul ramane sub tensiune mai mult timp, ceea ce va duce la epuizare. Stim deja ca oboseala este un lucru benefic, sprijinind productia de hGH si IGF-I, factorul de crestere de tip insulinic.
Ca sa te antrenezi cu repetari la intensitate redusa, alege intotdeuna greutati egale cu 50-70% din greutatea pe care ai putea s-o ridici in mod normal de 5 ori/exercitiu.
Incepe partea pozitiva incet si controlat. Finalizarea ei ar trebui sa dureze aproximativ 10 secunde. Tine greutatea timp de 2 secunde in pozitia de contractie a muschiului. Coboara greutatea la fel de controlat si constant, tot 10 secunde. Ar trebui sa epuizezi muschiul dupa 5 astfel de repetari. Daca poti sa faci mai mult de 5 repetari, mareste greutatea pentru urmatorul set, iar daca nu poti finaliza 5 repetari, alege o greutate mai usoara.
Atunci cand lucrezi muschii cu aceasta tehnica, este recomandat sa alegi exercitii de izolare si sa faci 1-2 seturi pentru fiecare dintre ele, cu numai 2-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Urmand acest model de antrenament, este bine sa antrenezi fiecare grupa de muschi numai o data pe saptamana.
Alterneaza viteza repetarilor
Poti profita din plin de avantajele repetarilor efectuate la diferite grade de intensitate. De exemplu, incepe cu repetari normale (3-5 secunde/repetare) timp de 2 saptamani. Continua cu repetari rapide (1-3 secunde/repetare) timp de inca doua saptamani. Revino la repetarile normale alte 2 saptamani, iar apoi incepe antrenamentele cu repetari lente (20-25 secunde/repetare). Poti relua acest model de antrenament pe perioada nelimitata, insa iti recomand sa te tii de el macar 8 saptamani, o perioada suficient de mare incat sa-ti dai seama daca functioneaza sau nu pentru tine.
| Nr. saptamani | Viteza repetarii |
| 2 | normala (3-5 secunde) |
| 2 | mare (1-3 secunde) |
| 2 | normala (3-5 secunde) |
| 2 | redusa (20-25 secunde) |
Sursa: www.simplyshredded.com