Exercitiile de izolare sunt extrem de controversate in salile de sport. Unele voci sustin ca focalizarea stricta pe o singura grupa de muschi nu este functionala, in timp ce altii subliniaza faptul ca obiectivele exercitiilor de izolare sunt lucrate aproape in egala masura in multe miscari compuse, ceea ce poate confirma, de altfel, orice sportiv care a simtit arsura in biceps in timpul unei tractiuni cu bara la barbie.
Insa dincolo de toate aceste pareri, trebuie sa admitem ca exercitiile de izolare merita un loc important in programul de antrenament, acoperind multe dintre lacunele exercitiilor mai cuprinzatoare.
Ce este un exercitiu de izolare?
Pentru neinitiati, un exercitiu de izolare este, prin definitie, o miscare care targeteaza o singura grupa de muschi si implica miscarea unei singure articulatii (ridicari de gambe, flexii pentru biceps, kickback pentru triceps si fluturari cu gantere).
Acest lucru este mai putin de dorit din punct de vedere al eficientei – mai ales in comparatie cu miscarile compuse, pentru mai multi muschi si mai multe articulatii (de exemplu indreptari, genuflexiuni, impins din culcat, fandari si tractiuni), care implica mai multa masa slaba, ard mai multe calorii si declanseaza un raspuns mai mare de adaptare (adica, cresterea muschilor si a fortei).
Insa exista multe lucruri pe care exercitiile de izolare le fac mult mai bine decat exercitiile compuse.
Exercitiile de izolare iti permit, in primul rand, sa acorzi o atentie deosebita muschilor sau grupelor de muschi care conteaza pentru obiectivele tale specifice de antrenament.
In al doilea rand, exercitiile care iti permit sa izolezi grupele individuale de muschi te pot ajuta sa elimini dezechilibrele musculare, sa te refaci mai eficient dupa accidentari sportive si sa elimini verigile slabe care ar putea sa te retina din antrenamente.
Pe scurt, exercitiile de izolare pot fi la fel de importante pentru antrenamentul, longevitatea sportiva, functionalitatea de zi cu zi si performanta generala ca si miscarile compuse – atata timp cat stii cum sa gasesti un echilibru intre cele doua in programul tau de antrenament.
Ancoreaza-ti antrenamentele in exercitii compuse, facandu-le fundatia si grosul antrenamentului si incorporeaza strategic exercitii de izolare dupa cum simti nevoia. Pe langa beneficiile mentionate mai sus, exercitiile de izolare te pot ajuta sa-ti maresti volumul de antrenament pentru o grupa anume de muschi.
Aceasta strategie poate schimba jocul in ceea ce priveste hipertrofia. Dar indiferent de obiectivul de antrenament pe care il ai, adaugarea de exercitii de izolare la rutina saptamanala te poate ajuta sa-l atingi, concentrandu-te asupra muschilor care pot beneficia de aceasta atentie suplimentara.
Care sunt beneficiile exercitiilor de izolare?
Exercitiile de izolare te pot ajuta sa lucrezi o singura grupa de muschi mai aproape de esec – crescand astfel castigul muscular intr-o anumita zona. De exemplu, desi iti poti lucra bicepsii intr-un ramat din aplecat, daca scopul tau este sa maresti rapid bicepsul, completarea flexiilor pentru biceps cu repetari mari aproape de esec poate fi o cale mai directa catre brate mai mari.
Risc mai scazut de accidentari
Pentru ca exercitiile de izolare lucreaza mai putine grupe de muschi decat exercitiile compuse, probabil ca vei ridica mai putina greutate in total. Concentrandu-te pe executarea unei singure miscari, vei avea un risc mai scazut de accidentare atunci cand le finalizezi – vei lucra in parametrii nivelurilor tale de forta.
Ridicarea in mod repetat a greutatilor foarte mari in timpul ridicarilor compuse poate avea efecte asupra articulatiilor. Varierea programului cu ridicari ca miscarile de izolare, te poate ajuta sa reduci acest impact.
Conexiunea minte-muschi
Probabil ai auzit unii culturisti vorbind despre o „conexiune minte-muschi”. Aceasta sintagma se refera la momentul in care te concentrezi asupra contractiei muschiului si asupra modului in care te simti cand finalizezi miscarea. Aceasta metoda este mai usor de adoptat atunci cand executi miscari de izolare.
Chiar ai nevoie de miscari de izolare?
Nu neaparat. Insa includerea lor in rutina te poate ajuta sa ai un program mai complet. In mod ideal, poti incepe antrenamentul cu ridicari compuse mari si apoi sa treci la exercitii de izolare pentru un numar mai mare de repetari si cu o greutate mai mica. Aceasta metoda de antrenament este mai putin solicitanta din punct de vedere neurologic si, prin urmare, nu va necesita atat de multa odihna si recuperare. Asadar, daca nu ai obiective fizice specifice, nu trebuie sa le incluzi neaparat in rutina ta.
De cate exercitii de izolare ai nevoie?
Dupa 1-3 ridicari compuse, 2-5 exercitii de izolare sunt o cifra buna pentru a reusi sa activezi mai multe grupe de muschi cu mai multa concentrare.
Ce se intampla daca faci numai exercitii de izolare?
Nu e nicio problema daca faci doar exercitii de izolare, insa miscarile compuse au beneficiile lor, in afara de construirea musculara. S-ar putea sa descoperi ca nu e foarte eficient in timp sa faci doar miscari de izolare.
Unul dintre beneficiile miscarilor compuse este ca poti activa mai multe grupe de muschi in mai putin timp. In plus, miscarile compuse vor creste si mai mult ritmul cardiac si vor provoca o cascada de modificari hormonale in organism, creand un mediu ideal de dezvoltare musculara. O varietate buna de miscari de izolare, miscari compuse si miscari mai functionale este cea mai buna pentru un program bine construit.
Cand faci exercitiile de izolare? La inceput sau la sfarsit?
Cel mai indicat este sa incepi un antrenament cu miscari compuse, cand esti proaspat si ai un nivel scazut de oboseala. Unul dintre cele mai importante beneficii ale inceperii sedintei de antrenament cu exercitii de izolare este ca vei reduce riscul de ranire.
Deoarece miscarile compuse iti permit sa lucrezi cu o greutate mai mare, in conditii de oboseala acest lucru va creste riscul de accidentare, in timp ce la miscarile de izolare avem tendinta de a folosi greutati mai mici.
Exercitiile de izolare construiesc mai multi muschi?
Exercitiile de izolare nu sunt superioare miscarilor compuse atunci cand vine vorba de hipertrofie musculara. Un studiu publicat in Applied Physiology Nutrition and Metabolism, ce a comparat rezultatele unui program de ridicari compuse cu cele ale unui program de ridicari compuse si izolate, a constatat ca nu au existat diferente notabile intre grupuri in ceea ce priveste marimea muschilor sau castigurile de forta.
Asadar, daca preferi sa folosesti doar ridicari compuse in antrenament si nu ai obiective fizice specifice de a creste anumiti muschi mai mult decat altii, nu trebuie sa le incluzi neaparat.
Top 8 exercitii de izolare
1. Flexii pentru biceps cu gantere
Flexiile pentru biceps cu gantere sunt un exercitiu de izolare eficient, destinat in principal dezvoltarii musculaturii bicepsului. Acest exercitiu se concentreaza pe contractia izolata a bicepsului, oferind o modalitate excelenta de a imbunatati dimensiunea si definitia acestuia.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si cu postura dreapta. Tine cate o gantera in fiecare mana, cu bratele pe langa corp si palmele indreptate inainte (priza supinata).
Inspira profund, apoi, cu o miscare controlata, flexeaza bratele la nivelul cotului.
Ridica ganterele spre umeri, concentrandu-te pe contractia bicepsului. Asigura-te ca nu te folosesti de spate sau de umeri in timpul miscarii.
Cand ganterele sunt aproape de umeri, mentine pozitia timp de o secunda pentru a simti contractia maxima a bicepsului si apoi coboara lent ganterele la pozitia initiala, controland miscarea pentru a evita utilizarea inertiei.
2. Extensii pentru triceps la cablu
Extensiile pentru triceps la cablu sunt un exercitiu de izolare eficient, ce are ca scop dezvoltarea si tonifierea muschilor tricepsului. Acest exercitiu permite o contractie constanta a muschiului pe toata durata miscarii, ceea ce il face excelent pentru cresterea fortei si a masei musculare.
Mod de executare
Lucreaza la un aparat cu cablu, atasand la acesta o bara dreapta sau o funie.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si cu fata spre aparat. Prinde bara sau funia cu palmele indreptate in jos (priza pronata). Apropie bara de piept, cu coatele indoite la 90 de grade.
Mentinand coatele aproape de corp, extinde lent bratele, apasand bara sau funia in jos pana cand bratele sunt complet intinse. Concentreaza-te pe activarea tricepsului in timpul extensiei.
Mentine pozitia de intindere timp de o secunda, simtind contractia maxima a tricepsului si apoi coboara lent bara sau funia la pozitia de start, controland miscarea pentru a nu permite greutatii sa coboare prea repede.
3. Ridicari laterale pentru umeri
Ridicarile laterale pentru umeri sunt un exercitiu de izolare pentru muschii deltoizi, in special deltoizii laterali. Acest exercitiu contribuie la crearea unui aspect bine definit si sculptat al umerilor, ceea ce este esential pentru un fizic echilibrat si armonios.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si bratele intinse, cu palmele indreptate una catre cealalta si cu cate o gantera in fiecare mana.
Mentine spatele drept si bazinul in pozitie neutra. Privirea trebuie sa fie in fata, iar umerii relaxati.
Inspira, apoi ridica lent ganterele in lateral, spre exterior, mentinand bratele usor indoite la nivelul coatelor. Ridica ganterele pana ce ajung la nivelul umerilor sau putin mai sus, fara a inclina trunchiul. Opreste-te un moment in partea superioara a miscarii pentru a simti contractia musculaturii deltoide.
Coboara ganterele controlat la pozitia de start, mentinand tensiunea asupra muschilor pentru a maximiza efectul exercitiului.
4. Extensii pentru fesieri
Extensiile la aparat pentru fesier sunt un exercitiu de izolare menit sa dezvolte si sa tonifieze muschii fesieri. Acest exercitiu se concentreaza in mod special pe muschii gluteus maximus, permitandu-ti sa obtii un aspect mai voluminos si mai bine definit al fesierilor.
Mod de executare
Lucreaza la un aparat destinat extensiilor pentru fesieri, ajustand scaunul astfel incat sa fie la o inaltime confortabila pentru tine.
Asaza-te cu spatele sprijinit de spatarul aparatului si cu partea superioara a coapselor sub captuseala aparatului. Asigura-te ca picioarele sunt intinse si ca greutatea este plasata pe captuseala, cu gleznele incrucisate.
Inspira, apoi indreapta picioarele, incepand miscarea din zona soldurilor si ridicand greutatea. Mentine spatele drept si foloseste muschii fesieri pentru a controla miscarea.
Opreste-te pentru un moment in partea de sus a miscarii pentru a simti contractia maxima a muschilor fesieri si coboara controlat greutatea inapoi la pozitia de start, asigurandu-te ca muschii fesieri raman activati in timpul revenirii.
5. Ridicari de solduri (hip thrusts)
Ridicarile de solduri sunt un exercitiu de izolare destinat in special dezvoltarii muschilor fesieri. Acest exercitiu este foarte eficient pentru intarirea si tonifierea zonei fesierilor, contribuind la imbunatatirea fortei si a esteticii acestei zone.
Mod de executare
Porneste din sezand, cu partea superioara a spatelui sprijinita pe o banca stabila si picioarele pe sol, departate la aproximativ o latime de umar. Asaza o bara cu greutati la nivelul soldurilor pentru a adauga rezistenta.
Genunchii tai trebuie sa fie indoiti la un unghi de aproximativ 90 de grade, iar picioarele bine infipte in sol. Tine greutatea cu mainile pentru stabilitate, protejand soldurile cu un burete sau un prosop daca utilizezi o bara.
Ridica soldurile spre tavan, impingand cu calcaiele in podea si contractand muschii fesieri.
Ridica soldurile pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi.
Cand ajungi in pozitia superioara, mentine o secunda, concentrandu-te pe incordarea muschilor fesieri.
Coboara incet soldurile la start, controland miscarea pentru a mentine tensiunea asupra muschilor.
6. Flexii pentru picioare
Flexiile pentru picioare sunt un exercitiu de izolare esential pentru dezvoltarea muschilor ischio-gambieri, situati pe partea posterioara a coapselor. Acest exercitiu se concentreaza aproape exclusiv pe aceasta grupa de muschi ajutand la intarirea sa si este esential pentru echilibrul fortei intre partea anterioara si cea posterioara a picioarelor, precum si pentru prevenirea accidentarilor.
Mod de executare
Lucreaza la un aparat de flexii pentru picioare, setat fie pentru sezand, fie pentru culcat.
Regleaza aparatul astfel incat captuseala sa fie plasata confortabil pe glezne.
Asaza-te pe aparat cu spatele sprijinit si genunchii aliniati cu axa de rotatie a aparatului.
Indoaie usor genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade.
Inspira inainte de a incepe miscarea si impinge captuseala cu gleznele, catre fese (indoind genunchii). Concentreaza-te pe activarea muschilor femurali.
Opreste-te pentru o secunda in partea de sus a miscarii, simtind contractia muschilor ischio-gambieri. Coboara lent la pozitia de start, controland miscarea si evitand sa lasi greutatea sa coboare prea repede.
7. Pull-over cu gantere
Pull-over cu gantere este un exercitiu de izolare excelent, care vizeaza in principal muschii pectorali, dar si muschii dorsali (spatele superior) si muschii triceps. Este un exercitiu versatil care poate fi inclus atat in rutina de forta, cat si in cea de dezvoltare musculara.
Mod de executare
Porneste din sezand pe o banca orizontala, cu spatele sprijinit, tinand o gantera cu ambele maini deasupra pieptului, cu bratele intinse. Palmele trebuie sa fie indreptate catre suprafata ganterei, iar genunchii indoiti, cu picioarele bine infipte in sol.
Tine umerii in contact cu banca si asigura-te ca trunchiul este stabilizat.
Inspira profund si coboara gantera in spatele capului, indoind usor coatele. Muschii pieptului si dorsalii trebuie sa fie activi pe parcursul acestui exercitiu.
Coboara gantera pana cand simti o intindere confortabila in piept si muschii dorsali. Opreste-te pentru o secunda in partea de jos a miscarii pentru a simti intinderea muschilor.
Executa miscarea invers, ridicand gantera inapoi deasupra pieptului, concentrandu-te pe utilizarea pieptului si a spatelui pentru a controla miscarea.
8. Ridicari de gambe
Ridicarile de gambe sunt un exercitiu de izolare esential pentru dezvoltarea muschilor gambelor (muschii gastrocnemius si soleus). Acest exercitiu imbunatateste forta si masa musculara a gambelor, contribuind la stabilitatea si echilibrul general al picioarelor.
Mod de executare
Poti efectua ridicarile de gambe stand in picioare, in sezut pe o banca sau utilizand un aparat special pentru ridicari de gambe (calf raise machine).
Daca lucrezi cu greutati libere, porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar, cu calcaiele sprijinite pe un suport sau pe sol.
Daca folosesti un aparat, pozitioneaza-ti umerii sub captuseala aparatului si picioarele pe pad, cu genunchii usor indoiti.
Inspira si ridica usor calcaiele de pe sol, impingand in varfurile picioarelor. Concentreaza-te pe contractia muschilor gambelor in timpul ridicarii.
In partea superioara a miscarii mentine pozitia timp de o secunda pentru a maximiza contractia muschilor.
Coboara controlat calcaiele la pozitia de start, asigurandu-te ca simti in continuare tensiunea in musculatura gambelor.
Sursa foto: Freepik.com