Fesierii si cvadricepsul nu trebuie sa fie intotdeauna vedetele antrenamentelor pentru partea inferioara a corpului: adaugarea unor exercitii pentru muschii ischiogambieri te poate asigura ca te antrenezi eficient si, cel mai important, ca iti mentii jumatatea inferioara a corpului cat mai puternica si mai echilibrata.
Multe miscari pentru picioare implica in mod natural intr-o oarecare masura muschii de pe partea posterioara a piciorului, dar antrenamentul de forta care vizeaza in mod special ischiogambierii poate fi si mai benefic. Pentru inspiratie ai mai jos cateva dintre cele mai bune exercitii pentru ischiogambieri, pe care merita sa le incerci in urmatoarea zi pentru picioare. Unele dintre ele folosesc rezistenta externa, cum ar fi ganterele, halterele sau chiar benzile de rezistenta, iar altele nu necesita decat greutatea proprie. Insa inainte de a trece la exercitii, afla de ce trebuie sa construiesti forta muschilor ischiogambieri.
Ce sunt ischiogambierii si ce rol joaca ei?
Ischiogambierii sunt alcatuiti din trei muschi separati – bicepsul femural, semimembranos si semitendinos – toti trei intinsi de-a lungul partii posterioare a coapselor. Impreuna, ei reprezinta o parte esentiala a lantului posterior sau a muschilor care parcurg partea din spate a corpului din cap pana in picioare. Ei te ajuta sa iti extinzi soldurile si sa iti flexezi genunchii, miscari care iti permit sa faci totul, de la stat in picioare si aplecare pana la mers, alergare si sarituri.
Beneficiile antrenamentelor pentru ischiogambieri
Antrenarea ischiogambierilor te va ajuta in mare masura sa iti mentii genunchii sanatosi. Lungimea si forta ischiogambierilor joaca un rol esential in pozitionarea soldului/trunchiului si in postura buna. Iata alte cateva beneficii importante ale antrenarii acestor muschi.
Prevenirea accidentarilor
Intinderile ischiogambierilor nu apar atunci cand genunchiul se flexeaza concentric, ci atunci cand se extind excentric. S-a demonstrat ca exercitiile excentrice pentru flexorii genunchiului reduc riscul de intinderi ale ischiogambierilor, imbunatatind forta excentrica a flexorilor genunchiului si lungimea bicepsului femural.
Fara o forta suficienta a ischiogambierilor pot aparea dezechilibre de forta si dimensiune intre cvadriceps si ischiogambieri, ceea ce creste riscul de accidentari ale genunchiului si ischiogambierilor.
Alergare mai rapida si mai eficienta
Antrenamentul de forta al ischiogambierilor te ajuta sa alergi mai repede, imbunatatind coordonarea neuromusculara, forta si VO2 max. De asemenea, imbunatateste economia alergarii printr-o mai buna coordonare a miscarii si eficienta a pasului.
O tehnica imbunatatita la indreptari si genuflexiuni
Daca ai un dezechilibru de forta intre ischiogambieri si cvadriceps, intarirea ischiogambierilor va imbunatati controlul excentric in miscarile de flexie la nivelul soldului si in genuflexiuni, dar si forta de blocare la indreptari.
Cele mai bune exercitii pentru ischiogambieri
Cele mai bune exercitii pentru muschii ischiogambieri (hamstrings) sunt cele care includ extensia soldului sau flexia genunchiului. Aceste tipuri de exercitii compuse targeteaza muschii ischiogambieri si ii lucreaza intr-un mod functional.
Pentru a-ti izola cu adevarat ischiogambierii, flexiile pentru picioare – care se concentreaza cu adevarat pe flexia genunchiului – sunt cel mai bun pariu. Aparatul de flexii pentru picioare functioneaza excelent in acest sens, insa poti face acest exercitiu si cu greutatea proprie sau folosind o banda de rezistenta, o minge de stabilitate sau glidere.
Chiar si exercitiile pentru picioare considerate in mod traditional miscari pentru cvadriceps, cum ar fi genuflexiunile sau fandarile, pot lucra si partea posterioara a picioarelor. Acest lucru se datoreaza faptului ca, atunci cand faci fandari sau genuflexiuni, ischiogambierii trebuie sa se activeze pentru a mentine piciorul stabil si pentru a te ajuta sa te ridici.
Cum le adaugi in antrenament?
Daca iti doresti un antrenament bine echilibrat pentru picioare, adauga 2-3 exercitii pentru ischiogambieri la fiecare rutina. Nu uita de incalzirea adecvata inainte de antrenament: pot fi cateva minute de mers in panta pe banda de alergare, urcat scari sau mers pe bicicleta – miscari care activeaza in mod special ischiogambierii. Apoi fa cateva serii usoare din exercitiile alese, lucrand cu o greutate mai mica decat la seriile de lucru, sau doar cu greutatea proprie.
20 de exercitii excelente pentru ischiogambieri
1. Indreptari romanesti
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, genunchii usor indoiti si bratele relaxate pe langa cvadriceps, tinand cate o gantera in fiecare mana.
Apleaca-te de la solduri si indoaie usor genunchii impingand fundul inapoi. Cu spatele drept, coboara incet greutatea pe langa tibie, pana cand trunchiul ajunge aproape paralel cu solul.
Cu trunchiul incordat, impinge in calcaie si ridica-te pentru a reveni la pozitia de start. Tine greutatea aproape de tibie.
Fa pauza in partea de sus a miscarii si incordeaza fesierii.
2. Indreptari romanesti pe un singur picior
Porneste din stand, cu picioarele lipite si si mainile in fata picioarelor, cu cate o gantera in fiecare mana.
Muta-ti greutatea pe piciorul stang si, pastrand o usoara indoire a genunchiului stang, ridica piciorul drept in spate si apleaca-te de la solduri pentru a aduce trunchiul in pozitie paralela cu solul si pentru a cobori greutatea spre acesta.
Tine-ti spatele drept, astfel incat in partea de jos a miscarii trunchiul si piciorul drept sa fie aproape paralele cu podeaua, iar greutatea sa ajunga la cativa centimetri de sol.
Tine trunchiul incordat, impinge in calcaiul stang si trage greutatea inapoi in pozitia de start. Coboara piciorul drept inapoi spre sol, dar incearca sa mentii cea mai mare parte a greutatii pe piciorul stang.
Fa pauza si incordeaza fesierii. Executa toate repetarile pe o parte si apoi treci la partea opusa.
3. Indreptari cu sprijin pe un picior
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cate o gantera in fiecare mana.
Pune un picior in spatele celuilalt, cu calcaiul ridicat. Exercitiul va lucra piciorul din fata.
Apleaca-te de la sold pentru a-ti cobori corpul. Du fundul mult inapoi si tine spatele drept. Trunchiul trebuie sa fie aproape paralel cu podeaua.
Cu trunchiul incordat, impinge in calcaiul din fata pentru te ridica si tine greutatile aproape de tibie cand te ridici.
Fa o pauza in partea de sus si incordeaza fesierii. Executa toate repetarile pe o parte si apoi treci la partea opusa.
4. Balansari cu kettlebell
Creaza un triunghi cu ajutorul picioarelor si al unui kettlebell: picioarele in partea de jos a triunghiului si kettlebell-ul in fata ta, in partea de sus a triunghiului.
Indoaie usor genunchii, apleaca-te de la sold, du fundul inapoi si apuca kettlebell-ul cu ambele maini.
Ridica kettlebell-ul spre zona inghinala (incheieturile mainilor trebuie sa atinga in partea de sus interiorul coapselor) si du soldurile agresiv in fata, astfel incat in partea de sus a balansarii sa te afli practic intr-o plansa in picioare, cu privirea inainte si incordand trunchiul, fesierii si cvadricepsul.
Cand kettlebell-ul ajunge la inaltimea pieptului (si nu peste inaltimea umerilor), apleaca-te de la sold si du iar fundul in spate, lasand kettlebell-ul sa revina odata cu tine. Nu trebuie sa simti ca folosesti bratele pentru a ridica ceva.
5. Flexii pentru ischiogambieri cu un singur picior
Pune o banda de rezistenta in jurul talpilor si intinde-te cu fata in jos pe un covoras, cu picioarele intinse si bratele incrucisate in fata.
Incordeaza fesierii si indoaie un picior ridicandu-l spre fund, tinand celalalt picior imobil.
Adu lent piciorul inapoi la pozitia de start.
6. Genuflexiuni bulgaresti split
Porneste din stand cu spatele la o banca. Cu piciorul stang pe sol, la cativa metri in fata bancii, aseaza varful piciorului drept pe banca, cu sireturile in jos.
Pune mainile in spatele capului si incordeaza-ti trunchiul. Poti tine mainile si stranse la piept sau pe langa corp, daca te simti mai confortabil asa.
Indoaie genunchii si coboara intr-o genuflexiune split. In mod ideal, genunchiul stang trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade, astfel incat coapsa sa fie paralela cu solul, iar genunchiul drept deasupra podelei.
Impinge in calcaiul stang si revino la pozitia de start.
7. Podul pentru fesieri cu greutate
Porneste din intins pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol, departate la o latime de sold si tine cate o gantera in fiecare mana, sprijinite chiar sub oasele soldului.
Incordeaza fesierii si abdomenul si impinge in calcaie pentru a ridica soldurile cativa centimetri de pe sol, pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi.
Mentine o secunda si coboara lent soldurile pentru a reveni la start.
8. Podul pentru fesieri cu ridicarea genunchilor
Porneste din intins pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele departate la o latime de sold.
Incordeaza trunchiul, apasa in podea cu zona lombara, ridica soldurile si incordeaza fesierii in partea de sus a miscarii.
Ridica piciorul drept de pe sol, aducand genunchiul spre piept pana cand soldul formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade.
Pune piciorul pe sol si ridica apoi piciorul stang, repetand pe partea opusa.
9. Podul pentru fesieri pe un singur picior
Porneste din intins, cu genunchii indoiti, talpile pe sol si mainile pe langa corp. Incordeaza trunchiul si apasa spatele pe sol.
Din aceasta pozitie, ridica talpa dreapta si intinde piciorul.
Impinge piciorul stang, incordeaza trunchiul si fesierii in timp ce ridici soldurile si fa un pod pentru fesieri.
Revino usor cu soldurile pe sol.
10. Buna dimineata
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si mainile la urechi. Pentru o provocare suplimentara, poti tine pe spate o bara sau o haltera.
Indoaie usor genunchii si apleaca-te de la sold, impinge fundul inapoi si apleaca trunchiul in fata, pana cand ajunge intr-o pozitie aproape paralela cu solul.
Du soldurile inainte si ridica-ti trunchiul pentru a reveni la pozitia de start. Incordeaza fesierii in partea de sus.
11. Fandare inversa
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar. Du piciorul drept aproximativ 60 de cm in spate, aterizand pe partea din fata a talpii si tinand calcaiul ridicat.
Indoaie ambii genunchi pana cand cvadricepsul stang si tibia dreapta sunt aproximativ paralele cu podeaua. Trunchiul trebuie sa se aplece usor inainte, astfel incat spatele sa fie drept, nu arcuit sau rotunjit. Genunchiul stang trebuie sa fie aliniat cu laba piciorului stang, iar fundul si trunchiul incordate.
Impinge in calcaiul stang pentru a reveni la start.
12. Genuflexiune Sumo
Porneste din stand, cu picioarele mai departate de o latime de umar si degetele de la picioare orientate catre exterior. Tine o greutate de un capat cu ambele maini, astfel incat sa atarne vertical.
Indoaie genunchii si impinge soldurile inapoi, coborand in genuflexiune.
Impinge in calcaie pentru a reveni la start si incordeaza fesierii in varful miscarii.
13. Kick-back pentru fesieri din stand
Pune o banda de rezistenta in jurul gleznelor si indoaie usor genunchii, tinand mainile pe solduri. Poti atinge usor un perete pentru echilibru.
Cu fesierii incordati, intinde incet un picior in spate si asigura-te ca nu arcuiesti spatele. Adu piciorul incet pe sol.
14. Ridicari de bazin
Porneste din sezand, cu spatele la o banca (treapta sau chiar canapea), indoaie genunchii si tine talpile pe sol, departate la o latime de sold.
Rezeama-te cu partea superioara a spatelui de marginea bancii si pune ganterele in poala.
Impinge in calcaie pentru a ridica soldurile spre tavan, cu partea superioara a spatelui lipita de banca.
Fa pauza si incordeaza fesierii in partea de sus a miscarii. Cu o miscare lenta si controlata, coboara fundul inapoi pe sol.
15. Lovitura magarului
Porneste din patrupedie, cu incheieturile mainilor aliniate cu umerii, genunchii aliniati cu soldurile si trunchiul incordat.
Ridica piciorul drept spre tavan, incordand fesierii si folosind ischiogambierii pentru a trage piciorul in sus.
Tine trunchiul incordat, astfel incat sa te mentii stabil si sa nu te inclini spre stanga; cand simti ca iti arcuiesti zona lombara, nu mai ridica. Nu uita ca este o miscare de forta, nu un exercitiu de flexibilitate.
Revino cu piciorul la start.
16. Flexii pentru picioare din intins
Porneste din intins cu fata in jos pe aparatul de flexii pentru picioare. Aseaza spatele gleznelor sub suport si tine soldurile coborate. Trage buricul spre spate pentru a evita compensarea miscarii.
Trage greutatea catre fesieri.
Coboara lent picioarele pentru a maximiza timpul sub tensiune pe partea excentrica.
17. Flexii Razor
Lucreaza cu un partener de antrenament care sa te tine de picioare sau foloseste o haltera sau un alt echipament care sa iti mentina partea inferioara a corpului fixa.
Indoaie usor soldurile si mentine aceasta pozitie pe tot parcursul exercitiului.
Apleaca-te in fata, controland partea excentrica a miscarii si atinge usor solul.
18. Flexii nordice pentru ischiogambieri
Porneste din stand pe ambii genunchi. Lucreaza cu un partener care sa iti tina picioarele fixe sau ancoreaza-le de un echipament.
Incordeaza ischiogambierii, fesierii si abdomenul si tine spatele neutru.
Apleaca-te usor in fata, folosind doar ischiogambierii pana cand atingi solul cu mainile sau ajungi usor cu corpul pe sol.
Impinge in maini pentru a reveni la start.
19. Tras la cablu
Ataseaza o franghie la aparatul cu cabluri la setarea cea mai joasa. Intoarce-te cu spatele la aparat si tine franghia intre picioare. Indreapta palmele una spre cealalta.
Indeparteaza-te cativa pasi de aparat pana cand simti tensiunea din cablu.
Departeaza picioarele la o latime de sold. Apleaca-te mentinand coloana in pozitie neutra.
Incordeaza fesierii pentru a inversa miscarea.
20. Ridicari la aparatul GHR
Regleaza aparatul de ridicari pentru fesieri si ischiogambieri, astfel incat picioarele sa fie fixe, iar cvadricepsul sa se sprijine pe mijlocul suportului, asigurandu-te ca ai suficient spatiu pentru a-ti cobori trunchiul.
Tine genunchii indoiti la 90 de grade si corpul drept.
Impinge degetele de la picioare in pad si extinde genunchii. Cu bratele incrucisate pe piept, coboara incet trunchiul pana cand ajungi in pozitie orizontala.
Revino la start contractand ischiogambierii.
Incalzirea ischiogambierilor
Este important sa iti incalzesti intotdeana muschii ischiogambieri pentru antrenarea eficienta a lor, imbunatatind astfel performanta si evitand riscurile de accidentare. Iti vei imbunatati circulatia la nivelul ischiogambierilor, te vei pregati mental si iti vei pregati corpul pentru a ridica greutati mai mari. Trebuie sa acorzi o atentie deosebita ischiogambierilor daca efectuezi exercitii care necesita forta excentrica, cum ar fi plierile si sprintul.
Intinderile nu vor fi de ajuns. Incearca, in schimb, sa efectuezi ca parte a incalzirii exercitii care iti alungesc treptat ischiogambierii.
– 5 – 10 minute de exercitii cardio steady-state de intensitate scazuta.
– intinderi dinamice ale ischiogambierilor sau mobilizari ale tesuturilor moi.
– 2 – 3 serii de miscari de articulare a soldului cu greutate mica (indreptari cu kettlebell sau flexii pentru picioare).
Sursa foto: Freepik.com