Ai peste 50 de ani si vrei sa-ti condimentezi viata si farfuria cu alimente pentru longevitate? Esti in locul potrivit!
Pe masura ce imbatranim, corpul nostru are nevoie de diversi nutrienti pentru a ramane sanatos si fericit. O dieta buna, bogata in alimente pentru longevitate, poate ajuta la controlul mai bun al tensiunii arteriale, la scaderea riscului de aparitie a problemelor cardiace si la prevenirea unor afectiuni precum diabetul si cancerul.
Si ghici ce: a manca bine nu trebuie sa fie plictisitor sau sa consume timp! Vezi mai jos 16 moduri delicioase de a-ti mentine corpul tanar pe masura ce inaintezi in varsta!
6 super-alimente pentru persoanele peste 50 de ani
1. Fructele tineretii: afine, capsuni si zmeura
Fructele de padure, sau fructele tineretii – afine, capsuni si zmeura – nu sunt doar vedetele colorate din portia de iaurt de dimineata. Ele sunt adevarate centrale de putere nutritiva, cu beneficii destul de impresionante, mai ales cand inaintam in varsta. Iata de ce aceste fructe de padure sunt un must-have in dieta ta.
Afinele stimuleaza creierul
Puterea antioxidanta. Afinele sunt renumite pentru continutul lor ridicat de antioxidanti, in special antociani, care le confera nuanta albastra profunda. Acesti antioxidanti sunt un fel de echipa de aparare personala a corpului impotriva stresului oxidativ si a inflamatiei, factori cheie in imbatranire si boli asociate varstei.
Sanatatea creierului. Studiile sugereaza ca afinele pot imbunatati memoria si functia cognitiva la adultii in varsta.
Sanatatea inimii. Consumul regulat de afine a fost asociat cu imbunatatirea sanatatii inimii, datorita capacitatii lor de a reduce colesterolul rau (LDL) si tensiunea arteriala.
Capsunile – alegerea sanatoasa pentru inima
Vitamina C din belsug. O singura portie de capsuni asigura mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina C. Acest lucru nu este benefic doar pentru sistemul imunitar, ci este excelent si pentru sanatatea pielii, ajutand la mentinerea sa ferma si tanara.
Antiinflamator. Capsunile contin quercetina, un compus antiinflamator care poate ajuta in afectiuni precum artrita si bolile de inima.
Reglarea zaharului din sange. In ciuda faptului ca sunt dulci, capsunile au un indice glicemic scazut si pot ajuta la reglarea zaharului din sange.
Zmeura – razboinicul plin de fibre
Bogata in fibre. Zmeura este plina de fibre alimentare, esentiale pentru sanatatea digestiva. Pe masura ce imbatranim, mentinerea unui sistem digestiv sanatos este esentiala, iar zmeura poate ajuta cu siguranta in acest sens.
Varietate de antioxidanti. Zmeura este bogata in antioxidanti, inclusiv vitamina C, quercetina si acid elagic, compusi ce sustin sanatatea celulara generala si pot ajuta la combaterea efectelor imbatranirii.
Potential de combatere a cancerului. Antioxidantii din zmeura, in special acidul elagic, au fost studiati pentru potentialul lor de a lupta impotriva anumitor tipuri de cancer.
2. Nuci pentru creier si inima: migdale, nuci si nuci braziliene
Nucile, vazute adesea ca simple gustari, sunt de fapt comori nutritionale, in special pentru cei aflati la varsta de aur. Migdalele, nucile si nucile de Brazilia nu sunt doar delicii crocante, ci sunt pline de substante nutritive benefice pentru sanatatea inimii si a creierului.
Migdalele si sanatatea inimii
Bogate in grasimi mononesaturate. Migdalele sunt bogate in grasimi mononesaturate, sanatoase pentru inima. Ele ajuta la reducerea nivelului de colesterol rau, reducand astfel riscul de boli de inima.
Sursa de vitamina E. Migdalele sunt o sursa fantastica de vitamina E, un antioxidant care protejeaza celulele de deteriorarea oxidativa. Aceasta vitamina este, de asemenea, excelenta pentru sanatatea pielii, mentinand-o stralucitoare pe masura ce imbatranesti.
Controlul zaharului din sange. Cu un indice glicemic scazut si un continut ridicat de magneziu, migdalele pot ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, ceea ce este deosebit de benefic pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic.
Nucile stimuleaza creierul
Acizi grasi Omega-3. Nucile sunt una dintre putinele surse vegetale de acizi grasi Omega-3, in special acidul alfa-linolenic (ALA). Aceste grasimi sunt esentiale pentru sanatatea creierului, sustinand functia cognitiva si avand potentialul de a reduce riscul de Alzheimer.
Proprietati antiinflamatorii. Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea stresului oxidativ si a inflamatiei, doi vinovati din spatele multor boli cronice.
Stimulent pentru dispozitie. Exista tot mai multe dovezi ca nucile ar putea ajuta, de asemenea, la combaterea depresiei, datorita Omega-3, vitaminei E si polifenolilor.
Nucile braziliene – o bogatie de seleniu
Vedeta Seleniu. Doar una sau doua nuci braziliene pot asigura mai mult de 100% din necesarul zilnic de seleniu, un mineral esential pentru functionarea tiroidei si un sistem imunitar puternic.
Protectie impotriva radiatiilor. Seleniul este, de asemenea, cunoscut pentru rolul sau in protectia impotriva deteriorarii celulare si a infectiilor.
Sanatatea inimii. La fel ca migdalele si nucile, nucile braziliene sunt benefice pentru sanatatea inimii, datorita grasimilor si antioxidantilor lor sanatosi.
3. Peste gras – somon, macrou si sardine
Cand vine vorba de alimente bogate in nutrienti pentru persoanele cu varsta de peste 50 de ani, pestele gras precum somonul, macroul si sardinele se remarca in mod cert. Aceste tipuri de peste nu sunt doar delicioase, ci sunt pline de acizi grasi Omega-3, nutrienti esentiali care joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii inimii si a creierului.
Somonul – puterea Omega-3
Bogat in acizi grasi Omega-3. Somonul este renumit pentru continutul sau ridicat de acizi grasi Omega-3, in special EPA si DHA. Aceste grasimi sunt cruciale pentru mentinerea sanatatii inimii, reducerea inflamatiei si, chiar reducerea riscului de boli cronice.
Beneficii pentru sanatatea creierului. Omega-3 din somon nu sunt buni numai pentru inima, ci sunt excelenti si pentru creier. Consumul regulat de somon a fost asociat cu reducerea declinului cognitiv si cu un risc mai scazut de a dezvolta afectiuni precum boala Alzheimer.
Stimulator de dispozitie. Somonul poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra sanatatii mintale. Acizii grasi Omega-3 sunt asociati cu o rata mai mica de depresie si pot spori eficienta antidepresivelor.
Macroul – campionul vitaminei B12
Sanatatea inimii. La fel ca somonul, macroul este bogat in acizi grasi Omega-3, benefici pentru sanatatea inimii. Ei ajuta la reducerea tensiunii arteriale si la scaderea riscului de tulburari de ritm cardiac.
Bogat in vitamina B12. Macroul este o sursa excelenta de vitamina B12, un nutrient esential pentru crearea globulelor rosii si mentinerea functiei nervoase sanatoase. Pe masura ce inaintezi in varsta, un aport suficient de B12 este crucial, iar macroul este o modalitate gustoasa de a-ti satisface aceste nevoi.
Plin de proteine. Macroul este si o sursa excelenta de proteine de inalta calitate, esentiale pentru mentinerea masei musculare, deosebit de importanta pe masura ce imbatranim.
Sardinele – pestele mic cu beneficii mari
Sanatatea oaselor. Sardinele se consuma cu tot cu oase, oferind astfel o sursa buna de calciu. Calciul, impreuna cu vitamina D gasita si ea in sardine, este vital pentru mentinerea sanatatii oaselor si prevenirea osteoporozei.
Sarac in mercur. Fiind un peste mic, sardina are un continut scazut de mercur, ceea ce o face o alegere mai sigura pentru consumul frecvent, ceea ce este important mai ales pentru adultii in varsta, care ar putea fi ingrijorati de aportul de mercur.
Alegere sustenabila. Sardinele sunt, de asemenea, una dintre cele mai sustenabile optiuni de peste, fiind astfel o optiune excelenta pentru consumatorii constienti de mediu.
4. Ovazul – beneficii uriase pentru sanatate
Fulgii de ovaz, o optiune simpla si reconfortanta pentru micul dejun, inseamna mult mai mult decat un castron cald cu care iti incepi ziua. Pentru cei peste 50 de ani, includerea ovazului in dieta poate oferi numeroase beneficii pentru sanatate.
Controlul colesterolului
Beta-Glucan magic. Ovazul contine un tip de fibre solubile numite beta-glucan, deosebit de eficiente in reducerea colesterolului. Aceasta fibra functioneaza legandu-se de colesterol in intestine si impiedicand absorbtia acestuia. Consumul regulat de ovaz poate duce la reduceri semnificative ale nivelului de colesterol total si LDL (rau), un avantaj pentru sanatatea inimii.
Sanatatea inimii. Prin scaderea nivelului de colesterol, ovazul contribuie la reducerea riscului de boli de inima. De asemenea, ovazul contine antioxidanti numiti avenantramide, care imbunatatesc si mai mult sanatatea inimii prin stimularea circulatiei sangelui si reducerea inflamatiei.
Sanatatea digestiva
Bogat in fibre. Continutul ridicat de fibre din ovaz nu este excelent doar pentru colesterol; este excelent si pentru sanatatea digestiva. Poate preveni constipatia si poate promova tranzitul intestinal regulat, o preocupare comuna atunci cand inaintam in varsta.
Efecte prebiotice. Fibrele din ovaz actioneaza ca un prebiotic, hranind bacteriile bune din intestin. Un microbiom intestinal sanatos este esential pentru sanatatea generala, inclusiv pentru un sistem imunitar puternic si pentru o absorbtie eficienta a nutrientilor.
Reglarea zaharului din sange
Eliberare constanta de energie. Ovazul are un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca este digerat si absorbit lent, ducand astfel la o crestere treptata a nivelului de zahar din sange. Aceasta eliberare lenta de energie este benefica pentru mentinerea nivelului constant de zahar din sange, ceea ce este important mai ales pentru cei cu diabet zaharat sau cu risc de a dezvolta aceasta afectiune.
Sensibilitatea la insulina. Fibra solubila din ovaz poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, contribuind si la controlul zaharului din sange.
Gestionarea greutatii
Satietate. Ovazul este incredibil de satios, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutatii. Un castron de fulgi de ovaz dimineata te poate mentine satisfacut mai mult timp, reducand probabilitatea de a apela la gustari mai putin sanatoase.
5. Frunzele verzi – puterea spanacului, verzei collard si a verzei kale
In lumea nutritiei, legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale si varza collard sunt supereroii. La fel ca niste supereroi, fiecare dintre aceste verdeturi are puterile sale unice, dar impreuna formeaza o echipa imbatabila in lupta impotriva adversarilor sanatatii, cum ar fi bolile de inima, declinul cauzat de varsta si multe altele.
Spanacul – razboinicul fierului
Fier si magneziu. Spanacul este bogat in fier, esential pentru crearea hemoglobinei, care transporta oxigenul in sange. Este, de asemenea, o sursa buna de magneziu, important pentru functia musculara si nervoasa.
Vitaminele A si C. Plin de vitaminele A si C, spanacul sustine functia imunitara si sanatatea pielii, mentinandu-ti atat apararea, cat si aspectul in forma maxima.
Sanatatea ochilor. Spanacul contine luteina si zeaxantina, antioxidanti despre care se stie ca ajuta la prevenirea degenerescentei maculare asociate cu varsta, o cauza comuna a pierderii vederii la adultii in varsta.
Kale – protectorul oaselor
Calciu si vitamina K. Kale este o mare forta in calciu, vital pentru oase puternice, si vitamina K, ce contribuie la formarea oaselor si la coagularea sangelui.
Bogata in antioxidanti. Cu nivelurile sale ridicate de antioxidanti precum quercetina si kemferol, varza kale ofera protectie impotriva stresului oxidativ si a bolilor cronice.
Proprietati de detoxifiere. Fibrele si sulful din kale ajuta la mentinerea unui tract digestiv sanatos si promoveaza detoxifierea.
Varza collard – eroul sanatatii inimii
Capacitate de reducere a colesterolului. Varza collard este excelenta pentru sanatatea inimii. Ea are capacitatea de a lega acizii biliari in tractul digestiv, ceea ce ajuta la scaderea nivelului de colesterol.
Antiinflamator si anticancerigen. Varza collard este bogata in compusi antiinflamatori si a fost studiata pentru potentialul sau de a reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
Densa in nutrienti. Bogata in vitaminele A, C si K, precum si in calciu, fier si mangan, ofera o gama larga de nutrienti cu foarte putine calorii.
6. Culoare si sanatate – morcovi, ardei gras si cartofi dulci
Morcovii, ardeii grasi si cartofii dulci nu sunt doar o sarbatoare pentru ochi prin culorile lor stralucitoare, ci sunt si un avantaj pentru sanatatea ta, mai ales cand inaintezi in varsta. Acest trio vibrant este plin de vitamine, minerale si antioxidanti, legumele fiind nu doar frumoase, ci si benefice pentru a te ajuta sa imbatranesti cu gratie.
Morcovii – legumele sanatatii
Bogati in beta-caroten. Morcovii sunt cunoscuti mai ales pentru continutul lor ridicat de beta-caroten, pe care organismul il transforma in vitamina A. Acest lucru este crucial pentru mentinerea vederii bune, in special a vederii nocturne, precum si pentru sustinerea unui sistem imunitar sanatos.
Antioxidanti din belsug. Dincolo de beta-caroten, morcovii contin si alti antioxidanti, cum ar fi luteina si zeaxantina, care ajuta la protejarea ochilor de degenerarea cauzata de varsta.
Sanatatea pielii. Vitamina A si antioxidantii din morcovi contribuie, de asemenea, la o piele sanatoasa, protejand impotriva daunelor UV si promovand repararea pielii.
Ardeiul gras – sursa colorata de antioxidanti
Vitamina C. Ardeiul gras, in special cel rosu, sunt extrem de bogati in vitamina C, vitala pentru functia imunitara si sanatatea pielii. Aceasta vitamina joaca, de asemenea, un rol crucial in sinteza colagenului, ajutand la mentinerea pielii ferma si tanara.
Antiinflamator. Cu diversi antioxidanti, inclusiv quercetina si capsantina, ardeiul gras are proprietati antiinflamatorii, ce pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Beneficii metabolice. Unele studii sugereaza ca antioxidantii din ardei gras pot sustine un metabolism sanatos, fiind extrem de benefic deoarece metabolismul incetineste odata cu varsta.
Cartofi dulci – locul ideal pentru nutrienti
Carbohidrati complecsi. Cartofii dulci sunt o sursa excelenta de carbohidrati complecsi, care ofera energie sustinuta fara a creste nivelul de zahar din sange.
Bogati in fibre. Fibrele din cartofii dulci sunt benefice pentru sanatatea digestiva, ajutand la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui intestin sanatos.
Vitamina A si C. La fel ca morcovii, cartofii dulci sunt si ei bogati in beta-caroten. De asemenea, ei ofera o cantitate buna de vitamina C, combinand beneficiile morcovilor cu cele ale ardeiului gras.
10 alimente must have pentru longevitate la 50+
Pe langa super-alimentele de mai sus, nu uita sa introduci in dieta cat mai multe categorii de alimente care te vor ajuta sa te bucuri de mai multa vitalitate si de ani frumosi de viata si dupa ce treci de varsta de 50 de ani. Iata cateva variante testate si cu rezultate excelente.
1. Branza de vaci
Branza de vaci este o sursa excelenta de proteine din zer, care ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare. Sportivii stiu asta si de aceea, dupa un antrenament, consuma adesea un shake pe baza de proteine din zer. In loc sa faci asta, mananca branza de vaci ca o gustare sau ca parte a unei mese. Oasele sunt ca o banca si, dupa varsta de 35 de ani, incepem sa pierdem din densitatea osoasa.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o sursa excelenta de proteine si probiotice. Doar un pahar are 17 grame de proteine, oferind 20% din aportul zilnic recomandat de calciu. De ce altfel ar fi considerat unul dintre cele mai bune super-alimente pentru seniori? Iaurtul grecesc contine probiotice, care te ajuta sa-ti mentii sanatatea intestinala. S-a demonstrat ca probioticele ajuta la digestie, stimuleaza functia imunitara si chiar previn infectia.
3. Oua
Nu te teme de oua, chiar daca au fost dintotdeauna o sursa de controversa alimentara, din cauza colesterolului care se gaseste in galbenus. Insa daca eviti galbenusul ai putea fi privat de nutrienti cheie, cum ar fi vitamina B12, vitamina D si seleniul, esentiale pentru adultii in varsta. Galbenusurile de ou contin, de asemenea, colina, un nutrient si un neurotransmitator responsabil pentru reglarea dispozitiei si a memoriei.
4. Ulei de masline
Uleiul de masline este plin de grasimi sanatoase si un element de baza al dietei mediteraneene sanatoase pentru inima. Uleiul de masline este o sursa buna de vitamina E, polifenoli si acizi grasi mononesaturati, toti benefici pentrru reducerea riscului de boli de inima.
5. Legume crucifere
Aceasta familie de legume include broccoli, varza, varza de Bruxelles si napi, toate surse excelente de fibre, vitamine si fitochimice care previn cancerul. Legumele crucifere sunt gustoase si extrem de versatile.
6. Citrice
Citricele sunt o sursa buna de calciu. O modalitate usoara de a obtine calciu in dieta este sa storci in apa o jumatate de lamaie, lime sau portocala. Vei obtine astfel si electroliti, sodiu, potasiu, calciu si magneziu, toate mineralele de care corpul tau are nevoie.
7. Avocado
Avocado este hranitor si versatil. Avocado este o forta nutritionala, plina de grasimi hranitoare, antioxidanti si alti nutrienti care sustin sanatatea corpului din cap pana in picioare. Acest fruct cu textura cremoasa este delicios in guacamole sau intins pe paine prajita. Daca nu iti place gustul de avocado, ia in calcul sa-l amesteci intr-un smoothie de fructe pentru un boost nutritional subtil.
8. Fasole
Fie ca este conservata sau uscata, fasolea este un aliment minunat de inclus in dieta persoanelor de peste 50 de ani. Fasolea este o sursa excelenta de fibre, precum si de proteine vegetale. Fibrele sunt un nutrient cheie pentru sanatatea inimii, gestionarea zaharului din sange si controlul greutatii. Clateste bine fasolea din conserve pentru a scapa de excesul de sodiu.
9. Cereale integrale
Cerealele integrale ofera o nutritie buna si au multe beneficii pentru sanatate. O sursa buna de fibre solubile si insolubile, cerealele integrale contin si cateva vitamine B si minerale.
S-a demonstrat ca ele reduc colesterolul si protejeaza impotriva bolilor de inima si impotriva diabetului.
10. Apa
Nu uita de apa! Corpul tau are nevoie de multe lichide pentru a functiona corect, pentru a te proteja de constipatie si pentru a evita starile de confuzie. Incearca sa bei aproximativ 6-8 pahare de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a impiedica deshidratarea.
Atentie la alcool!
Fii atent la alcool dupa varsta de 50 de ani. Desi multi oameni se bucura de alcool la ocazii sociale, alcoolul in cantitati mari poate fi o sursa semnificativa de calorii, ceea ce poate duce la cresterea in greutate. Alcoolul poate afecta, de asemenea, judecata, crescand astfel riscul de cadere. Pe masura ce imbatranesti, ai tendinta de a avea o greutate corporala mai mica decat adultii mai tineri, astfel incat alcoolul este mai concentrat in sange.
Nu te forta sa mananci tot
Nu te simti presat sa termini tot din farfurie. E firesc sa incepi sa mananci mai putin cand inaintezi in varsta, deoarece vei deveni mai putin activ din punct de vedere fizic si astfel corpul tau se va adapta si isi va ajusta aportul alimentar general. S-ar putea sa-ti fie greu sa tolerezi mesele pe care le consumai inainte, asa ca incearca sa iei mese mai mici, mai des si sa apelezi la gustari hranitoare intre acestea.
Mananca alimente integrale
O dieta bogata in alimente integrale te va face sa arati si sa te simti mult mai bine decat alimentele procesate. Mancarurile procesate si ambalate tind sa te faca sa te simti lent si greoi.
Limiteaza alimentele procesate
Alimentele ultraprocesate sunt ingrozitoare pentru sanatate, indiferent de varsta. O dieta bogata in alimente ultraprocesate cauzeaza cresterea in greutate si schimbari nesanatoase in ceea ce priveste nivelul zaharului din sange si ale colesterolului. Prelucrarea alimentelor indeparteaza adesea nutrientii si adauga grasimi suplimentare, zaharuri, sodiu, aditivi si conservanti.
Suplimente
Suplimentele pot fi utile pentru unele persoane. De exemplu, veganii stricti ar putea sa nu aiba parte de un aport suficient de vitamina B-12, care se gaseste in principal in produsele de origine animala. Nivelurile scazute de vitamine B-12 si B-6 pot proveni din tulburari digestive, cum ar fi boala Crohn, boala celiaca si colita ulceroasa, afectiuni care ingreuneaza absorbtia nutrientilor.
Sursa foto: Freepik.com