Te intrebi daca ai un plan adecvat in ceea ce priveste nutritia post-antrenament, astfel incat sa iti optimizezi performanta si recuperarea? Iata tot ce trebuie sa stii despre alimentatia post-antrenament, inclusiv nutrientii si suplimentele esentiale ce pot stimula recuperarea si imbunatati performanta.
Nutritia post-antrenament este esentiala pentru recuperare si performanta sportiva generala. De la inlocuirea electrolitilor pierduti si completarea rezervelor de energie epuizate pana la stimularea repararii si refacerii musculare, ceea ce mananci si bei dupa un antrenament poate stimula sau, dimpotriva, iti poate ruina rezultatele. Acest ghid te va ajuta sa inveti tot ce trebuie sa stii despre nutritia de dupa antrenament — de la motivul pentru care este importanta, pana la ceea ce ar trebui sa mananci astfel incat sa profiti la maximum de antrenamentele pe care le faci.
De ce este importanta nutritia post-antrenament?
In timpul unui antrenament intens, apar anumite schimbari fiziologice, care influenteaza nevoile nutritionale. Depozitele de combustibil din muschi se epuizeaza, iar corpul pierde lichid si electroliti prin transpiratie. Antrenamentele dure afecteaza, de asemenea, fibrele musculare, cresc inflamatia si deprima sistemul imunitar. De aceea, este extrem de important sa stii ce anume trebuie sa mananci si sa bei dupa un antrenament.
Insa in primul rand trebuie sa intelegi care sunt principalele schimbari fiziologice care au loc atunci cand faci miscare. Ele sunt cele care fac atat de esentiala nutritia post-antrenament.
Miscarea epuizeaza combustibilul, fluidele si electrolitii
In timpul antrenamentului, corpul tau foloseste rezervele de combustibil si lichide pentru a-ti alimenta muschii si miscarile, astfel ca la final te poti simti lent, iar recuperarea poate fi incetinita.
Arderea grasimilor si carbohidratilor ofera energie pentru contractarea muschilor: grasimea este sursa principala de energie pentru exercitiile de intensitate scazuta, dar pe masura ce intensitatea creste, corpul tau utilizeaza ca si combustibil mai multi carbohidrati (glucoza). In timpul antrenamentului, corpul isi foloseste rezervele de glucoza (glicogen), transformand glicogenul inapoi in glucoza pentru a-si alimenta muschii care lucreaza din greu. Cu cat antrenamentul este mai lung si mai greu, cu atat vei folosi mai mult glicogen, pe care va trebui sa il recuperezi ulterior.
In timpul antrenamentului organismul pierde si lichide si electroliti, astfel ca in cadrul unor evenimente sportive dificile e ceva obisnuit ca un sportiv sa elimine 6-10% din greutatea corporala prin transpiratie.
Apa si electrolitii joaca un rol esential in reglarea ritmului cardiac, tensiunii arteriale, echilibrului fluidelor, temperaturii corpului, utilizarii energiei si functiei musculare si nervoase, esentiale pentru performanta sportiva. Cu cat te antrenezi mai greu, cu atat pierzi mai multa apa si electroliti; prin urmare, este esential sa recuperezi aceste cantitati dupa antrenament.
Antrenamentul distruge tesutul muscular
In timpul efortului, fibrele musculare se intind si se contracta, aparand mici rupturi musculare. Dupa antrenament, corpul repara muschii deteriorati si construieste tesut muscular nou pentru a creste puterea, dimensiunea si eficienta musculara. Conform cercetarilor, alimentarea cu nutrientii adecvati dupa antrenament poate stimula recuperarea musculara si poate imbunatati puterea si compozitia corporala.
Antrenamentul cauzeaza inflamatie si deprimarea sistemului imunitar
Efortul prelungit si intens creste inflamatia si atenueaza raspunsul imunitar al organismului. Trebuie mentionat ca cele doua sunt in stransa legatura cu nivelurile de glicogen, ambele fiind declansate atunci cand nivelul de glicogen scade. Din pacate, cu cat te antrenezi mai mult si mai greu, cu atat devii mai susceptibil la aceste efecte. Vestea buna este ca cercetarile arata ca o nutritie adecvata dupa antrenament poate ajuta la atenuarea acestor efecte.
Obiectivele nutritiei adecvate post-antrenament
Dupa ce am vazut ce efecte are antrenamentul intens pentru organism, este lesne de inteles care vor fi obiectivele pe care le vizam prin nutritia post-antrenament corecta.
Refacerea depozitelor de glicogen
Consumul de carbohidrati la scurt timp dupa exercitiu ajuta organismul sa-si refaca rezervele de glicogen. Sportivii ar trebui sa consume 1 gram de carbohidrati per kilogram de greutate corporala.
Repararea muschilor afectati
Alimentele consumate post-antrenament pot ajuta la repararea tesuturilor, precum si la reconstructia si intarirea muschilor. Consumul a 20-40 de grame de proteine slabe de calitate dupa antrenament maximizeaza sinteza proteinelor, reparand muschii si stimuland cresterea musculara.
Rehidratarea
Sportivii pot pierde o cantitate mare de electroliti si lichid prin transpiratie. Pentru fiecare 0,5 litri de apa pierduta, un sportiv ar trebui sa consume 600-700 ml de lichid. Apa este adesea suficienta, insa bauturile pentru sportivi care contin electroliti si carbohidrati pot ajuta la refacerea consumului din timpul antrenamentului, in special daca dureaza mai mult de 60 de minute. Hidratarea pentru antrenament implica un consum adecvat de lichide inainte, in timpul si dupa antrenament. Pentru a evita deshidratarea, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda 500-700 ml de apa cu 2-3 ore inainte de antrenament, 100-200 ml de apa la fiecare 15-20 de minute in timpul antrenamentului si 500-700 ml de apa pentru fiecare kilogram de lichid pierdut, dupa antrenament.
Nutrienti esentiali post-antrenament
Dupa antrenament, cei mai importanti nutrienti sunt carbohidratii, proteinele si lichidele. Carbohidratii reinnoiesc rezervele de glicogen epuizate din muschi si din ficat, proteinele declanseaza sinteza proteinelor musculare (MPS), iar apa sau o bautura cu electroliti inlocuiesc lichidele pierdute.
Carbohidratii
Carbohidratii reprezinta combustibilul preferat al organismului pentru muschi si o parte cheie a alimentatiei post-antrenament. Dupa antrenament, corpul are nevoie de carbohidrati pentru a stabiliza nivelul zaharului din sange si pentru a reface rezervele epuizate de glicogen din muschi si ficat.
Dupa un antrenament de intensitate moderata si mare consuma 45-90 de grame de carbohidrati in decurs de o ora de la incheierea antrenamentului.
Pentru un antrenament intens de volum mare (3-6 ore pe zi de antrenament intens, 5-6 zile pe saptamana) propune-ti 1.2 g/kr/ora de carbohidrati in primele 4-6 ore pentru recuperare.
Carbohidratii din cereale integrale si bogate in fibre ofera o multitudine de beneficii si ar trebui sa constituie cea mai mare parte a aportului de carbohidrati in timpul zilei. Carbohidratii cu digerare rapida (cum ar fi painea alba, covrigii, pastele, batoanele energizante, bauturile pentru sportivi si sucurile) pot fi utili imediat dupa efort, deoarece sunt usor de digerat, ofera energie rapida si pot accelera recuperarea.
Proteinele
Proteina cuprinde diversi aminoacizi si joaca un rol crucial in reglarea celulelor, functia nervoasa si sinteza musculara. Cercetarile arata ca suplimentarea cu proteine inainte si dupa antrenament poate creste performanta fizica si recuperarea si poate creste masa corporala slaba, hipertrofia musculara si forta.
Studiile arata ca un consum de 20-40 g de proteine de inalta calitate in decurs de doua ore de la efort stimuleaza cresteri puternice ale sintezei proteinelor musculare, ce pot fi benefice atat pentru recuperare, cat si pentru performanta viitoare. Mai mult, s-a descoperit ca un raport de 3:1 intre carbohidrati si proteine la o masa sau o gustare post-antrenament poate sa imbunatateasca si sinteza proteinelor.
Aportul zilnic recomandat de proteine pentru adulti variaza intre 0,8-1,2 g/kg/zi, desi unii sportivi pot avea nevoie de pana la 2,2 g/kg/zi. Cu cat esti mai activ, cu atat vei avea nevoie de mai multe proteine pentru a sustine cerintele fizice ale antrenamentului si recuperarii. Suplimentele proteice pot fi si ele o modalitate convenabila si eficienta din punct de vedere al costurilor de a creste aportul de proteine dupa antrenament, astfel incat sa ofere cantitatea potrivita de nutrienti care sa stimuleze recuperarea post-antrenament.
Fluidele
Rehidratarea dupa un antrenament greu este vitala pentru mentinerea functiei normale a corpului, pentru a furniza muschilor obositi nutrientii cheie si pentru eliminarea produselor secundare metabolice si a toxinelor din organism. Deshidratarea severa poate avea consecinte grave, dar chiar si deshidratarea usoara poate incetini recuperarea si poate provoca oboseala, dureri de cap si ameteli. Studiile arata, de asemenea, ca deshidratarea agraveaza durerile musculare in zilele urmatoare antrenamentului.
Cea mai usoara modalitate de a masura pierderea de lichide este sa te cantaresti inainte si dupa antrenament. Pentru a te rehidrata, vei avea nevoie de aproximativ 700 ml de lichid pentru fiecare kilogram pierdut. Culoarea urinei este si ea un indicator bun al starii de hidratare. O urina galben pal sau mai deschisa inseamna, in general, o hidratare adecvata.
Pe langa consumul de lichide, electrolitii (inclusiv sodiu, potasiu, calciu, magneziu si clor) sunt esentiali pentru functionarea musculara si nervoasa si pentru reglarea echilibrului fluidelor.
Daca te antrenezi mai mult de 45 de minute, faci miscare intr-un mediu cald si umed sau daca transpiri sarat in general, ar fi indicat sa bei o bautura imbogatita cu electroliti dupa antrenament. Principalii electroliti post-antrenament ar trebui sa fie sodiu, clor si potasiu, pentru ca acestia sunt principalii electroliti pe care ii pierzi cand transpiri.
Timingul in nutritia post-antrenament
Timpul este esential cand vine vorba despre alimentatia post-antrenament. Dupa antrenament corpul tau intra imediat in modul de reparare, reconstruind tesutul muscular si completand rezervele de glicogen epuizate. Timpul conteaza, deoarece capacitatea corpului de a utiliza nutrientii critici creste imediat dupa exercitiu, dar numai pentru o perioada scurta.
Cercetarile arata ca momentul optim pentru a incepe realimentarea cu combustibil si lichid este de 15-60 de minute dupa terminarea antrenamentului. Ceea ce nu inseamna ca organismul va inceta sa reconstruiasca glicogenul si proteinele dupa o ora, insa eficienta acestui proces scade in timp. Intarzierea consumului de carbohidrati cu cel putin doua ore poate reduce rata sintezei glicogenului muscular cu 50%.
Suplimente post-antrenament
In afara de carbohidrati, proteine si lichide, exista si cateva suplimente ce pot avea beneficii importante in nutritia post-antrenament. Acestea sunt sucul de visine, creatina, glutamina, cafeina si acizii omega 3.
Sucul de visine
Visinele sunt bogate in antioxidanti si compusi polifenolici antiinflamatori. Un numar tot mai mare de cercetari arata ca acest suc poate imbunatati performanta, poate reduce durerea si inflamatia si poate accelera refacerea fortei dupa exercitii de forta si de anduranta. Visinele pot fi gasite sub diferite forme, printre care si suc, capsule si concentrat.
Daca vrei sa il incerci, cauta un produs fara aditivi si bea 200-400 ml cu 60 de minute inainte si dupa antrenament. Pentru a te bucura de beneficiile sale pentru recuperare, continua sa il iei de pana la doua ori pe zi, timp de 2-3 zile dupa o cursa sau competitie.
Creatina
Unul dintre cele mai bine studiate si utilizate suplimente in sport, creatina este un aminoacid care se gaseste in tesutul muscular, care poate fi atat sintetizat de organism, cat si obtinut din dieta in cantitati mici. Creatina monohidrat este cea mai fundamentata (si preferata) forma de creatina.
Pe langa faptul ca sustine productia de energie, forta musculara si performanta, creatina poate avea si beneficii de recuperare atat pentru sportivii de forta, cat si pentru cei de anduranta. Acestea includ cresterea sintezei proteinei musculare, refacerea imbunatatita a glicogenului si reducerea durerii musculare cu debut intarziat. Creatina poate juca, de asemenea, un rol in reducerea leziunilor musculare si a inflamatiei.
Cercetarile recomanda sa incepi cu o „doza de incarcare” de 20 g/zi timp de 5-7 zile, urmata de 3-5 g/zi ulterior, pentru beneficii de imbunatatire a performantei.
Glutamina
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din muschi, sange si bazinul de aminoacizi liberi din organism. Ea este sintetizata in organism in principal din aminoacizi cu lant ramificat (BCAA) si se gaseste si in alimentele care contin proteine.
Cercetarile arata ca suplimentarea cu glutamina a redus pierderea fortei, a accelerat recuperarea acesteia si a diminuat durerea musculara mai rapid decat un produs placebo.
Unii sportivi o prefera si pentru presupusele sale beneficii de stimulare a sistemului imunitar, insa cercetarile in acest sens sunt limitate.
Suplimentele de glutamina, numite si L-glutamina, sunt disponibile sub forma de pudra si capsule. Dozele zilnice cuprinse intre 0,21 si 0,42 g/kg sunt sigure si eficiente pentru imbunatatirea recuperarii sportivilor.
Cofeina
Pe langa imbunatatirea performantei in timpul exercitiilor fizice, cofeina consumata dupa exercitiu poate fi benefica si pentru recuperarea musculara.
Cercetari recente au descoperit ca atunci cand este consumata post-antrenament, cofeina asociata cu carbohidratii poate creste nivelul de glucoza, ratele de resinteza a glicogenului si acumularea de glicogen post-antrenament. Conform cercetarilor, cofeina ajuta la aducerea glucozei din sange si muschi, care este apoi transformata in glicogen.
Nu exista reguli de dozare a cofeinei dupa antrenament, insa unele studii au gasit rezultate pozitive cu suplimentarea post-antrenament cu 3-8 mg de cofeina/kg, asociate cu mese care au furnizat 0,8-1,2 g de carbohidrati/kg si 0,3 g de proteine/kg.
Omega-3
Acizii grasi Omega-3 sunt acizi grasi esentiali care se gasesc predominant in peste gras de apa rece, nuci si seminte. Uleiul de peste contine doi acizi omega-3 importanti unici la peste si fructe de mare, cunoscuti sub numele de acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).
EPA si DHA sunt componente esentiale ale celulelor creierului si muschilor si au fost studiati pentru efectele lor asupra creierului si sanatatii cardiovasculare, performanta musculara si recuperarea dupa exercitii fizice si raniri.
In ceea ce priveste recuperarea post-antrenament, studiile au aratat ca beneficiile antiinflamatorii ale omega-3 pot reduce durerea sau pot imbunatati recuperarea dupa un efort care dauneaza muschilor.
Recomandarea zilnica pentru toti acizii Omega-3 este de 1,600 mg/zi pentru barbati si 1,100 mg/zi pentru femei. Poti atinge acest aport consumand 1-2 portii a cate 200 de grame de peste pe saptamana. Suplimentele cu ulei de peste te pot ajuta si ele sa obtii o cantitate suficienta din aceste substante omega-3 importante.
Gustari rapide post-antrenament
– Shake proteic cu fructe, pudra proteica si apa sau lapte.
– 200 ml de lapte cu ciocolata
– Banane si iaurt grecesc
– Batoane energetice
– Parfait de granola, fructe si iaurt
– Covrigi cu somon si crema de branza
– Branza de vaci si fructe
– Pita si hummus
– Biscuiti cu unt de arahide sau migdale
– Branza si biscuiti sarati
– Cereale cu lapte si capsuni
Mese delicioase post-antrenament
– Ompleta din oua cu legume sau tofu, cu 2 felii de paine prajita din cereale integrale
– Faina de ovaz cu pudra proteica, banane si nuci
– Clatite sau gaufre din cereale integrale, cu fructe proaspete, unt de migdale si garnitura de carnati de pui sau legume
– Burrito cu orez brun, fasole si salsa si guacamole
– Paste din grau integral cu piept de pui si marinara vegetala
– Sandvis cu ton si avocado
– Somon cu cartofi dulci la cuptor
– Wrap de curcan cu legume si vinegreta
– Pui cu crusta de hummus cu orez brun si legume prajite
– Burger de fasole neagra si cartofi prajiti la cuptor
Ce sa NU faci in nutritia post-antrenament
1. Evita ingredientele necunoscute
Cand vine vorba despre alimentele pe care nu trebuie sa le consumi post-antrenament, lucrurile pot fi neclare. Iata, insa, o regula de luat in considerare: daca nu cunosti ingredientele, nu manca! Majoritatea produselor ambalate sunt in general procesate si pline de zahar si conservanti. Daca mananci ceva procesat, verifica lista de ingrediente, iar daca nu intelegi mai mult de trei dintre ele, evita produsul.
2. Nu manca alimente picante
Alimentele picante trebuie si ele evitate dupa antrenament. Alimentele preparate cu condimente iuti, cum ar fi ardeii iuti sau cayenne, contin un ingredient puternic cunoscut sub numele de capsaicina, care este un iritant pentru organism. Mancarea condimentata stimuleaza sistemul digestiv si poate provoca arsuri la stomac si probleme de digestie, mai ales dupa ce corpul a consumat energie in timpul unui antrenament. Corpul tau incearca sa se repare singur, motiv pentru care este important sa il ajuti cu alimente usor de digerat.
3. Evita zaharurile inutile
Rezuma-te la alimente reale, integrale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semintele si carnea curata, fara antibiotice si hormoni. O multime de bauturi pentru sport, batoane energizante si shake-uri proteice au ingrediente ascunse deloc utile in procesul de recuperare. Ele pot fi foarte inselatoare, deoarece se adreseaza sportivilor, dar majoritatea sunt incarcate cu zaharuri inutile, devenind astfel o optiune slaba dupa antrenament.
4. Evita alcoolul
Alcoolul este un mare NU dupa antrenamente! Poate ti se pare cool sa bei ceva pentru a sarbatori succesul de la sala, insa alcoolul incetineste procesul de reparare a leziunilor musculare induse de exercitii fizice, inhiband productia anumitor hormoni utili, precum testosteronul. Alcoolul este si diuretic, astfel ca atunci cand esti deja deshidratat dupa un antrenament, nu va face decat sa intarzie mai mult procesul de recuperare.
5. Evita carbohidratii rafinati
Nu toti cabohidratii sunt la fel de utili. Carbohidratii rafinati sunt procesati si goliti de fibre. Ei determina cresteri majore ale nivelului de zahar din sange in organism, care initial iti va oferi energie, dar apoi te va face sa simti nevoia de si mai mult zahar
6. Evita grasimile saturate si trans
Grasimile in cantitati mici sunt si ele bune dupa antrenament, insa nu toate grasimile sunt benefice.
Grasimile rele sunt grasimi saturate sau trans, iar cand sunt consumate in exces, ele cresc nivelul de colesterol si nivelul de LDL. Aceste grasimi trebuie consumate cu masura. Exemple in acest sens sunt salamul si baconul, dar si produse lactate precum lapte si branza.
Grasimile trans trebuie evitate total. Ele sunt alimente ce contin uleiuri vegetale partial hidrogenate: alimente prajite precum gogosi si cartofi prajiti, grasimi vegetale, prajituri si snacks-uri procesate.