Indreptarile sunt unul dintre cele mai fundamentale si eficiente exercitii pentru intarirea intregului corp, concentrandu-se in special pe muschii zonei inferioare a spatelui, pe muschii soldurilor, picioarelor si zonei centrale. Insa executarea corecta a indreptarilor necesita o tehnica adecvata si o postura corecta, pentru a evita accidentarile si pentru a maximiza beneficiile exercitiului.
Cat de multe repetari trebuie sa faci pentru cresterea musculara? Cum poti obtine o pompare mai buna din aceasta miscare? Ajustarea programului pentru a include serii cu volum mare si cu tempo rapid iti va oferi tipul de dimensiune si forta pe care ti-o doresti de la antrenamentul tau. Iar mai jos vei afla exact cum sa faci asta, cu ajutorul a 5 exercitii pentru indreptari mai bune.
Toata lumea poate face indreptari
Oricine isi doreste sa construiasca forta crede cu tarie ca este esential sa includa in rutina de antrenament miscari compuse precum genuflexiunile, exercitiile la banca si indreptarile. Dintre aceste exercitii, numite si „cele mai tari trei”, indreptarile par a fi cele mai dificile ridicari. Indreptarile implica sa tragi de o bara imobila (greutate „moarta”) intr-o pozitie verticala in care blochezi miscarea. Aceasta actiune isi gaseste radacinile in prima lege a miscarii a lui Newton: „Un obiect in repaus ramane in repaus, iar un obiect in miscare ramane in miscare daca nu se actioneaza asupra sa cu o forta externa”. Iar in acest caz, forta externa esti tu. Daca nu ai forta necesara pentru a sfida aceste legi ale fizicii, nu vei putea face nimic.
Stapanirea indreptarilor are o importanta imensa, indiferent daca esti sprinter sau powerlifter de competitie. Arta de a stapani indreptarile este paralela cu mai multe domenii ale vietii. Vom aprofunda mai jos anatomia indreptarilor, atributele sale distincte si cele mai importante cinci exercitii care contribuie la o performanta superioara atunci cand faci indreptari!
Anatomia indreptarii
Indreptarea este un exercitiu compus, ce implica mai multe grupe musculare din intregul corp. Iata care sunt grupele musculare cheie implicate intr-o indreptare, dar si localizarea si functiile acestora.
Ischio-gambierii
Ischio-gambierii sunt situati in partea din spate a coapsei. Acesti muschi joaca un rol crucial in extinderea si flexia soldurilor, ajutand in faza ascendenta a indreptarii. Ei contribuie la tragerea initiala a greutatii de pe sol.
Fesierii
Fesierii sunt muschii feselor, cei mai mari si mai puternici muschi ai corpului. Fesierii sunt cunoscuti ca extensori puternici ai soldului. Ei sunt angajati puternic in timpul indreptarii, ajutandu-te sa iti ridici soldurile si trunchiul din pozitia indoit in pozitia verticala.
Erector Spinae
Acesti muschi se intind vertical de o parte si de alta a coloanei vertebrale. Muschii erectori ai coloanei vertebrale te ajuta sa iti mentii postura verticala prin extinderea coloanei. Ei actioneaza prin mentinerea spatelui drept si stabil in timpul indreptarilor.
Cvadricepsul
Cvadricepsul se afla pe partea din fata a coapselor. Cvadricepsii indreapta genunchii in timpul fazei de ridicare si joaca un rol important in impingerea soldurilor inainte si in blocarea indreptarii.
Marele dorsal
Marele dorsal este muschiul mare care se intinde de la omoplatul superior pana la mijlocul spatelui. Marele dorsal te ajuta sa tii haltera aproape de corp atunci cand ridici, oferindu-ti stabilitate si impiedicand bara sa se indeparteze de centrul de greutate.
Trapezul
Trapezul este muschiul din partea superioara a spatelui si din zona gatului. El contribuie la stabilizarea centurii scapulare si a spatelui, mai ales in timpul tragerii initiale de pe sol.
Top 5 exercitii pentru indreptari mai bune
Ai mai jos cele mai importante cinci exercitii pentru imbunatatirea indreptarilor pe care le faci. Ele te pot ajuta sa iti imbunatatesti indreptarile prin intarirea si stabilizarea muschilor implicati in miscare. Aceste exercitii sunt concepute pentru a viza zonele specifice de slabiciune sau dezechilibru care pot sa apara in timpul indreptarilor si te vor ajuta sa dezvolti o tehnica mai buna si o forta mai mare in acest exercitiu fundamental.
Nu toate sunt variante de indreptare, insa dovezile arata ca aceste ridicari te pot ajuta in performanta de a trage greutati mai mari de pe sol.
Indreptari cu bara trapez
Indreptarile cu bara trapez au avantaje reale. Atunci cand faci o indreptare traditionala cu haltera, greutatea este deplasata in fata corpului 100% din timp. Din punct de vedere biomecanic, ridicarea implica extrem de mult muschii posturali. In competitii nu poti evita aceeasta caracteristica a indreptarilor, insa daca vrei sa ai o postura corecta si o tractiune mai buna in picioare, indreptarile cu bara trapez te ajuta sa pui rezistenta 100% pe partea mediana a corpului.
Acest exercitiu te ajuta sa inveti o mecanica mai buna a tragerii. Indreptarile cu bara trapez te invata sa iti aliniezi umerii, genunchii si gleznele, pentru a ridica avand mai multa forta in picioare.
Poate ca nu este de dorit sa faci indreptari cu bara trapez chiar inainte de o indreptare maxout, insa iti poti planifica sa faci acest tip de indreptari in primele 4-6 saptamani ale unui program in extrasezon, pentru a-ti imbunatati mecanica.
Mersul fermierului
Majoritatea celor care fac powerlifting cred ca mersul fermierului este ideal pentru antrenarea prizei. Insa acest exercitiu lucreaza mult mai mult decat priza. Pentru mersul fermierului va trebui sa stapanesti forta prizei, dar si forta spatelui si a fesierilor, pentru a face fata cerintelor de a transporta ceva greu. Desi mergi cu o greutate in mana, nu faci mai multe repetari asa cum ai face la indreptarile traditionale, ci trebuie sa ai forta de a mentine si sustine sarcini mai grele. Acesta este un stimul important pentru schimbarea ritmului programului si pentru a rupe monotonia.
Daca te afli intr-un program, e posibil ca mersul fermierului sa nu fie necesar in ultimele stadii ale unei perioade de varf, dar poate fi o miscare secundara sau principala in perioada off-season.
Imagineaza-ti ca folosesti o bara trapez si pentru mersul fermierului. La inceputul extrasezonului poti face timp de o saptamana mersul fermierului cu greutate mare si indreptari in viteza cu bara trapez, apoi in saptamana urmatoare indreptari cu bara trapez grea si mersul fermierului cu bara trapez pentru viteza si rezistenta. Deci, daca vrei sa fii foarte bun la indreptari, apuca-te de mersul fermierului!
Indreptari in viteza
Daca citesti acest articol, cel mai probabil te-ai antrenat la un moment dat cu indreptari cu volum masiv. Probabil ca ai urmat scheme de repetari 3×6 sau 4×8 sau ceva in acest interval. Dar in loc de 3×6, de ce nu ai incerca si un 6×3? In acest caz, vei atinge acelasi volum, dar vei redistribui repetarile, pentru a te concentra mai mult pe repetarile fresh si mai putin pe miscarea obositoare.
Indreptarile sunt o miscare intensa si foarte obositoare pentru corp, iar multi dintre cei care fac indreptari cu greutate mare, incep sa discute despre sistemul nervos central si despre nevoia de a face terapie intravenoasa si de a folosi benzile kineto inainte de urmatoarea sesiune de antrenament. Insa uneori e posibil sa nu fie vorba despre un sistem nervos obosit, ci sa treci doar printr-o perioada de oboseala fizica. Dar nu te teme, lucrurile pot fi mai simple.
Pentru a ajunge la indreptari masive, incearca sa te concentrezi pe mai multe serii si mai putine repetari. Asadar, in loc sa faci 4 serii de 8 repetari, incearca sa faci 8 serii de 4 repetari. Si mai bine, poti incerca sa reduci intensitatea. In loc sa folosesti procentajele normale, care ar merge catre o schema de 4 repetari, redu procentajul. Pentru cele 8 serii de 4 repetari, te poti concentra pe greutatea submaximala pentru putere masiva, viteza si rata de dezvoltare a fortei.
Indreptari izometrice (nu cu pauza!)
Nu e nicio problema cu indreptarile cu pauza, insa exista si alte variante de indreptari ce ar trebui explorate si recunoscute. Iar una dintre acestea este indreptarea izometrica, o varianta de intensitate mare care intareste o anumita raza de miscare, ce ar putea fi punctul tau nevralgic.
Pentru a face indreptari izometrice, va trebui sa lucrezi la un power rack. Seteaza pinurile de siguranta astfel incat atunci cand tragi haltera de pe sol sa o ridici si sa o opresti sub pinurile de siguranta. Dupa ce setezi indreptarea izometrica, vei trage impotriva pinurilor si vei incerca sa misti intregul power rack de pe sol. Avertisment: aceasta miscare functioneaza numai daca ai un power rack suficient de greu, sau prins de podea!
Ideea este ca indreptarea izometrica este o contractie puternica, fara miscare, impotriva pinurilor de siguranta. Obiectivul tau trebuie sa fie sa mentii pozitia cat poti de mult, pentru aproximativ 8 secunde.
Seteaza pinurile intr-o pozitie in care stii ca esti cel mai slab la indreptari. Ideea este ca pentru ca haltera este imobila, iti vei concentra forta in acea parte a indreptarii care necesita cel mai mult antrenament.
Poti face indreptarile izometrice in ultimele 4-6 saptamani ale unei perioade de varf, pentru aproximativ 5 serii a cate 8 secunde. Fa-le inainte de seriile in viteza. In acest mod, izometria ofera un stimul de efort maxim, iar seriile de viteza ofera o sansa de a-ti exersa mecanica si de a depasi acest punct nevralgic.
Antrenamentul cu sacul de nisip si/sau cu piatra
Fie ca este vorba despre un sac de nisip sau despre piatra lui Atlas, practic rezultatul final dorit este acelasi: imbunatatirea rezistentei soldurilor. Sacul de nisip si piatra necesita o coloana mai flexata, ceea ce ii poate speria pe unii. Insa atunci cand faci indreptari grele, exista momente in care iti pierzi tehnica si incepi sa faci ridicarea avand coloana vertebrala flexata.
Daca incerci sa incluzi exercitii cu sacul de nisip sau cu o piatra in antrenamentul pentru un eveniment strongman, te ajuta sa te pregatesti pentru potentialele defecte de tehnica ce ar putea aparea intr-o indreptare cu efort maxim.
Unele dintre cele mai bune miscari sunt genuflexiunile cu sacul de nisip sau cu piatra, in care stai cu greutatea in poala, dupa care te ridici si impingi in solduri pana la capat.
O alta ridicare ce ar putea fi mai riguroasa este „sacul peste bara”, in care ridici sacul de nisip, il tii in poala, apoi impingi complet in solduri pentru a trece sacul peste o bara inalta sau pentru a-l pune pe o platforma inalta.
Indiferent ce ridicare alegi sa faci, folosirea sacului de nisip si a pietrei impun forta soldului, mobilitate si curajul de a incerca sa iti incarci coloana vertebrala intr-o pozitie flexata.
Cele mai frecvente 5 greseli in set-up-ul pentru indreptari
Foarte multi dintre cei care ajung la sala se tem de indreptari si au impresia ca sunt infricosatoare. Insa daca sunt executate corect, ele reprezinta una dintre cele mai bune ridicari cu haltera. Exista cateva aspecte pe care trebuie sa le bifezi in set-up-ul pentru indreptari, pentru a te asigura ca le faci in siguranta.
Daca nu esti sigur daca faci sau nu greseli, filmeaza-te din lateral in timp ce faci indreptari, apoi verifica lista si vei daca le bifezi, iar apoi concentreaza-te pe remedierea lor.
Set-up-ul perfect este important, pentru ca te ajuta sa previi accidentarile si sa ridici cat mai eficient cu putinta. Daca bara este prea departe de tibii sau daca umerii sunt prea departe in fata barei, va fi mai greu sa incordezi corect coloana. Iar daca soldurile sunt prea sus sau prea jos, nu vei folosi muschii corecti si pe cei care sunt cei mai puternici pentru aceasta miscare. Fii atent daca faci aceste greseli in set-up-ul tau, pentru a te bucura de o ridicare mai in forta si mai sigura.
Greseala 1. Bara prea departe de tibii.
Aceasta greseala te impiedica sa ai pozitia ideala de tragere si, de asemenea, iti expune spatele la un risc de accidentare. Pentru a o remedia, trage bara cat mai aproape de tibie, apoi ridica.
Greseala 2. Umerii prea departe in fata barei.
Aceasta greseala te impiedica sa recrutezi complet lantul posterior. Verifica-ti pozitia soldurilor, pentru ca e posibil sa fie prea sus. Incearca sa te lasi pe ischio-gambieri si vezi daca obtii o pozitie mai buna, in care bara sa fie sub axile.
Greseala 3. Umerii prea in spatele barei
De cele mai multe ori, se intampla sa faci aceasta greseala pentru ca iti pregatesti set-up-ul ca pentru un clean, ceea ce necesita o pozitie mai inalta a pieptului si solduri mai coborate decat la indreptari. Pentru a remedia aceasta greseala, trimite soldurile in sus si in spate pana cand tibiile sunt verticale si te uiti la pamant, la cativa metri in fata ta.
Greseala 4. Soldurile prea sus
Nivelul soldurilor ar trebui sa fie putin mai jos decat cel al umerilor. Daca soldurile, sau chiar gambele, sunt incordate, va fi o pozitie greu de atins, iar aceasta ar trebui sa fie un punct central al planului de mobilitate, mai ales in ziua de indreptari.
Greseala 5. Soldurile prea jos.
Daca faci aceasta greseala, intreaba-te daca e doar o chestiune de instructiuni sau daca ischio-gambierii incordati te impiedica sa ridici soldurile astfel incat tibiile sa fie verticale. Daca e doar o chestiune de invatare, atunci de fiecare data cand te pregatesti pentru o indreptare, orienteaza-ti tibia in pozitie verticala. Daca e vorba despre ischio-gambieri, ataca-i mereu in forta, cu atat mai mult in ziua pentru indreptari.
Iata deci ca nu trebuie sa te temi de indreptari! Cu ajutorul celor cinci exercitii iti poti perfectiona ridicarea, iar lista celor mai frecvente greseli te va ajuta sa iti dai seama care sunt „zonele cu probleme” la aceasta ridicare si te vei putea corecta de fiecare data cand ridici!
Sursa foto: Freepik.com