Daca nu cumva esti supra-inzestrat genetic, cel mai probabil ai ajuns deja la concluzia ca gambele sunt o grupa musculara încăpățânata, care refuză să se dezvolte. Si exista si motive pentru care se intampla asta. Insa nu trebuie sa te lasi batut. Gambele bine dezvoltate si puternice nu doar echilibrează cvadricepsul, dar te pot ajuta si sa sari mai sus, să alergi mai repede și să oferi sustinere gleznelor.
La fel ca antrenarea bicepșilor sau tricepșilor, antrenamentul gambelor este destul de simplu. Te asezi pe varfuri si iti flexezi talpile, astfel incat sa te ridici si sa cobori. Este plictisitor (probabil un alt motiv pentru care unele persoane renunta la antrenamentele pentru gambe), insa exista totusi cateva mișcări funcționale, unice și distractive care te pot ajuta sa ai parte de cele mai bune 10 exerciții pentru gambe mari si puternice.
Afla care sunt aceste exercitii, dar si care sunt beneficiile antrenării gambelor si modul în care funcționează acesti muschi.
Anatomia muschilor gambei
Gamba conține câțiva mușchi, unii dintre ei invizibili și uneori neglijați. Pentru a obtine gambe mai puternice și care arata mai bine, este important sa intelegi mușchii gambei și modul în care aceștia funcționează.
Gastrocnemius
Gastrocnemius este mușchiul mai mare și mai vizibil al gambei, care formează protuberanta de sub piele. Gastrocnemiusul este un mușchi format din două părți care împreună creează acea forma de diamant. El isi are originea in femur, sub genunchi, și se insereaza in călcâi prin tendonul lui Ahile. Funcția sa principală este flexia plantară a piciorului (ridicarea călcâiului de pe sol), dar contribuie și la flexia genunchiului.
Soleus
Soleusul este un mușchi plat mai mic, aflat direct sub mușchiul gastrocnemius și care nu este chiar vizibil cu ochiul liber. Originea sa este sub tibie și fibula de sub genunchi și se inserează in călcâi prin intermediul tendonului lui Ahile. Funcția sa este flexia plantară a piciorului, iar cel mai bun mod de a antrena acest mușchi este cu genunchii îndoiți.
Plantaris
Acest mușchi lung și subțire se intinde în spatele genunchiului, formându-se împreună cu gastrocnemius și soleus. El provine din femurul lateral și se inserează in partea posterioară a calcaiului prin tendonul lui Ahile. Funcția sa este flexia plantară a piciorului, dar pentru că traversează două articulații, ajută si la flexia genunchiului.
Gamba controleaza și articulația gleznei. Ca atare, niste mușchi mai puternici ai gambei vor insemna si glezne mai stabile. Creșterea forței și dimensiunii gambei te va ajuta să sari mai mult in inaltime, să absorbi mai bine forța, să alergi mai repede și să oferi mai multă stabilitate gleznelor pentru genuflexiuni sau indreptari, mers pe jos sau alergare. Insa beneficiul ascuns al antrenarii gambelor este că iti va întări tendonul lui Ahile și te va ajuta să il protejezi împotriva eventualelor accidentari.
Beneficiile antrenarii gambelor
Deși nu este un mușchi la fel de incitant de antrenat precum cvadricepsul, fesierii și ischio-gambierii, un interval de timp alocat de cateva ori pe săptămână dezvoltarii fortei gambei și hipertrofiei are beneficii uriașe. Iata cateva dintre acestea:
Stabilitatea gleznei
Stabilizarea gleznei este importantă pentru culturism, powerlifting și pentru sănătatea generală. Gleznele puternice și stabile permit articulațiilor genunchiului și șoldului să-și facă treaba, să contribuie la promovarea forței și să reziste la încărcari mari.
Explozivitate și forta
Gastrocnemius este un muschi preponderent cu fibre musculare cu contracție rapidă, ceea ce înseamnă că generează rate mai mari de forță decât fibrele cu contracție lentă. Un gastrocnemius mai mare și mai puternic te ajută să alergi rapid, să sări și să maresti forta și explozivitatea cu alte mișcări care necesită flexia plantară rapidă a gleznei.
Prevenirea accidentarilor
O modalitate bună de a avea grija de tendonul lui Ahile și de a contribui la prevenirea încordării gambelor este să folosesti exerciții specifice pentru gambe. Mușchii și tendoanele mai puternice sunt mai capabile să absoarbă și să producă forță. În plus, tendonul lui Ahile este supus celor mai mari sarcini din corp, cu sarcini de tracțiune de până la de 10 ori greutatea corpului. Ca atare, este esential sa ai grija de intreaga zona.
Incalzirea gambei inainte de antrenament
Deși stretchingul static ar putea fi benefic pentru mușchii gambei, nu este cea mai bună modalitate de a încălzi acesti muschi. Folosirea unor mobilizări ale gleznelor, iti va pregati gleznele pentru genuflexiuni si pentru indreptari, prin îmbunătățirea dorsiflexiei gleznelor, dar va oferi o întindere activă pentru mușchii gambei.
Alte doua exerciții de încălzire care se concentrează asupra gleznelor, umerilor, ischio-gambierilor și trunchiului sunt “inchworm” și “câinele cu fata în jos”. Ambele asigură o întindere activă pentru mușchii gambei și iti pregătesc tot corpul pentru acțiune.
Cele mai eficiente exercitii pentru gambe mari si puternice
Ai mai jos cele mai eficiente exerciții care te vor ajuta sa construiesti gambe mai mari și mai puternice. Alege 2-3 exerciții pentru gambe pe care să le adăugi la antrenament în fiecare săptămână. Pentru creșterea masei musculare, stabileste-ti ca obiectiv minim 4-5 serii a 6-12 repetări, de două ori pe săptămână.
Ajusteaza selecțiile de exerciții, intervalurile de repetări și seriile după cum este necesar pentru a continua să progresezi. Vestele cu greutati, kettlebell-urile, ganterele sau haltera sunt modalități excelente de a adăuga greutate mișcării, în funcție de capacitatea personala.
1. Ridicari de gambe din stand
Una dintre mișcările de baza pentru dezvoltarea muschilor gambei este ridicarea de gambe din stand.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele depărtate la o latime de umar sau mai putin si mainile pe langa corp. Tine spatele drept si genunchii intinsi.
Ridică ambele călcâie de pe podea si impinge in talpi, încercând să transferi greutatea pe degetele de la picioare.
Mentine controlul pe tot parcursul mișcării, cu o pauză scurta în partea superioară a contracției, apoi coboară lent călcâiele înapoi pe podea.
2. Ridicari de gambe cu genunchii indoiti
Acest exercitiu este excelent pentru a muta focusul de pe gastrocnemius pe soleus.
Mod de executare
Porneste din stand, cu varfurile orientate inainte si talpile departate la o latime de umar. Indoaie usor genunchii, astfel incat sa fie intr-o pozitie de genuflexiune partiala.
Impinge partea anterioara a talpii in sol si ridica usor calcaiele cat poti de mult, fa pauza in varf si revino lent pe sol. Genunchii trebuie sa ramana indoiti pe tot parcursul miscarii.
3. Ridicari de gambe din stand, pe un singur picior
Construirea echilibrului atat pe partea dreapta cat si pe cea stanga a corpului este motivul popularitatii acestui exercitiu. In functie de capacitatile tale, ridicarile de gambe pot fi executate cu sau fara greutate, pe o suprafata plata sau ridicata si chiar la aparatul pentru ridicari de gambe. Ideea este sa duci aceasta miscare corect la bun sfarsit cu un picior, astfel incat piciorul opus sa nu preia nicio parte din miscare.
Principalul beneficiu al acestei miscari este ca te poti concentra pe un picior odata, ceea ce te va ajuta sa compensezi orice dezechilibru muscular ce poate aparea in timp. De asemenea, pentru ca vei executa un numar dubu de serii fata de varianta cu doua picioare, vei avea parte de un volum mai mare de antrenament si vei arde mai multe calorii.
Mod de executare
Tine o gantera intr-o mana, asigura cealalta mana si aseaza partea anterioara a talpii pe o suprafata ridicata. Pune celalalt picior in spatele piciorului activ si coboara usor catre sol. Apoi ridica-ti calcaiul, fa pauza si incordeaza in partea de sus a miscarii. Coboara lent si repeta.
4. Ridicari de gambe Donkey
Pentru a-ti dezvolta gambele, ai nevoie de exerciții care oferă întindere – realizată cu o raza mai mare de mișcare – și posibilitatea de a adăuga o greutate mare. Iar ridicarile de gambe Donkey sunt ideale pentru asta.
Aceasta miscare are două aspecte cheie, ce o fac extrem de eficientă. În primul rând, aplecarea corpului in fata si sprijinirea brațelor pe suportul aparatului creaza o bază mai stabilă din care poti folosi greutăți mari. Această greutate va crea mai multă stimulare. În al doilea rând, pozitia stand pe o cutie sau pe o treapta iti permite să maresti raza de miscare pentru a avea parte de o întindere generală mai mare.
Mod de executare
Folosind configurația aleasa, asigura-ți mâinile și apleaca-te de la solduri, asezand partea anterioara a talpilor pe marginea treptei. Coboara călcâiele lent si cât mai mult până la podea, făcând o pauză de 3-4 secunde. Ridică-ti călcâiele cât mai mult, incordand gambele în vârful mișcării. Coboara încet și repeta.
5. Ridicari de gambe din sezand
Acest exercitiu plaseaza rezistenta pe cvadriceps, chiar deasupra genunchiului.
Ridicarile de gambe din stand sunt perfecte pentru a lucra muschiul soleus (responsabil pentru grosimea și circumferința gambei) cu mai mult volum si cu o greutate mai mare, iar pozitia sezand cu genunchii îndoiți te va ajuta sa izolezi complet gambele.
Vei gasi in orice sala de sport un aparat pentru ridicari de gambe din sezand, este ușor de montat și dezasamblat, ceea ce il face ideal pentru serii cu repaus, antrenament in tempo si pana la eșec.
Mod de executare
Porneste din sezand, cu spatele drept si picioarele îndoite la 90 de grade, cu partea anterioara a talpii pe treaptă și cu sarcina deasupra genunchiului pe coapsă.
Coboara lent călcâiele cât mai mult posibil până la podea, făcând o pauză de trei secunde. Ridică apoi călcâiele cât mai mult posibil, incordand gambele în vârful mișcării. Coboara lent si repeta.
6. Mersul fermierului pe varfuri
Probabil că stii deja care sunt beneficiile mersului fermierului pentru forta prizei si pentru conditia fizică, insa mersul pe varfuri transformă această mișcare într-un exercitiu excelent pentru dezvoltarea gambei. Menținerea gambelor contractate sub sarcină în timpul mersului îmbunătățește forța și definiția gambelor și, datorită bazei reduse de sustinere, îmbunătățește și echilibrul. Principalul beneficiu al acestei miscari este timpul crescut sub tensiune, care te ajuta sa imbunatatesti hipertrofia.
Mod de executare
Porneste din stand, tinand in fiecare mana cate o greutate egala cu 25-50% din greutatea corpului. Ridica-te pe varfuri si fa pași mici în fata, incercand sa stai cat mai sus posibil. Incordeaza ambii muschi ai gambelor in timpul mersului, sustinandu-te pe toata durata miscarii pe degetele de la picioare.
7. Tractiuni la sanie
Multe variante de ridicari de gambe implica izolarea mușchilor gambei pentru a-i construi și a-i întări. Insa antrenamentul la sanie antrenează gambele in acelasi timp cu cvadricepsul si ischio-gambierii. Este un mod funcțional de a-ti antrena gambele, pentru ca le fortezi să lucreze într-un mod care imită mai realist mișcările pe care le faci zilnic.
Un beneficiu important al acestei miscari este acela ca iti imbunatateste conditia fizica fara sa aiba impact asupra articulatiilor.
Mod de executare
Cu sania în spate, trece-ti curelele pe sub brate si prinde-le bine. Fă un mare pas înainte si, pe durata a 4 secunde, treci de la impins in degete la rularea talpii pe sol pana la calcai, concentrandu-te constient pe muschii gambei, pentru a crea o conexiune minte-corp. Fa 20-40 de pași cu fiecare picior.
8. Saritul corzii
Probabil ca saritul corzii nu este primul exercițiu la care te gândesti cand vine vorba despre construirea mușchilor gambei, insa este o miscare extrem de eficienta pentru a provoca acesti muschi, îmbunătățind în același timp coordonarea și condiționarea.
Pozitia pe varfuri si flexia plantară repetată a gambelor pune o tensiune constanta pe gastrocnemius pentru un potențial de hipertrofie și o rezistență mai bune. Poti lucra cu o vesta cu greutati, insa trebuie sa o faci cu grija daca nu esti foarte experimentat cu acest tip de stres repetitiv pe picioare.
Exercitiul imbunatateste conditia fizica, forta in partea inferioara a corpului si coordonarea.
Mod de executare
Alege o coarda care ti se potriveste perfect. Ține manerele corzii in maini, du coarda in spate si incepi sa rotesti antebratele inainte. Foloseste-te de incheieturi pentru a balansa coarda deasupra capului.
Când coarda este deasupra capului, îndoaie genunchii, iar cand coarda ajunge la înălțimea tibiei, ridica-te pe partea din fata a talpilor pentru a sari peste coarda.
9. Ridicari de gambe Captain Morgan
Această variantă de ridicare oferă o pre-întindere și trece muschii gambei printr-o raza ampla de miscare. Ea contribuie la îmbunătățirea mobilității gleznei si construiește forța și masa la nivelul celui mai mare muschi al gambei, gastrocnemius. În plus, o mobilitate mai bună a gleznelor este foarte benefica in genuflexiuni și indreptari.
Exercitiul elimina asimetriile dintre parti, imbunatateste dorsiflexia gambelor si ofera o raza ampla de miscare pentru un stimul mai bun in construirea muschiului.
Mod de executare
Ține două gantere pe langa corp si pune un picior pe o cutie sau paseste la inaltimea genunchiului. Du celalalt picior in spatele soldului. Ține genunchiul din față îndoit la 90 de grade și orienteaza degetele inainte. Apleaca-te pe piciorul din față și mentine pozitia. Efectueaza o ridicare de gambe pe piciorul din spate, ridicând călcâiul cât poti de sus. Coboara încet si repeta.
10. Clean-pull
Aceasta miscare este un exercițiu exploziv pentru întregul corp, care antrenează și mușchii gambei la finalul mișcării. Se numește extensie triplă, o extensie la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Mușchii gambei lucrează ca parte a unei unități pentru a trage haltera pana la înălțimea șoldului. Frumusețea acestui exercițiu este că mușchii gambei vor sustine o sarcina mai mare, iar natura sa puternică antrenează mușchii cu contracție rapida ai gambelor, pentru o forță și un potențial muscular mai bun.
Beneficiul acestui exercitiu este ca antreneaza muschii gambei cu o greutate mai mare decat variantele obisnuite de exercitii pentru gambe.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele depărtate la o latime de sold si haltera deasupra labei picioarelor. Apleaca-te si prinde haltera cu o priza ceva mai lată de o latime de umar. Coboara șoldurile până când tibiile ating bara. Retine ca soldurile trebuie sa ramana putin deasupra genunchilor. Trage pieptul în sus și umerii în jos si ridica exploziv bara de la sol, tinand-o aproape de corp. Când bara trece pe lângă genunchi, extinde genunchii și gleznele, pentru a efectua o ridicare de gambe.
Antrenamentul pentru gambe. Ponturi pentru gambe mai mari.
1. Foloseste principiile de bază ale antrenamentului
Pentru a avea parte de creștere musculară, trebuie sa supraîncarci mușchii, insa pentru ca acesti muschi sunt folositi în cea mai mare parte a zilei, poate fi nevoie de o concentrare suplimentară pentru a-i supraîncărca in sensul cresterii. Poate fi vorba despre creșterea intervalului de repetari, cresterea greutatii, vitezei sau frecvenței antrenamentului.
Volumul se referă la cat te antrenezi, inclusiv numărul de serii, repetări și exerciții efectuate.
Tempo-ul se refera la viteza cu care executi exercițiile, iar incetinitirea ritmului poate ajuta la creșterea timpului sub tensiune și la suprasolicitarea mușchilor, favorizând creșterea musculară.
Creșterea razei de mișcare în timpul exercițiilor poate contribui la supraîncărcarea mușchilor și la promovarea creșterii musculare. O raza de miscare completa in timpul unei genuflexiuni poate antrena mai multe fibre musculare și poate stimula creșterea.
Perioadele de odihna. Durata perioadelor de odihnă dintre serii poate influenta si ea creșterea musculară, iar scurtarea timpului de repaus poate contribui la creșterea intensității antrenamentelor și la suprasolicitarea mușchilor, favorizând creșterea musculară.
2. Odihneste-te bine pentru a sustine cresterea musculara
Somnul joacă un rol esențial în repararea și creșterea mușchilor.
Reglarea hormonală. In timpul somnului, organismul produce hormoni precum hormonul de creștere și testosteronul, esențiali pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Acești hormoni contribuie la repararea țesuturilor deteriorate, stimulează sinteza proteinelor și promovează creșterea musculară.
Recuperarea musculara. Somnul adecvat ajută organismul să se recupereze din stresul fizic provocat de exerciții. În timpul somnului, fluxul sanguin către mușchi creste, furnizând oxigen și nutrienți care ajută la repararea și reconstrucția fibrelor musculare.
Refacerea energiei. Somnul ajută la restabilirea nivelurilor de energie, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea performanței antrenamentului și la creșterea intensității antrenamentelor.
Refacerea mentală și emoțională. Somnul ajută la reducerea stresului și a anxietății, ce pot influenta și creșterea musculară. Stresul poate crește producția de cortizol, un hormon ce descompune țesutul muscular și poate inhiba creșterea musculară.
Sinteza proteinelor. Somnul contribuie la stimularea sintezei proteinelor, esențială pentru creșterea musculară. În timpul somnului, organismul descompune proteinele și le folosește pentru a repara și reconstrui țesutul muscular.
3. Vizualizeaza si controleaza
Conexiunea minte-muschi este un aspect foarte important pentru orice culturist. Forma buna si vizualizarea contractiei musuclare te poate ajuta sa sustii o activare musculara mai mare. Daca nu executi exercitii pliometrice explozive, miscarile trebuie sa fie lente si controlate, cu o pauza si incordare in varful miscarii.
Vizualizarea poate fi un instrument puternic pentru imbunatatirea perfomantei generale de antrenament si a fitness-ului general. Ea imbunatateste tehnica, stabilirea de obiective, pregatirea mentala, focusul si concentrarea, recuperarea si prevenirea leziunilor.
4. Foloseste miscarile pliometrice si explozive
Miscarile explozive sunt un alt mod de a-ti provoca muschii si de a construi gambe puternice. Studiile au aratat ca antrenamentul pliometric poate avea un impact pozitiv asupra hipertrofiei.
Cateva dintre exercitiile pliometrice care te pot ajuta sa construiesti gambe mai puternice sunt sariturile pe cutie, genuflexiunile cu saritura si sariturile pe un singur picior.
5. Nutritia pentru construirea muschilor
Nutritia adecvata este esentiala pentru construirea de masa musculara. Cateva dintre elementele nutritionale care sustin hipertrofia sunt proteinele, carbohidratii, grasimile sanatoase, apa si micronutrientii.
O dieta echilibrata si variata este esentiala pentru sustinerea hipertrofiei. Este important sa consumi suficiente calorii pentru a sustine cresterea musculara, dar nu atat de multe incat sa acumulezi grasime corporala in exces.
Sursa foto: Freepik.com