Vrei sa ai brate sculptate si puternice si nu stii care sunt cele mai eficiente exercitii pentru izolarea tricepsului? Acesta este ghidul tau suprem pentru sculptarea bratelor folosind 9 dintre cele mai bune exercitii pentru triceps.
Nu vorbim despre orice exercitii pentru triceps, ci despre exercitii pentru izolarea tricepsului, ceea ce inseamna ca te vor ajuta sa iti dezvolti puterea si sa-ti imbunatatesti definirea tricepsului.
Anatomia tricepsului
Cunoasterea modului in care este construita o grupa de muschi din corpul tau te poate ajuta sa intelegi mai bine cum sa o antrenezi. Vei sti astfel cum sa te feresti de accidentari, care sa te tina pe bara o perioada lunga.
Tricepsul, musculus triceps brachii, este un muschi mare situat pe partea posterioara a bratului superior. Functia sa principala este extensia cotului, ceea ce inseamna ca ajuta la indreptarea bratului. Tricepsul este format din trei parti distincte sau capete.
Capul lung
Capul lung al muschiului triceps brachii urca pe partea din spate a bratului si traverseaza articulatia umarului. Pozitia sa inseamna ca joaca un rol cheie in stabilitatea umerilor si a cotului. Directia capului lung poate fi utila in obtinerea formei bine definite de potcoava a tricepsului. Din fericire, exista o multime de moduri de a viza capul lung al tricepsului.
Capul lateral
Capul lateral se afla pe partea exterioara a bratului, dand latime tricepsului. Cand este dezvoltat, capul lateral contribuie semnificativ la aspectul de potcoava. Exercitiile care se concentreaza pe extensia cotului, cum ar fi extensiile pentru triceps la scripete si extensiile deasupra capului, sunt excelente pentru a activa aceasta parte a grupei de muschi.
Capul medial
Capul medial este ceva mai putin vizibil, dar este important pentru forta generala si pentru forma tricepsului. El se afla sub capetele lung si lateral, ajutand la extinderea si stabilitatea cotului. Capul medial este angajat in aproape toate exercitiile pentru triceps, dar de obicei este activat cel mai mult in timpul miscarilor care necesita un control fin, cum ar fi kickback-ul.
Beneficiile exercitiilor de izolare a tricepsului
Includerea in rutina a exercitiilor de izolare a tricepsului ofera un stimul unic si tintit pentru maximizarea angajarii si dezvoltarii tricepsului. Iata care sunt principalele beneficii ale acestor exercitii.
Imbunatatesc aspectul fizic
Un obiectiv estetic principal pentru multi pasionati de fitness este dezvoltarea unor brate tonifiate si definite pentru imbunatatirea fizicului si a aspectului. Fiind un muschi important al bratului, tricepsul contribuie in mod semnificativ la o parte superioara a corpului placuta din punct de vedere estetic.
Exercitiile de izolare a tricepsului angajeaza pe deplin muschii bratului, cu un accent specific pe triceps. Prin implicarea tintita si echilibrata, aceste exercitii sustin obiectivul imbunatatirii aspectului partii superioare a corpului.
Construiesc forta
Aceste exercitii sporesc forta tricepsului oferind rezistenta tintita, progresiva. Aceasta abordare creste forta musculara si imbunatateste dezvoltarea generala a partii superioare a corpului.
Tricepsul puternic este esential pentru diferite activitati zilnice, cum ar fi impinsul, ridicatul si transportul obiectelor. Aceste exercitii sunt benefice si pentru performanta in alte ridicari, cum ar fi impinsul la banca si indreptarile.
Tonifiaza muschii
Exercitiile de izolare a tricepsului tonifiaza eficient tricepsul izoland toate cele trei capete ale muschiului, pentru o implicare simetrica si completa. Utilizarea supraincarcarii progresive este benefica pentru a te asigura ca tricepsul este provocat sa se adapteze la stimuli noi si mai mari.
Efectuand in mod constant aceste exercitii, vei incuraja hipertrofia musculara, care ajuta muschii sa devina mai mari si mai puternici. Aceasta crestere duce la un tonus imbunatatit si la un corp definit si sculptat.
9 exercitii ideale de izolare a tricepsului
1. Extensii la scripete pentru triceps
Beneficii
Extensiile la scripete pentru triceps sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru promovarea cresterii musculare si a cresterii fortei tricepsului brahial. Dincolo de asta, te poate ajuta sa-ti sculptezi bratele si, daca le faci in mod regulat, iti pot imbunatati si forta de blocare in miscarile de impins.
Mod de executare
Ataseaza o franghie sau o bara la un scripete inalt al unui aparat cu cablu. Alege o greutate suficient de provocatoare, dar cu care sa nu faci rabat de la forma.
Daca folosesti o franghie, prinde fiecare capat al acesteia cu o priza neutra, iar daca lucrezi cu o bara dreapta, foloseste o priza in pronatie.
Apleaca-te usor in fata si departeaza picioarele la o latime de sold. Tine coatele pe langa corp si antebratele indreptate in sus, spre scripete.
Impinge atasamentul in jos pana cand bratele sunt complet extinse. Tine bratul fix, miscand doar antebratele de la cot.
Fa o pauza scurta in partea de jos a miscarii, apoi revino lent si controlat la pozitia initiala.
2. Extensii pentru triceps
Beneficii
Cand sunt efectuate fie in picioare, fie in sezand, extensiile deasupra capului pentru triceps sunt o optiune excelenta pentru concentrarea asupra capului lung al muschiului. Ele contribuie la dezvoltarea echilibrata a bratelor si ajuta la stabilizarea articulatiilor cotului si umerilor. Daca le executi consecvent, iti poti imbunatati ridicarile deasupra capului.
Mod de executare
Ataseaza o franghie la un scripete inalt la aparatul cu cablu si seteaza greutatea dorita.
Prinde atasamentul cu ambele maini cu o priza neutra. Stai cu spatele la aparat si cu accesoriul in mana, cu mainile situate la inaltimea umerilor si coatele pe langa urechi.
Apleaca-te usor in fata de la solduri.
Tine trunchiul, partea superioara a bratelor si coatele nemiscate, apoi extinde bratele complet in fata si deasupra capului.
Inspira si revino la pozitia de start, permitand antebratelor sa se miste inapoi, in spatele capului.
3. Kickback pentru triceps (Extensii pentru triceps cu gantera)
Beneficii
Kickback-urile pentru triceps sunt ideale pentru a accentua contractia la apogeul miscarii. Ele sunt excelente pentru imbunatatirea definitiei musculare si a rezistentei, incurajand in acelasi timp o postura si o forma mai buna in timpul antrenamentelor pentru triceps.
Mod de executare
Alege o gantera cu o greutate usoara pana la moderata si asigura-te ca ai la indemana o banca sau o suprafata stabila.
Aseaza genunchiul si mana preferate pe aceeasi parte a bancii si piciorul opus pe sol.
Apuca gantera cu o priza neutra.
Tine spatele drept si trunchiul incordat si ridica-ti cotul drept, astfel incat bratul sa fie paralel cu podeaua si aproape de corp.
Intinde bratul drept inapoi intr-un arc lin si concentreaza-te sa misti doar antebratul.
Fa o pauza scurta in partea de sus a miscarii, cand bratul este complet intins si tricepsul contractat.
Readu incet gantera in pozitia initiala indoind cotul.
4. Skull crusher (Extensii pentru triceps din culcat)
Beneficii
Skull crusher-ele sau extensiile pentru triceps din culcat sunt secretul construirii masei si a fortei tricepsului. Ele vizeaza toate cele trei capete ale muschiului, oferindu-ti o crestere echilibrata si cresterea dimensiunii bratului. De asemenea, pot imbunatati flexibilitatea si rezistenta articulatiei cotului.
Mod de executare
Foloseste o bara EZ si incarc-o cu greutatea adecvata.
Intinde-te pe o banca plata, cu talpile bine infipte in sol si tine bara EZ cu ambele maini.
Tine bara deasupra pieptului cu o priza in pronatie, cu mainile departate la o latime de umar. Intinde bratele in sus complet.
Coboara lent bara spre frunte, indoind coatele si tinand partea de sus a bratelor fixa.
Coboara bara pana cand ajunge deasupra fruntii sau pana cand antebratele depasesc usor linia paralela cu solul.
Intinde coatele si ridica bara la pozitia de start.
5. Extensii pentru triceps cu haltera din culcat
Beneficii
Extensiile pentru triceps cu haltera sunt similare cu extensiile cu bara EZ, dar folosesc o haltera ca rezistenta. Acest exercitiu activeaza in primul rand triceps brachii pentru a-ti extinde bratele si stabilizeaza articulatiile umerilor si cotului. Flexorii si extensorii incheieturii functioneaza pentru a stabiliza incheietura mainii si pentru a mentine o priza puternica pe haltera.
Acest exercitiu este excelent pentru cresterea si definirea bratului, maximizand angajarea tricepsului. De asemenea, sustine activitatile de zi cu zi care implica miscari de ridicare si impins, cum ar fi transportul alimentelor sau impinsul unui carucior.
Mod de executare
Incarca haltera cu greutatile adecvate.
Porneste din sezand la un capat al unei bancii, cu picioarele pe ambele parti. Tine haltera in fata ta cu o priza in pronatie (palmele orientate in jos).
Intinde-te pe spate cu capul aproape de marginea bancii.
Inspira si incordeaza trunchiul.
Ridica haltera deasupra pieptului.
Expira si indoaie coatele, coborand incet haltera dincolo de crestet. Continua pana cand coatele sunt flexate la 90 de grade.
Mentine pe o numaratoare si incordeaza tricepsul pentru un angajament maxim.
Intinde bratele inapoi deasupra pieptului pana in pozitia initiala.
6. Presa Tate
Beneficii
Presa Tate se concentreaza pe capetele mediale si laterale ale tricepsului. Este deosebit de utila pentru a adauga volum si definire bratului. In plus, este eficienta in intarirea muschilor din jurul tricepsului.
Mod de executare
Alege o pereche de gantere sau o singura gantera/kettlebell daca faci varianta cu o singura mana (excelenta pentru a crea o intindere suplimentara in muschi). Vei avea nevoie si de o banca plata.
Intinde-te pe banca, tinand talpile infipte in sol si tine ganterele cu palmele indreptate in directia picioarelor.
Coboara ganterele spre piept indoind coatele, la fel ca la partea inferioara a impinsului la banca, doar ca vei orienta capetele ganterelor spre piept, respectiv, spre tavan. In loc sa impingi ganterele drept in sus, le vei impinge intr-o miscare semicirculara pana cand bratele sunt complet extinse deasupra pieptului.
Cand ajungi la extensia completa, coboara ganterele inapoi in pozitia initiala.
7. Dips pentru triceps la aparat
Beneficii
Utilizarea aparatului pentru dips iti permite sa te concentrezi asupra tricepsului, minimizand in acelasi timp implicarea umerilor si a pieptului. Este un exercitiu excelent pentru incepatorii care doresc sa-si izoleze tricepsul in siguranta, promovand in acelasi timp dezvoltarea musculara. De asemenea, miscarile controlate ale aparatului te ajuta sa mentii forma corecta si face acest exercitiu mult mai sigur decat impinsul la banca.
Mod de executare
Aseaza-te in siguranta la aparatul pentru dips-uri. Regleaza scaunul si manerele.
Selecteaza o greutate adecvata.
Prinde ferm manerele de ambele parti si tine coatele pe langa corp, asigurandu-te ca sunt indoite la 90 de grade.
Intinde bratele in jos, contractand tricepsul, si impinge pana cand bratele sunt complet extinse.
Lasa bratele sa revina lent la pozitia initiala.
8. Dips
Beneficii
Desi izoleaza tricepsul, dips-urile sunt si un exercitiu compus puternic, ce lucreaza pieptul si umerii, oferindu-ti un antrenament complet pentru partea superioara a corpului. De asemenea, iti poate imbunatati capacitatea de a impinge si forta functionala.
Mod de executare
Prinde barele aparatului pentru dips-uri. Sari si indreapta-ti bratele. Asigura-te ca tii picioarele drepte sau incrucisate la glezne pentru mai multa stabilitate.
Coboara-ti corpul lent, indoind coatele pana cand formeaza un unghi de 90 de grade. Tine coatele pe langa corp si mentine o pozitie verticala, pentru a maximiza angajarea tricepsului.
Impinge in palme, extinzand coatele pentru a-ti ridica corpul inapoi in pozitia initiala. Concentreaza-te pe utilizarea pieptului si a tricepsului pentru a conduce miscarea.
9. Flotari
Beneficii
Flotarile sunt un exercitiu extrem de versatil cu greutatea proprie, ce poate imbunatati forta generala a partii superioare a corpului, stabilitatea trunchiului si rezistenta musculara. Alte beneficii uriase tin de imbunatatirea posturii, reducerea riscului de ranire prin intarirea centurii scapulare si de faptul ca ofera o baza pentru exercitii mai avansate cu greutatea proprie.
Mod de executare
Aseaza-te in patrupedie, cu mainile mai departate de o latime de umar.
Intinde picioarele in spate, astfel incat sa te echilibrezi pe maini si pe varfurile picioarelor, cu picioarele departate la o latime de sold. Corpul trebuie sa formeze o linie dreapta de la cap la calcaie.
Incordeaza trunchiul pentru stabilitate.
Indoind coatele, coboara-ti corpul spre sol si incearca sa mentii coatele la un unghi de 90 de grade cand ajungi la capatul miscarii. Evita arcuirea sau lasarea spatelui.
Incordeaza muschii pieptului si tricepsul si impinge in maini pentru a reveni la pozitia initiala.
Ponturi pentru izolarea tricepsului
– Limiteaza impulsul. Evita sa folosesti impulsul pentru a ridica greutatile. Mentine miscarea controlata pentru a te asigura ca tricepsul face cea mai mare parte a muncii.
– Prioritizeaza forma. Acorda atentie formei corecte. Asigura-te ca iti tii coatele pozitionate corect, de obicei aproape de corp, pentru a maximiza angajarea tricepsului.
– Variaza exercitiile. Include in antrenament o combinatie de miscari ce vizeaza diferitele capete ale tricepsului.
– Regleaza priza. Incearca diverse prize (in pronatie, supinatie, ingusta, lata) in timpul antrenamentelor pentru triceps, pentru a angaja muschii din diferite unghiuri.
– Controleaza faza excentrica. Incetineste pe coborare pentru a creste timpul sub tensiune, un factor cheie pentru stimularea cresterii musculare.
– Construieste conexiunea minte-muschi. Gandeste-te activ la tricepsul care lucreaza la fiecare repetare. Aceasta concentrare mentala imbunatateste activarea musculara si duce la o mai buna izolare.
– Izolarea inainte de exercitii compuse. Incepi antrenamentul pentru triceps cu exercitii de izolare a tricepsului cand esti fresh, apoti treci la miscari compuse. Te vei asigura astfel ca muschii sunt pre-epuizati si beneficiaza de un antrenament complet.
Sfaturi de siguranta in exercitiile de izolare a tricepsului
– Foloseste o forma adecvata, tinand coatele pe langa corp sau pe langa cap si bratele imobile.
– Foloseste miscari controlate si evita balansarea sau folosirea impulsului.
– Lucreaza intotdeauna cu greutatea adecvata pentru nivelul tau de fitness, astfel incat sa previi accidentarile si sa poti mentine tehnica adecvata.
– Tine trunchiul incordat si evita arcuirea spatelui.
– Priza trebuie sa fie ferma pentru a evita hiperextensia, dar nu prea stransa, astfel incat sa creeze o tensiune excesiva in incheietura mainii.
Concluzie
Tricepsul este cheia pentru multe activitati functionale si rutine de forta. Ele contribuie la imbunatatirea performantei si a fortei, la imbunatatirea simetriei musculare si la reducerea leziunilor.
Aceste exercitii de izolare a tricepsului vizeaza eficient tricepsul, folosind rezistenta izolata si o abordare sistematica pentru a-ti imbunatati rutina de antrenament pentru partea superioara a corpului.
Sursa foto: Freepik.com