Cu totii ne dorim brate puternice si impresionante si e evident de ce bicepsul si tricepsul sunt cei mai populari muschi in randul culturistilor si pasionatilor de fitness. Afla tot ce trebuie sa stii despre triceps si biceps, despre raporturile de forta si dimensiune dintre acestia, anatomia si functiile celor doi muschi, dar si modalitati de antrenament pentru biceps si triceps si cum poti preveni accidentarile.
Bicepsul si tricepsul. Actiune si functii
Bicepsul si tricepsul sunt situate pe parti opuse ale bratului. Cand tragi cu bicepsul, tricepsul isi ia liber si invers. Acest parteneriat ii face ceea ce numim o pereche musculara antagonista – cu alte cuvinte cei doi muschi sunt opusi unul celuilalt.
Diferentele dintre biceps si triceps
Bicepsul este un muschi cu doua capete, situat pe partea din fata a bratului, in timp ce tricepsul este un muschi cu trei capete, situat pe partea din spate a bratului.
Fiecare grupa de muschi are o functie diferita, bicepsul ajutand cu rotatia spre exterior a bratului, iar tricepsul fiind responsabil pentru extinderea antebratului si ajutand in acelasi timp cu aductia si extensia bratului.
In general bicepsul tinde sa fie cel mai puternic dintre cele doua grupe de muschi, chiar daca este un muschi mai mic in comparatie cu tricepsul. Explicatia este ca de obicei exista mai multa activare a bicepsului in timpul activitatilor de zi cu zi.
Pentru a dezvolta forta generala si cresterea musculara a muschilor bratului superior, este necesar sa lucrezi atat bicepsul, cat si tricepsul.
Tricepsul are tendinta de a obtine o activare mai buna cu miscarile de apasare, cum ar fi impinsul din culcat, in timp ce bicepsul va fi angajat mai mult cu miscari de tragere, cum ar fi flexiile pentru biceps.
Ce este bicepsul?
Bicepsul, sau biceps brachii, este un muschi mare si gros, situat in partea din fata a bratului. Bicepsul ocupa aproximativ 30% din brat si este compus dintr-un cap scurt si un cap lung.
Capul lateral al bicepsului se numeste „cap lung”, in timp ce capul medial este cunoscut sub numele de „cap scurt”.
In general, bicepsul functioneaza pe trei articulatii, fiind responsabil pentru generarea de miscari din articulatia cotului, glenohumerala si radio-ulnara.
Cu alte cuvinte, bicepsul indeplineste trei functii principale – ridicarea umarului, flexia articulatiei cotului si supinatia antebratului.
Ce este tricepsul?
Tricepsul sau triceps brachii, este muschiul mai mare si mai gros care se gaseste in partea din spate a bratului si ocupa aproximativ 55% din acesta.
De obicei, forma sa este cea a unei potcoave si este cel mai mare muschi al bratului. Functia sa principala este cea de extensie a cotului, insa este responsabil si pentru stabilizarea si extinderea umarului.
Numele sau provine de la faptul ca este un muschi cu trei capete – capul lateral, capul lung si capul medial. Muschiul triceps functioneaza ca muschi antagonist sau muschi opus al bicepsului.
Bicepsul si tricepsul. Cum mentii echilibrul?
Toate perechile de muschi antagonisti din corp au o relatie importanta. De aceea ei trebuie vazuti ca o echipa si trebuie antrenati impreuna sau cel putin in echilibru.
Daca iti antrenezi pieptul prea mult si spatele prea putin, spatele poate ajunge sa se curbeze. Acest lucru duce la o postura proasta, stabilitate slaba si rezistenta generala redusa.
Daca iti exersezi muschii hamstrings (ischio-gambierii) dar nu si cvadricepsul, picioarele tale nu vor fi atat de puternice sau coordonate pe cat ar putea fi. Acelasi lucru este valabil si pentru biceps si triceps. Daca te concentrezi prea mult pe unul dintre acesti muschi si il neglijezi pe celalalt, poti arata ciudat si poti avea tot felul de probleme de forta si de coordonare.
Este util sa gandesti in raporturi cand vine vorba despre biceps si triceps. Doua raporturi importante intre biceps si triceps de care trebuie sa tii cont sunt raportul de marime si raportul de forta. Acestea sunt diferite, deoarece puterea unui muschi nu este intotdeauna direct legata de dimensiunea acestuia.
Poate ca pare un paradox, insa un muschi mai mare nu este neaparat si un muschi mai puternic. Un muschi mai mic poate fi mecanic mai puternic decat antagonistul sau mai mare, datorita avantajului de localizare si invers.
Bicepsul si tricepsul. Raportul de dimensiune.
O persoana obisnuita are aproximativ acelasi raport de marime in muschii bratului superior. Acest lucru este valabil in cele mai multe cazuri, indiferent daca vorbim despre un sportiv, un culturist sau o persoana sedentara.
Tricepsul ocupa in general aproximativ 55% din partea superioara a bratului, bicepsul ocupa aproximativ 30%, in timp ce o a treia grupa de muschi – brahialii – ocupa restul de aproximativ 15%, fiind vizibili pe partea exterioara a bratului
Bicepsul si tricepsul. Raportul de forta.
Pentru ca bicepsul si tricepsul functioneaza ca o pereche, nu trebuie ca unul dintre acesti muschi sa il copleseasca pe celalalt. Raportul lor de forta ar trebui sa fie de aproximativ 1:1. Aceasta inseamna ca ar trebui sa poti ridica aproximativ aceeasi greutate tragand cu bicepsul sau impingand cu tricepsul.
Aceasta logica se aplica multor perechi de muschi antagonici, desi exista unele exceptii datorate anumitor atasamente articulare. Muschii hamstrings, de exemplu, au un raport de forta ideal de 2:3.
Mentinand raportul de forta intre biceps si triceps la 1:1 vei putea sa previi accidentarile nu doar in culturism, ci si in sport in general si in viata de zi cu zi.
Pentru a atinge acest raport poate fi necesar sa exersezi putin mai mult muschiul mai mic din pereche. De asemenea, e posibil sa fi suprasolicitat deja muschiul mai mic pana la punctul in care acum este mai puternic decat muschiul mai mare.
Indiferent ce muschi este mai slab, asigura-te ca il antrenezi primul in ziua pentru brate, dedicand energia proaspata muschiului care are ceva de recuperat. Poate fi necesar sa faci o serie suplimentara sau doua repetari in plus.
Bicepsul si tricepsul iti pot afecta postura
Majoritatea oamenilor acorda mult mai multa atentie bicepsului decat tricepsului. Ei fac mai multe exercitii, mai multe serii si se forteaza mai mult la antrenamentul pentru biceps decat la cel pentru triceps.
Insa antrenarea bicepsului mai mult decat a tricepsului poate crea probleme de postura.
Daca bicepsul este mai puternic decat lantul posterior, postura poate incepe sa se aplece sau sa se cocoseze. De asemenea, vei fi mai expus riscului de accidentari la spate, umeri si coate.
Concentrarea asupra bicepsului si neglijarea tricepsului poate face ca bratele sa para mai scurte. In cazuri extreme, pieptul poate cadea si postura poate fi mai lasata.
Antrenarea bratelor (biceps, triceps, antebrat)
Antrenarea in aceeasi zi a perechilor de muschi antagonisti este o modalitate excelenta de antrenament. Iti poti mentine perioadele de odihna la minim, alternand exercitiile de tras si impins. Superseriile sunt foarte utile pentru stimularea hipertrofiei musculare, care te va duce catre o crestere masiva.
La inceput, antrenarea bicepsului si tricepsului in aceeasi zi poate face ca bratele tale sa para foarte grele a doua zi. Ai grija sa te odihnesti din plin si sa te alimentezi bine, iar starea buna va reveni in maxim 48 de ore.
Bratele raspund bine atat la antrenamentul cu greutati, cat si la aparatele cu cablu, insa iti poti face bratele sa creasca si fara echipament. Iti poti antrena bicepsul si tricepsul acasa folosind doar exercitii cu greutatea proprie.
Daca vrei mai multa rezistenta, poti sa-ti improvizezi si propriul echipament, cum ar fi greutati home-made, realizate din articole de uz casnic. O alta optiune este sa iti iei cateva benzi de rezistenta sau benzi elastice.
Bicepsul si tricepsul sunt suficient de mici incat sa ii poti activa foarte tare cu flotari simple, tractiuni si exercitii de tip plansa cu o forma buna.
Nu uita ca este important sa faci si cateva exercitii pentru antebrate din cand in cand. Daca vrei sa ai o priza puternica, totul tine de forta antebratului. Antebratele puternice pot fi utile si pentru prevenirea accidentarilor la degete si incheieturi.
Forta prizei este esentiala in viata de zi cu zi si in multe sporturi. Ea iti poate influenta si rutina de culturism. Daca nu ai o priza suficient de puternica incat sa prinzi bine bara, manerul, gantera sau banda de rezistenta, nu vei putea ridica atat de multa greutate, ceea ce iti va afecta si masa musculara generala.
Bicepsul si tricepsul. Principii de antrenament
Datorita functionalitatii si pozitiei sale, un muschi mic asa cum este bicepsul, este usor de izolat, oferind un potential bun de crestere.
La fel ca in cazul majoritatii muschilor, ar trebui sa iti propui sa variezi antrenamentul pentru a construi muschi mai mari si brate mai puternice. O idee buna va fi sa incepi cu o greutate mai mica inainte de a trece la sarcini mai mari.
Bicepsul se recupereaza rapid in general, ceea ce inseamna ca poti incerca sa efectuezi un numar mare de repetari cu o greutate mai mica.
Pentru antrenamentul pentru brate, propune-ti sa efectuezi exercitii compuse, cum ar fi tractiuni la bara cu priza larga, dar asigura-te ca incluzi si miscari de izolare, asa cum sunt flexiile pentru biceps, pentru a lucra eficient toate capetele muschilor si pentru a construi brate mai mari.
La fel ca si bicepsul, si tricepsul se recupereaza rapid, asa ca va trebui sa efectuezi exercitii pentru brate cu un numar mai mare de repetari.
Daca incepatorii ar trebui sa ia in considerare 2-3 serii pe antrenament, cei cu mai multa experienta de antrenament pot necesita mai multe serii pentru un progres optim.
Datorita timpului rapid de recuperare, poti lua in calcul cel putin 2-4 sedinte de antrenament pe saptamana, pentru a maximiza castigurile musculare.
Miscarile compuse de impins, cum ar fi impinsul din culcat, insotite de alte cateva exercitii de izolare, cum ar fi skull crusher-ele sau flotarile pentru triceps, te pot ajuta sa iti dezvolti forta si sa cresti masa musculara in partea din spate a bratului.
Pentru a rezuma, capacitatea de antrenament a bicepsului si tricepsului este aproape identica. Ambele au nevoie de mai mult de doua sedinte de antrenament pe saptamana pentru o crestere optima si pot fi antrenate in mod regulat datorita dimensiunilor mai mici.
Nu uita ca poti targeta mai bine tricepsul cu miscari de extensie sau de impins, in timp ce bicepsii necesita miscari de flexie si tras.
Cele mai bune exercitii pentru biceps si triceps
Asigura-te ca executi toate miscarile cu o forma buna si intr-un interval complet de miscare.
Multe dintre exercitiile de mai jos iti vor trece bratul prin intreaga sa raza de miscare, inclusiv protractia, supinatia si flexia, ceea ce le face sa fie extrem de eficiente pentru partea superioara a corpului.
Exercitii pentru biceps
Retine ca nu trebuie sa efectuezi toate aceste exercitii intr-o zi, ci mai degraba sa le repartizezi pe tot parcursul saptamanii.
– Flexii pentru biceps cu bara EZ
– Tractiuni cu bara la barbie
– Flexii ciocan
– Flexii drag
– Ramat cu haltera cu priza inversa
– Flexii la cablu
– Flexii concentrate
– Flexii in plan inclinat
Exercitii pentru triceps
– Extensii pentru triceps la aparat
– Kickback cu gantere
– Impins la cablu
– Extensii cu banda de rezistenta
– Extensii la cablu deasupra capului
Bicepsul si tricepsul. Leziuni ale muschilor
Uneori, fie bicepsul, fie tricepsul pot suferi leziuni, mergand de la suprasolicitare cronica la antrenament, pana la traumatisme acute daca un exercitiu este efectuat incorect. Unele dintre leziunile comune ale bicepsului sunt rupturile si tendinita.
O ruptura poate fi cauzata de mai multi factori, insa in cazul antrenamentului ea apare de obicei atunci cand suprasoliciti bicepsul si poate aparea in muschi sau in oricare dintre punctele sale de prindere. In cel mai rau caz, rupturile bicepsului pot necesita terapie fizica sau chiar interventie chirurgicala.
Tendinita bicepsului este o afectiune care apare de obicei in urma exercitiilor fizice excesive. Ea provoaca microrupturi la nivelul tendonului care conecteaza bicepsul, ducand la inflamatie.
In functie de gravitatea sa, tendinita bicepsului poate duce la rigiditate si dureri. Odihna ar fi recomandata in acest caz, desi in cazuri severe poate fi luata in considerare kinetoterapia si injectiile cu cortizon.
Leziunile comune ale tricepsului pot fi intinderile musculare si tendinita. O leziune mai putin frecventa este ruptura de tendon la nivelul tricepsului, si apare cel mai adesea atunci cand bratul este indreptat cand se afla sub o forta considerabila la nivelul articulatiei cotului.
In general acest tip de accidentari pot aparea la sportivi si mai ales la culturisti.
Pe de alta parte, rupturile de triceps sunt identice cu rupturile de biceps si pot necesita interventie chirurgicala sau terapie in cazuri extreme.
La fel ca si in cazul bicepsului, tendinita tricepsului apare din cauza suprasolicitarii si este de obicei in zona din apropierea cotului.
De obicei, aceasta afectiune duce la o durere ascutita care continua sa se agraveze la miscare. In multe cazuri, tendinita tricepsului dispare de la sine. Cu toate acestea, poate fi necesar sa acorzi muschilor tai odihna adecvata.
Simptomele leziunilor de biceps sau triceps
Unele dintre simptomele comune ale leziunilor de biceps sau de triceps sunt:
– inrosirea
– invinetirea
– senzatia de arsura
– inflamatia
– umflarea
– rigiditatea
– raza redusa de miscare a bratelor
In general leziunile la nivelul bicepsului sau tricepsului apar atunci cand ridici greutati prea mari, cand intinzi excesiv bratele sau cand efectuezi exercitii cu o forma incorecta. Indiferent ce antrenament alegi sa faci, asculta-ti intotdeauna corpul si rezista tentatiei de a-ti depasi limitele.
Tratamente pentru leziunile bicepsului si tricepsului
Poti gestiona leziunile comune ale bicepsului si tricepsului cu cateva remedii usoare chiar la tine acasa. De exemplu, poti aplica frecvent gheata pe zona afectata. Daca te confrunti cu rigiditate si inflamatie, apeleaza la terapia cu caldura.
In plus, poti folosi bandaje compresive pentru a reduce umflarea si poti impiedica miscarile folosind un dispozitiv de imbolizare a bratului.
Daca resimti dureri severe si inflamatii care dureaza cateva zile, mergi la medic si intrerupe orice exercitiu care poate exacerba anumite leziuni si afectiuni.
Concluzie
Doua brate masive echilibrate pot face minuni pentru increderea in sine. De asemenea, iti pot creste forta si aptitudinile atletice. Majoritatea amatorilor acorda mai multa atentie bicepsului decat tricepsului, dar este mult mai intelept sa ii lucrezi pe amandoi la fel de mult.
Mai multa masa musculara iti imbunatateste rezistenta, reduce riscul de accidentare si iti accelereaza metabolismul.