Creatina este principalul supliment pentru performanta sportiva existent pe piata. In ciuda beneficiilor sale evidente pentru performanta, unele persoane evita acest supliment pentru ca se tem de efectele adverse ale creatinei si considera ca este daunatoare pentru sanatate.
Unele voci sustin ca ar cauza ingrasare, crampe si probleme digestive, hepatice sau renale. Insa exista sute de studii care ii sustin siguranta si eficienta.
Ce este creatina?
Creatina este o substanta produsa in mod natural de corpul uman, dar care se regaseste si in diferite alimente. Creatina joaca multe roluri in organism, insa ea este extrem de importanta pentru stocarea si producerea energiei.
Creatina este stocata in cea mai mare parte in muschii scheletici si a fost studiata la scara larga pentru intrebuintarea sa ca ameliorator de performanta. Ca atare, creatina este o alegere populara de supliment in randul sportivilor. Mai mult decat atat, Comitetul Olimpic International si NCAA (National Collegiate Athletic Association) permit utilizarea creatinei de catre sportivi.
Cum se foloseste creatina?
Utilizarea suplimentelor trebuie sa fie intotdeauna individualizata si verificata de un profesionist din domeniul sanatatii, fie el medic, fie nutritionist. Niciun supliment nu are scopul de a trata, vindeca sau preveni boli.
Creatina este folosita cel mai frecvent pentru a contribui la performanta sportiva sau pentru a o imbunatati. De asemenea, este folosita si pentru a creste nivelul de creatina la persoanele cu tulburari de metabolism al creatinei.
Insa exista si alte utilizari ale creatinei:
– pierderea de masa musculara si osoasa
– imbatranire
– boli cardiace
– oboseala
– imunitate
– functionarea creierului
– gestionarea diabetului
Cu toate acestea, multe dintre utilizarile de mai sus ale creatinei nu sunt sustinute de dovezi.
Cum actioneaza creatina la nivel biologic?
Creatina exista in corpul uman, iar 95% din ea este stocata in muschi. Ea poate fi obtinuta din carne si peste si poate fi produsa si natural in organism din aminoacizi.
Dieta si nivelurile naturale de creatina nu maximizeaza in general depozitele musculare ale acestui compus.
Depozitele medii sunt de aproximativ 120 mmol/kg la o persoana cu o greutate de 70 de kg, dar suplimentele cu creatina pot creste aceste depozite pana la aproximativ 160 mmol/kg.
In timpul exercitiilor de intensitate mare, creatina stocata iti ajuta muschii sa stocheze mai multa energie. Acesta este principalul motiv pentru care creatina imbunatateste performanta sportiva.
Odata ce iti umpli depozitele de creatina ale muschilor, orice cantitate extra este metabolizata in creatinina, care este metabolizata de catre ficat si eliminata in urina.
Presupusele efecte secundare ale creatinei
In general se crede ca folosirea creatinei este sigura pentru majoritatea persoanelor, insa exista totusi si unele efecte secundare, desi acestea sunt rare.
De la persoana la persoana, efectele secundare ale creatinei pot fi:
– Deshidratare
– Balonare
– Tulburari gastrice
– Crampe musculare
– Afectare renala
– Afectare hepatica
– Pietre la rinichi
– Creștere în greutate
– Sindrom compartimental
– Rabdomioliză
Creatina cauzeaza deshidratare sau crampe?
Creatina influenteaza continutul de apa stocata din organism, trimitand apa suplimentara catre celulele musculare.
Acest fapt poate sta la baza teoriei conform careia creatina ar cauza deshidratare. Insa aceasta schimbare in ceea ce priveste cantitatea de apa din celule este minora si nu exista cercetari care sa sustina informatiile cu privire la deshidratare.
Un studiu de 3 ani in randul sportivilor de colegiu a descoperit ca subiectii care au luat creatina au avut mai putine cazuri de deshidratare, crampe sau leziuni musculare decat cei care nu au luat creatina. De asemenea, ei au lipsit de la mai putine sedinte de antrenament din cauza bolilor sau accidentarilor.
Un studiu a analizat folosirea creatinei in timpul sesiunilor de exercitii pe vreme torida – ce poate accelera crampele si deshidratarea – si a constatat ca in timpul unei sesiuni de 35 de minute de ciclism la 37 de grade Celsius, creatina nu a avut efecte adverse asupra ciclistilor, in comparatie cu un produs placebo.
Analizele ulterioare pe teste de sange au confirmat ca nu exista nicio diferenta in ceea ce priveste hidratarea si nivelurile de electroliti, ce joaca un rol esential in crampele musculare.
Cea mai concludenta cercetare a fost efectuata la persoane care fac hemodializa, un tratament medical ce poate cauza crampe musculare. Cercetatorii au notat ca grupul care a luat creatina a experimentat o reducere de 60% a crampelor.
Asadar, bazandu-ne pe dovezile actuale, putem spune ca suplimentarea cu creatina nu cauzeaza deshidratare sau crampe. Ba chiar ar putea proteja impotriva acestor probleme.
Creatina cauzeaza ingrasare?
Cercetarile au aratat clar ca suplimentele cu creatina provoaca o crestere rapida in greutate. In cadrul unui studiu, o saptamana de incarcare cu doze mari de suplimente de creatina (20 de grame/zi) a crescut greutatea corporala a participantilor cu aproximativ 1–3 kg.
Pe termen lung, studiile arata ca greutatea corporala poate continua sa creasca intr-o masura mai mare la consumatorii de creatina decat la persoanele care nu iau creatina. Aceasta crestere in greutate se datoreaza insa cresterii de masa musculara, nu cresterii cantitatii de grasime.
Cresterea muschilor poate avea si beneficii pentru varstnici, pentru persoanele cu obezitate si pentru cele care sufera de anumite boli.
Cum afecteaza creatina rinichii si ficatul?
Creatina poate creste usor nivelul creatininei din sange, un marker masurat in general pentru a diagnostica afectiunile renale sau hepatice. Insa asta nu inseamna ca suplimentarea cu creatina dauneaza ficatului sau rinichilor. Pana in prezent, niciun studiu legat de utilizarea creatinei la persoane sanatoase nu a furnizat dovezi cu privire la afectarea acestor organe.
Un studiu pe termen lung in randul sportivilor de colegiu nu a gasit efecte secundare legate de functia ficatului sau a rinichilor. Alte studii care masoara markerii biologici in urina nu au gasit nicio diferenta dupa ingestia de creatina.
Unul dintre cele mai lungi studii de pana acum, desfasurat pe 4 ani, a concluzionat si el ca nu exista efecte secundare negative ale creatinei.
Un alt studiu popular citat adesea in mass-media a raportat boli de rinichi la un culturist de sex masculin care a suplimentat cu creatina. Insa acest studiu de caz unic nu inseamna ca exista dovezi suficiente, mai ales ca au fost implicati si multi alti factori, inclusiv alte suplimente.
Ca atare, fii precaut atunci cand iei suplimente cu creatina daca ai un istoric de probleme hepatice sau renale si stai de vorba cu medicul, pentru a sti daca administrarea de creatina este potrivita pentru tine.
Creatina cauzeaza probleme digestive?
La fel ca in cazul multor suplimente sau medicamente, dozele in exces pot provoca probleme digestive. Intr-un studiu din 2008, o doza de 5 grame (administrata de doua ori pe zi) a provocat diaree la 29% dintre participanti, un procent care nu a fost cu mult diferit de un produs placebo. Insa o doza de 10 grame (administrata o data pe zi) a crescut riscul de diaree cu 56%. De aceea, doza recomandata este stabilita la 3-5 grame, iar protocolul de incarcare de 20 de grame este impartit in 4 portii a cate 5 grame pe zi.
In ciuda informatiilor anecdotice, nu exista dovezi potrivit carora suplimentele cu creatina ar cauza probleme digestive atunci cand sunt luate in doza recomandata.
Este posibil, de asemenea, ca aditivii, ingredientele sau contaminantii generati in timpul productiei industriale de creatina sa duca la unele probleme. De aceea, este recomandat sa alegi intotdeauna un produs de incredere si calitativ.
Creatina provoaca acnee?
Nu exista dovezi potrivit carora creatina ar cauza aparitia acneei. Creatina poate imbunatati capacitatea de a face mai multa miscare, ceea ce poate duce la un exces de transpiratie. Daca transpiratia poate provoca acnee, creatina in sine nu o face.
Mai mult, unele cercetari au demonstrat ca suplimentele cu creatina pot imbunatati aspectul pielii, pot reduce ridurile, semnele imbatranirii si deteriorarea pielii, atunci cand sunt utilizate local.
Creatina este un steroid?
Unele persoane sustin in mod eronat despre creatina ca ar fi un steroid anabolizant, nepotrivit pentru femei sau pentru adolescenti, sau care ar trebui folosit doar de catre sportivi sau culturisti profesionisti.
In ciuda presei sale negative, Societatea Internationala pentru Nutritie Sportiva considera creatina ca fiind extrem de sigura, concluzionand ca este unul dintre cele mai benefice suplimente sportive existente.
Un studiu a analizat 69 de markeri de sanatate dupa ce participantii au luat suplimente cu creatina timp de 21 de luni si nu a constatat niciun efect advers.
Creatina este folosita, de asemenea, pentru a trata diverse boli si probleme medicale, inclusiv tulburari neuromusculare, contuzii, diabet si pierdere de masa musculara.
Alte efecte adverse potentiale
Unele persoane sustin ca suplimentarea cu creatina poate duce la sindromul compartimental, o afectiune care apare atunci cand se formeaza o presiune excesiva intr-un spatiu inchis – de obicei in muschii bratelor sau picioarelor.
Desi un studiu a constatat cresterea presiunii musculare in decursul a 2 ore de antrenament in conditii de caldura, motivul a fost in principal caldura si deshidratarea indusa de efort, nu creatina.
Cercetatorii au concluzionat, de asemenea, ca presiunea a fost de scurta durata si nesemnificativa.
Unele voci sustin, pe de alta parte, ca suplimentele de creatina cresc riscul de rabdomioliza, o afectiune in care muschii se descompun, iar proteinele ajung in sange. Cu toate acestea, ideea nu este sustinuta de nicio dovada.
Mitul a aparut deoarece un marker din sange numit creatin kinaza creste odata cu suplimentarea cu creatina.
Aceasta crestere usoara este destul de diferita de cantitatile mari de creatin kinaza asociate cu rabdomioliza. Interesant este ca unii experti chiar sugereaza ca creatina poate proteja impotriva acestei afectiuni.
Unele persoane confunda, de asemenea, creatina cu steroizii anabolizanti, acesta fiind un alt mit legat de creatina. Creatina este o substanta complet naturala si legala, care se gaseste in corpul uman si in alimente – cum ar fi carnea – si nu are nicio legatura cu steroizii.
In cele din urma, exista o conceptie gresita potrivit careia creatina este potrivita numai pentru sportivii de sex masculin. Nu exista insa nicio cercetare care sa sugereze ca este nepotrivita pentru femei sau adulti in varsta, in dozele recomandate.
Spre deosebire de majoritatea suplimentelor, creatina a fost administrata copiilor ca interventie medicala pentru anumite afectiuni, cum ar fi tulburari neuromusculare sau pierdere de masa musculara. Studii cu o durata de pana la trei ani nu au constatat niciun efect negativ al creatinei la copii.
E sigur sa iei creatina in fiecare zi?
Cercetarile au aratat ca este sigur sa iei suplimente cu creatina zilnic, chiar si timp de cativa ani. Nu exista dovezi care sa sustina efecte secundare negative la persoanele care au consumat doze mari de creatina (30 de grame pe zi) timp de pana la 5 ani.
Mai mult, cercetarile au demonstrat efecte pozitive pentru sanatate la sportivi care au luat suplimente cu creatina zilnic, pentru perioade lungi de timp.
Supradozarea cu creatina
Nu exista dovezi potrivit carora creatina ar fi toxica. Insa administrarea unei cantitati prea mari de creatina poate creste riscul de reactii adverse sau alte evenimente neplacute.
E mai probabil sa ai parte de reactiile adverse de mai sus si de alte reactii daca iei prea multa creatina la un moment dat sau daca o utilizezi prea mult timp. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina siguranta utilizarii creatinei pe termen lung.
Exista informatii care sustin ca un consum excesiv de creatina ar duce la afectarea renala, insa in prezent aceste afirmatii nu sunt sustinute de dovezi stiintifice. Ia intotdeauna toate masurile de siguranta si foloseste creatina numai conform instructiunilor. Nu depasi niciodata recomandarile privind dozele si stai de vorba cu un medic pentru a sti exact cat timp trebuie sa iei creatina.
Interactiuni cu alte medicamente
Unele suplimente pot interactiona cu anumite medicamente, alimente sau alte suplimente. In prezent, exista putine interactiuni documentate pentru creatina.
La fel ca in cazul oricarei diete sau regim de suplimentare, este indicat sa discuti cu medicul inainte de a incepe suplimentarea cu creatina. De asemenea, poate fi indicat sa eviti suplimentele de creatina daca iei medicamente ce afecteaza functia hepatica sau renala.
Creatina poate interactiona cu anumite medicamente, asa ca stai de vorba cu medicul inainte de a incepe suplimentarea.
Suplimentele cu creatina pot interactiona cu suplimentele cu cofeina. Deoarece suplimentele cu cofeina sunt folosite uneori si pentru a imbunatati performanta sportiva, poate fi cel mai bine sa le iei pe rand. Folosirea acestor suplimente impreuna poate reduce eficienta fiecaruia dintre ele.
De asemenea, creatina poate contribui la imbunatatirea glicemiei, asa ca daca iei medicamente despre care se stie ca influenteaza glicemia, stai de vorba cu medicul tau despre utilizarea creatinei.
De asemenea, discuta cu medicul daca esti insarcinata sau alaptezi, sau daca ai o afectiune grava, cum ar fi boli de inima sau cancer.
Masuri de precautie
Desi in general este considerata sigura, e posibil ca suplimentarea cu creatina sa nu fie potrivita pentru toata lumea. De exemplu, femeile insarcinate sau cele care alapteaza ar putea lua in calcul sa evite utilizarea creatinei, dat fiind ca nu exista suficiente dovezi stiintifice ca sa arate ca suplimentul este sigur pentru aceste categorii de persoane.
De asemenea, exista ingrijorarea ca suplimentarea cu creatina poate agrava simptomele anumitor boli si tulburari. Se recomanda evitarea creatinei de catre persoanele care sufera de tulburare bipolara, boli renale, boala Parkinson.
Cercetarile cu privire la folosirea creatinei de catre copii sunt inca in faza incipienta. Creatina poate fi sigura pentru copii (mai ales adolescenti), insa este indicat ca aceasta sa fie administrata sub supravegherea si cu recomandarea medicului.
Concluzie
Creatina este folosita de mai bine de un secol si exista sute de studii care sustin siguranta si eficacitatea acesteia. De asemenea, creatina ofera multe beneficii pentru muschi si performanta, poate imbunatati markerii de sanatate si este utilizata in medii medicale pentru a ajuta la tratarea diferitelor boli.
Creatina este unul dintre cele mai ieftine, mai eficiente si mai sigure suplimente existente.
Sursa foto: Freepik.com
Sursa foto: Unsplash.com