In CrossFit, exista numeroase miscari, atat simple, cat si complexe, pe care un sportiv trebuie sa le invete pentru a-si duce la bun sfarsit antrenamentele. De exemplu, Clean and Jerk, sau Aruncatul – asa cum este el cunoscut in competitiile de culturism, este o miscare complexa din culturismul olimpic, care poate creste forta, coordonarea, echilibrul si puterea exploziva.
Afla totul despre cum sa arunci, ce progresii are aceasta miscare si care sunt cele mai frecvente greseli in executarea unui Clean and Jerk.
Ce este Aruncatul?
Miscarea de Clean and Jerk sau Aruncatul este efectuata cel mai frecvent cu o haltera si este impartita in mai multe pozitii: o indreptare, tras la piept, o genuflexiune si finalizarea in pozitie de front rack (sustinere frontala).
Pentru cei care nu stiu, pozitia front rack, cunoscuta si sub denumirea de „pozitia de prindere frontala” sau “sustinere frontala”, implica pozitionarea halterei adiacent cu clavicula, cu coatele indreptate inainte, palmele spre tavan si degetele sub bara.
In secventa, miscarea de Clean and Jerk sau Aruncat incepe cu tragerea halterei de la sol in pozitia de prindere frontala. Aceasta este urmata de o combinatie de extensie exploziva a soldului si impins deasupra capului, cu aterizare fie intr-o pozitie de genuflexiune partiala, fie intr-o pozitie split.
Aruncatul este considerat incheiat atunci cand sportivul revine intr-o pozitie de stand, cu soldurile si genunchii intinsi si cu haltera deasupra capului, cu coatele complet blocate.
Cand lucreaza cu greutati mari, majoritatea sportivilor se opresc, respira si isi reseteaza priza dupa ridicarea la piept, dupa care trec la faza de impins. Insa atunci cand lucreaza cu greutati mai mici, au tendinta de a lucra in ciclu.
Ciclurile sunt specifice cross-fit-ului si sunt un mod de a creste viteza si eficienta miscarii si sunt mai comune in aruncatul de forta.
Cand lucrezi in cicluri, vei folosi pozitia de forta produsa de extensia soldului pentru a da forta aruncatului si a impinge haltera direct deasupra capului, fara pauza.
Aruncatul. Mod de executare
Clean and jerk sau Aruncatul este o miscare complexa si tehnica din culturism, care necesita un nivel solid de skill-uri si forta.
Miscarea este formata din doua parti, ce implica ridicarea unei haltere de la sol la umeri (faza de “clean”), apoi impinsul si blocarea halterei deasupra capului (faza de “jerk”).
Vom detalia mai jos toate fazele din clean and jerk si modul in care poti efectua corect fiecare faza.
Pasul 1. Set-up-ul
Cand te pregatesti pentru aruncat, bara trebuie sa fie pe sol daca este incarcata, sau la mijlocul tibiei daca este goala.
Picioarele trebuie sa fie departate aproximativ la o latime de sold, mainile pe haltera in exteriorul picioarelor si umerii in fata barei. Asigura-te ca ai o priza carlig pe bara (hook grip), cu degetul mare infasurat in jurul halterei si celelalte patru degete in jurul ei.
O regula buna este ca atunci cand pozitia este vazuta din lateral, soldurile trebuie sa fie mai sus decat genunchii, umerii deasupra soldurilor si in fata barei, coatele rotite catre interior si, cel mai important, presiune pe partea mediana a talpilor.
Sportivii cu picioare mai lungi pot avea soldurile mai sus si picioarele mai departate, in timp ce sportivii cu picioare mai scurte vor tine soldurile mai jos si picioarele mai apropiate.
Pasul 2. Prima tragere
Initiaza prima tragere ridicand haltera de pe sol si ducand-o putin deasupra genunchilor. Soldurile si umerii trebuie sa se ridice simultan in timpul primei trageri.
Implica dorsalii in miscare, mentine linia mediana incordata si ramai echilibrat, cu greutatea centrata pe mijlocul talpilor. O greseala pe care o poti face cu usurinta este sa lasi bara sa se indeparteze de tibie. Tine dorsalii incordati si concentreaza-te pe tiparul de miscare pentru a evita aceasta greseala.
Principala prioritate a primei trageri este sa nu lasi bara sa se miste inainte si sa mentii acelasi unghi al trunchiului de la sol la genunchi.
Pentru a impiedica deplasarea barei inainte, du genunchii inapoi, dar fara sa muti echilibrul pe calcaie si fara sa ridici degetele de la picioare de pe sol. Vei putea astfel sa impingi mai bine in picioare cand faci trecerea catre a doua tragere.
Multi sportivi au tendinta de a executa aceasta faza prea rapid. De aceea, pentru o executie cat mai corecta imagineaza-ti ca impingi impotriva solului, pentru a nu trage de bara prea repede.
Pasul 3. A doua tragere
A doua tragere incepe atunci cand bara trece de partea de sus a genunchiului catre sold si este accelerata vertical printr-o extensie agresiva a soldului. Vei avea o „extensie tripla”, soldurile, genunchii si gleznele fiind toate extinse in miscarea de tras.
Pentru a te asigura ca bara este la inaltimea potrivita in pozitia neutra, verifica unde se afla bara pe coapse cand tii bratele drepte. Daca lucrezi in faze, la a doua miscare de tragere vei atinge bara de coapsa exact in acelasi loc, iar cand lucrezi in cicluri, vei sti ca executi in mod corect miscarea daca vanataile din partea de sus a coapselor sunt in acelasi loc.
Scopul principal este sa iti asezi genunchii sub bara suficient incat sa ai o propulsie optima a picioarelor, dar mentinand totusi umerii in fata barei. Cand bara trece de genunchi dupa prima tragere, va trebui sa impingi genunchii inainte sub bara, dar fara a lasa trunchiul in spatele barei.
Vei obtine, astfel, si o traiectorie mai verticala a barei, ce te va impiedica sa impingi bara cu soldurile.
Pasul 4. A treia tragere/Prinderea
A treia tragere poate fi dificil de inteles, dar ea face diferenta dintre culturistii de elita si cei amatori. Miscarea porneste din partea de sus a extensiei si se incheie in partea de jos a genuflexiunii.
Corpul trebuie sa ajunga sub haltera, fie intr-o pozitie de genuflexiune cu bara in fata (clean), fie intr-o genuflexiune partiala cu bara in fata (power clean) cu haltera in pozitia de sustinere frontala.
In aceasta pozitie, haltera se sprijina pe umeri, cu coatele ridicate.
Vei reveni apoi la pozitia de stand, cu haltera in aceeasi pozitie de sustinere frontala. Aceasta pozitie poate fi un factor limitator pentru sportivii incepatori, iar daca vrei sa-ti dezvolti recordul personal la aruncat trebuie sa dezvolti o mobilitate mai buna a umerilor.
Scopul celei de-a treia trageri nu este acela de a ridica bara mai sus, ci de a folosi momentul de imponderabilitate pe care il are in varful miscarii pentru a te trage sub bara.
Pasul 5. Resetarea. Pregatirea pentru jerk
Pentru a avea o priza completa mai buna pe bara si pentru a regla coatele, multi sportivi isi reseteaza priza in pozitia de stand, dupa care respira si incordeaza din nou trunchiul inainte de a incepe faza de jerk (impins deasupra capului).
Pasul 6. Coborarea
Cand mainile sunt in pozitia adecvata, vei cobori direct intr-o genuflexiune partiala mentinand echilibrul pe picioare si impingand genunchii in jos si spre exterior. In acest fel te vei pregati pentru impins.
Pasul 7. Impinsul/Extensia soldului
Va trebui sa iti aduni toata forta picioarelor si soldurilor, iesind din genuflexiune si ajungand in extensia completa a soldului. Aceasta putere va permite barei sa para lipsita de greutate in deplasarea pe verticala.
Pasul 8. Jerk-ul (Impinsul deasupra capului)
Dupa indreptarea picioarelor va trebui sa inchei jerk-ul ridicand bara pana cand ajunge complet deasupra capului, temporizand aterizarea si blocarea cotului. Cel mai adesea jerk-ul va fi un split jerk sau un push jerk.
Pasul 9. Prinderea
Intr-un push jerk, prinderea va fi intr-o genuflexiune partiala, in timp ce intr-un split jerk, prinderea va fi intr-o pozitie split.
Miscarea este completa atunci cand revii in stand, cu soldurile si genunchii intinsi si haltera deasupra capului, cu coatele complet blocate.
Greseli fecvente la aruncat
Pozitia de sustinere frontala (front rack)
Este foarte frecvent ca incepatorii sa nu reuseasca sa ajunga intr-o pozitie completa de sustinere frontala si sa ajunga sa tina bara in maini, in loc sa o lase pe partea din fata a umerilor. Acest lucru poate fi cauzat de multi factori, cum ar fi lipsa de intelegere a pozitiei sau limitarile de mobilitate.
Impinsul barei in fata, nu in sus
O alta greseala comuna este ca soldurile sa fie impinse in fata, nu in sus. In acest fel si haltera va fi impinsa in fata, in loc sa fie impinsa pe vertical, ceea ce te va determina sa sari inainte pentru a compensa deplasarea greutatii.
Aplecarea in fata in coborare
Coborarea si ridicarea din faza de jerk trebuie sa fie pe directia sus-jos. Uneori greutatea halterei in pozitia de sustinere frontala va deplasa greutatea sportivului in fata, facand bara sa iasa in exterior in loc sa se miste pe verticala.
Prinderea jerk-ului cu coatele indoite
Cand prinzi haltera deasupra capului, trebuie sa o faci cu coatele complet blocate pentru a optimiza miscarea. Din cauza unei serii de factori, asa cum este sincronizarea sau lipsa de constientizare asupra corpului, se poate intampla sa prinzi jerk-ul deasupra capului cu coatele indoite. Vei avea parte astfel fie de o ridicare ratata, fie de o eficienta redusa in ridicare, pentru ca va trebui sa faci un mic impins pentru a finaliza blocarea.
Progresii pentru faza de Clean – Ridicare la piept
In general, antrenorii ii ajuta pe sportivi sa invete progresiile pentru faza de Clean (Ridicare la piept) de sus in jos, pentru a reduce complexitatea inainte de a invata miscarea completa. In plus, inainte de a stapani ridicarea la piept trebuie sa stapanesti unele miscari mai putin avansate, cum ar fi indreptarea si genuflexiunea cu bara in fata.
Indreptare
Inainte de a invata Clean-ul, va trebui sa inveti in prima instanta cum sa executi in mod corespunzator o indreptare.
Indreptarea trage bara de pe sol cu un model de pliere cu bratele drepte si este completa atunci cand ajungi in pozitia de stand. Indreptarea necesita stabilizarea liniei mediene, folosirea fesierilor si muschilor ischio-gambieri pentru forta si mentinerea barei aproape de corp prin angajarea dorsalilor, jucand astfel un rol important in invatarea tehnicii pentru ridicarea la piept.
Genuflexiune cu bara in fata
Genuflexiunea cu bara in fata este o miscare de baza pentru partea de genuflexiune din ridicarea la piept, pentru ca va trebui sa aterizezi intr-o pozitie de genuflexiune cu bara in fata pentru a finaliza miscarea. Prin urmare, va trebui sa ai o pozitie buna de sustinere frontala si sa stapanesti genuflexiunea cu bara in fata inainte de a invata in continuare cum sa executi un Clean.
Ridicare la piept cu forta (Muscle Clean)
Ridicarea la piept cu forta reprezinta tragerea barei de la sol si ridicarea sa in pozitia de sustinere frontala fara sa intri sub bara si fara sa indoi din nou picioarele. Aceasta miscare este o variatie excelenta de clean care te ajuta sa-ti imbunatatesti forta picioarelor si soldului ca si capacitatea de a trage bara si de a o primi rapid in pozitia de sustinere frontala.
Ridicare la piept din atarnat (Hang clean)
Ridicarea la piept din atarnat reprezinta tragerea barei de la un nivel situat sub genunchi, putin deasupra genunchiului sau soldului si primirea sa in pozitia de sustinere frontala. In general aceasta miscare poate fi considerata o ridicare la piept ce porneste din orice alta pozitie decat de pe sol.
Ridicare la piept cu semi-genuflexiune (Power clean)
Ridicarea la piept reprezinta tragerea barei de la sol sau din alt punct de pornire specific hang clean-ului si primirea sa intr-o genuflexiune partiala cu haltera in pozitia de sustinere frontala.
Ridicare la piept cu genuflexiune completa
Ridicarea la piept cu genuflexiune completa reprezinta tragerea barei de la sol sau din orice alt punct de pornire al variantei de hang clean si primirea acesteia intr-o genuflexiune completa cu bara in fata, cu haltera in pozitie de sustinere frontala.
Toate aceste progresii nu sunt folosite doar pentru a-i invata pe incepatori cum sa stapaneasca miscarea de ridicare la piept, ci si pentru a-i ajuta sa-si imbunatateasca tehnica si sa se concentreze asupra diferitelor parti ale ridicarii.
Progresii pentru faza de Jerk – Impins deasupra capului
Impins strict (Strict Press)
In miscarea de impins strict, haltera porneste din pozitia de sustinere frontala, cu coatele putin in fata barei. Va trebui sa impingi haltera deasupra capului, pastrand restul corpului in pozitie statica. De obicei, antrenorii ii vor invata pe sportivi faza de impins deasupra capului din Clean and Jerk pornind de la acest impins strict.
Impins cu impuls (Push Press)
Pe masura ce devii mai confortabil cu impinsul strict deasupra capului, vei invata sa-ti folosesti si picioarele pentru a produce forta in impinsul cu impuls.
Impinsul cu impuls implica ridicarea halterei din pozitie de sustinere frontala, cu coatele putin in afara barei. Va trebui sa cobori intr-o mica genuflexiune partiala (echilibrat pe picioare, genunchii jos si in exterior), vei extinde agresiv soldurile pentru forta si vei impinge haltera deasupra capului fara sa intri sub bara sau sa indoi genunchii din nou.
Impins si coborat rapid (Push Jerk)
In impins si coborat rapid, haltera porneste din sustinere frontala, cu coatele putin in fata barei. Vei cobori direct intr-o mica genuflexiune partiala, vei extinde agresiv soldurile pentru forta si vei intra sub bara intr-o genuflexiune partiala, prinzand bara cu coatele blocate simultan, in timp ce picioarele ating solul.
Split Jerk
In split jerk, haltera porneste din pozitie de sustinere frontala cu coatele usor in fata barei. Vei cobori direct intr-o genuflexiune partiala, extinzand agresiv soldurile pentru forta si vei impinge bara intr-o fandare partiala, sau in pozitie de split, prinzand bara cu coatele blocate simultan si picioarele pe sol.
Concluzie
Aruncatul este o parte obisnuita a antrenamentelor de CrossFit ca exercitiu de forta de sine statator, precum si o parte a antrenamentului zilnic. Din acest motiv, multi sportivi de Crossfitt lucreaza neobosit pentru a stapani aceasta miscare complexa.
Este foarte indicat sa ai un antrenor bun care sa te ajute sa stapanesti progresiile inainte de a te concentra pe cresterea intensitatii in aceasta miscare.
Sursa foto: Freepik.com