Ce inseamna sa ai un trunchi puternic? Inseamna oare sa ai un abdomen cu patratele? Sa ai capacitatea de a face 500 de abdomene intr-o singura sedinta? Sa mentii pozitia de plansa timp de 10 minute? Daca scopul tau este sa dezvolti o forta reala a trunchiului, trebuie sa intelegi modul cum functioneaza muschii trunchiului, dar si care sunt exercitiile care te ajuta sa ai un trunchi si un abdomen puternic.
Afla de ce este extrem de importanta forta trunchiului si vezi care sunt cele mai importante exercitii pentru un abdomen puternic, stabil si vizibil mai estetic.
Trunchi mai puternic inseamna abdomen mai puternic
„Trunchi” este unul dintre termenii cu cele mai multe definiti ambigue. Totul tine de persoana pe care o intrebi. Intreaba cinci persoane diferite „ce este trunchiul?” si probabil vei primi cinci raspunsuri diferite! Dar cand primesti cinci raspunsuri diferite, de unde stii daca iti antrenezi cu adevarat trunchiul?
Pentru mai multa claritate, iata mai jos ce inseamna muschii trunchiului. Cand vei intelege care sunt acesti muschi si cum functioneaza, va fi mai usor sa stii ce exercitii iti intaresc abdomenul cu adevarat.
Muschii trunchiului si functia lor
Stabilitatea trunchiului este capacitatea de a crea miscare in picioare si brate fara miscarea compensatorie a coloanei vertebrale sau a pelvisului si, in sensul cel mai larg, permite fortei sa se deplaseze de jos prin solduri, coloana vertebrala sau articulatiile scapulotoracice fara pierderi de energie. Practic, muschii trunchiului sunt cei care creeaza si rezista miscarii la nivelul coloanei vertebrale.
Trunchiul contine mai multi muschi, iar intelegerea acestora si a modului in care functioneaza este importanta pentru a avea o sectiune mediana mai puternica si mai frumoasa. Iata care sunt muschii majori ai trunchiului.
Rectus abdominis (flexia coloanei vertebrale si inclinarea posteriora a pelvisului)
Rectus abdominis se desfasoara vertical pe partea din fata a trunchiului si este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale. Aceasta grupa este cea targetata in general atunci cand ne antrenam trunchiul, motiv pentru care multi oameni se concentreaza pe abdomene sit-up si crunch-uri.
Oblicii externi si interni (flexia si rotirea laterala a coloanei vertebrale)
Oblicii se desfasoara pe diagonala de-a lungul partilor laterale ale trunchiului si sunt responsabili pentru eliberarea fortei de rotatie si pentru rezistenta la stresul de rotatie asupra coloanei vertebrale. Gandeste-te la presele Pallof, la caratul valizei, la plansa laterala cu rotatie si la orice alte miscari care accentueaza fie rotatia, fie anti-rotatia.
Transverse abdominis (comprimarea continutului abdominal)
Aceasta grupa de muschi situata mai in profunzime contribuie la stabilizarea structurilor trunchiului si ale coloanei vertebrale. Poti targeta transverse abdominis cu planse, mentineri si miscari pentru intregul corp ce necesita control postural general.
Beneficiile antrenamentului pentru abdomen
Un abdomen puternic nu inseamna doar acel aspect six-pack, desi acest lucru ar putea fi important pentru sportivii care vor sa-si construiasca un fizic perfect. Cresterea fortei abdomenului este, de asemenea, un plus foarte functional in orice antrenament de forta sau program de fitness functional. Iata care sunt principalele beneficii ale antrenamentului pentru abdomen.
Imbunatateste stabilitatea coloanei vertebrale
Genuflexiunile, presele, miscarile de tractiune si alte miscari cu greutate necesita stabilitatea coloanei vertebrale pentru a preveni accidentarile severe, precum alunecarile de disc sau rupturile musculare. Un trunchi puternic permite sportivului sa ramana rigid sub presiunea imensa a halterei.
Desigur, abdomenul puternic nu poate garanta un antrenament fara accidentari. Insa cu cat coloana este mai stabila, cu atat corpul va fi mai rezistent impotriva leziunilor atunci cand te antrenezi cu greutati mari.
Intareste ridicarile cu haltera
Indreptarile si genuflexiunile imbunatatesc forta trunchiului, insa daca vrei sa iti duci ridicarile compuse la urmatorul nivel pentru a atinge un nou record max-rep, rutina specfica de antrenament pentru trunchi este obligatorie.
Sportivii care isi doresc sa ridice haltere grele trebuie sa dezvolte un abdomen puternic. Acesta te va ajuta sa mentii o incordare puternica si eficienta a trunchiului si sa te asiguri ca transmiti forta cat mai eficient posibil din corp prin haltera, ceea ce va insemna o ridicare mai eficienta si mai grea.
Imbunatateste fitness-ul functional
Cu un trunchi slab va fi mai greu sa duci la bun sfarsit activitatile de zi cu zi. Chiar si mersul la plimbare necesita un abdomen puternic, pentru a reusi sa mentii o postura buna si pentru a preveni balansarea inutila ce poate provoca durere.
Fie ca vrei sa te joci cu copiii sau sa transporti sacose cu alimente pana acasa, un abdomen puternic va usura aceste activitati.
Dezvoltarea fortei reale a trunchiului
Manualele ne spun ca toti muschii actioneaza concentric pentru a crea miscare. Dar capacitatea muschilor trunchiului de a rezista miscarii, nu doar de a o crea, este punctul in care se intampla magia.
Cand exersezi rezistenta la miscare la nivelul trunchiului, vei practica un transfer eficient de energie, ceea ce reduce foarte mult riscul de accidentare. Pentru a dezvolta forta reala a trunchiului, va trebui sa faci exercitii care se concentreaza pe intarirea muschilor din jurul coloanei vertebrale (in special coloana lombara), ce rezista miscarii.
Cum poti face asta? Daca descompui diferitele modele de miscare ale coloanei vertebrale, vei vedea ca este un joc de tipul “plug and play”: faci un exercitiu care creeaza o forta asupra coloanei vertebrale intr-un model specific si ii rezisti.
Exista patru modele principale de miscare ale coloanei: extensia, flexia, flexia laterala (aplecarea laterala) si rotatia. Intelegerea acestor modele si executarea de exercitii care rezista acestor miscari iti confera un trunchi puternic si stabil.
Modelul 1 de intarire a trunchiului. Rezistenta la extensie.
Extensia coloanei vertebrale inseamna aplecarea pe spate sau crearea unei arcuiri excesive a spatelui.
Unul dintre cele mai bune moduri de a rezista extensiei coloanei vertebrale este un exercitiu precum “gandacul rasturnat” cu mingea de stabilitate.
Acest exercitiu creaza un moment de extensie pentru coloana vertebrala, in care extremitatile se alungesc si se scurteaza. Contractarea abdomenului si crearea rigiditatii impiedica extensia coloanei vertebrale, creand astfel un efect de „anti-extensie”.
Gandacul rasturnat contralateral cu incordarea trunchiului
Porneste din stand pe spate, cu soldurile si genunchii indoite la 90 de grade si calcaiele la acelasi nivel cu genunchii, in aer. Ridica bratele intinse catre tavan.
Creaza o pozitie neutra a coloanei, coborand coastele catre pelvis si incordand sectiunea mediana, ca si cum te-ai pregati pentru un pumn in stomac.
Pune mingea intre un genunchi si mana opusa.
Incordeaza usor implicand muschii abdominali in miscare.
Inspira adanc pe nas si expira in forta pe gura, implicand muschii transverse abdominis din profunzime.
Pe expiratie ridica deasupra capului bratul neimplicat si intinde piciorul opus.
Nu lasa bratul sau piciorul sa atinga podeaua. Controleaza miscarea. Cu cat iti duci extremitatile mai aproape de sol, mentinand coloana neutra, cu atat vei simti mai mult incordarea muschilor abdominali, rezistand extensiei coloanei vertebrale.
Modelul 2 de intarire a trunchiului. Rezistenta la flexie.
Flexia coloanei vertebrale este aplecarea in fata sau crearea unei rotunjiri excesive a spatelui. Incearca sa antrenezi anti-flexia cu ridicari de greutati si mentineri izometrice in pozitia front-rack cu doua kettlebell-uri.
Daca tii cate un kettlebell pe fiecare parte a unei pozitii front-rack vei crea o forta de flexie asupra coloanei vertebrale, in care greutatea va trage trunchiul in jos si inainte.
Intrarea in pozitia front-rack dubla, incordarea axilelor si concentrarea doar pe mentinerea pozitiei verticale implica eficient musculatura trunchiului si te ajuta sa rezisti indoirii coloanei vertebrale.
Ridicare dubla cu kettlebel-ul in fata
Alege doua kettlebell-uri cu o greutate usoara pana la moderata. Daca nu poti ridica in mod confortabil de la sol doua kettlebell-uri, pune-le pe o cutie, astfel incat sa poti intra mai usor in pozitia front-rack.
Incordeaza axilele pentru a-ti angaja marele dorsal si creaza un triunghi intre mana, cot si umar. Kettlebell-ul trebuie sa stea in coltul creat intre umar si mana, lipit de corp.
Tine incheieturile neutre (nici indoite si nici extinse).
Concentreaza-te sa stai cat mai drept, apoi mergi lejer si lent, ca si cum ai incerca sa echilibrezi un pahar cu apa deasupra capului.
In timpul mersului, prefa-te ca abdomenul este o armura in spatele careia incerci sa respiri. Nu iti tine respiratia, dar atunci cand inspiri si expiri superficial, incearca sa nu pierzi rigiditatea creata de incordarea muschilor abdominali.
Specialistii recomanda sa incepi cu mentineri statice. Vei simti astfel activarea musculaturii trunchiului in timp ce mentii o postura verticala.
Deplasarea cu greutatea sporeste nivelul de provocare, pentru ca vei pune o presiune legata de stabilitatea soldului la fiecare pas. Astfel, va fi mai dificil sa mentii o pozitie neutra a coloanei.
Modelul 3 de intarire a trunchiului. Rezistenta la flexia laterala.
Flexia laterala inseamna indoirea coloanei vertebrale in lateral.
Exercitiile de tip “caratul valizei” sunt un mod excelent de a-ti imbunatati capacitatea de a rezista la flexia laterala (si, in plus, iti intaresc umerii). Secretul pentru aceste exercitii este sa ai o postura verticala, cu umerii drepti si sa nu lasi greutatea sa se „odihneasca” pe o parte.
Cand tii greutatea intr-o mana, vei fi obligat sa-ti schimbi centrul de greutate. Mentine o postura verticala, cu o coloana neutra si nu lasa umerii sa se incline in lateral.
Caratul valizei
Tine intr-o mana o greutate usoara spre moderata. Trebuie sa fie suficient de grea incat sa-ti simtii oblicii de pe partea opusa greutatii, atunci cand mentii coloana in pozitie neutra.
Tine greutatea pe langa corp, dar fara sa atinga piciorul. Aceasta modificare usoara poate avea un impact major asupra efectuarii corecte a exercitiului.
Concentreaza-te pe crearea unei “armuri” la nivelul trunchiului si inspira si expira superficial, fara sa pierzi presiunea de la coaste la solduri.
Incepi cu o mentinere statica, timp de 15-20 de secunde, sau pentru un plus de provocare deplaseaza-te pe o distanta de 20-30 de metri.
Modelul 4 de intarire a trunchiului. Rezistenta la rotatie.
Rezistenta la rotatia coloanei vertebrale este unul dintre modelele cele mai putin folosite in programele de antrenament pentru trunchi. Acest model implica muschii pe care ii simtim mai in profunzime.
Unul dintre cele mai benefice exercitii care te ajuta sa rezisti acestui model este presa anti-rotatie din stand in genunchi.
Exercitiul porneste din stand in genunchi si te obliga sa-ti activezi fesierii pentru a-ti extinde soldurile si a mentine coloana vertebrala neutra.
Impins anti-rotatie din stand in genunchi
Aseaza un dispozitiv cu cablu la inaltimea pieptului, stand in genunchi pe sol.
Incepi cu o greutate usoara, undeva intre 4.5-9 kg.
Prinde manerul cu mana de pe exterior si acopera cu mana de pe interior.
Trage de maner catre mijlocul pieptului si stai vertical.
Forteaza-ti umerii sa nu se ridice pentru a nu activa prea mult trapezul superior.
Inspira profund, iar pe expiratie impinge manerul in fata, intr-un mod controlat. Mentine aproximativ o jumatate de secunda, apoi trage din nou.
Acest exercitiu implica abdominalii din profunzime, impiedicand coloana vertebrala sa se roteasca spre dispozitivul cu cablu.
Cele mai bune 5 exercitii pentru un abdomen puternic
Dincolo de rezistenta la cele patru modele de miscare a coloanei, exista multe exercitii pe care le poti face pentru intarirea abdomenului. Din pacate, problema exercitiilor pentru abdomen este ca in general pot parea plictisitoare. Nu este, insa, neaparat sa fie asa! Exercitiile potrivite pentru abdomen iti pot sculpta si intari trunchiul, fiind in acelasi timp dinamice si captivante. Iata care sunt cele mai benefice 5 exercitii pentru abdomen.
1. Rulari pentru abdomen
Muschi lucrati: abdominali, marele dorsal
Asa cum arata si numele, rularile pentru abdomen iti permit sa te tii de o haltera (cu discuri rotunde), o roata pentru abdomene sau o minge de exercitii pentru a-ti extinde trunchiul spre sol. Cele mai multe miscari pentru abdomen, asa cum sunt crunch-urile sau ridicarile de genunchi, flexeaza abdomenul. Rularile pentru abdomen intaresc trunchiul alungindu-l, activand forta excentrica.
Mod de executare
Porneste din sprijin pe genunchi si tine o roata sau o haltera cu discuri rotunde cu mainile departate la o latime de umeri.
Extinde soldurile catre sol si lasa pieptul sa coboare si el. Evita arcuirea spatelui cand iti ridici bratele pe langa cap.
Incordeaza muschii marelui dorsal si trage-te pentru a reveni la pozitia de start.
Cu cat rulezi bara sau mingea mai departe de corp, cu atat miscarea va fi mai dificila.
2. Plansa cu greutate
Muschi lucrati: abdominali
Plansa este o miscare clasica pentru trunchi, ce implica mentinerea pozitiei superioare a unei flotari, fie cu sprijin pe palme, fie cu sprijin pe antebrate. Tensiunea creata de flexarea abdomenului pentru a-ti mentine spatele drept este imensa.
Plansa cu greutate este o varianta mai avansata, care creste dificultatea, adaugand mai multa forta exercitiului. De asemenea, iti ofera mai multa forta izometrica, ceea ce contribuie la mentinerea coloanei vertebrale neutra in timpul miscarilor precum genuflexiuni, indreptari si smuls.
Mod de executare
Porneste din pozitie de plansa, cu sprijin pe palme sau pe antebrate.
Aliniaza-ti soldurile si umerii, astfel incat sa fie intr-o pozitie cat mai paralela cu solul.
Incordeaza fesierii si cvadricepsul, sprijinindu-ti trunchiul din toate partile.
Roaga pe cineva sa iti aseze o greutate sub omoplati sau daca e o greutate relativ usoara, pune-o chiar tu pe spate. Apasa bratele, cu putere, in podea si mentine aceasta pozitie o perioada.
Continua sa respiri constant si cat mai profund pe parcursul mentinerii izometrice.
3. Crunch la cablu
Muschi lucrati: abdominali
Cand te saturi de crunch-uri si de ridicari de picioare, ai la dispozitie si aparatul cu cablu si poti executa o miscare extrem de eficienta pentru abdomen.
Crunh-urile la cablu ating toate ritmurile unui antrenament excelent de culturism, trecand trunchiul printr-o raza completa de miscare impotriva rezistentei externe consistente.
Mod de executare
Fixeaza un cablu reglabil la nivelul ochilor si prinde manerul cu care vrei sa lucrezi.
Apuca manerul si paseste in spate, asezandu-te in genunchi.
Tine manerul in maini, la nivelul fetei.
Expira si fa un crunch, ducand capul spre podea si arcuind coloana vertebrala. Nu trage de cablu cu bratele.
4. Ridicari de genunchi din atarnat
Muschi lucrati: abdominali, flexorii soldului
Ridicarile de genunchi din atarnat sunt un exercitiu pentru piept de nivel incepator si intermediar, excelent pentru intarirea trunchiului. De asemenea, este foarte scalabil – il poti face cu picioarele intinse sau poti tine o gantera intre genunchi pentru ca miscarea sa fie mai dificila.
Aceasta miscare este si unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen. Atarnarea de bara creste foarte mult forta prizei, care te va ajuta la exercitii precum indreptari, caratul valizei si tractiuni. Alte beneficii ale sale sunt controlul postural superior asupra trunchiului si o forta mai buna a prizei.
Mod de executare
Porneste din stand agatat de o bara de tractiuni, cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
Tine omoplatii coborati si retractati spre spate.
Tine picioarele unite si trage genunchii pana la nivelul pieptului, fara a folosi impulsul.
Intinde picioarele si revino la pozitia initiala cu control lent.
Pentru a minimiza balansul, mentine o tensiune constanta in trunchi si in partea superioara a spatelui.
5. Plansa laterala
Muschi lucrati: oblici, abdominali
Nu te lasa pacalit de popularitatea sa. Plansa laterala este un exercitiu greu de executat. Daca trebuie sa personalizezi aceasta miscare pe partea de forta sau echilibru, pune un picior in fata celuilalt in loc sa tii picioarele unul peste altul. Acest exercitiu izometric te va antrena sa-ti mentii pozitia soldului sub tensiune, ceea ce se poate traduce intr-un trunchi mult mai stabil.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe o parte si pune un antebrat sau o mana pe sol, sub umar.
Aseaza un picior deasupra sau in fata celuilalt.
Ridica soldurile in sus spre tavan, mentinand cat mai mult posibil o linie intre umeri si solduri.
Respira incet si profund, mentinand pozitia pentru o perioada stabilita. Schimba partile si repeta.
Evita sa iti tii respiratia si impinge in mod constant soldurile in sus pe tot parcursul exercitiului.
Sursa foto: Freepik.com