Multi culturisti au o relatie de dragoste si ura cu genuflexiunile split si exista o dilema in salile de culturism pe tema genuflexiuni split clasice vs variatii.
Indiferent daca este vorbim despre genuflexiuni split clasice, despre genuflexiuni split cu piciorul din fata ridicat sau despre genuflexiuni split cu piciorul din spate ridicat (genuflexiuni bulgaresti), toate sunt la fel de eficiente dar si foarte brutale.
Una dintre cele mai bune parti la genuflexiunile split este ca sunt extrem de dinamice.
Genuflexiuni split. Beneficii.
Atat genuflexiunile split clasice cat si genuflexiunile split bulgaresti sau genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a intari si de a imbunatati stabilitatea partii inferioare a corpului. Ele construiesc forta si masa musculara a cvadricepsului, ischiogambierilor si fesierilor, sculptand in mod eficient partea inferioara a corpului.
Pentru ca sunt efectuate pe un singur picior, ele imbunatatesc echilibrul si coordonarea, incurajand in acelasi timp o mai buna simetrie a corpului, prin reducerea dezechilibrelor musculare.
Aceste exercitii sunt excelente si pentru imbunatatirea mobilitatii soldului, deoarece miscarea inainte si in jos necesita o raza buna de miscare in articulatia soldului. In plus, ele te pot ajuta sa iti imbunatatesti forta trunchiului, deoarece mentinerea echilibrului in timpul acestor exercitii necesita un trunchi puternic si implicat.
Genuflexiuni split. Diferente.
Principala diferenta dintre genuflexiunile split clasice, genuflexiunile split bulgaresti si genuflexiunile cu piciorul din fata ridicat tine de plasarea piciorului.
La genuflexiunile split, ambele picioare raman pe sol, unul in fata si unul in spate, in timp ce in genuflexiunile split cu piciorul din spate sau cu piciorul din fata ridicat, piciorul din spate, respectiv cel din fata, este ridicat pe o banca sau o platforma similara.
Cele doua variatii modifica gradul de provocare a echilibrului si angajarea musculara.
Un avantaj al genuflexiunilor split clasice in acest context este simplitatea lor, dat fiind ca nu necesita niciun fel de echipament, pentru ca ambele picioare raman pe sol, in timp ce la celelalte doua variatii vei avea nevoie de echipament, desi nu este vorba despre ceva complex. De pilda, daca te antrenezi acasa, o canapea iti va oferi inaltimea ideala pentru piciorul din spate sau pentru cel din fata. La sala, o banca va fi cea mai potrivita alegere pentru cele doua variatii de genuflexiuni split. Cel mai bine este sa eviti sa folosesti cutii rigide, deoarece acestea pot fi inconfortabile si pot pune presiune pe laba piciorului si pe glezna.
Genuflexiunile split clasice pot fi un instrument minunat pentru construirea fortei unilaterale a picioarelor si concentrarea asupra hipertrofiei. Acest exercitiu este fantastic pentru culturistii de toate nivelurile si poate fi usor modificat cu aspecte precum tempo-ul.
Daca esti incepator in ceea ce priveste genuflexiunile split, executa varianta clasica pentru a stapani cat mai bine forma.
Genuflexiunile split cu piciorul din spate ridicat (genuflexiunile split bulgaresti) sunt ceva mai avansate si pot fi excelente pentru cvadriceps.
Cu ajutorul lor vei obtine un grad bun de flexie si activare a cvadricepsului pe piciorul din fata, dar vor lucra si piciorul din spate odata cu alungirea cvadricepsului.
Genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat pot fi o variatie buna pentru fesieri si solduri. In plus, ele pot fi o variatie minunata pentru limitarea flexiei genunchiului piciorului din fata si pentru culturistii mai inalti, pentru cei care nu au mobilitate cvadriceps/sold si pentru cei care au probleme cu genunchii.
In ciuda diferentelor dintre ele, toate cele trei variante de genuflexiuni split au beneficii specifice, astfel ca le vei putea alterna intr-un antrenament, in functie de obiectivele personale. Afla care sunt beneficiile fiecareia dintre variante si de ce ar trebui sa le folosesti intr-un antrenament.
De ce genuflexiuni split clasice?
Exista nenumarate motive pentru care e bine sa executi genuflexiuni split, dar mai jos ai cateva dintre motivele majore pentru care antrenorii profesionisti le includ in antrenamente.
– Genuflexiunile split pot fi foarte bune pentru antrenarea cvadricepsului, fesierilor si adductorilor.
– Ele pot fi un instrument excelent pentru stabilirea si construirea echilibrului in timp ce gestionezi greutatea.
– Pentru incepatori, genuflexiunile split pot fi un exercitiu de baza excelent pentru construirea fortei si capacitatii de lucru cu un singur picior.
De ce genuflexiuni split bulgaresti?
Pentru culturistii intermediari si avansati, genuflexiunile split bugaresti (cu piciorul din spate ridicat) pot fi o variatie minunata pentru a construi forta, puterea si masa partii inferioare a corpului. Mai jos sunt cateva motive pentru care antrenorii folosesc genuflexiuni split bulgaresti.
Genuflexiunile split cu piciorul din spate ridicat vor pune ceva mai multa greutate si stres pe piciorul din fata si pe soldul piciorului din spate, ceea ce poate fi minunat pentru construirea cvadricepsului si fesierilor.
Ele pot fi o variatie excelenta pentru antrenarea echilibrului pe un singur picior atunci cand lucrezi cu diferite sarcini.
Genuflexiunile split cu piciorul din spate ridicat pot fi un instrument minunat pentru concentrarea asupra fortei unui singur picior atunci cand sunt executate cu accent pe viteza si pot fi utile pentru imbunatatirea capacitatii unui picior de a gestiona sarcina la raze mai ample de miscare.
De ce genuflexiuni split cu piciorul din fata ridicat?
Genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat pot fi o variatie fantastica a genuflexiunilor split, in functie de context. Ai mai jos sunt cateva dintre motivele pentru care antrenorii decid sa includa in antrenamente genuflexiuni split cu piciorul din fata ridicat.
Genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat pot fi minunate pentru antrenarea fesierilor, adductorilor si cvadricepsului.
Genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat pot fi uneori „mai usoare” pentru genunchiul piciorului din fata, ceea ce poate fi benefic pentru sportivii si culturistii care se antreneaza cu probleme deranjante de genunchi.
Ele pot fi, de asemenea, excelente pentru culturistii cu picioare mai lungi, care au o mobilitate limitata in ceea ce priveste extensia soldului.
Ce varianta sa alegi daca esti incepator?
Pentru incepatorii aflati la inceputul calatoriei in culturism, genuflexiunile split clasice vor fi in general cea mai buna varianta de inceput. Acest exercitiu ofera ceva mai mult in ceea ce priveste baza pentru sustinere si necesita mai putin setup.
In plus, poate fi mai usor sa stapanesti forma corecta cu o genuflexiune split clasica si sa-ti ajustezi pozitia si mijloacele de a executa repetari in consecinta. Deoarece ambele picioare sunt in contact cu solul, poate fi mai usor sa faci ajustari la mijlocul seriei, pe masura ce adaugi mai multe repetari.
Genuflexiunile split clasice pot fi excelente si pentru incepatorii care doresc sa se concentreze pe imbunatatirea echilibrului, a fortei si a hipertrofiei partii inferioare a corpului. Exista nenumarate modalitati de a modifica o genuflexiune split clasica. De pilda, poti schimba tempo-ul, poti adauga pauze, poti modifica pozitia si modul in care incarci genuflexiunile split pentru a progresa, dar fara a modifica variatia exercitiului pe care il efectuezi.
Ce varianta sa alegi pentru cvadriceps?
Daca obiectivul tau este construirea cvadricepsului cu genuflexiuni split, atunci toate aceste variatii de genuflexiuni split pot fi optiuni excelente, in functie de aspecte ce tin de varsta de antrenament, necesitatile personale si nevoile anatomice.
In general, insa, genuflexiunile split bulgaresti (cu piciorul din spate ridicat) vor fi cea mai buna optiune pentru obiective centrate efectiv pe cvadriceps. Cu aceasta variatie, vei obtine un grad mare de incarcare pe piciorul din fata si vei lucra cu un grad mare de flexie a genunchiului, ceea ce va pune mai mult stres pe cvadriceps.
In plus, vei ajunge mai rapid la un grad mai mare de extensie a soldului si de flexie a genunchiului cu piciorul din spate atunci cand folosesti genuflexiuni split cu piciorul din spate ridicat, ce pot fi excelente pentru antrenarea muschilor cvadricepsului, cum ar fi rectus femoris, printr-o pozitie alungita.
Si genuflexiunile split simple pot fi foarte bune pentru cvadriceps, in special pentru incepatorii care abia acum incep sa se concentreze pe forta si hipertrofia unilaterala a picioarelor. De fapt, incepatorii pot parcurge un drum lung folosind si perfectionandu-si genuflexiunile split pentru cresterea cvadricepsului si abia apoi sa treaca la variatii split cu piciorul din spate ridicat.
Genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat pot fi utile pentru construirea cvadricepsului la culturistii mai inalti sau la cei cu mobilitatea soldurilor redusa. La aceste genuflexiuni vei avea o extensie mai lenta a soldului pe piciorul din spate, ceea ce se poate „simti” mai bine pentru culturisti in aceste contexte si le va permite sa se concentreze mai mult pe piciorul din fata.
Sfat bonus. Pentru a activa si mai mult cvadricepsul in toate aceste variatii, incearca sa folosesti incaltaminte pentru culturisti. O configuratie ridicata a calcaiului iti va pune genunchii intr-un mediu ce poate alimenta mai bine translatia inainte a genunchiului (genunchii care depasesc linia degetelor de la picioare), ceea ce poate fi excelent pentru a prelungi cvadricepsul si pentru a pune un stres mai mare asupra sa.
Ce varianta sa alegi pentru fesieri?
Atat genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat, cat si cele cu piciorul din spate ridicat pot fi foarte bune pentru fesieri. Ceea ce nu inseamna ca genuflexiunile split clasice nu sunt si ele bune pentru fesieri.
Insa daca obiectivul tau este sa lucrezi fesierii si sa eviti accentul mare pe cvadriceps si obosirea acestor muschi, e mai indicat sa optezi pentru genuflexiuni split cu piciorul din fata ridicat.
Ridicand piciorul din fata la grade diferite si nelasand genunchiul sa se deplaseze inainte atat de mult, poti obtine o concentrare placuta pe fesieri fara sa supraincarci cvadricepsul piciorului din fata. Iar asta este foarte benefic daca ai un program in care ai inclus deja multe exercitii pentru cvadriceps.
Daca obiectivul tau este sa lucrezi picioarele in general si sa iti provoci in acelasi timp fesierii intr-un context de forta si stabilitate, opteaza pentru genuflexiunile split cu piciorul din spate ridicat. Aceasta variatie poate fi minunata pentru antrenarea fesierilor, iar ridicarea piciorului din spate poate conta foarte mult.
In principiu, este indicat sa te apleci putin mai mult in fata cand efectuezi genuflexiuni split cu piciorul din spate ridicat, daca vrei un accent mai mare pe fesieri. Aceasta inclinare usoara inainte va prelungi putin mai mult glute max si va provoca fesierii printr-o raza mai mare de miscare.
Sfat bonus. In general, daca limitezi gradul de depasire a degetelor de la picioare cu genunchii si te concentrezi, in schimb, pe utilizarea unei pozitii a trunchiului usor aplecata, poti obtine o activare mai mare a fesierilor in toate aceste variante de genuflexiuni split.
Ce varianta sa alegi daca esti sportiv?
Daca esti un atlet care doreste sa-si dezvolte forta partii inferioare a corpului, toate aceste variante de genuflexiuni split pot fi benefice pentru tine, iar cea mai „cea mai buna” variatie va depinde de obiectivele tale de antrenament si de programul sportiv.
Genuflexiunea split clasica va fi excelenta pentru sportivii care doresc un exercitiu ce confera o multime de beneficii fara a se concentra prea mult pe abilitati. Genuflexiunile split clasice vor fi grozave pentru sportivii din toate categoriile si sporturile, indiferent de nivelul de pregatire.
Genuflexiunile split cu piciorul din spate ridicat pot fi minunate pentru sportivii ceva mai avansati in ceea ce priveste varsta de antrenament. Ele pot fi foarte utile pentru sportivi precum jucatorii de hochei, care au in general un echilibru bun si au nevoie de mai multa concentrare pe deschiderea soldului din spate.
Genuflexiunile split cu piciorul din fata ridicat pot fi utile pentru sportivii care doresc sa-si antreneze picioarele fara a pune un stres mare pe piciorul din fata si pe solduri. Acestea sunt minunate pentru sportivii care se simt epuizati dupa un atrenament, dar doresc sa-si dezvolte capacitatile unilaterale. Ele pot fi foarte bune si pentru sportivii cu o mobilitate limitata in partea inferioara a corpului.
Genuflexiuni split clasice. Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold. Fa un pas in fata cu un picior, asigurandu-te ca departarea picioarelor este suficienta incat sa poti efectua miscarea.
Coboara-ti corpul catre sol, indoind ambii genunchi simultan. Incearca sa obtii un unghi de 90 de grade cu ambii genunchi in punctul cel mai de jos. Tine trunchiul drept si asigura-te ca genunchiul din spate este aproape de sol, dar fara sa-l atinga.
Impinge in calcaiul piciorului din fata pentru a reveni la start, indreptand ambele picioare.
Executa numarul dorit de repetari, apoi schimba picioarele si fa acelasi lucru.
Genuflexiuni split bulgaresti. Mod de executare
Porneste din stand cu spatele la un obiect stabil sau o platforma joasa (step aerobic, discuri de greutate sau o banca), la o distanta de aproximativ 60 de centimetri.
Intinde un picior in spate si aseaza-l pe banca cu degetele de la picioare in jos.
Coboara-ti corpul drept in jos, indoind ambii genunchi simultan. Genunchiul din spate ar trebui sa se miste spre sol, dar sa nu-l atinga, iar genunchiul din fata trebuie sa fie aliniat cu piciorul, fara sa depaseasca linia degetelor de la picioare.
Impinge in sus in calcaiul din fata pentru a te ridica inapoi, indreptand ambele picioare.
Executa numarul dorit de repetari, apoi schimba piciorul si repeta.
Genuflexiuni split cu piciorul din fata ridicat. Mod de executare
Porneste din stand cu fata la un obiect stabil sau o platforma joasa (step aerobic, discuri de greutate sau o banca).
Ridica piciorul din fata si aseaza-l pe platforma. Piciorul din spate trebuie sa ramana pe sol, la distanta de cel din fata, ca intr-o pozitie de fandare.
Tine trunchiul drept, pieptul ridicat si umerii trasi inapoi si abdomenul contractat pentru a mentine stabilitatea.
Coboara-ti incet corpul, indoind ambii genunchi, astfel incat genunchiul din spate sa se apropie de sol. Genunchiul piciorului din fata nu trebuie sa depaseasca varfurile degetelor.
Impinge in piciorul din fata pentru a reveni la pozitia de start.
Executa numarul dorit de repetari, apoi schimba piciorul si repeta.
Nu uita ca forma este cruciala. Este mai bine sa executi aceste exercitii cu greutati mai mici sau chiar cu greutatea proprie pana cand vei putea mentine cu incredere forma adecvata.
Concluzie
Atat genuflexiunile split clasice cat si cele cu piciorul din fata sau din spate ridicat au capacitatea de a-ti intari si sculpta partea inferioara a corpului, insa executia lor si nivelurile lor de dificultate difera. Foloseste-le pe fiecare in functie de obiectivele pe care le ai si bucura-te de beneficiile lor, insa fara a neglija forma corecta.